Der Body Scan ist eine intensive und zugleich beruhigende Achtsamkeitsübung, die den Körper systematisch von Kopf bis Fuß durchwandert. Sie hilft, Spannungen zu erkennen und loszulassen, und fördert die Verbindung zwischen Körper und Geist. Hier ist eine detailliertere Anleitung, die dir Schritt für Schritt durch diese Praxis führt.
Vorbereitung:
- Ort und Zeit wählen: Wähle einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Es sollte eine Umgebung sein, in der du dich wohlfühlst, z. B. ein abgedunkelter Raum oder ein Platz mit sanftem Licht. Du kannst beruhigende Musik oder Naturgeräusche abspielen, wenn dir das hilft, dich zu entspannen.
- Bequeme Position einnehmen: Du kannst den Body Scan im Sitzen oder im Liegen ausführen. Im Liegen bietet sich eine Yogamatte oder eine Decke an, auf der du dich flach auf den Rücken legst. Falls du sitzt, stelle sicher, dass du bequem und aufrecht sitzt, ohne zu verkrampfen. Lasse die Arme entspannt neben dem Körper liegen, die Beine ausgestreckt oder leicht angewinkelt.
- Augen schließen oder halb offen lassen: Viele Menschen schließen die Augen, um Ablenkungen zu minimieren, aber du kannst sie auch sanft geöffnet lassen und deinen Blick entspannt auf einen Punkt richten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Body Scan:
1. Ankommen und Atmung beruhigen
- Finde zur Ruhe: Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Achte darauf, wie sich dein Brustkorb oder Bauch hebt und senkt. Lass den Atem natürlich fließen, ohne ihn zu kontrollieren.
- Lass den Alltag los: Wenn Gedanken aufkommen, nimm sie wahr, ohne auf sie zu reagieren. Lenke deinen Fokus immer wieder sanft zurück auf die Atmung.
2. Körperbewusstsein aktivieren
- Körper als Ganzes spüren: Bevor du den Körper abschnittsweise durchgehst, nimm einen Moment, um deinen gesamten Körper wahrzunehmen. Spüre die Auflagepunkte, z. B. wie dein Rücken auf der Unterlage ruht, oder wie deine Füße den Boden berühren. Achte auf das Gewicht und die Schwerkraft, die auf deinen Körper wirkt.
- Erlaube dir, loszulassen: Versuche, mit jeder Ausatmung jegliche Anspannung oder Unruhe abzugeben. Dies wird dich darauf vorbereiten, tiefer in den Scan einzutauchen.
3. Schrittweiser Body Scan
a. Kopf und Gesicht
- Kopfhaut und Stirn: Beginne am Scheitel deines Kopfes und spüre die Empfindungen. Achte darauf, ob sich Spannung in deiner Kopfhaut, Stirn oder um die Augenpartie aufgebaut hat.
- Augen, Nase und Mund: Wandere zu deinen Augen. Lasse jegliche Anspannung im Augenbereich los, die sich eventuell durch Überanstrengung gebildet hat. Achte auf den Bereich um deine Nase, deinen Mund und deinen Kiefer. Viele Menschen halten unbewusst Spannung in ihrem Kiefer; lasse diesen mit der Ausatmung bewusst locker.
b. Nacken, Hals und Schultern
- Nacken und Hals: Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken und Hals. Spüre, ob sich hier Verspannungen, Steifheit oder Wärme zeigen. Atme in diesen Bereich hinein und stelle dir vor, wie du mit jedem Ausatmen Spannung abgibst.
- Schultern: Gehe dann weiter zu deinen Schultern. Dieser Bereich speichert oft viel Anspannung durch Stress oder schlechte Haltung. Mit jedem Ausatmen, lasse die Schultern schwerer und entspannter werden.
c. Arme und Hände
- Oberarme und Ellenbogen: Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Oberarmen, hinunter zu den Ellenbogen und den Unterarmen. Nimm jede Empfindung wahr, sei es ein Kribbeln, Wärme oder Kälte.
- Handgelenke und Hände: Gehe weiter zu den Handgelenken, Handflächen und Fingern. Spüre den Kontakt deiner Hände mit dem Boden oder deinem Körper, und entspanne jeden Finger einzeln. Lass auch hier jegliche Anspannung los.
d. Brust und Herzbereich
- Brustkorb: Lenke deine Achtsamkeit auf deinen Brustkorb. Nimm das Heben und Senken mit jedem Atemzug wahr. Spüre das Schlagen deines Herzens, den Rhythmus deiner Atmung. Achte darauf, ob hier Spannung oder Engegefühle vorhanden sind, und lasse diese los.
- Herzraum: Stelle dir vor, dass dein Atem Leichtigkeit und Ruhe in deinen Herzbereich bringt. Fühle, wie sich dein Brustraum mit jeder Ausatmung weiter öffnet.
e. Bauch und Solarplexus
- Bauchraum: Wandere mit deiner Achtsamkeit zum Bauch. Nimm wahr, wie sich der Bauch bei der Atmung ausdehnt und zusammenzieht. Der Bauch ist oft ein Speicher für Emotionen und Stress. Lasse mit jeder Ausatmung Anspannung los.
- Solarplexus: Spüre den Bereich oberhalb des Bauchnabels, den Solarplexus. Hier ist das Zentrum deiner Energie. Entspanne bewusst diesen Bereich und spüre, wie sich Wärme und Gelassenheit ausbreiten.
f. Rücken und Wirbelsäule
- Oberer und mittlerer Rücken: Lenke deine Aufmerksamkeit zum oberen Rücken. Spüre, wie dieser Kontakt mit der Unterlage hat, falls du liegst. Wandere dann langsam den Rücken hinunter zur Mitte und nimm hier die Empfindungen wahr.
- Lendenwirbelsäule und Kreuzbein: Gehe mit deiner Achtsamkeit tiefer in den unteren Rückenbereich. Spüre den Kontakt deines Rückens mit der Unterlage. Falls hier Verspannungen sitzen, versuche, diese loszulassen, indem du bewusst in diesen Bereich hinein atmest.
g. Becken und Hüften
- Beckenboden: Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken und den Beckenboden. Nimm die Empfindungen in dieser Region wahr, ohne sie zu bewerten.
- Hüften: Wandere zu den Hüften. Achte darauf, ob hier Anspannungen oder Steifheit spürbar sind. Viele Menschen halten in den Hüften emotionale Spannungen; lasse sie mit dem Ausatmen los.
h. Beine und Füße
- Oberschenkel und Knie: Gehe langsam über deine Oberschenkel und Knie. Spüre die Schwere oder Leichtigkeit deiner Beine. Erlaube ihnen, sich zu entspannen und schwerer in den Boden zu sinken.
- Waden, Knöchel und Füße: Wandere weiter zu den Waden, Knöcheln, bis hin zu den Füßen. Spüre den Kontakt deiner Füße mit der Unterlage oder den Boden. Lass auch hier jegliche Anspannung los und spüre jede Empfindung, die in deinen Füßen präsent ist.
4. Ganzkörperbewusstsein und Abschluss
- Körper als Ganzes spüren: Sobald du den gesamten Körper durchgegangen bist, nimm einen Moment, um das Bewusstsein für deinen ganzen Körper zu integrieren. Spüre, wie sich dein Körper als Ganzes anfühlt – entspannt, warm und schwer. Nimm den Fluss des Atems durch den Körper wahr und fühle die Leichtigkeit.
- Ruhe genießen: Bleibe noch für einige Momente in dieser Ruhe und genieße das Gefühl der Entspannung. Wenn du bereit bist, beginne langsam, deine Finger und Zehen zu bewegen, und öffne sanft deine Augen.
- Langsam aufstehen: Wenn du dich bereit fühlst, richte dich langsam auf, und kehre ohne Hektik in deinen Alltag zurück.
Tipps für den Body Scan:
- Geduld haben: Es ist normal, dass Gedanken aufkommen oder du dich manchmal abgelenkt fühlst. Das Ziel ist nicht, den Geist komplett zu leeren, sondern sanft immer wieder zur Körperwahrnehmung zurückzukehren.
- Übung macht den Meister: Der Body Scan wird effektiver, je häufiger du ihn praktizierst. Auch kurze Sessions von 10-15 Minuten können hilfreich sein.
- Sei freundlich zu dir selbst: Es ist wichtig, die Übung mit einer Haltung der Freundlichkeit und Akzeptanz zu machen, ohne sich selbst zu verurteilen, falls der Geist wandert.
Quelle: CHAT GPT