Es war mir lange nicht klar, aber sehr oft produziert das Gehirn einfach nur nicht hilfreichen Müll. Mein bester Freund Johann den ich schon lange kenne lebt mit dem Tourette Syndrom. Aus heiterem Himmel sagt er Dinge wie „Ach ich will ein Nazi sein, ich bin eine Erbse“, „ach ich bin Genozid“. Und was mich immer wieder beeindruckt, es macht ihm überhaupt nichts aus! Im Gegenteil. Johann ist für mich ein Vorbild an Gelassenheit und Lebensfreude. Manchmal sitzen wir nur schweigend auf dem Balkon und wenn er mal ein Tourette hat dann lachen wir gemeinsam darüber. Johann erschrickt sich nicht und er schämt sich nicht, er weiß dass es einfach nur seine Ticks sind die nichts über seinen Charakter aussagen und sie schränken ihn in seinem Leben nicht ein. Und seine Mitmenschen wissen das auch. Das ist das Entscheidende. Andere Menschen würden vor Scham jedesmal tausend Tode sterben und sich völlig zurückziehen und verkriechen. Nicht so, Johann. Er lebt damit als sei es das normalste auf der Welt. Warum soll ich dann nicht mit meinem geistigen Müll umgehen können?
Müllgedanken, schockierende, unsinnige Gedanken, Zufallsprodukte des Geistes sind menschlich und völlig normal! Wir haben 60.000 Gedanken am Tag. Und viele davon sind überhaupt nicht hilfreich.
Unser Gehirn ist nicht darauf programmiert dass wir uns immer gut fühlen und glücklich sind sondern darauf zu überleben. So analysiert, vergleicht, plant, bewertet das Gehirn pausenlos und erzeugt dabei Müll. Wie Sägespäne beim Hobeln. Das muss uns überhaupt nicht beeindrucken (wie Johann und seine Ticks).
Der „negativity bias“ besagt dass wir zudem zu negativen Gedanken tendieren weil das für unser Überleben als Steinzeitmenschen förderlicher war. Wenn ich ein Rascheln im Gebüsch höre bekomme ich vielleicht Angst obwohl es nur eine Maus war, aber wenn es doch ein Tiger gewesen wäre, wäre ich jetzt vielleicht seine nächste Mahlzeit geworden.
Manchmal spielen wir schockierende Szenarien durch und halten uns für psychisch krank. „Was wenn ich jetzt das Lenkrad herumreiße und in die Gegenspur fahre?“, „was ist wenn ich jetzt aus diesem Fenster springe?“ Das Gehirn spielt solche Szenarien durch um sie zu bewerten und einzuordnen. Wir würden nichts davon tun, die Tatsache dass wir vor solchen Gedanken erschrecken ist völlig gesund! Es entspricht nicht unseren Werten solche Dinge zu tun und es sagt nichts über unseren Charakter aus. Etwas anderes würde gelten wenn wir über den Gedanken jemandem Schaden zuzufügen mit Vorfreude oder gar Erregung reagieren würden.
Viele Mütter haben Angst mit ihrem Baby und einem Messer in einem Raum zu sein, weil sie den Impuls haben ihr Neugeborenes zu erstechen. Es ist das letzte was diese Mütter tun würden.
Der empfindliche Flughafenscanner
Problematisch wird es, wenn man wie ich, sehr auf sein Innenleben fixiert ist. Der Vorteil ist, dass ich sehr reflektiert bin und meine Gefühle benennen und ausdrücken kann, was mir beim Schreiben sehr von Vorteil ist. Zudem, wenn man mit Wahngedanken zu tun hat, braucht man einen Warnblinker; wir müssen über das Denken nachdenken – das nennt man auch „Metakognition“.
Ich persönlich übertreibe es damit leider ganz gerne. Ich bin sehr darauf bedacht, mich non-stop zu beobachten und kranke Gedanken zu erkennen und vermeiden zu wollen. Es ist, als wäre in meinem Seelenflughafen ein teurer, hochleistungsfähiger Gepäckscanner installiert, der einfach nur viel zu empfindlich eingestellt ist. Jede harmlose Deo-Dose im Rucksack wird sofort als Sprengsatz gemeldet und die Sirene heult auf. Wenn mein Gefahrenscanner ein vermeintliches „gefährliches Gepäckstück“ entdeckt, schlägt er Alarm: „Aha, da ist eine sexuelle Perversion!“ – und dieser Gedanke führt unweigerlich zu dem Schluss: „Aha, ich bin immer noch nicht gesund.“
Das Gute ist: Ich muss das teure Gerät nicht wegwerfen. Es war damals zudem überlebensnotwendig, um meine Wahngedanken einzuordnen, und hat mir den Arsch gerettet. Aber heute ist es zu einer Last geworden. Ich muss es nicht verschrotten, (es ist ein high-tech Gerät und war sehr teuer)sondern eine feinfühlige Neukalibrierung durchführen. Auch hier hilft uns wieder die Neuroplastizität: Die eingeschliffenen Muster brauchen Zeit, um sich aufzulösen, aber Schritt für Schritt lernen wir, den Empfindlichkeitsregler wieder herunterzudrehen.
Die Amygdala lernt nicht durch logische Argumente („Es ist doch gar kein Tiger da!“), sondern durch Erfahrung. Sie muss hundertmal erleben: „Der blöde Gedanke kam, ich habe nichts dagegen unternommen, und rat mal was – wir sind immer noch nicht gestorben.“ Erst nach der hundertsten Wiederholung speichert das System ab: Okay, das ist keine echte Bedrohung mehr, wir können die Sensitivität senken.
Zusammengefasst: Das Gehirn ist eine wunderbare Maschine, die uns das Überleben sichert, produziert dabei aber manchmal nicht hilfreichen Müll. Das ist einfach nur menschlich und an sich noch kein Zeichen von psychischer Krankheit (da kommen noch weitere Faktoren hinzu). Wie bei Johann und seinem Tourette haben wir gesehen, es ist die Bewertung eines Gedankens der den Schmerz verursacht. Wir können solche Gedanken bedenkenlos akzeptieren und loslassen, sie sagen nichts über unseren Charakter aus.
Bevor ich einen besseren Umgang mit meinen Gedanken gefunden habe, habe ich mich (unbewusst) gegen diese gewehrt und wenn es wieder „losging“ dachte ich „oh, nein nicht schon wieder eine Krise, das halte ich nicht aus. Ich kann das nicht mehr, was wenn ich mich wieder schütteln oder schreien muss?! Was ist, wenn ich nicht einschlafe und für Wochen oder Monate ins Krankenhaus muss?“. Ich wusste: Es ist nur in meinem Kopf, aber ich war machtlos.
Ich wusste schon seit Jahren, dass ich Gedanken akzeptieren und bereit sein soll alles zu fühlen, aber in der Praxis klappte es einfach nicht! Denn: Ich habe mich (durch die Hintertür) immer noch gegen diese Gedanken gewehrt und wollte sie einfach loswerden. Ich war immer noch am Kämpfen und optimieren statt zu akzeptieren und einfach loszulassen. Man sagt sich „Ich akzeptiere das jetzt“, meint aber eigentlich „Ich mache diese Übung, damit die blöden Gedanken endlich verschwinden“. Das ist kein Akzeptieren, sondern getarnte Kontrolle – und das Gehirn merkt diesen Betrug sofort.
Das gleiche Muster
Seit Jahren immer das gleiche Muster. Ich fühlte mich 2,3 Tage gut und dachte „Ja, jetzt habe ich es geschafft!“ Dann kam Stress, große Pläne und Belastung und ich fiel wieder in ein tiefes Loch mit heftigen Zwangsgedanken und den schockierendsten Inhalten die sich das Gehirn nur ausmalen kann. Ich hatte sogar Gedanken „Was würde dem Niko jetzt am meisten Angst machen? Es geht schon wieder los, diesmal kommst du da nicht mehr raus! Du weißt ja was dir jetzt blüht“, alte kranke Muster wurden aktiviert die ich schon längst dachte dass ich sie hinter mir habe. Die Enttäuschung und Frustration waren groß.
Dann habe ich (mit der Zeit) die Erfahrung gemacht dass ich doch jedes mal wieder eingeschlafen bin (manchmal mit Diazepam) und am nächsten Tag war es dann wieder besser. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt zur Genesung. Zu wissen: Ja, es ist schlimm aber es geht vorbei. Diese Erfahrung habe ich hunderte male gemacht bis mein Gehirn endlich verstanden hat: „Keine Gefahr! Du packst das auch wenn es sich furchtbar anfühlt“.
Wie erreicht man nun „echte“ Akzeptanz? Durch Übung!
Heute habe ich immernoch solche (Mini)-Krisen. Aber: Es macht mir nicht mehr so viel aus und ich rechne mit ihnen!
Mein Gefahrenscanner (die Amygdala) wird aktiv und sucht nach Katastrofen (was ist wenn mir das Geld ausgeht? Was ist wenn ich ins Krankenhaus muss?) Ich merke „aha, ich bin überlastet, mein Gehirn möchte mal wieder verrückt spielen“. Der Scheinwerfer richtet sich nach innen und sucht aktiv die Gefahr. Aber da ist nichts! Nur Stille und Gelassenheit. Ich lasse ein paar blöde Gedanken über mich ergehen und bald darauf ist Ruhe da oben. Es kommt und es geht. Das ist Akzeptanz und Recovery. Wenn die Gedanken doch hartnäckig sind und nicht weggehen, darf ich ohne schlechtes Gewissen mein Notfallmedikament nehmen. Dafür ist es da.
Wie ich das gemacht habe?
Die ehrliche Antwort ist: Das war kein spontanes Wunder und auch keine plötzliche Erleuchtung. Es war das direkte Resultat meines täglichen, oft ganz unspektakulären Trainings. Mein Gehirn hatte durch stetige Wiederholung, der Summe aus den positiven Mosaiksteinen meines neuen Lebens, schlichtweg gelernt, den Alarmknopf nicht mehr bei jedem Unwohlsein reflexartig durchzudrücken. Ein paar konkrete Werkzeuge haben in dieser Zeit wie Zahnräder ineinandergegriffen und mein Nervensystem Stück für Stück umprogrammiert – und genau diese Werkzeuge kannst auch du für deinen Weg nutzen. Arbeite prophylaktisch und übe nicht erst wenn es dir schlecht geht.
Ich habe diese Tools schon ausführlich beschrieben. Hier noch mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die (für mich persönlich) diesen Shift in meinem Kopf ermöglicht und begünstigt haben. Es dürfen auch deine Mosaik-Steine eines neuen Lebens für dich sein.
1. Die Sitzmeditation und Micro-Awareness (Das Nervensystem regulieren) Durch das tägliche Stillsitzen habe ich gezielt meinen Parasympathikus – unseren „Ruhenerv“ – trainiert. Früher schrillten bei blöden Gedanken oder äußeren Reizen sofort die Notfall-Sirenen. Durch die Meditation hat mein Nervensystem gelernt, dass solche Reize keine akute Lebensgefahr bedeuten. Der Scheinwerfer leuchtet die Situation zwar noch aus, aber das Gehirn schlägt keinen Feueralarm mehr. Ich übe, dass Gedanken kommen und gehen und ich sie nicht bewerte. Das nicht-bewerten ist der Schlüssel. Sitzen und atmen ist ein ganz konkretes Training von gedanklicher Defusion im Sinne von ACT (Acceptance Commitment Therapy). Dazu suche ich mir Achtsamkeitsinseln im Alltag. Ein paar Beispiele
wie fühlt sicher gerade der Boden an der mich trägt?
Wie schmeckt mein Kaffee?
Wie fühlt sich der Wind auf meiner Haut an?
Wie sieht dieser Mensch im Bus aus?
Verbinde dich neu mit deinen sensorischen Erfahrungen und siehe die Welt wie sie wirklich ist! Wie sie sich jeden Moment neu entfaltet, ohne quälende Misserfolge der Vergangenheit oder lähmende, imaginierte Gefahren auf die Zukunft bezogen.
2. Kognitives Umdenken (Die Illusion durchschauen) Ansätze wie Allen Carrs Easyway to Mindfulness haben mir gezeigt, wie ich das ständige Bewerten und Kämpfen aufgeben kann. Ich habe verinnerlicht: Gedanken sind nur Gedanken, und Gefühle sind erst einmal nur körperliche Empfindungen. Als ich in einer hektischen WG-Situation nach innen spürte, habe ich den Reiz zwar wahrgenommen, aber die gewohnte Bewertung („Das ist schrecklich, ich verliere die Kontrolle“) einfach weggelassen. Ohne den Kampf verliert die Angst ihre Macht.
3. Kalligrafie (Aktive Achtsamkeit im Hier und Jetzt) Beim Schreiben – etwa der historischen Karolingischen Minuskel – muss ich extrem im Moment verankert sein. Den Federwinkel halten, den Tintentransport auf dem Papier beobachten, den präzisen Schwung ausführen. Das ist aktives Achtsamkeitstraining für das Gehirn. Es stärkt den rationalen Frontallappen und beruhigt das überaktive Angstzentrum (die Amygdala). Man lernt dadurch, seinen Scheinwerfer ganz bewusst und ruhig zu führen, anstatt sich von inneren Impulsen herumreißen zu lassen. Ich hatte in meiner Arbeitstherapie in der Rehamaßnahme einige Tage intensiv Kalligrafie geübt und die Tage gingen im Handumdrehen vorbei. Das ist Flow und dieser ist für unsere mentale Gesundheit sehr wertvoll
4. Sport (meine neue Kraftquelle)
Ich habe mir angewöhnt 3 mal die Woche in den Sport zu gehen und mein Minimalziel zu schaffen, manchmal gehe ich mit einem Reha-Kumpel ins Fitness und gemeinsam macht es noch mehr Spaß. Ich habe mich einige male überwunden auch zu gehen wenn ich mich unwohl fühle. Das war früher unmöglich, ich dachte es würde mir schlecht dort gehen und ich müsse abbrechen. Aber, es tut so gut! Mein Gehirn hat gelernt: „Sport ist gut für dich! Du willst mehr davon“. Sport ist zu meiner neuen Kraftquelle geworden und dass darf sie auch in deinem Leben sein.
5. Gitarre und Singen (Hobbies reaktivieren)
Gitarre und Singen haben mir früher große Freude gemacht, aber ich habe es viele Monate schleifen lassen. Mit der Kraft der Babyschritte habe ich diese schönen Aktivitäten reaktivieren können (ok, ich singe 5 Minuten und dann mach ich was anderes. Ok, ich mache 10 Minuten Gitarre und schaue ob es Spaß macht, ich darf jederzeit aufhören). Aus den 5 Minuten wurden dann dann 10, dann 20, dann eine halbe und dann eine ganze Stunde. Weitere Flow Aktivitäten die gesund fürs Gehirn sind.
Wie bleibt diese Gelassenheit nachhaltig?
Damit dieser Zustand nicht nur ein zufälliger, flüchtiger Glücksmoment bleibt, sondern zu einem stabilen Fundament für den Alltag wird, halte ich mich an vier eiserne Grundregeln:
Routinen niemals schleifen lassen: Der größte Fehler im Recovery-Prozess ist es, mit den Übungen aufzuhören und große Pläne zu schmieden, sobald es einem besser geht. Die 20 Minuten Meditation oder die Zeit an der Feder sind keine Medizin für den Notfall, sondern die tägliche Wartung für das Nervensystem. Bleib auf der Bremse und baue dein tragfähiges Fundament.
Den nächsten „Rückschlag“ einkalkulieren: Es wird unweigerlich Tage geben, an denen der Scheinwerfer doch wieder etwas findet und die Unruhe zuschlägt. Das ist kein Scheitern, sondern normal. Nachhaltigkeit bedeutet nicht, nie wieder Angst zu haben. Es bedeutet zu wissen: Selbst wenn die Welle kommt, kenne ich jetzt den Weg zurück in die Gelassenheit.
Eigene Beweise sammeln: Ich dokumentiere genau diese Erfolgserlebnisse. Wenn die Zeiten wieder rauer werden, lese ich meine eigenen Einträge schwarz auf weiß und erinnere mein Gehirn daran: „Ich habe es damals geschafft, also überstehe ich das auch heute.“
Das Gelernte weitergeben: Indem ich diese Erfahrungen aufschreibe, teile oder als Genesungsbegleiter nutze, verankere ich diese neue Haltung doppelt so tief in meinem eigenen Unterbewusstsein. Was wir anderen erklären, begreifen wir selbst am besten.
Zwischen Komfortzone und Überforderung
Damit ein guter Umgang mit Krisen und Gedanken gelingt, ist es wichtig gut auf die eigenen Grenzen zu achten und sich nicht massiv zu überlasten. Es ist gut seine Grenzen auszutesten, aber man muss rechtzeitig stopp sagen wenn man merkt es wird gerade zu viel. Oft ist es so dass wir in sozialen Situationen funktionieren und aushalten wollen um niemanden zu enttäuschen. Oder wenn wir uns auf etwas gefreut haben, wie einen schönen Restaurantbesuch.
Gehe das Risiko ein jemanden vor den Kopf zu stoßen, wenn du die Situation verlässt. Hier darf ich um ehrlich zu sein noch an mir arbeiten. Ich war vor kurzem in einem Gesellschaftsspiel mit meinen RPK-Freunden und fühlte mich unwohl, dabei hatte ich mich so auf das Spiel gefreut! Ich hatte mir eigentlich vorgenommen das Spiel jederzeit beenden zu können, aber in der Situation dachte ich dann „nur noch ein bisschen“, ich will es aushalten vielleicht wird es besser, ich will das alle Spaß haben.
Wer eine Angststörung hat dem wird von Ärzten oft geraten in einer belastenden Situation zu bleiben und auszuhalten, bis dass Gefühl von alleine verschwindet. Dann redet man von „Habituation“.
Wer aber wie ich eine psychiatrische Komponente in seinem Erleben hat, bei dem funktioniert diese Taktik nicht. Denn der Stress steigert sich immer weiter bis man die Situation verlässt und Reizarmut hat und versucht sich so gut es geht zu regulieren. Wenn man die Situation, wie ich oft, aushalten will um jeden Preis gelingt das Regulieren nicht mehr. Da hilft dann Ruhe und Notfallmedikament und eine Nacht gut schlafen in der Regel.
Sei nicht böse mit dir oder enttäuscht, wenn das passiert. Das nächste Mal kannst du lernen rechtzeitig Stopp zu sagen. Das ist wahre Selbstfürsorge. Deine Freunde dürfen enttäuscht sein. Dein mentales Wohlbefinden hat oberste Priorität.
Viele Menschen möchten gern mehr Sport machen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Mehr Gesundheit, Fitness und nachgewiesen positive Effekte auf die mentale Gesundheit. Sport ist gut für die Psyche. Das weiß jedes Kind.
Manchmal sehen wir Menschen mit durchtrainiertem Körper und denken „Wow, den hätte ich auch gerne!“
Aber oft liegen wir lieber auf der Couch statt unser Training zu machen. Wie lässt sich der innere Schweinehund überwinden?
Ich mache nun seit einer Weile regelmäßig mein Training und ich habe dafür eine gute Strategie entwickelt die mir dabei hilft.
Ich habe mich im Fitnessstudio angemeldet und mir das Commitment gegeben, ich gehe 3 mal die Woche hin. Auch wenn ich keine Lust habe. Der Trick: Die ersten Wochen mache ich nur 15 Minuten Fahrrad. Dann ist Feierabend und ich gehe nach hause. Nur 15 Minuten, dafür 3 mal die Woche bis sich das hingehen einschleift und die Gewohnheit entsteht. Dienstags, Donnerstags und Samstags um 15 Uhr steht das Fitness in meinem Kalender und ich habe mir die Schwelle so niedrig wie möglich gemacht. Die Kontinuität ist der Schlüssel, wir wollen eine nachhaltige und langfristige Veränderung.
Mit der Zeit dachte ich, „ok, jetzt bin ich schon mal da und darf 20 Minuten Fahrrad machen. Dann 30 Minuten, dann 40 Minuten. Danach dachte ich ok, ich mache nur ein Gerät. Dann 3 Geräte und dann mache ich den kompletten Traingszirkel.
Es wird also mit der Zeit immer leichter und mittlweile ist Fitness ein fester Baustein für meine (mentale) Gesundheit in meinem Alltag. So selbstverständlich wie Zähneputzen. Es kostet Überwindung aber es tut so gut! Wenn ich keine Energie habe mache ich nur mein Minimalziel von 15 Minuten. Dagegen kann der innere Schweinehund nicht argumentieren.
Im letzten Artikel habe ich über das Thema Motivation statt System geschrieben. Wenn wir darauf warten bis wir motiviert sind und Lust haben können wir ewig warten. Ein System (in meinem Fall 3-mal die Woche hingehen und Minimalziel) ist wesentlich effektiver für eine nachhaltige Veränderung.
Warum führen wir manchmal nicht das Leben das wir gerne führen würden? Um ein gutes, werteorientiertes Leben zu führen brauchen wir positive Gewohnheiten. Aber warum ist es so schwer sich zu verändern und diese zu entwickeln? Warum melden wir uns im Fitnesstudio an und statt hinzugehen versumpfen wir auf der Couch obwohl wir wissen das Training gut für uns ist?
Hier sind die 11 Feinde nachhaltiger Entwicklung
1) Angst zu scheitern
Nehmen wir an wir liegen mal wieder im Bett und denken „Eine Runde Singen würde mir jetzt gut tun“. Aber da ist eine Sperre, eine Barriere die uns daran hindert so dass wir lieber liegen bleiben. Das Gehirn bevorzugt altes und Bekanntes auch wenn der Zustand unbefriedigend ist. Es scheut das Risiko.
Da ist das diffuse Gefühl „was wenn es keinen Spaß macht und ich abbreche? Dann bin ich enttäuscht von mir und es geht mir noch schlechter als jetzt. Rein logisch ist es Unsinn so zu denken, wenn wir scheitern und tatsächlich nach 3 Minuten aufhören zu singen dann sind wir genau so weit wie vorher, hätten es aber wenigstens versucht. Wir verpassen die Chance dass es uns vielleicht doch eine halbe Stunde Freude gemacht hätte. Der Erste Schritt ist der schwerste und wenn man ihn wagt ist es oft doch besser als gedacht. Gehe das Risiko ein scheitern zu dürfen. Im Improvisationstheater ist die Erlaubnis zu scheitern ein Kerngedanke. „Scheiter heiter“ sagen wir im Impro denn im Risiko liegt die besondere Chance das etwas großartiges gelingt. Zum Beispiel eine super gelungene Gesangseinlage bei der spontan gereimt wird und großartige Szenen entstehen. Kein Risiko (wir bleiben auf Nummer sicher) – keine Belohnung. Und wenn es krachend schief geht, na und? Es passiert nichts schlimmes! Sich einmal auf der Bühne knochentief zu blamieren hat etwas sehr befreiendes. Die Angst davor ist nur in unseren Köpfen.
Ein guter Improspieler geht spontan Risiken ein weil er auf sein Talent vertraut und das ist die große Kunst die die Zuschauer beeindruckt. „Was der sich traut, das könnte ich nie“. So habe ich als Zuschauer früher auch oft gedacht, dann gründete ich irgendwann eine Improgruppe und stand oft auf der Bühne. Auch wenn ich vor jedem Auftritt gestorben bin vor Lampenfieber. Ich habe gelernt mir und meinen Mitspielern zu vertrauen und zu liefern. Wer nicht wagt der nicht gewinnt
2) Schlechtes Gewissen
Manche Menschen haben einfach keine Energie um irgendwas zu tun. Manchmal nicht mal Zähne putzen am abend, oder die Wäsche oder den Einkauf machen. Das hat nichts mit Faulsein zu tun, es gibt solche Situationen und die kenne ich sehr gut aus meinem Leben. Das Schlimme, wir versumpfen auf der Couch und verachten uns dafür auch noch, als wäre die Passivität nicht schon schlimm genug. Sie denken „Ach ich sollte und müsste dies oder jenes und ich schaffe es nicht“. Daraus folgt schließlich der Gedanke „Ich bin ein Versager, der nichts auf die Reihe bekommt. Dieser Feind der Veränderung ist besonders tückisch. Denn wir blockieren die Energie die wir eigentlich bräuchten um in die Aktivität zu kommen. Mein Tipp: Ruhe ist auch mal ok. Wenn du schon liegen musst dann genieße es wenigstens. Verabschiede dich vom schlechten Gewissen und nutze die Spielräume wenn es dir mal ein bisschen besser geht.
3) Unrealistische Ziele
Jeder hat irgendwann mal den Gedanken „Das geht so nicht weiter, ab morgen krempel ich mein Leben komplett um“. „Ich gehe jeden Tag 2 Stunden intensiv trainieren und bekomme einen Traumkörper, dann werde ich glücklich sein“. Das funktioniert einfach nicht, wer unrealistische Ziele hat und allein auf Willenskraft setzt dessen Enttäuschung ist vorprogrammiert. Selbst wenn man das selbstauferlegte Pensum einen Tag durchhält, schnell fällt man wieder in das gewohnte Muster und es ändert sich langfristig: überhaupt nichts. Setze dir minimale erreichbare Ziele, wie, ich nehme täglich 10 Minuten die Gitarre in die Hand, danach mach ich etwas anderes. Nur 10 Minuten, aber dafür jeden Tag. Wenn es Spaß macht darf ich die Zeit verlängern. Die Kontinuität ist der Schlüssel. Lieber 10 Minuten/Tag bewusstes üben statt einen 2 Stunden Gewaltakt ein mal die Woche. Das wird dir jeder Gitarrenlehrer bestätigen. Und so ist es mit allen Aktivitäten und Gewohnheiten
4) Unkonkrete Ziele
Wünsche gibt es viele, aber unkonkrete Ziele gehören zu den häufigsten Ursachen für Stillstand, weil sie dem Gehirn keinen klaren Handlungsauftrag geben. Formulierungen wie „Ich will mich gesünder ernähren“ oder „Ich möchte mehr Sport machen“ klingen zwar gut, bleiben aber schwammig und unverbindlich. Ohne klare Parameter – was genau, wann, wie oft und wo getan werden soll – fehlt der konkrete Reiz zur Umsetzung. Sobald der Alltag stressig wird schlägt die Gewohnheit zu und wir verhalten uns so wie wir uns immer verhalten haben. Denn das Gehirn liebt es Energie zu sparen, so ist es konstruiert. Mache konkrete Ziele, zum Beispiel ich mache mir jeden morgen ein Müsli aus Haferflocken mit Beeren und Nüssen für die nächste Woche.
5) Perfektionismus
Mein Perfektionismus und Leistungsdruck hat mich in meinem Leben in große Schwierigkeiten gebracht und dazu geführt dass ich im Studium und beruflich immer wieder in die Überforderung gerannt bin. Der Gedanke „ich muss es perfekt machen und funktionieren“ führt dazu dass wir über unsere Grenzen gehen und die Ressourcen für Stabilität verbrannt werden. Wer sich nachhaltig verändern will muss nicht perfekt sein, sehr gut ist völlig ausreichend. Perfektionismus hat oft damit zu tun dass wir den anderen etwas beweisen wollen. Ein mangelndes Selbstwertgefühl ist die Keimzelle. Wer langfristig sich verändern will (hinsichtlich mentaler Stabilität) muss lernen auf die Bremse zu treten. Auch das Aufmachen zu vieler Baustellen auf einmal, sich Termine reinknallen und Projekte zu verfolgen sobald es einem ein bisschen besser geht ist sehr problematisch und kann dazu führen dass das Kartenhaus schnell wieder in sich zusammenfällt. Das Ziel ist nachhaltige Veränderung des Verhaltens.
6) Alles oder nichts Denken
Ein Beispiel aus meinem Leben: Ich bin seit 3 Monaten in Heilbronn zur Langzeittherapie und hatte mir vorgenommen noch ein mal neu Gitarre zu lernen, denn obwohl ich seit 20 Jahren spiele ist meine Technik schlampig. Ich sehe die großen Vorbilder auf Youtube die mühelos die krassesten Soli und Riffs abliefern. Ich hingegen dümple auf einem sehr durschnittlichen Niveau vor mich hin und werde nie so gut sein wie meine Idole, das tötet sofort jegliche Motivation zum Üben. Gitarrenlehrer sagten mir ich sei gut und solle auf keinen Fall mit Gitarre aufhören, aber das alles oder nichts denken ist mir im Weg mich zu entwickeln und zu einem passablen Gitarristen zu werden. Immerhin kann ich ganz anständig Blues improvisieren, nichts großartiges, aber wenn ich es tue macht es Spaß. Warum glaube ich dass ich absoluter Profi sein muss und wenn ich dass nicht erreiche es lieber ganz bleiben lasse? Alles-oder-nichts-denken, das die Freude am Spiel zunichte macht.
Bei einer anderen Gelegenheit wollte ich an meine Improerfahrung anknüpfen und hatte den Gedanken ich MUSS mein sehr gutes Spielniveau wieder erreichen und so gut performen wie früher! Dadurch konnte ich kleine Erfolge und schöne Interaktionen gar nicht wertschätzen und hatte den Gedanken: „Ich habe abgebaut und werde nie wieder so sein wie früher“, ein klassischer Fall von alles-oder-nichts-denken
7) Das „Ich bin halt so“ Denken
„Ich bin einfach ein Sportmuffel“, „Ich kann nicht zeichnen“, „ich kann nicht singen“ „ich kann nicht vor Leuten sprechen“ „Ich bin halt ein Angsthase“. „Ich war schon immer ein Loser“. Mit solchen Glaubenssätzen ersticken wir jegliche Veränderung im Keim. Und die stecken sehr tief in unserem System.
Diese Glaubenssätze wirken wie ein innerer Schutzschild, der uns vor Enttäuschungen bewahren soll, uns aber gleichzeitig komplett lähmt. Indem wir ein negatives Verhalten als festen Teil unserer Identität abstempeln, geben wir die Verantwortung ab und verweigern uns selbst die Chance, uns überhaupt zu entwickeln. Wir deuten dann jeden Rückschlag nicht als normalen Lernprozess, sondern als endgültigen Beweis für unsere Unfähigkeit. Wenn wir unsere Festlegungen – das starre „Ich bin halt so“ – nicht aufweichen und durch ein offeneres „Ich kann das noch nicht“ ersetzen, bleibt jeder Wunsch nach Veränderung nur ein theoretischer Gedanke.
8) Fokus auf Motivation statt System
Wenn ich darauf warte dass ich mal Lust/Motivation auf Sport oder bessere Ernährung warte, kann ich ewig warten. Die wird nicht kommen oder wenn dann nicht nachhaltig. Stattdessen sollten wir uns auf ein System fokussieren. Die art und weise welche Regeln in unserem Leben herrschen. Ein Fokus auf Motivation bedeutet zu fragen „Habe ich heute Lust auf joggen“, Ein „System“ ist die Regel Montag, Mittwoch und Freitag um 15 Uhr gehe ich ins Fitness und mache mein Minimalziel von 15 Minuten Laufband. Danach mache ich Feierabend und gehe nach hause, wenn ich mehr machen will darf ich mehr machen. Aber Hauptsache ich gehe hin. Das ist ein „System“ und dass ist viel effektiver als dass wir einfach hoffen irgendwann fühle ich mich danach.
9) Sofortbelohnungen bevorzugen
Das Gehirn ist süchtig nach Dopamin, dem Belohnungsbotenstoff. Ein gutes Computerspiel oder ein süchtig machender Glücksspielautomat, oder Instagram Reels sind so gebaut dass sie dem Gehirn möglichst viele Dopaminkicks liefern. Schon die Chat Nachrichten einer KI liefert kleine Dosen Dopamin und das ist auch der Grund warum wir immer mehr davon haben wollen. Man nennt dass auch Instant Gratification. Unser modernes Leben ist vollgestopft mit hochgezüchteten Belohnungssystemen die unsere Aufmerksamkeit haben wollen.
Im Gegensatz dazu: Wenn ich studiere und für meine Prüfungen büffeln und auswendig lernen muss dann macht das keinen Spaß (kein oder wenig Dopaminausschüttung). Wenn ich aber einen Abschluss haben will weil ich im Leben voran kommen möchte dann habe ich eine „nachgelagerte Belohnung“. Ich bekomme sie erst Monate oder Jahre später! Doch der Fakt ist: ein Uni Abschluss ist für unsere Entwicklung und unser Leben sehr viel wertvoller als 10 Minuten TikTok oder Nachrichten zu scrollen. Es spricht nichts dagegen hin und wieder social media zu scrollen. Aber echte Veränderung (und damit Lebensfreude) gewinnen wir nur wenn wir auf langfristige Belohnungen setzen. Geduld und Frustrationstoleranz sind hier gefragt.
10) Mangelnde Fantasie
In Punkt 3 habe ich über unrealistische Ziele gesprochen. Gleichzeitig ist es jedoch essenziell, eine konkrete Vision für das eigene Leben zuzulassen. Was würde ich tun, wenn Geld keine Rolle spielte? Wie sähe mein Leben aus, wenn es richtig klasse wäre? Ein solcher übergeordneter Kompass treibt uns an und hilft dabei, im Alltag die richtigen Entscheidungen zu treffen, um dieser Vision Schritt für Schritt näherzukommen und daraus realistische Teilziele abzuleiten. Ohne die Vorstellungskraft davon, wie unser Leben aussehen soll, fehlt uns schlichtweg die Orientierung für unser tägliches Verhalten.
11) Chronische Unzufriedenheit
Wer vergleicht verliert sagt der Volksmund, wenn wir ständig den Fokus auf das haben was uns fehlt werden wir unglücklich. Das Leben der anderen scheint perfekt zu sein. Die Gesellschaft und die Werbung gaukeln uns vor dass was wir brauchen um glücklich zu sein sind ein tolles Haus, ein schickes Auto, den perfekten Körper, tolle Urlaubsziele und vieles mehr.
Erstens raubt uns der Fokus auf das Mangelnde die Energie zum Handeln. Wer permanent darauf starrt, was im eigenen Leben im Vergleich zu den polierten Fassaden anderer fehlt, landet schnell in einer Haltung der Hilfosigkeit oder dem Gefühl, ohnehin nie „genug“ zu sein. Wenn das Ziel (der perfekte Körper, das Traumhaus) unerreichbar scheint, gibt man oft auf, bevor man überhaupt angefangen hat.
Zweitens führt chronische Unzufriedenheit dazu, dass wir den Blick für den eigenen Ist-Zustand und die kleinen, realen Fortschritte verlieren. Entwicklung passiert nicht durch einen riesigen Sprung ins Perfekte, sondern durch viele kleine Schritte. Wer Erfolge nicht schätzen kann, weil sie im Vergleich zum Ideal immer noch zu klein wirken, entzieht sich selbst die Motivation, weiterzugehen. Statt aus eigener Überzeugung und eigenen Werten heraus zu wachsen, rennt man fremden Maßstäben hinterher – und verliert dabei die Orientierung für den eigenen Weg.
Fazit und Lösung
Veränderung scheitert selten am mangelnden Wollen, sondern meist an den unsichtbaren Hürden, die unser Gehirn, unsere Gewohnheiten und gesellschaftliche Prägungen uns in den Weg legen. Ob unkonkrete Ziele, die Angst vor dem Scheitern, der Sog der Sofortbelohnung oder der ständige Vergleich mit anderen – all diese Faktoren halten uns in alten Mustern fest und rauben uns die Energie für das, was uns wirklich wichtig ist.
Was wirklich Erfolg bringt, ist die Macht der Babyschritte. Kleine, minimale Veränderungen und Verbesserungen in Systemen statt überfordernder Großprojekte. Kleine, sicher erreichbare Ziele. Den ersten Schritt wagen und feststellen, dass es meist leichter ist als gedacht – und selbst kleinste Fortschritte wertschätzen. Genau so, wie man ein kleines Kind ermutigt und lobt, wenn es die ersten Schritte macht, selbst wenn es nur ein einziger wackliger Schritt war.
Wenn wir uns der Feinde der nachhaltigen Entwicklung bewusst sind und sie umgehen, kann es gelingen echte Veränderung anzustreben und auch zu erreichen.
Was ist dein persönlicher Feind deiner Entwicklung? Schreibe es gerne in die Kommentare.
ich bin nun in der 12. Woche meiner Langzeittherapie in Heilbronn und stelle seit einer Weile eine deutliche Verbesserung meiner mentalen Gesundheit fest. Seit längerer Zeit hatte ich keine Krise mehr – fast schon ungewohnt, aber eine sehr erfreuliche Abwechslung. Auch Außentermine wie Restaurantbesuche mit Freunden und der WG klappen weitestgehend ohne die Ängste, die ich von früher kenne.
Ein großer Baustein dafür ist positives „Denkfutter“ in meinem Kopf. Ich ertappe mich immer öfter dabei, wie ich Sätze denke wie:
Kein Stress, keine Gefahr.
Ich bin in Sicherheit.
In der Ruhe liegt die Kraft.
Alles ist gut, wie es ist.
Realität ist gut, wie sie ist.
Durch Neuroplastizität haben sich diese guten Gedanken mit der Zeit eingeschliffen und kommen immer öfter wie von selbst in mein Bewusstsein. Das Gehirn will schließlich ständig etwas denken – warum also nicht etwas Erbauliches? Auch das Summen oder Denken von Lieblingssongs ist eine tolle Strategie, um den Kopf auf sanfte Art zu beschäftigen.
Wenn du selbst in einem Umbau deiner Verfassung steckst, gilt: Hab Geduld! Es dauert ein paar Monate, bis die Gefühlswelt nachzieht. Bleib dran, langfristig spürst du eine Veränderung.
Die Ängste sind zwar noch nicht ganz weg, aber ich kann sie viel besser akzeptieren und mich stattdessen um meine Aufgaben kümmern.
Ich sitze oft in der Arbeitstherapie und denke „Ok, hier bin ich richtig um an mir zu arbeiten“, „Ich bin hier in Heilbronn auf der Erde und das ist gut so“, „was ist jetzt?“, „was kann ich sehen und anfassen?“. Ich versuche den Fokus weg von der Innenwelt zu bekommen und nach außen zu richten: „Ah, da ist der blaue Himmel“, „Da ist ein Auto“, „Aha, da ist ein anderer Mensch, wie sehen seine Schuhe aus?“. Auf dem Weg ins Thera sitze ich im Bus und denke „Ok, stinknormaler Alltag auf der perfekten Erde. Was brauche ich heute, damit es mir gut geht?“. Manchmal höre ich dazu meine Lieblingsmusik.
Oft führe ich einen kleinen Plausch mit meinen Mitpatienten, alle sind super nett. Der Vormittag ist strukturiert, ich mache jeden morgen meine Morgenroutine mit duschen, Frühsport, beten, frühstücken und fahre gemütlich mit dem Bus 10 Minuten ins Therapeutikum. Dort angekommen habe ich noch etwas Freizeit bis Therapiebeginn und sitze draußen im Café und trinke einen Kaffee und rauche eine Zigarette.
Der Start ist manchmal etwas holprig und die alten Ängste klopfen wieder an die Tür. Aber kein Problem, ich lebe damit und konzentriere mich auf meine Aufgaben, Schritt für Schritt! Meine Maßnahme dauert bis 15.11.26 aber es kommt vielleicht danach eine berufliche Phase. Dann wird es Zeit für Praktika und die Gelegenheit meine Belastbarkeit in einem realen Setting auszutesten.
Der Gamechanger: Eine sinnvolle Beschäftigung. Dieser Punkt ist für die langfristige Genesung extrem wichtig! In meinem Fall habe ich das Webdesign wiederentdeckt, das mir früher so viel Freude bereitet hat. Letzte Woche war ich im absoluten Designrausch und habe drei Webdesigns erstellt. Ich kann mich darauf hochfokussiert einlassen, die Zeit in der Arbeitstherapie vergeht wie im Fluge, und es ist eine super Übung für ein späteres Praktikum. Mein Tag füllt sich mit sinnvoller Arbeit, Sorgen treten in den Hintergrund.
Eine RPK (Rehabilitation psychisch Kranker) wird von der Rentenversicherung finanziert um psychisch kranke Menschen einen Weg zurück auf den ersten Arbeitsmarkt zu ermöglichen. Viele Menschen haben bemerkenswerte Fähigkeiten kommen aber mit Arbeit nicht mehr zu recht und kämpfen mit ihren Symptomen. Diese Form der Langzeittherapie ist für solche Menschen geeignet. Ich finde es großartig und bin dankbar dass die Rentenversicherung so viel Geld in mich investiert. Wenn du mit deinen Symptomen in einer Sackgasse steckst, gerne wieder arbeiten würdest aber noch nicht so leistungsfähig bist wie früher, vielleicht wäre so eine Maßnahme auch etwas für dich?
Ich für meinen Teil fühle mich hier sehr wohl und mache deutliche Fortschritte. Die vielen sozialen Kontakte in Thera und WG tun mir auch sehr gut. Wir sind eine gute Patientengemeinschaft, kochen viel zusammen und unternehmen etwas in unserer Freizeit.
Ein weiterer Anker ist die Achtsamkeit durch kleine Micro-Awareness-Inseln im Alltag:
„Ah, das ist der Boden, der mich trägt.“
„Wie schmecken eigentlich meine Haferflocken?“
„Da ist der blaue Himmel.“
Meine Reha ist nun zu etwa einem Drittel vorbei, und mein Protokoll belegt die Fortschritte: Seit zwei Wochen keine nennenswerte Krise und kein Diazepam nötig.
Wie ist es bei dir? Vielleicht passt eine Teilzeitarbeit aktuell nicht in deine Lebenssituation. Aber was könnte stattdessen deine Beschäftigung sein? Die Möglichkeiten sind vielfältig:
Origamis falten und auf Instagram stellen: Schult die Feinmotorik, bringt Ruhe durch repetitive Handgriffe und sorgt für kleine Erfolgserlebnisse.
Mandalas ausmalen oder Zeichnen: Senkt den Stresspegel und bietet sichtbare Ergebnisse ganz ohne Leistungsdruck.
Mini-Kräutergarten anlegen: Gibt eine sanfte, tägliche Struktur und erdet durch den Kontakt mit der Natur.
Gitarre spielen: Spricht andere Hirnareale an und vermittelt durch das Erlernen kleiner Passagen schnelle Fortschritte.
Strategie- und Aufbauspiele: Fordern das logische Denken und erlauben kreatives Gestalten in geschützter Umgebung.
Was hilft dir in schwierigen Phasen oder beim Abschalten? Schreib es mir gerne in die Kommentare!
Manchmal hadern wir mit unserer Krankheit und würden am liebsten einfach alles hinschmeißen. „Warum ist das schon wieder so schwierig?“, „Was ist wenn es mir heute wieder schlecht geht?, „Ich kann nicht mehr“, „ich halte das nicht aus“, „wann ist dieser Alptraum vorbei?“.
Aber: Jammern und hadern bringt uns nicht weiter, am Ende müssen wir ja doch weitermachen und das Beste in jeder Situation geben. Das gute: Jede Krise geht vorbei! Ein Blick auf das Stimmungsprotokoll zeigt oft: Es ist eigentlich besser als man in einer Krise denkt. Wir denken, es gibt keine Fortschritte und das wird jetzt immer so schwierig bleiben. Das ist aber nicht so. Es wird auch wieder besser! Der Tag geht vorbei, auch wenn es uns mal nicht gut geht. Ich habe den Gedanken: „Ich habe schon weit schlimmere Situationen ausgehalten, ich werde auch diese meistern.“
Der Heilungsweg ist nicht linear und es gibt Umwege und Rückschritte. Es ist wie Fahrrad fahren lernen. Manchmal fallen wir hin, stehen wieder auf, lernen etwas daraus und machen weiter. Das Hinfallen tut etwas weh, aber es gehört zum Lernprozess dazu.
Ich habe die Erkenntnis gewonnen, verzweifeln bringt nichts! Stattdessen übe ich mich in radikaler Akzeptanz. Es ist der Widerstand gegen den Schmerz der das eigentliche Problem ist, nicht der Schmerz selbst! Es kommt wie es kommt. Ich akzeptiere alles was da in mein Leben kommt. Da kommt eine Krise? Ok, dann ist das einfach so, geht vorbei. Ich habe schlechte Gedanken und Gefühle? Ok, dann ist das einfach so, geht vorbei. Ich lasse zu. Ich lasse fließen. Ich lasse los. Ich kehre immer wieder langmütig zurück zur Realität. Ich gebe den Widerstand auf. Ich akzeptiere. Es ist nicht alles schlecht. Es gibt oft auch Lichtblicke und Momente über die man sich freuen kann! Ich gehe in die Aktivität so gut ich kann und halte mich so gut wie möglich an meinen Tagesplan. Wenn ich mal auf der Couch lande bin ich nicht böse mit mir.
Gestern hatte ich wieder eine typische Situation die mich früher in die Krise gestürzt hätte. Ich war bei der Tafel einkaufen und wieder mal waren die Reize und vielen Leute zu viel für mich. Ich geriet wieder in meinen alt bekannten Denktunnel mit den Zwangsgedanken. Ich lag mal wieder auf der Couch und hatte schlechte Gedanken. Wenn ich überlastet bin spielt mein Gehirn verrückt. Ich dachte aber auch „Ok, das ist jetzt einfach so. Es ist nur eine Überlastungsreaktion und das geht vorbei. Ich beobachte einfach die Gedanken und lasse los so gut ich kann.“ Meine neuen, positiven Denkstrukturen zeigen Wirkung und tragen mich durch solche schwierigen Zeiten. Ich konnte wieder aufstehen und Besorgungen machen, danach griff ich zum Buch und konnte 2 Stunden lesen. Da war immer noch das Bedrohungsgefühl und ich dachte „Ich lasse los. Ich brauche diese Gedanken nicht. Hier in der Realität ist es doch viel schöner als in meinem Kopf“.
Danach habe ich mir was zu essen gemacht, mich früh schlafen gelegt und die radikale Akzeptanz hat mir auch den Rest des Tages geholfen, zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen. Das alles konnte ich ohne mein Notfallmedikament meistern. Ich hätte es aber jederzeit nehmen können.
Mein Leben ist gut. So wie es ist, auch wenn es manchmal schwierig ist. Es ist meins und ich würde mit niemandem tauschen.
Fazit
Radikale Akzeptanz ist der Schlüssel zur mentalen Gesundheit und hilft uns ein gutes Leben auch mit Schizophrenie zu führen. Verzweifeln bringt nichts. Wir machen aus jeder Situation das Beste. Wir lassen los und lassen fließen. Krisen sind erlaubt und gehören dazu. Es passiert nichts schlimmes. Wenn es nicht mehr auszuhalten ist darf ich jederzeit einen Notfalltermin mit meinem behandelnden Arzt wahrnehmen oder in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen. Ich klettere und bin gesichert.
Wenn wir im Alltag durch die Stadt gehen, treffen wir manchmal Menschen denen es ganz offensichtlich nicht gut geht. Sie starren ins Leere, haben eine ungewöhnliche Körperhaltung oder sprechen oder schimpfen laut mit sich selbst oder mit Personen die nicht da sind (manche Menschen sind aber nur am telefonieren). Oder sie reden lautstark auf andere Fußgänger oder Wartende an der Bushaltestelle ein und sagen Dinge die keinen Sinn ergeben.
Diese Menschen könnten Hilfe brauchen. Vielleicht haben sie Anzeichen einer Psychose? Eine psychotische Episode draußen „in der Wildniss“, kann für den Betroffenen oder andere Menschen sehr gefährlich sein. Je nach dem was sich diese Person gerade „zusammenspinnt“.
Solche Betroffene sind unter extremem Stress und suchen durch das Selbstgespräch oder das Einreden auf Andere eine Lösung. Es ist wichtig dass sie professionelle Hilfe bekommen. Der erste Schritt ist die Person anzusprechen und zum Beispiel zu fragen „Entschuldigen Sie, ich sehe dass sie gerade sehr unter Stress sind. Wollen Sie mir sagen was los ist?“ Viele Menschen mit Psychosen sind extrem misstrauisch und manche haben Angst vor der Psychiatrie oder der Polizei. Hier sollten Sie einfühlsam und höflich sein.
Wenn die Person Wahnideen äußert bringt es nichts diese abzutun „Ach das kann doch gar nicht sein“. Für diese Person ist der Wahn Realität. Validieren Sie erst ein mal nur die Emotionen. „Ja, ich glaube dass sich das sehr belastend anfühlt“. Versuchen Sie die fremde Person dazu zu bewegen Hilfe zuzulassen. „Wäre es ok für sie wenn ich einen Arzt anrufe der Ihnen hilft? Ich bleibe so lange bei Ihnen“.
Dann rufen Sie die 112 an, nennen den Ort und warten auf Hilfe. „Hallo, hier an der Haltestelle xy ist jemand mit einer psychischen Krise, der Hilfe braucht, können Sie einen Krankenwagen schicken?“. Bleiben Sie bei der fremden Person und hören geduldig zu und versuchen Sie sie zu beruhigen.
Wenn die Situation eskaliert und die Person wegläuft oder agressiv wird müssen Sie die Polizei rufen. Das tut man nicht gerne, aber für diese Person ist es langfristig besser wenn sie in einer Psychiatrie untergebracht wird, dort bekommt sie Hilfe und kann sich in wenigen Wochen stabilisieren und darf wieder nach hause. Psychiatrie ist kein schöner Ort, aber es ist ein sicherer Ort wo Menschen wieder gesund werden.
Fazit
Fremden Menschen mit Psychosen zu helfen kostet etwas Überwindung, aber Sie sollten nicht einfach nur wegschauen. Es kann gut sein dass sie im Leben und der Gesundheit dieses Menschen einen echten Unterschied machen. Es ist ein Akt der Courage und Nächstenliebe. Diese Menschen sind krank und können nichts dafür. Deswegen brauchen sie professionelle Hilfe bevor etwas passiert.
Haben Sie in Ihrer Stadt eine Bibliothek? Wenn ja, besuchen Sie sie doch einmal und leihen sich einen der vielen psychologischen Ratgeber aus. Auf dem Markt gibt es inzwischen 50.000 Veröffentlichungen. Eine Bibliothek ist ein Tempel des Wissens und Bibliotheksausweise sind in der Regel sehr günstig. Die Literatur ist voll von hilfreichen Tipps, nützlichen Tools, spannenden Biografien und mutmachenden Strategien von denen kranke Menschen unbedingt erfahren müssen. So ließe sich viel unnötiges Leid vermeiden. Dafür möchte ich mit diesem Blog einen Beitrag leisten.
Heute empfehle ich das Buch „Stärker als das größte Leid: In drei Schritten unerschütterlich durchs Leben“ von Thomas Hohensee.
Thomas Hohensee ist einer der erfolgreichsten Sachbuchautoren im deutschsprachigen Raum. Er hat mehrere Bestseller veröffentlicht, darunter „Gelassenheit beginnt im Kopf“ und „Glücklich wie ein Buddha“. Seine Bücher haben eine Gesamtauflage von 500.000 Exemplaren erreicht. Sie sind in sieben Sprachen übersetzt.
Als Coach und Seminarleiter vermittelt er seinen KlientInnen in kurzer Zeit einfache Strategien, die zu mehr Glück, Gelassenheit und den gewünschten Zielen führen.
Wie entsteht Leiden?
Leiden entsteht laut Buddhismus nicht durch das Ereignis selbst (z. B. eine Psychose oder ein Verlust), sondern durch unsere Reaktion darauf.
Anhaften (Upadana): Wir wollen, dass schöne Momente ewig dauern. Wenn sie gehen, leiden wir.
Ablehnung (Vibhavatanha): Wir wollen, dass Schmerz sofort aufhört. Je mehr wir gegen die Angst kämpfen („Das darf nicht sein!“), desto stärker wird sie. Das ist der Widerstand, der das Leid verdoppelt.
Unwissenheit (Avidya): Wir glauben, wir seien unser Ego oder unsere Krankheit. Wir sehen nicht, dass alles im Fluss ist (Anicca – Vergänglichkeit).
Die Erkenntnis dieser uralten Tradition deckt sich mit der modernen Verhaltenstherapie. Nicht die äußeren Umstände erzeugen das Leid, sondern unsere Interpretation. Hayes, der Begründer der „Acceptance Commitment Therapy“ spricht in diesem Zusammenhang von „sauberen“ und „schmutzigen Leid“. Was ist damit gemeint?
Sauberes Leid wäre in meinem Fall zum Beispiel der Gedanke an den Verlust meiner Mutter. Das ist reales Leid über einen Schicksalsschlag wie er jeden Menschen ereilen kann. Es gehört zum Leben dazu und ist ganz normal. Dagegen schmutziges Leid: Dieses Leid erschaffen wir uns selbst – meist unbewusst. Es ist der „Schmutz“, den wir auf den ursprünglichen Schmerz draufpacken, indem wir gegen ihn kämpfen, ihn bewerten oder uns Vorwürfe machen.
Beispiele:„Warum passiert mir das schon wieder?“, „Ich sollte nicht so fühlen“, „Ich bin ein Versager, weil ich wieder Angst habe“, oder das Grübeln über die Vergangenheit.
„Schmutziges Leid“ ist unnötiges Leid, dass wir selbst mit unserem Geist erschaffen. Dagegen hilft nur die Akzeptanz. Diese ist eine der Säulen welche Hohensee in seinem Buch beschreibt.
Die 3 Säulen der Resilienz
Akzeptieren: Manche Lebensumstände lassen sich nicht kontrollieren, Schicksalsschläge wie Tod eines Verwandten, Jobverlust oder Krankheit können jeden unvorhersehbar treffen. Für nichts im Leben gibt es eine Garantie. Oft prüft uns das Leben und stellt uns Hindernisse in den Weg die es zu bewältigen gilt, so wie Prüfungen in der Schule. Das geht das ganze Leben so weiter. Wenn wir nicht bereit sind zu Lernen schubst uns das Leben immer wieder in Situation die gemeistert werden wollen. Nur so entwickeln wir uns weiter. Wer sich weigert zu lernen wird nicht in die nächste Klasse versetzt. Das worüber wir keine Kontrolle haben müssen wir akzeptieren. Dazu gehört auch das unausweichliche Ende unserer Existenz. Alt werden, Krankheit und Sterben gehören einfach zum Leben dazu. Das ist völlig natürlich und kein Problem. Auch im Angesicht einer schlimmen Diagnose oder des nahenden Todes können wir gelassen bleiben. Das ist Resilenz. Viele Menschen mit erheblichen Einschränkungen führen ein gutes, erfolgreiches Leben. Zum Beispiel Nick Vujicic. Er wurde ohne Beine und Arme geboren. Trotzdem reist er um die ganze Welt und macht Millionen Menschen Mut, gründete eine Familie mit 4 Kindern und macht sogar Sportarten wie das Surfen (sein Buch hat den Titel Life Without Limits) Nichts hält ihn auf. Oder nehmen Sie nur Stephen Hawking. Trotz schwerer Krankheit (Amyotrophische Lateralsklerose) machte er bahnbrechende Beiträge zur modernen Physik.
Sinnhaftigkeit: Gibt es einen Sinn hinter dem wenn etwas schlimmes passiert? Meistens ja: Hohensee beschreibt in seinem Buch die Geschichte einer Frau deren Tochter durch einen alkoholisierten Autofahrer ums Leben kam. Ein schwerer Schlag. Allerdings gründete sie eine erfolgreiche Initiative die das Thema „Alkohol am Steuer“ thematisierte und sich beispielsweise für härtere Strafen einsetzt. So bekam die Tragödie einen Sinn. Mit meinem Blog ist es genauso. Seit 20 Jahren kämpfe ich mit Schizophrenie. Ohne diese Krankheit wäre ich nie auf den Gedanken gekommen den Blog oder mein Buch zu schreiben und anderen Menschen helfen zu wollen. All das Leid dass ich durchmachen musste, und das war sehr intensiv, bekommt einen Sinn. Gestern schrieb mir eine Forumsteilnehmerin zu einem meiner Beiträge dass er ihr „Mut und Hoffnung gebe“. Ist das nicht genial? Ich betrachte meine schlimmen Erfahrungen, von denen ich manche heute noch habe, als mein persönliches Trainingslager für mentale Gesundheit. Ich beobachte und dokumentiere ganze genau was in meinem Kopf auf dem Weg aus der Hoffnungslosigkeit in die geistige Gesundheit passiert. Daher mein Motto: „Die Seele will gesund werden“. Ich bin überzeugt davon. Wenn ich anderen Menschen helfen kann eine Hospitalisation zu vermeiden, eine bessere Einstellung herbeizuführen oder einfach nur einen mutmachenden Impuls zu geben, dann hat all das Erlittene einen Sinn. Dieser gibt mir Kraft und die Resilienz die ich brauche um meinen Alltag zu meistern. Wer ein „warum“ hat für den ist das „wie“ viel leichter erträglich.
Improvisation: Hier geht es um Flexibiltät die uns gesund hält. Ein Bambus ist biegsam und passt sich den Gegebenheiten an, während etwas Starres bei Gegenwind brechen kann. Wasser fließt flexibel um Hindernisse herum. An meiner Hochschule habe ich eine Gruppe für Improvisationstheater gegründet und stand schon oft auf der Bühne. Es geht dabei um das „Ja-Sagen“, das Annehmen von Spielangeboten, das erschaffen von Geschichten und Situationen aus dem nichts, das Aufgeben von Kontrolle. Ohne Skript und ohne Plan, das ist psychische Flexibilität, Team-Work und Intuition auf dem höchsten Niveau. Improtheater als Kunstform ist nicht nur eine spannende und lustige Unterhaltung, es ist für die Schauspieler ein Riesenspaß und fördert die persönliche Entwicklung und eben Resilienz. Einen Impro-Spieler bringt nichts aus dem Konzept und aus der Ruhe, insbesondere Vorstellungsgespräche, Präsentationen und knifflige unvorhersehbare soziale Situationen. In diesen brilliert der Impro-Schauspieler mit seiner Kreativität. Er kann souverän in verschiedenste Rollen schlüpfen und lernt so die vielen Aspekte seines eigenen Charakters besser kennen. Das ist Persönlichkeitsentwicklung pur! Vielleicht gibt es auch Improgruppen in Ihrer Stadt. Schauen Sie sich doch mal eine Vorstellung an, das ist eine hervorragende Abendunterhaltung. Vielleicht werden sogar Workshops angeboten oder man kann in die Gruppe hineinschnuppern und mitmachen. Es lohnt sich. Wer improvisieren kann, ist flexibel und kann sich anpassen wenn etwas unvorhersehbares passiert. Im Impro sagen wir auch „Scheiter heiter“, das nimmt uns den Druck perfekt sein zu müssen und Risiken einzugehen. Scheitern ist erlaubt! Mit dieser Einstellung nimmt man sich selbst den Druck und brilliert damit um so mehr in allen möglichen Situationen. Ja-sagen ist auch ein „Ja“ zum Leben.
Fazit
Forrest Gump sagt im gleichnamigen Film:
„Das Leben ist wie eine Pralinenschachtel, man weiß nie was man bekommt.“
Seien Sie flexibel und nehmen Sie das Leben nicht so todernst. Es kommt wie es kommt. Freuen Sie sich über neue Herausforderungen in Ihrer Lebensschule. Akzeptieren Sie sauberes Leid als natürlichen Teil des Lebens und lassen Sie das schmutzige Leid einfach weg. Finden Sie das was Ihrem Leben einen Sinn verleiht. Am Ende zählt welchen positiven Effekt wir auf die Welt hatten und nicht welche Sorgen wir uns gemacht haben. Entdecken Sie die Freude am Improvisieren und schauen Sie sich doch mal eine Impro-Vorstellung an.
Wie erziehen wir unser Gehirn hin zu Leichtigkeit und Freude? Diese Powersätze haben mir in meinem Alltag mit Schizophrenie geholfen:
„Kein Stress, keine Gefahr“
„Ich bin in Sicherheit“
„Da mache ich mir morgen Gedanken“
„Da mache ich mir ein anderes mal Gedanken“
„Da mache ich mir Gedanken wenn es so weit ist“
„Stopp, Psychose!“
„Das kann man auch anders sehen“
„Wenn es dir Angst macht, ignoriere es“
„Was würde mein innerer Therapeut dazu sagen?“
„Dafür gibt es eine rationale Erklärung“
„Ich bin ganz ruhig, entspannt und locker“
„Ich bin fest in der Realität verankert“
„Was ist JETZT?“
„Wir sind Menschen und leben auf der Erde. Das ist einfach so“
„Alles ist gut, so wie es ist“
„Ich mach so gut ich kann“
„Kein Grund sich zu fürchten“
„Das hat nichts mit mir zu tun“
„Am Arsch führt auch ein Weg vorbei“
„Es kommt wie es kommt“
„Krisen sind erlaubt“
„Gott, du hast die Kontrolle“
„Ich darf mich auch mal unwohl fühlen“
„Blöde Gedanken sind erlaubt“
„Hallo, Sorge!“
„Ich sammle Schätze im Himmel“
„Gedanken sind nicht real“
„Vergiss den Spaß nicht!“
Jedes Mal, wenn Sie einen dieser Sätze benutzen, bauen Sie eine neue neuronale Bahn. Dein Gehirn lernt durch Wiederholung:
Reiz tritt auf (z.B. eine Beziehungsidee oder Angst).
Powersatz wird aktiviert („Das hat nichts mit mir zu tun“).
Die emotionale Reaktion wird gedämpft.
Mit der Zeit wird dieser Prozess automatisch. Man nennt das Long-Term Potentiation (LTP) – die Verbindungen zwischen den „ruhigen“ Neuronen werden physisch stärker. Durch diese Automatisierung gelangen die Gedanken ins Unbewusste und werden ausgelöst bevor die Stressreaktion eines Reizes überhaupt auftritt. Ganz automatisch! Das bedeutet wir haben den Kopf wieder frei für produktive Gedanken und das Hintergrundrauschen im Kopf wird weniger. Das ist das Wunder der Neuroplastizität!
Ein Hinweis zu dem Satz „Wenn es dir Angst macht, ignoriere es“. Hier geht es nicht darum schlechte Gefühle zu verdrängen. Der Satz bezieht sich auf Beziehungsideen, psychotischen Gedanken und Zweifeln an der mentalen Gesundheit. Manchmal sehe ich eine Person auf der Straße und denke „habe ich mir die nur eingebildet?“ oder „passt dieses Plakat perfekt zu meiner Situation, ist das eine versteckte Botschaft des Universums?“. Das sind paranoide Gedanken, die eine Sogwirkung haben und sich wie eine dunkle Bedrohung anfühlen. Diese können wir getrost ignorieren um der Psychose ihren Treibstoff zu entziehen, dafür ist dieser Satz gedacht.
Viel Spaß und Erfolg mit diesen Powersätzen, suchen Sie sich zwei bis drei aus und probieren Sie es in Ihrem Alltag mit Schizophrenie aus.
Seit vielen Jahren, vielleicht schon mein ganzes Leben bin, ich sehr auf meine Innenwelt fixiert. Das hatte auch einen Sinn. Da ich schwere Psychosen in meinem Leben bewältigt habe, musste ich mich immer wieder fragen: „Ist dieser Gedanke normal oder psychotisch?“ und „wie geht es mir gerade?“ Das nennt man auch Meta-Kognition, das Denken über das Denken.
Ich bin manchmal im Optimierungswahn. Ich möchte mich psychischen Schmerzen entziehen und mental gesund werden, das ist zutiefst menschlich und verständlich. Aber das Problem ist: Ich bin dabei total auf mich selbst und meine Innenwelt fixiert. Ich denke über neuronale Bahnen nach, wundere mich über das Denken an sich, bewerte meine Gedanken und frage mich permanent wie es mir geht. Das Leben zieht währenddessen an mir vorbei. Ich habe Hyperreflexivität. Es ist der Versuch die Innenwelt zu reparieren, zu optimieren und letzten Endes zu kontrollieren. Der Wunsch nach Kontrolle ist die Triebfeder vieler psychischer Krankheitssymptome, so auch Zwang und Angst.
Meine trügerischen Lieblingsgedanken
Ich denke oft:
„Ich bin in Sicherheit“, „Mir kann nichts passieren“, „Ich bin ganz ruhig, entspannt und locker“, „mein Leben ist angenehm und schön“, „Ich kann jederzeit in die Notaufnahme“, „Ich bin nicht in Gefahr“.
Positive Gedanken sind sinnvoll und lebensnotwendig, man muss aber etwas genauer hinschauen.
Glaube ich diese Sätze auch wirklich oder versuche ich gerade nur meine unangenehmen Emotionen und Gedanken wegzudrücken, damit es mir besser geht? Denn leider ist „positives Grübeln“ immer noch Grübeln! Charakteristisch für das Grübeln ist, dass es zu keinem produktiven Ergebnis führt. Wir verschwenden Zeit, die wir für etwas Schönes aufwenden könnten. Zum Beispiel ein gutes Buch lesen, etwas Musik machen oder einem Freund eine wertschätzende Nachricht schreiben.
Ich analysiere jede Regung meiner Seele und versuche, die Gesundheit durch reines Nachdenken zu erzwingen. Ich habe den Glaubenssatz, dass man durch Selbstoptimierung, Willenskraft und positives Denken automatisch gesund wird. Es ist nicht so einfach und man muss es differenzierter betrachten.
Wenn ich mich permanent frage wie es mir geht, habe ich den Fokus immer noch auf die Angst und die Krankheitssymptome. Es gab eine Zeit wo das sinnvoll da, denn während meiner Psychosen „musste“ ich meine Gedanken analysieren, damit ich normale von psychotischen Gedanken unterscheiden und zurück in die Realität kommen konnte. Eine wichtiger Schritt zur Genesung. Nun stecke ich aber in der Hyperreflexivität und der Selbstbeobachtung und fühle mich oft (kein Wunder) erschöpft und kraftlos vom vielen Denken. Ich lebe nicht mein Leben, ich „denke“ mein Leben. Das kostet viel Kraft und Energie. Ich denke „dieser positive Gedanke ist erlaubt, dieser ist schlecht und verboten“. Die Bewertung ist das Problem.
Die Lösung: Vom Denken ins Tun
Wie kommen wir aus der zwanghaften Selbstanalyse in eine leichte und schöne Lebensrealität? Dafür schenke ich Ihnen diesen Powersatz, der mir in letzter Zeit viel geholfen hat. Er lautet: „Was ist JETZT?„. Grübeln findet in der Vergangenheit (was ist schief gelaufen?) und der Zukunft (was wenn ich die Miete nicht zahlen kann?) statt. Denken sie so oft wie möglich: Was ist jetzt? „Ah, da sind Menschen.“ „Da ist ein Auto.“ „Hallo, Baum.“ „Die Sonne scheint mir auf das Gesicht.“ „Da ist mein heißer Morgenkaffee der mir die Kehle hinunterläuft.“ „Da ist eine grüne Farbe in meinem Malbuch.“ „Da sind meine Schritte auf dem Boden, der mich trägt, wenn ich spazieren gehe.“
Das Leben findet im Moment und in der Welt statt nicht im Kopf. „Was ist real?“, Was kann ich anfassen?“, statt „wie geht’s mir?“ und „warum denke ich das gerade?“. Achtsamkeit ist ein sehr häufig gehörtes „Buzz-Word“ und wird oft angepriesen, allerdings zurecht, denn sie funktioniert um sich langfristig besser zu fühlen. Wenn wir uns immer wieder auf das hier und jetzt, die Gegenwart fokussieren können wir es schaffen die Grübelschleifen (auch wenn sie positiv sind!) zu unterbrechen und einfach zu SEIN. Je öfter wir uns für die Realität und gegen die Grübelschleife entscheiden, desto leiser wird das Rauschen im Kopf. Das Gehirn ist plastisch und kann sich den Rest unseres Lebens zum positiven hin verändern, damit wir glücklich und selbstbestimmt leben können.
Achtsamkeit ist ein mächtiges Werkzeug, um Grübelschleifen zu unterbrechen, aber sie ist kein magischer Schalter für Dauerglück. Die Übertreibung liegt darin, sie als rein nach innen gerichtete Analyse zu verkaufen. Zu viel Innenschau kann kontraproduktiv für Menschen mit Schizophrenie sein!
Für uns ist die Achtsamkeit im Außen – das einfache Wahrnehmen der Welt, ohne sie zu bewerten – viel wertvoller. Wahre Achtsamkeit bedeutet manchmal einfach, den Abwasch zu machen und dabei nur das Wasser an den Händen zu spüren, statt darüber nachzudenken, wie sich das Wasser auf die eigene Heilung auswirkt.
Positive Psychologie
Positive Psychologie ist sinnvoll. Es geht aber dabei nicht um das Leugnen und „nicht wahr haben wollen“ schlechter Gefühle, das Diktat sich wohlfühlen zu „müssen“, das erzeugt Druck und Schuldgefühle, sondern um den Fokus weg von Defizit hin zu den Ressourcen und Lösungen zu legen.
Die positive Psychologie wurde 1998 entwickelt. Der Hauptbegründer ist Martin Seligman. Er nutzte seine Eröffnungsrede einer Konferenz, um das gesamte Fachgebiet dazu aufzufordern, nicht mehr nur zu fragen „Was macht Menschen krank?“, sondern „Was macht sie stark?“
Der entscheidende Unterschied liegt nicht darin, was wir denken, sondern wie wir es nutzen. Während das positive Grübeln ein erschöpfender Kreisverkehr im Kopf ist, bei dem wir uns ständig selbst beobachten und versuchen, Heilung durch erzwungenen Optimismus zu „managen“, fungiert die Positive Psychologie als Wegweiser nach draußen in die echte Welt. Positives Grübeln bleibt Teil der Hyperreflexivität – es ist die anstrengende Arbeit, das eigene Befinden permanent kontrollieren zu wollen. Die Positive Psychologie hingegen will uns entlasten; sie regt uns dazu an, unsere Stärken und Ressourcen einfach zu nutzen, um wieder am Leben teilzunehmen, anstatt es nur zu analysieren. Es geht darum ins Handeln zu kommen.
Die Positive Psychologie funktioniert nicht durch das Ignorieren von Problemen, sondern durch die gezielte Nutzung der Neuroplastizität. Indem wir unseren Fokus auf Stärken und Momente der Sicherheit lenken, trainieren wir unser Gehirn um und bauen die „Autobahnen“ des Grübelns langsam ab. Wissenschaftliche Konzepte wie die „Broaden-and-Build“-Theorie zeigen, dass positive Impulse unseren Blickwinkel weiten und uns helfen, neue Kraftreserven aufzubauen, die uns in Krisenzeiten stabiler tragen. Es ist letztlich ein biologisches Training: Wir lehren unser Nervensystem, dass es neben der Analyse der Gefahr auch einen Raum für Erholung und echte Handlungsfähigkeit gibt. Das geht ganz mechanisch. Wir programmieren unser Gehirn und legen neue Nervenbahnen an die uns durch schwierige Zeiten tragen.
Die Forscherin Barbara Fredrickson hat herausgefunden, dass positive Emotionen (wie Freude, Neugier oder Dankbarkeit) unseren geistigen Horizont erweitern (broaden). Während Angst unseren Blick verengt (Tunnelblick), öffnen positive Gefühle unseren Geist. Wir sehen plötzlich mehr Handlungsmöglichkeiten, werden kreativer und bauen dadurch langfristig neue persönliche Ressourcen (build) auf – wie soziale Kontakte oder neue Fähigkeiten.
Übung
Eine der wirksamsten Übungen der Positiven Psychologie ist die Methode der „Drei guten Dinge“, die Ihren Fokus ganz ohne Druck von der inneren Analyse auf die äußere Realität lenkt. Das nennt man manchmal auch das „Erfolgstagebuch“
Dabei notieren Sie sich am Ende des Tages drei konkrete Momente, die gelungen sind – egal wie klein sie waren – und fragen sich kurz, was Ihr eigener Beitrag zu diesem Moment war. Das Entscheidende hierbei ist: Sie suchen nicht nach tiefgreifenden psychologischen Erkenntnissen, sondern sammeln schlichtweg Beweise für das Gelingende in Ihrem Alltag, wie den Geschmack eines guten Kaffees oder die wohltuende Sonne beim Spaziergang. Indem Sie diese Fakten der Außenwelt festhalten, trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, den „Gefahren-Scanner“ mal kurz ruhen zu lassen und stattdessen die tatsächliche Lebensqualität wahrzunehmen, die jenseits der Grübelschleifen existiert.
Mein Fazit: Leben statt Grübeln
Wir können uns nicht gesund „denken“, auch nicht mit noch so viel positivem Aufwand. Die Hyperreflexivität ist eine Sackgasse: Während wir im Kopf nach dem Schalter für die Heilung suchen, zieht das echte Leben draußen an uns vorbei. Ich habe gelernt, dass die Frage „Wie geht es mir?“ oft nur Kraft raubt, während „Was ist jetzt?“ mich zurück in die Welt holt.
Die Positive Psychologie ist für mich deshalb kein bloßes Konzept, sondern ein biologisches Training. Wir nutzen die Neuroplastizität unseres Gehirns ganz mechanisch, indem wir den Fokus mutig auf unsere Stärken und das reale Tun richten. Heilung bedeutet nicht, dass die negativen Gedanken verschwinden, sondern dass wir aufhören, sie wie ein Objekt unter dem Mikroskop zu bewachen. Fangen wir an zu leben – nicht im Kopf, sondern hier und jetzt.
Viel Erfolg auf Ihrem Weg in die mentale Gesundheit mit weniger Hyperreflexivität.
