Krisen sind erlaubt!

Bevor ich einen besseren Umgang mit meinen Gedanken gefunden habe, habe ich mich (unbewusst) gegen diese gewehrt und wenn es wieder „losging“ dachte ich „oh, nein nicht schon wieder eine Krise, das halte ich nicht aus. Ich kann das nicht mehr, was wenn ich mich wieder schütteln oder schreien muss?! Was ist, wenn ich nicht einschlafe und für Wochen oder Monate ins Krankenhaus muss?“. Ich wusste: Es ist nur in meinem Kopf, aber ich war machtlos.

Ich wusste schon seit Jahren, dass ich Gedanken akzeptieren und bereit sein soll alles zu fühlen, aber in der Praxis klappte es einfach nicht! Denn: Ich habe mich (durch die Hintertür) immer noch gegen diese Gedanken gewehrt und wollte sie einfach loswerden. Ich war immer noch am Kämpfen und optimieren statt zu akzeptieren und einfach loszulassen. Man sagt sich „Ich akzeptiere das jetzt“, meint aber eigentlich „Ich mache diese Übung, damit die blöden Gedanken endlich verschwinden“. Das ist kein Akzeptieren, sondern getarnte Kontrolle – und das Gehirn merkt diesen Betrug sofort.

Das gleiche Muster

Seit Jahren immer das gleiche Muster. Ich fühlte mich 2,3 Tage gut und dachte „Ja, jetzt habe ich es geschafft!“ Dann kam Stress, große Pläne und Belastung und ich fiel wieder in ein tiefes Loch mit heftigen Zwangsgedanken und den schockierendsten Inhalten die sich das Gehirn nur ausmalen kann. Ich hatte sogar Gedanken „Was würde dem Niko jetzt am meisten Angst machen? Es geht schon wieder los, diesmal kommst du da nicht mehr raus! Du weißt ja was dir jetzt blüht“, alte kranke Muster wurden aktiviert die ich schon längst dachte dass ich sie hinter mir habe. Die Enttäuschung und Frustration waren groß.

Dann habe ich (mit der Zeit) die Erfahrung gemacht dass ich doch jedes mal wieder eingeschlafen bin (manchmal mit Diazepam) und am nächsten Tag war es dann wieder besser. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt zur Genesung. Zu wissen: Ja, es ist schlimm aber es geht vorbei. Diese Erfahrung habe ich hunderte male gemacht bis mein Gehirn endlich verstanden hat: „Keine Gefahr! Du packst das auch wenn es sich furchtbar anfühlt“.

Wie erreicht man nun „echte“ Akzeptanz? Durch Übung!

Heute habe ich immernoch solche (Mini)-Krisen. Aber: Es macht mir nicht mehr so viel aus und ich rechne mit ihnen!

Mein Gefahrenscanner (die Amygdala) wird aktiv und sucht nach Katastrofen (was ist wenn mir das Geld ausgeht? Was ist wenn ich ins Krankenhaus muss?) Ich merke „aha, ich bin überlastet, mein Gehirn möchte mal wieder verrückt spielen“. Der Scheinwerfer richtet sich nach innen und sucht aktiv die Gefahr. Aber da ist nichts! Nur Stille und Gelassenheit. Ich lasse ein paar blöde Gedanken über mich ergehen und bald darauf ist Ruhe da oben. Es kommt und es geht. Das ist Akzeptanz und Recovery. Wenn die Gedanken doch hartnäckig sind und nicht weggehen, darf ich ohne schlechtes Gewissen mein Notfallmedikament nehmen. Dafür ist es da.

Wie ich das gemacht habe?

Die ehrliche Antwort ist: Das war kein spontanes Wunder und auch keine plötzliche Erleuchtung. Es war das direkte Resultat meines täglichen, oft ganz unspektakulären Trainings. Mein Gehirn hatte durch stetige Wiederholung, der Summe aus den positiven Mosaiksteinen meines neuen Lebens, schlichtweg gelernt, den Alarmknopf nicht mehr bei jedem Unwohlsein reflexartig durchzudrücken. Ein paar konkrete Werkzeuge haben in dieser Zeit wie Zahnräder ineinandergegriffen und mein Nervensystem Stück für Stück umprogrammiert – und genau diese Werkzeuge kannst auch du für deinen Weg nutzen. Arbeite prophylaktisch und übe nicht erst wenn es dir schlecht geht.

Ich habe diese Tools schon ausführlich beschrieben. Hier noch mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die (für mich persönlich) diesen Shift in meinem Kopf ermöglicht und begünstigt haben. Es dürfen auch deine Mosaik-Steine eines neuen Lebens für dich sein.

1. Die Sitzmeditation und Micro-Awareness (Das Nervensystem regulieren) Durch das tägliche Stillsitzen habe ich gezielt meinen Parasympathikus – unseren „Ruhenerv“ – trainiert. Früher schrillten bei blöden Gedanken oder äußeren Reizen sofort die Notfall-Sirenen. Durch die Meditation hat mein Nervensystem gelernt, dass solche Reize keine akute Lebensgefahr bedeuten. Der Scheinwerfer leuchtet die Situation zwar noch aus, aber das Gehirn schlägt keinen Feueralarm mehr. Ich übe, dass Gedanken kommen und gehen und ich sie nicht bewerte. Das nicht-bewerten ist der Schlüssel. Sitzen und atmen ist ein ganz konkretes Training von gedanklicher Defusion im Sinne von ACT (Acceptance Commitment Therapy). Dazu suche ich mir Achtsamkeitsinseln im Alltag. Ein paar Beispiele

wie fühlt sicher gerade der Boden an der mich trägt?
Wie schmeckt mein Kaffee?
Wie fühlt sich der Wind auf meiner Haut an?
Wie sieht dieser Mensch im Bus aus?

Verbinde dich neu mit deinen sensorischen Erfahrungen und siehe die Welt wie sie wirklich ist! Wie sie sich jeden Moment neu entfaltet, ohne quälende Misserfolge der Vergangenheit oder lähmende, imaginierte Gefahren auf die Zukunft bezogen.

2. Kognitives Umdenken (Die Illusion durchschauen) Ansätze wie Allen Carrs Easyway to Mindfulness haben mir gezeigt, wie ich das ständige Bewerten und Kämpfen aufgeben kann. Ich habe verinnerlicht: Gedanken sind nur Gedanken, und Gefühle sind erst einmal nur körperliche Empfindungen. Als ich in einer hektischen WG-Situation nach innen spürte, habe ich den Reiz zwar wahrgenommen, aber die gewohnte Bewertung („Das ist schrecklich, ich verliere die Kontrolle“) einfach weggelassen. Ohne den Kampf verliert die Angst ihre Macht.

3. Kalligrafie (Aktive Achtsamkeit im Hier und Jetzt) Beim Schreiben – etwa der historischen Karolingischen Minuskel – muss ich extrem im Moment verankert sein. Den Federwinkel halten, den Tintentransport auf dem Papier beobachten, den präzisen Schwung ausführen. Das ist aktives Achtsamkeitstraining für das Gehirn. Es stärkt den rationalen Frontallappen und beruhigt das überaktive Angstzentrum (die Amygdala). Man lernt dadurch, seinen Scheinwerfer ganz bewusst und ruhig zu führen, anstatt sich von inneren Impulsen herumreißen zu lassen. Ich hatte in meiner Arbeitstherapie in der Rehamaßnahme einige Tage intensiv Kalligrafie geübt und die Tage gingen im Handumdrehen vorbei. Das ist Flow und dieser ist für unsere mentale Gesundheit sehr wertvoll

4. Sport (meine neue Kraftquelle)

Ich habe mir angewöhnt 3 mal die Woche in den Sport zu gehen und mein Minimalziel zu schaffen, manchmal gehe ich mit einem Reha-Kumpel ins Fitness und gemeinsam macht es noch mehr Spaß. Ich habe mich einige male überwunden auch zu gehen wenn ich mich unwohl fühle. Das war früher unmöglich, ich dachte es würde mir schlecht dort gehen und ich müsse abbrechen. Aber, es tut so gut! Mein Gehirn hat gelernt: „Sport ist gut für dich! Du willst mehr davon“. Sport ist zu meiner neuen Kraftquelle geworden und dass darf sie auch in deinem Leben sein.

5. Gitarre und Singen (Hobbies reaktivieren)

Gitarre und Singen haben mir früher große Freude gemacht, aber ich habe es viele Monate schleifen lassen. Mit der Kraft der Babyschritte habe ich diese schönen Aktivitäten reaktivieren können (ok, ich singe 5 Minuten und dann mach ich was anderes. Ok, ich mache 10 Minuten Gitarre und schaue ob es Spaß macht, ich darf jederzeit aufhören). Aus den 5 Minuten wurden dann dann 10, dann 20, dann eine halbe und dann eine ganze Stunde. Weitere Flow Aktivitäten die gesund fürs Gehirn sind.

Wie bleibt diese Gelassenheit nachhaltig?

Damit dieser Zustand nicht nur ein zufälliger, flüchtiger Glücksmoment bleibt, sondern zu einem stabilen Fundament für den Alltag wird, halte ich mich an vier eiserne Grundregeln:

Routinen niemals schleifen lassen: Der größte Fehler im Recovery-Prozess ist es, mit den Übungen aufzuhören und große Pläne zu schmieden, sobald es einem besser geht. Die 20 Minuten Meditation oder die Zeit an der Feder sind keine Medizin für den Notfall, sondern die tägliche Wartung für das Nervensystem. Bleib auf der Bremse und baue dein tragfähiges Fundament.
Den nächsten „Rückschlag“ einkalkulieren: Es wird unweigerlich Tage geben, an denen der Scheinwerfer doch wieder etwas findet und die Unruhe zuschlägt. Das ist kein Scheitern, sondern normal. Nachhaltigkeit bedeutet nicht, nie wieder Angst zu haben. Es bedeutet zu wissen: Selbst wenn die Welle kommt, kenne ich jetzt den Weg zurück in die Gelassenheit.
Eigene Beweise sammeln: Ich dokumentiere genau diese Erfolgserlebnisse. Wenn die Zeiten wieder rauer werden, lese ich meine eigenen Einträge schwarz auf weiß und erinnere mein Gehirn daran: „Ich habe es damals geschafft, also überstehe ich das auch heute.“
Das Gelernte weitergeben: Indem ich diese Erfahrungen aufschreibe, teile oder als Genesungsbegleiter nutze, verankere ich diese neue Haltung doppelt so tief in meinem eigenen Unterbewusstsein. Was wir anderen erklären, begreifen wir selbst am besten.

Zwischen Komfortzone und Überforderung

Damit ein guter Umgang mit Krisen und Gedanken gelingt, ist es wichtig gut auf die eigenen Grenzen zu achten und sich nicht massiv zu überlasten. Es ist gut seine Grenzen auszutesten, aber man muss rechtzeitig stopp sagen wenn man merkt es wird gerade zu viel. Oft ist es so dass wir in sozialen Situationen funktionieren und aushalten wollen um niemanden zu enttäuschen. Oder wenn wir uns auf etwas gefreut haben, wie einen schönen Restaurantbesuch.

Gehe das Risiko ein jemanden vor den Kopf zu stoßen, wenn du die Situation verlässt. Hier darf ich um ehrlich zu sein noch an mir arbeiten. Ich war vor kurzem in einem Gesellschaftsspiel mit meinen RPK-Freunden und fühlte mich unwohl, dabei hatte ich mich so auf das Spiel gefreut! Ich hatte mir eigentlich vorgenommen das Spiel jederzeit beenden zu können, aber in der Situation dachte ich dann „nur noch ein bisschen“, ich will es aushalten vielleicht wird es besser, ich will das alle Spaß haben.

Wer eine Angststörung hat dem wird von Ärzten oft geraten in einer belastenden Situation zu bleiben und auszuhalten, bis dass Gefühl von alleine verschwindet. Dann redet man von „Habituation“.

Wer aber wie ich eine psychiatrische Komponente in seinem Erleben hat, bei dem funktioniert diese Taktik nicht. Denn der Stress steigert sich immer weiter bis man die Situation verlässt und Reizarmut hat und versucht sich so gut es geht zu regulieren. Wenn man die Situation, wie ich oft, aushalten will um jeden Preis gelingt das Regulieren nicht mehr. Da hilft dann Ruhe und Notfallmedikament und eine Nacht gut schlafen in der Regel.

Sei nicht böse mit dir oder enttäuscht, wenn das passiert. Das nächste Mal kannst du lernen rechtzeitig Stopp zu sagen. Das ist wahre Selbstfürsorge. Deine Freunde dürfen enttäuscht sein. Dein mentales Wohlbefinden hat oberste Priorität.