Atemtechniken

Atemtechniken sind ein simples aber effektives Hilfsmittel um Stress abzubauen und Emotionen zu regulieren. Sie können in jeder Situation angewendet werden, ob beim Spaziergang, zuhause, in Bus und Bahn, vor einem wichtigen Gespräch oder allgemein bei Stress und Unruhe.

Hintergrund

Der Parasympathikus und der Sympathikus sind zwei wichtige Teile des autonomen Nervensystems, das unbewusste Körperfunktionen steuert. Beide Systeme arbeiten gegensätzlich und regulieren viele körperliche Prozesse, darunter die Atmung, den Herzschlag und die Verdauung.

Sympathikus (“Kampf-oder-Flucht-Modus”)

Der Sympathikus wird aktiviert, wenn der Körper auf Stress, Gefahr oder intensive körperliche Aktivität reagiert. Seine Aktivierung löst eine Reihe von Reaktionen aus:

  • Erhöhter Herzschlag: Das Herz pumpt schneller, um mehr Blut (und damit Sauerstoff) zu den Muskeln zu transportieren.
  • Schnelle, flache Atmung: Um die Sauerstoffzufuhr zu steigern und auf körperliche Anforderungen zu reagieren.
  • Erhöhter Blutdruck und Adrenalinausschüttung: Dies bereitet den Körper auf die Flucht oder den Kampf vor.
  • Verminderte Verdauung: Nicht überlebenswichtige Funktionen wie die Verdauung werden verlangsamt.

Parasympathikus (“Ruhen-und-Verdauen-Modus”)

Der Parasympathikus wirkt beruhigend und hilft dem Körper, sich zu erholen und in den Normalzustand zurückzukehren:

  • Verlangsamter Herzschlag: Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt ruhiger.
  • Tiefe, langsame Atmung: Die Atmung wird ruhiger und tiefer, wodurch der Sauerstoffaustausch effizienter wird.
  • Aktivierung der Verdauung: Der Körper konzentriert sich auf Regeneration und Energieaufnahme.
  • Beruhigung und Entspannung: Der Geist wird klarer, und das Stressgefühl nimmt ab.

Die simple Atemtechnik zur Stress-Reduktion

Diese Technik ist sehr simpel aber effektiv

Anleitung:

  • 2 mal scharf durch die Nase einatmen
  • 4 Sekunden Luft anhalten
  • 8 Sekunden langsam und bewusst durch den Mund ausatmen
  • wiederhole so oft du willst.

4-7-8 Atemtechnik (Quelle: Chat GTP)

Eine der effektivsten Atemtechniken zur Beruhigung bei Ängsten ist die 4-7-8 Atemtechnik. Sie ist besonders wirkungsvoll, weil sie das Nervensystem beruhigt, den Herzschlag verlangsamt und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle vermittelt.

Beschreibung:
Diese Technik, die vom Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt wurde, nutzt langsame, bewusste Atemzüge, um den Körper in einen entspannteren Zustand zu versetzen. Sie hilft dabei, die physiologischen Reaktionen, die mit Angstzuständen einhergehen, zu dämpfen, indem sie das autonome Nervensystem reguliert und Stresshormone senkt.

Wie man es macht:

  1. Setze dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken, achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.
  2. Atme vollständig aus, durch den Mund, so dass du die gesamte Luft aus deinen Lungen entlässt.
  3. Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
  4. Halte den Atem für eine Zählung von 7 Sekunden an.
  5. Atme langsam durch den Mund aus, zähle dabei bis 8. Lass den Atem dabei sanft ausströmen.
  6. Wiederhole diesen Zyklus 4-6 Mal oder so lange, bis du merkst, dass sich dein Körper entspannt.

Warum ist sie bei Ängsten so effektiv?

  • Verlangsamte Atmung: Ängste gehen oft mit schneller, flacher Atmung einher, was den Stress noch verstärkt. Diese Technik zwingt den Körper, langsamer und tiefer zu atmen, was den Sauerstoffaustausch verbessert und den Herzschlag beruhigt.
  • Atemanhalt-Phase: Das Halten des Atems für 7 Sekunden erhöht den Kohlendioxidgehalt im Blut, was den Atemreflex und die innere Ruhe stimuliert. Diese Pause gibt dem Körper Zeit, den Atemrhythmus zu regulieren.
  • Atemkontrolle: Angstgefühle lassen den Betroffenen oft das Gefühl verlieren, die Kontrolle zu haben. Diese Technik hilft, die Atmung bewusst zu steuern, was dem Gehirn signalisiert, dass keine akute Bedrohung besteht.

Vorteile dieser Atemtechnik bei Ängsten:

  • Schnelle Beruhigung des Körpers und des Geistes.
  • Kann in stressigen Momenten diskret und überall praktiziert werden.
  • Fördert einen ruhigeren Herzschlag und senkt Blutdruck und Cortisolspiegel.
  • Hilft, den Geist von angstauslösenden Gedanken abzulenken und schafft einen mentalen Fokus.

Die 4-7-8 Atemtechnik ist einfach zu erlernen, benötigt keine Hilfsmittel und kann sowohl kurzfristig als auch bei regelmäßiger Anwendung langfristig helfen, Angstzustände zu lindern.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert