Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) wurde in den 1980er Jahren von Steven C. Hayes, einem amerikanischen Psychologen, entwickelt. Die Entwicklung von ACT war Teil einer größeren Bewegung innerhalb der Verhaltenstherapie, die als „dritte Welle“ der Verhaltenstherapien bezeichnet wird.
ACT basiert auf der Relational Frame Theory (RFT), einer umfassenden Theorie der menschlichen Sprache und Kognition, die ebenfalls von Steven C. Hayes und seinen Kollegen entwickelt wurde. ACT kombiniert traditionelle behaviorale Therapieansätze mit Achtsamkeitsstrategien und Techniken zur Steigerung der psychischen Flexibilität, die uns helfen kann ein höheres Maß an geistiger Gesundheit zu erlangen und psychische Probleme zu bewältigen.
Was ist ein Relational Frame (RFT)?
In der Therapie wird RFT verwendet, um Menschen zu helfen, ihre sprachlichen und kognitiven Prozesse zu verstehen und zu verändern. Dies kann helfen, maladaptive Denkmuster zu durchbrechen und flexibler auf innere und äußere Erfahrungen zu reagieren.
RFT bietet somit eine tiefere Einsicht in die Mechanismen der menschlichen Sprache und Kognition und deren Einfluss auf das Verhalten. Es bildet die theoretische Grundlage für viele der Techniken, die in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) verwendet werden.
Ein Beispiel von mir (Angst vor der Angst)
Ich hatte früher sehr große Ängste vor sozialen Situationen. Insbesondere wenn ich nicht zu jeder Zeit “flüchten” konnte, beispielsweise bei einem Restaurantbesuch mit einem Freund. Es hat sich eine Verbindung zwischen der Situation und dem “Angst erleben” entwickelt. Diese Verbindung wird durch die Relation „Wenn ich in diese Situation gehe, werde ich Angst haben“ verstärkt. Das ist ein relational frame.
Mit ACT kann es gelingen, ein neues relational frame zu schaffen. Durch die Anwendung der RFT konnte ich lernen, die Angst vor der Angst besser zu verstehen und zu managen. Indem ich meine Gedanken distanziert betrachte und neue, positivere Relationen zwischen Situationen und emotionaler Reaktion schaffe, konnte ich meine Lebensqualität verbessern und mich wieder an Aktivitäten beteiligen, die ich zuvor gemieden habe, oder die große Angst in mir auslösten. Mein letzter Restaurantbesuch war ein voller Erfolg und ich habe mich schon gewundert, wo denn die Angst heute Abend bleibt.
Kognitive Defusion
Ein zentrales Anliegen von ACT sind die Techniken der kognitiven Defusion. Es geht darum, dass wir nicht mit unseren Gedanken “fusioniert”, das heißt, verschmolzen sind.
In unserem Kopf gibt es eine Denkmaschine, die pausenlos damit beschäftigt ist, zu analysieren, Probleme zu lösen, in der Vergangenheit zu graben, Vorhersagen zu treffen, sich die Zukunft auszumalen und Gefühlspolizei zu spielen.
Wir brauchen unsere Denkmaschinen, denn sie ermöglichen es uns Menschen hervorragende Leistungen abzuliefern und Probleme zu lösen. So haben wir beispielsweise die Elektrizität entdeckt, das Internet erfunden oder sind in der Lage, Flugzeuge zu bauen. Das Problem ist, dass unsere Denkmaschinen arrogant sind und sich für alles zuständig fühlen, auch für unser emotionales Erleben und das ist ein Problem.
Wir können lernen, uns von unseren Gedanken zu distanzieren, sie in der Rolle des stillen Beobachters wahrzunehmen und vorbeiziehen zu lassen. Hierfür kennt ACT die sogenannten “Defusionstechniken”.
Ein Beispiel ist die Mickymaus Methode. Wir verschieben die Gedanken, gesprochene Worte in unserem Kopf, in eine piepsige Mickymausstimme. Vor dieser Stimme ist es weniger möglich, sich zu fürchten und es kann besser gelingen, sich von den Gedanken zu distanzieren. Ein weiteres Beispiel ist die “BEBE” Sprache, eine Geheimsprache wie sie Kinder gerne mögen. Aus “Ich habe solche Angst durchzudrehen” wird “Ibich hababe sobolche Abangst duburchzubedrebehen”.
Oder ich bin bei einem Spaziergang und denke “Ich kann jetzt nicht spazieren” oder “Ich spaziere nicht”.
Betrachten Sie folgendes Bild
Es geht darum, wie wir auf das, was in unserem inneren Bildschirm auftaucht, reagieren. Die linke Figur ist mit dem Gedanken verschmolzen und hat keine Distanz, so entsteht das psychische Leiden. Die rechte Figur ist gelassen und entspannt, egal was der Verstand da einem auf dem inneren Bildschirm präsentiert. Diese Einstellung gilt es zu kultivieren.
Unangenehme Gefühle
Unser Verstand versucht oft, uns vor unangenehmen Gefühlen zu schützen, indem er uns dazu bringt, diese Gefühle zu vermeiden. Diese Vermeidungsstrategien können kurzfristig Erleichterung bringen, führen aber langfristig oft zu einer Vergrößerung der Probleme und Einschränkung unseres Lebens.
Es gibt in unserem Kopf einen Angsttiger und je mehr wir ihn füttern, desto größer wird er. Am Anfang ist er noch klein wie eine Hauskatze. Doch es kann dazu kommen dass wir immer mehr angstauslösende Situationen vermeiden wollen (Der Verstand versucht, uns damit zu schützen). “Ok, dieser Restaurantbesuch macht mir Angst? Na gut, ich bleibe lieber zuhause, da bin ich sicher, ich will dieses Angstgefühl nicht haben”.
Der Angsttiger wird gefüttert und er wird immer hungriger. In manchen Fällen kann es dazu führen, dass immer mehr Situationen, die angstbesetzt sind, vermieden werden. Ich gehe nicht mehr einkaufen, ich kann nicht mit dem Bus fahren, ich kann nicht spazieren gehen.
Als ich etwa 2006 in Ulm studierte, lebte ich in einer WG und es ging mir sehr schlecht. Ich sammelte meinen Urin in Plastikflaschen in meinem Zimmer, weil ich Angst davor hatte, auf dem Weg zum Klo einem Mitbewohner zu begegnen. Solche Blüten kann die Vermeidungsstrategie treiben und deswegen ist es ist sehr wichtig gegenzusteuern, indem man Exposition betreibt, das heißt “sich den angstbesetzten Situationen zu stellen” und zu beobachten wie der Angstlevel sich von alleine wieder senkt, das nennt man “Habituation”. Ein neues relational frame entsteht. Ich schaffe eine neue Beziehung zwischen der “Situation” und dem Gedanken, dass ich sie meistern kann. So lerne ich mit der Zeit, immer herausforderndere Situationen zu meistern, ohne dass die gefürchtete Angst eintritt und das stärkt mein neues relational frame.
Die gute Nachricht ist: dieses Gegensteuern kann gelingen, egal wie sehr sich die Angst schon ausgebreitet hat, indem die ACT-Konzepte konsequent umgesetzt werden. Aus der Sicht von ACT gibt es keine kaputten Menschen und hoffnungslosen Fälle.
Durch die Anwendung der RFT kann ich lernen, die Angst vor der Angst besser zu verstehen und zu managen. Indem ich Gedanken distanziert betrachte und neue, positivere Relationen zwischen Situationen und ihrer emotionalen Reaktion schaffe, kann ich meine Lebensqualität verbessern und mich wieder an Aktivitäten beteiligen, die ich zuvor gemieden habe. Die Techniken der kognitiven Defusion und das Schaffen neuer Relational Frames sind zentrale Werkzeuge in diesem Prozess.
ACT zielt darauf ab, problematische Denkweisen zu erkennen und neue Wege des Umgangs mit ihnen zu finden. Anstatt Gedanken und Gefühle zu vermeiden oder zu bekämpfen, lehrt ACT, sie zu akzeptieren und sich auf die Werte und Handlungen zu konzentrieren, die ein erfülltes und bedeutungsvolles Leben fördern. Durch die Steigerung der psychischen Flexibilität kann man lernen, den Verstand als nützliches Werkzeug zu nutzen, anstatt von ihm beherrscht zu werden.
Bereitschaft
Stellen Sie sich Ihren Angstlevel als Gerät zur Einstellung der Temperatur vor. Nehmen wir an der Angstlevel steht auf einer 8. Sie können versuchen das Gerät auf 0 einzustellen, Sie werden bald darauf feststellen, dass sich dieses Level bald wieder auf seiner gewohnten 8 einpendelt.
Anders sieht es aus, wenn Sie Ihren “Bereitschafts”-Thermostat einstellen. Seien Sie “bereit”, alles zu denken und zu fühlen, was Sie denken und fühlen wollen. Alle Gedanken sind erlaubt. Es sind nur Gedanken. Wenn der Bereitschaftsthermostat hoch eingestellt ist werden Sie feststellen dass sich Ihr Angstlevel-Gerät automatisch niedriger einstellt und dass ist die Kraft der “Bereitschaft” im Sinne von ACT.
Versuchen Sie nicht, die negativen Gedanken und Gefühle zu vermeiden oder zu kontrollieren, sondern lassen Sie sie konsequent zu. Es geht darum, schwierige innere Erlebnisse zu akzeptieren, anstatt vor ihnen wegzulaufen oder sie zu bekämpfen.
Metaphern
ACT arbeitet gerne bildhaft und mit Metaphern um die zugrunde liegenden Konzepte zu verdeutlichen und verständlicher zu machen
Aquarium
Stellen Sie sich die Gedankenwelt wie ein Aquarium vor. In diesem Aquarium schwimmen die verschiedensten Fische, manche hübsch, manche hässlich. Wir beobachten die Fische (Gedanken) einfach, ohne nach ihnen zu greifen.
Es geht darum Gedanken als das zu erkennen was sie sind, gesprochene Worte in unserem Kopf, nicht mehr und nicht weniger.
Tauziehen
Oft fühlt sich unser inneres Erleben wie ein Tauziehen an. Negative gegen gute Gedanken. Das kostet viel Energie und Mühe. Je mehr man auf eine Seite zerrt, desto mehr Widerstand bildet sich. Es gilt zu verstehen: dieser Kampf ist nicht zu gewinnen. Das bedeutet nicht, dass sie resigniert aufgeben, im Gegenteil: Es geht darum, mit dem ewigen Kampf aufzuhören, zu beginnen, sich auf die Werte und Ziele zu fokussieren.
Monster auf dem Weg
Nehmen wir an, Sie gehen Ihren Lebensweg und möchten eine bestimmte Situation erleben. Nun stellt sich da ein großes Monster in den Weg, welches Ihnen den Weg versperrt. Sie könnten gegen das Monster kämpfen, aber es ist sehr groß und kräftig – das scheint keine Option. Sie haben die Möglichkeit, einen anderen Weg einzuschlagen, um die Konfrontation zu vermeiden. Dann könnte es aber passieren dass sie nicht dort landen wo Sie eigentlich hin wollten (in eine angenehme, positive Lebensrealtität)
Was würde ACT raten? Haken Sie das Monster unter und nehmen es ein Stück mit. Akzeptieren Sie, dass das Monster ein Stück mit Ihnen geht, auch wenn es etwas knurrt und vielleicht nicht gut riecht. Es könnte passieren, dass das Monster irgendwann sagt: “Ok, jetzt wird es Zeit, dass ich dich verlasse – mach alleine weiter, tschüss machs gut”.
wilde Pferde
Haben Sie akut mit drängenden, negativen Gedanken und Sorgen zu kämpfen? Stellen Sie sich Ihre Gedanken wie eine Herde wildgewordener Pferde vor. Die Pferde sind sehr aufgebracht und rennen auf der Weide herum. Es würde nichts bringen den Pferden hinterherzujagen. Stattdessen lassen sie sich austoben und zur Ruhe kommen. Wenn Sie sie in Ruhe lassen, werden sie sich bald beruhigen und anfangen zu grasen. Seien Sie geduldig mit Ihren Pferden.
Ein Beispiel aus meinem Leben, das ich gestern erst erlebt habe. Ich hatte früher alle drei bis vier Tage einen psychischen Zusammenbruch, der sich darin äußerte, dass ich auf der Couch liege und heftige Zwangsgedanken erleide. Egal wie ich versuchte, die Gedanken zu ignorieren oder dagegen anzukämpfen, die Gedanken wurden immer mächtiger, drängender und machten mir Angst. Ich lag stundenlang auf der Couch und litt an meinen Gedanken, bis ich irgendwann vor Erschöpfung einschlief. Wenn sich so ein Abend ankündigte, empfand ich, dass es nun wieder losgeht, da braute sich was zusammen und ich lande in meiner schwarzen Kiste und habe einen Rückfall.
Aber gestern war es anders. Ich legte mich eine Weile hin und dachte an die wildgewordenen Pferde. Ich ließ locker und versuchte, nichts, was da vor meinem inneren Bildschirm auftauchte, ernst zu nehmen und einfach nur zu beobachten. Ich ließ die Gedanken los und ließ sie über mich hinweggehen wie Wellen auf einem Meer. Ich machte mir immer wieder klar, dass es vorbei geht, dass Gedanken nicht real sind und ich nicht in Gefahr bin. Es hat funktioniert und ich konnte mit der richtigen Einstellung die drängenden Gedanken viel besser verarbeiten als früher. Ich wusste, dass ich solche Situationen schon über 100 mal erlebt habe und es wurde jedes mal wieder besser. Später konnte ich sogar noch ein paar Folgen meiner Lieblingsserie anschauen und bin bald darauf eingeschlafen.
Schachbrett
Stellen Sie sich Ihre Gedanken als Figuren auf einem Schachbrett vor. Die weißen Figuren bekämpfen die schwarzen Figuren. Die weißen stehen für positive, die schwarzen für negative Gedanken. Sie führen einen ewigen Kampf. Mit welchem Teil des Schachspiels identifizieren Sie sich? Mit den weißen Figuren? Sind sie die Figuren, sind Sie der Spieler, der die Figuren bewegt und gewinnen will?
Stellen Sie sich doch einfach vor, Sie seien das Schachbrett. Das Schachbrett ist immer neutral und kümmert sich nicht darum, welche Figuren gerade gewinnen. Das Schachbrett steht sinnbildlich für den neutralen, stillen Beobachter, der jederzeit präsent ist.
Mit dieser Metapher kann es uns gelingen, uns weiter von unseren Gedanken zu distanzieren.
Achtsamkeit
Unser Verstand neigt dazu, sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren (was zu Bedauern und Schuldgefühlen führen kann) oder sich auf die Zukunft zu fokussieren (was zu Sorgen und Angst führen kann). Dies hindert uns daran, im gegenwärtigen Moment zu leben und diesen voll zu erleben. Ein weiteres zentrales Thema von ACT ist daher die Achtsamkeit.
Achtsamkeit in ACT wird genutzt, um psychische Flexibilität zu fördern und den Umgang mit Gedanken und Gefühlen zu verbessern.
Achtsamkeit hilft den Klienten, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, anstatt sich auf die Vergangenheit oder die Zukunft zu fokussieren. Dies fördert die Bewusstheit und das Erleben des aktuellen Augenblicks, was die Grundlage für Veränderungen und Wachstum bildet.
Achtsamkeit lehrt die Akzeptanz von Gedanken und Gefühlen, anstatt diese zu vermeiden oder zu bekämpfen. Durch die Akzeptanz können Klienten lernen, unangenehme Emotionen und Gedanken zu tolerieren, ohne dass diese ihr Verhalten bestimmen.
Achtsamkeit kann mit formalen Methoden geübt werden. Beispielsweise durch Mediation. Ich meditiere jeden Morgen 30 Minuten als Teil meiner Morgenroutine. Meditation ist simpel, aber nicht einfach und es braucht etwas Übung, bis sich die positiven Effekte einstellen. Achtsamkeit geht aber weit über die formale Praxis hinaus und manifestiert sich im Alltag. Wir können achtsam essen, achtsam putzen, achtsam aufräumen und achtsam spazieren. Wir sind vollkommen präsent und bei der Sache. Je mehr wir Achtsamkeit üben, desto mehr öffnen wir uns dem Leben, welches hier und jetzt in diesem Moment stattfindet, statt in der Vergangenheit zu graben oder uns die Zukunft auszumalen, wie es unsere Denkmaschine am liebsten tut.
Werte
Werte spielen in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) eine entscheidende Rolle. Sie dienen als zentraler Kompass für das Handeln und die Lebensführung der Klienten.
Werte bieten eine Orientierung und Richtung, welche sinnerfüllte Handlungen begünstigen, um ein werteorientiertes, sinnerfülltes, zufriedenes Leben zu leben.
Meine zentralen Werte sind
- mental und physisch stark sein
- gute Beziehungen zu anderen Menschen
- Kreativität
Wenn ich mir über meine Werte im Klaren bin so kann ich aus diesen Ziele ableiten die ich verfolge, zum Beispiel
- ins Fitnessstudio gehen
- mein soziales Netzwerk pflegen und mich verabreden
- regelmäßig singen üben
Sinnvolle Ziele zu verfolgen kann sich im ersten Moment unangenehm anfühlen, aber unsere Werte helfen uns dabei, genau diese sinnvollen Handlungen zu verfolgen und zu trainieren, um unsere Ziele zu erreichen.
ACT ermutigt Klienten zur regelmäßigen Selbstreflexion, um ihre Werte klar zu identifizieren und zu überprüfen, ob ihr aktuelles Verhalten mit diesen Werten im Einklang steht. Diese Reflexion hilft, Klarheit über die eigenen Lebensziele und Prioritäten zu gewinnen.
Indem Klienten ihre Werte klar definieren und danach handeln, können sie trotz Herausforderungen ein Leben führen, das ihren tiefsten Überzeugungen und Wünschen entspricht.
Lassen Sich auf verbindliches, werteorientiertes Handeln ein (commitment) trotz Widerständen und Schwierigkeiten.
Schnappen Sie sich Ihr Tagebuch oder einen Zettel und formulieren Sie Ihren Wertekompass. Weitere Infos gibt es in diesem Artikel: Der Wertekompass
commitment
Commitment im Sinne von ACT bezieht sich auf das feste und entschlossene Engagement, ein Leben in Übereinstimmung mit den eigenen Werten zu führen. Es geht darum, aktiv Schritte zu unternehmen und sich zu verpflichten, trotz möglicher Schwierigkeiten und unangenehmer innerer Erfahrungen werteorientierte Handlungen zu verfolgen.
Formulieren Sie “Implementierungsabsichten”, das bedeutet dass Sie sinnvolle, wertorientierte Aktivitäten konkret planen und sich das Versprechen geben diese auszuführen. Zu Beispiel: schnappen Sie sich Ihren Kalender und notieren: “28.6.2024 14 Uhr 20 Minuten joggen”.
Manchmal werden commitments aus verschiedenen Gründen nicht eingehalten bzw. gebrochen. Das kann passieren, ist aber nicht weiter tragisch. Erneuern Sie einfach ihr commitment und versuchen es weiter. Es wird mit der Zeit immer leichter und die Verhaltensänderung wird bald Ihre Früchte tragen indem Sie am Ball bleiben commitments im Sinne Ihrer Werte zu formulieren.
Das waren die Grundlagen der Acceptance Commitment Therapy, welche mir auf meinem Lebensweg sehr geholfen hat.
Literaturempfehlung
Wer mehr über ACT erfahren will, dem empfehle ich das Buch
“Das Leben annehmen – so hilft die Acceptance Commitment Therapy” von Matthias Wengenroth.
Die Inhalte dieses Artikels basieren wesentlich auf diesem Werk, das ich wärmstens empfehlen kann.
