Monat: September 2026

Krisen sind erlaubt!

Krisen sind erlaubt!

Bevor ich einen besseren Umgang mit meinen Gedanken gefunden habe, habe ich mich (unbewusst) gegen diese gewehrt und wenn es wieder „losging“ dachte ich „oh, nein nicht schon wieder eine Krise, das halte ich nicht aus. Ich kann das nicht mehr, was wenn ich mich wieder schütteln oder schreien muss?! Was ist, wenn ich nicht einschlafe und für Wochen oder Monate ins Krankenhaus muss?“. Ich wusste: Es ist nur in meinem Kopf, aber ich war machtlos.

Ich wusste schon seit Jahren, dass ich Gedanken akzeptieren und bereit sein soll alles zu fühlen, aber in der Praxis klappte es einfach nicht! Denn: Ich habe mich (durch die Hintertür) immer noch gegen diese Gedanken gewehrt und wollte sie einfach loswerden. Ich war immer noch am Kämpfen und optimieren statt zu akzeptieren und einfach loszulassen. Man sagt sich „Ich akzeptiere das jetzt“, meint aber eigentlich „Ich mache diese Übung, damit die blöden Gedanken endlich verschwinden“. Das ist kein Akzeptieren, sondern getarnte Kontrolle – und das Gehirn merkt diesen Betrug sofort.

Das gleiche Muster

Seit Jahren immer das gleiche Muster. Ich fühlte mich 2,3 Tage gut und dachte „Ja, jetzt habe ich es geschafft!“ Dann kam Stress, große Pläne und Belastung und ich fiel wieder in ein tiefes Loch mit heftigen Zwangsgedanken und den schockierendsten Inhalten die sich das Gehirn nur ausmalen kann. Ich hatte sogar Gedanken „Was würde dem Niko jetzt am meisten Angst machen? Es geht schon wieder los, diesmal kommst du da nicht mehr raus! Du weißt ja was dir jetzt blüht“, alte kranke Muster wurden aktiviert die ich schon längst dachte dass ich sie hinter mir habe. Die Enttäuschung und Frustration waren groß.

Dann habe ich (mit der Zeit) die Erfahrung gemacht dass ich doch jedes mal wieder eingeschlafen bin (manchmal mit Diazepam) und am nächsten Tag war es dann wieder besser. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt zur Genesung. Zu wissen: Ja, es ist schlimm aber es geht vorbei. Diese Erfahrung habe ich hunderte male gemacht bis mein Gehirn endlich verstanden hat: „Keine Gefahr! Du packst das auch wenn es sich furchtbar anfühlt“.

Wie erreicht man nun „echte“ Akzeptanz? Durch Übung!

Heute habe ich immernoch solche (Mini)-Krisen. Aber: Es macht mir nicht mehr so viel aus und ich rechne mit ihnen!

Mein Gefahrenscanner (die Amygdala) wird aktiv und sucht nach Katastrofen (was ist wenn mir das Geld ausgeht? Was ist wenn ich ins Krankenhaus muss?) Ich merke „aha, ich bin überlastet, mein Gehirn möchte mal wieder verrückt spielen“. Der Scheinwerfer richtet sich nach innen und sucht aktiv die Gefahr. Aber da ist nichts! Nur Stille und Gelassenheit. Ich lasse ein paar blöde Gedanken über mich ergehen und bald darauf ist Ruhe da oben. Es kommt und es geht. Das ist Akzeptanz und Recovery. Wenn die Gedanken doch hartnäckig sind und nicht weggehen, darf ich ohne schlechtes Gewissen mein Notfallmedikament nehmen. Dafür ist es da.

Wie ich das gemacht habe?

Die ehrliche Antwort ist: Das war kein spontanes Wunder und auch keine plötzliche Erleuchtung. Es war das direkte Resultat meines täglichen, oft ganz unspektakulären Trainings. Mein Gehirn hatte durch stetige Wiederholung, der Summe aus den positiven Mosaiksteinen meines neuen Lebens, schlichtweg gelernt, den Alarmknopf nicht mehr bei jedem Unwohlsein reflexartig durchzudrücken. Ein paar konkrete Werkzeuge haben in dieser Zeit wie Zahnräder ineinandergegriffen und mein Nervensystem Stück für Stück umprogrammiert – und genau diese Werkzeuge kannst auch du für deinen Weg nutzen. Arbeite prophylaktisch und übe nicht erst wenn es dir schlecht geht.

Ich habe diese Tools schon ausführlich beschrieben. Hier noch mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die (für mich persönlich) diesen Shift in meinem Kopf ermöglicht und begünstigt haben. Es dürfen auch deine Mosaik-Steine eines neuen Lebens für dich sein.

1. Die Sitzmeditation und Micro-Awareness (Das Nervensystem regulieren) Durch das tägliche Stillsitzen habe ich gezielt meinen Parasympathikus – unseren „Ruhenerv“ – trainiert. Früher schrillten bei blöden Gedanken oder äußeren Reizen sofort die Notfall-Sirenen. Durch die Meditation hat mein Nervensystem gelernt, dass solche Reize keine akute Lebensgefahr bedeuten. Der Scheinwerfer leuchtet die Situation zwar noch aus, aber das Gehirn schlägt keinen Feueralarm mehr. Ich übe, dass Gedanken kommen und gehen und ich sie nicht bewerte. Das nicht-bewerten ist der Schlüssel. Sitzen und atmen ist ein ganz konkretes Training von gedanklicher Defusion im Sinne von ACT (Acceptance Commitment Therapy). Dazu suche ich mir Achtsamkeitsinseln im Alltag. Ein paar Beispiele

  • wie fühlt sicher gerade der Boden an der mich trägt?
  • Wie schmeckt mein Kaffee?
  • Wie fühlt sich der Wind auf meiner Haut an?
  • Wie sieht dieser Mensch im Bus aus?

Verbinde dich neu mit deinen sensorischen Erfahrungen und siehe die Welt wie sie wirklich ist! Wie sie sich jeden Moment neu entfaltet, ohne quälende Misserfolge der Vergangenheit oder lähmende, imaginierte Gefahren auf die Zukunft bezogen.

2. Kognitives Umdenken (Die Illusion durchschauen) Ansätze wie Allen Carrs Easyway to Mindfulness haben mir gezeigt, wie ich das ständige Bewerten und Kämpfen aufgeben kann. Ich habe verinnerlicht: Gedanken sind nur Gedanken, und Gefühle sind erst einmal nur körperliche Empfindungen. Als ich in einer hektischen WG-Situation nach innen spürte, habe ich den Reiz zwar wahrgenommen, aber die gewohnte Bewertung („Das ist schrecklich, ich verliere die Kontrolle“) einfach weggelassen. Ohne den Kampf verliert die Angst ihre Macht.

3. Kalligrafie (Aktive Achtsamkeit im Hier und Jetzt) Beim Schreiben – etwa der historischen Karolingischen Minuskel – muss ich extrem im Moment verankert sein. Den Federwinkel halten, den Tintentransport auf dem Papier beobachten, den präzisen Schwung ausführen. Das ist aktives Achtsamkeitstraining für das Gehirn. Es stärkt den rationalen Frontallappen und beruhigt das überaktive Angstzentrum (die Amygdala). Man lernt dadurch, seinen Scheinwerfer ganz bewusst und ruhig zu führen, anstatt sich von inneren Impulsen herumreißen zu lassen. Ich hatte in meiner Arbeitstherapie in der Rehamaßnahme einige Tage intensiv Kalligrafie geübt und die Tage gingen im Handumdrehen vorbei. Das ist Flow und dieser ist für unsere mentale Gesundheit sehr wertvoll

4. Sport (meine neue Kraftquelle)

Ich habe mir angewöhnt 3 mal die Woche in den Sport zu gehen und mein Minimalziel zu schaffen, manchmal gehe ich mit einem Reha-Kumpel ins Fitness und gemeinsam macht es noch mehr Spaß. Ich habe mich einige male überwunden auch zu gehen wenn ich mich unwohl fühle. Das war früher unmöglich, ich dachte es würde mir schlecht dort gehen und ich müsse abbrechen. Aber, es tut so gut! Mein Gehirn hat gelernt: „Sport ist gut für dich! Du willst mehr davon“. Sport ist zu meiner neuen Kraftquelle geworden und dass darf sie auch in deinem Leben sein.

5. Gitarre und Singen (Hobbies reaktivieren)

Gitarre und Singen haben mir früher große Freude gemacht, aber ich habe es viele Monate schleifen lassen. Mit der Kraft der Babyschritte habe ich diese schönen Aktivitäten reaktivieren können (ok, ich singe 5 Minuten und dann mach ich was anderes. Ok, ich mache 10 Minuten Gitarre und schaue ob es Spaß macht, ich darf jederzeit aufhören). Aus den 5 Minuten wurden dann dann 10, dann 20, dann eine halbe und dann eine ganze Stunde. Weitere Flow Aktivitäten die gesund fürs Gehirn sind.

Wie bleibt diese Gelassenheit nachhaltig?

Damit dieser Zustand nicht nur ein zufälliger, flüchtiger Glücksmoment bleibt, sondern zu einem stabilen Fundament für den Alltag wird, halte ich mich an vier eiserne Grundregeln:

  • Routinen niemals schleifen lassen: Der größte Fehler im Recovery-Prozess ist es, mit den Übungen aufzuhören und große Pläne zu schmieden, sobald es einem besser geht. Die 20 Minuten Meditation oder die Zeit an der Feder sind keine Medizin für den Notfall, sondern die tägliche Wartung für das Nervensystem. Bleib auf der Bremse und baue dein tragfähiges Fundament.
  • Den nächsten „Rückschlag“ einkalkulieren: Es wird unweigerlich Tage geben, an denen der Scheinwerfer doch wieder etwas findet und die Unruhe zuschlägt. Das ist kein Scheitern, sondern normal. Nachhaltigkeit bedeutet nicht, nie wieder Angst zu haben. Es bedeutet zu wissen: Selbst wenn die Welle kommt, kenne ich jetzt den Weg zurück in die Gelassenheit.
  • Eigene Beweise sammeln: Ich dokumentiere genau diese Erfolgserlebnisse. Wenn die Zeiten wieder rauer werden, lese ich meine eigenen Einträge schwarz auf weiß und erinnere mein Gehirn daran: „Ich habe es damals geschafft, also überstehe ich das auch heute.“
  • Das Gelernte weitergeben: Indem ich diese Erfahrungen aufschreibe, teile oder als Genesungsbegleiter nutze, verankere ich diese neue Haltung doppelt so tief in meinem eigenen Unterbewusstsein. Was wir anderen erklären, begreifen wir selbst am besten.

Zwischen Komfortzone und Überforderung

Damit ein guter Umgang mit Krisen und Gedanken gelingt, ist es wichtig gut auf die eigenen Grenzen zu achten und sich nicht massiv zu überlasten. Es ist gut seine Grenzen auszutesten, aber man muss rechtzeitig stopp sagen wenn man merkt es wird gerade zu viel. Oft ist es so dass wir in sozialen Situationen funktionieren und aushalten wollen um niemanden zu enttäuschen. Oder wenn wir uns auf etwas gefreut haben, wie einen schönen Restaurantbesuch.

Gehe das Risiko ein jemanden vor den Kopf zu stoßen, wenn du die Situation verlässt. Hier darf ich um ehrlich zu sein noch an mir arbeiten. Ich war vor kurzem in einem Gesellschaftsspiel mit meinen RPK-Freunden und fühlte mich unwohl, dabei hatte ich mich so auf das Spiel gefreut! Ich hatte mir eigentlich vorgenommen das Spiel jederzeit beenden zu können, aber in der Situation dachte ich dann „nur noch ein bisschen“, ich will es aushalten vielleicht wird es besser, ich will das alle Spaß haben.

Wer eine Angststörung hat dem wird von Ärzten oft geraten in einer belastenden Situation zu bleiben und auszuhalten, bis dass Gefühl von alleine verschwindet. Dann redet man von „Habituation“.

Wer aber wie ich eine psychiatrische Komponente in seinem Erleben hat, bei dem funktioniert diese Taktik nicht. Denn der Stress steigert sich immer weiter bis man die Situation verlässt und Reizarmut hat und versucht sich so gut es geht zu regulieren. Wenn man die Situation, wie ich oft, aushalten will um jeden Preis gelingt das Regulieren nicht mehr. Da hilft dann Ruhe und Notfallmedikament und eine Nacht gut schlafen in der Regel.

Sei nicht böse mit dir oder enttäuscht, wenn das passiert. Das nächste Mal kannst du lernen rechtzeitig Stopp zu sagen. Das ist wahre Selbstfürsorge. Deine Freunde dürfen enttäuscht sein. Dein mentales Wohlbefinden hat oberste Priorität.

Wie ich mich zum Sport motiviere

Viele Menschen möchten gern mehr Sport machen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Mehr Gesundheit, Fitness und nachgewiesen positive Effekte auf die mentale Gesundheit. Sport ist gut für die Psyche. Das weiß jedes Kind.

Manchmal sehen wir Menschen mit durchtrainiertem Körper und denken „Wow, den hätte ich auch gerne!“

Aber oft liegen wir lieber auf der Couch statt unser Training zu machen. Wie lässt sich der innere Schweinehund überwinden?

Ich mache nun seit einer Weile regelmäßig mein Training und ich habe dafür eine gute Strategie entwickelt die mir dabei hilft.

Ich habe mich im Fitnessstudio angemeldet und mir das Commitment gegeben, ich gehe 3 mal die Woche hin. Auch wenn ich keine Lust habe. Der Trick: Die ersten Wochen mache ich nur 15 Minuten Fahrrad. Dann ist Feierabend und ich gehe nach hause. Nur 15 Minuten, dafür 3 mal die Woche bis sich das hingehen einschleift und die Gewohnheit entsteht. Dienstags, Donnerstags und Samstags um 15 Uhr steht das Fitness in meinem Kalender und ich habe mir die Schwelle so niedrig wie möglich gemacht. Die Kontinuität ist der Schlüssel, wir wollen eine nachhaltige und langfristige Veränderung.

Mit der Zeit dachte ich, „ok, jetzt bin ich schon mal da und darf 20 Minuten Fahrrad machen. Dann 30 Minuten, dann 40 Minuten. Danach dachte ich ok, ich mache nur ein Gerät. Dann 3 Geräte und dann mache ich den kompletten Traingszirkel.

Es wird also mit der Zeit immer leichter und mittlweile ist Fitness ein fester Baustein für meine (mentale) Gesundheit in meinem Alltag. So selbstverständlich wie Zähneputzen. Es kostet Überwindung aber es tut so gut! Wenn ich keine Energie habe mache ich nur mein Minimalziel von 15 Minuten. Dagegen kann der innere Schweinehund nicht argumentieren.

Im letzten Artikel habe ich über das Thema Motivation statt System geschrieben. Wenn wir darauf warten bis wir motiviert sind und Lust haben können wir ewig warten. Ein System (in meinem Fall 3-mal die Woche hingehen und Minimalziel) ist wesentlich effektiver für eine nachhaltige Veränderung.

Die Feinde nachhaltiger Entwicklung

Warum führen wir manchmal nicht das Leben das wir gerne führen würden? Um ein gutes, werteorientiertes Leben zu führen brauchen wir positive Gewohnheiten. Aber warum ist es so schwer sich zu verändern und diese zu entwickeln? Warum melden wir uns im Fitnesstudio an und statt hinzugehen versumpfen wir auf der Couch obwohl wir wissen das Training gut für uns ist?

Hier sind die 11 Feinde nachhaltiger Entwicklung

1) Angst zu scheitern

Nehmen wir an wir liegen mal wieder im Bett und denken „Eine Runde Singen würde mir jetzt gut tun“. Aber da ist eine Sperre, eine Barriere die uns daran hindert so dass wir lieber liegen bleiben. Das Gehirn bevorzugt altes und Bekanntes auch wenn der Zustand unbefriedigend ist. Es scheut das Risiko.

Da ist das diffuse Gefühl „was wenn es keinen Spaß macht und ich abbreche? Dann bin ich enttäuscht von mir und es geht mir noch schlechter als jetzt. Rein logisch ist es Unsinn so zu denken, wenn wir scheitern und tatsächlich nach 3 Minuten aufhören zu singen dann sind wir genau so weit wie vorher, hätten es aber wenigstens versucht. Wir verpassen die Chance dass es uns vielleicht doch eine halbe Stunde Freude gemacht hätte. Der Erste Schritt ist der schwerste und wenn man ihn wagt ist es oft doch besser als gedacht. Gehe das Risiko ein scheitern zu dürfen. Im Improvisationstheater ist die Erlaubnis zu scheitern ein Kerngedanke. „Scheiter heiter“ sagen wir im Impro denn im Risiko liegt die besondere Chance das etwas großartiges gelingt. Zum Beispiel eine super gelungene Gesangseinlage bei der spontan gereimt wird und großartige Szenen entstehen. Kein Risiko (wir bleiben auf Nummer sicher) – keine Belohnung. Und wenn es krachend schief geht, na und? Es passiert nichts schlimmes! Sich einmal auf der Bühne knochentief zu blamieren hat etwas sehr befreiendes. Die Angst davor ist nur in unseren Köpfen.

Ein guter Improspieler geht spontan Risiken ein weil er auf sein Talent vertraut und das ist die große Kunst die die Zuschauer beeindruckt. „Was der sich traut, das könnte ich nie“. So habe ich als Zuschauer früher auch oft gedacht, dann gründete ich irgendwann eine Improgruppe und stand oft auf der Bühne. Auch wenn ich vor jedem Auftritt gestorben bin vor Lampenfieber. Ich habe gelernt mir und meinen Mitspielern zu vertrauen und zu liefern. Wer nicht wagt der nicht gewinnt

2) Schlechtes Gewissen

Manche Menschen haben einfach keine Energie um irgendwas zu tun. Manchmal nicht mal Zähne putzen am abend, oder die Wäsche oder den Einkauf machen. Das hat nichts mit Faulsein zu tun, es gibt solche Situationen und die kenne ich sehr gut aus meinem Leben. Das Schlimme, wir versumpfen auf der Couch und verachten uns dafür auch noch, als wäre die Passivität nicht schon schlimm genug. Sie denken „Ach ich sollte und müsste dies oder jenes und ich schaffe es nicht“. Daraus folgt schließlich der Gedanke „Ich bin ein Versager, der nichts auf die Reihe bekommt. Dieser Feind der Veränderung ist besonders tückisch. Denn wir blockieren die Energie die wir eigentlich bräuchten um in die Aktivität zu kommen. Mein Tipp: Ruhe ist auch mal ok. Wenn du schon liegen musst dann genieße es wenigstens. Verabschiede dich vom schlechten Gewissen und nutze die Spielräume wenn es dir mal ein bisschen besser geht.

3) Unrealistische Ziele

Jeder hat irgendwann mal den Gedanken „Das geht so nicht weiter, ab morgen krempel ich mein Leben komplett um“. „Ich gehe jeden Tag 2 Stunden intensiv trainieren und bekomme einen Traumkörper, dann werde ich glücklich sein“. Das funktioniert einfach nicht, wer unrealistische Ziele hat und allein auf Willenskraft setzt dessen Enttäuschung ist vorprogrammiert. Selbst wenn man das selbstauferlegte Pensum einen Tag durchhält, schnell fällt man wieder in das gewohnte Muster und es ändert sich langfristig: überhaupt nichts. Setze dir minimale erreichbare Ziele, wie, ich nehme täglich 10 Minuten die Gitarre in die Hand, danach mach ich etwas anderes. Nur 10 Minuten, aber dafür jeden Tag. Wenn es Spaß macht darf ich die Zeit verlängern. Die Kontinuität ist der Schlüssel. Lieber 10 Minuten/Tag bewusstes üben statt einen 2 Stunden Gewaltakt ein mal die Woche. Das wird dir jeder Gitarrenlehrer bestätigen. Und so ist es mit allen Aktivitäten und Gewohnheiten

4) Unkonkrete Ziele

Wünsche gibt es viele, aber unkonkrete Ziele gehören zu den häufigsten Ursachen für Stillstand, weil sie dem Gehirn keinen klaren Handlungsauftrag geben. Formulierungen wie „Ich will mich gesünder ernähren“ oder „Ich möchte mehr Sport machen“ klingen zwar gut, bleiben aber schwammig und unverbindlich. Ohne klare Parameter – was genau, wann, wie oft und wo getan werden soll – fehlt der konkrete Reiz zur Umsetzung. Sobald der Alltag stressig wird schlägt die Gewohnheit zu und wir verhalten uns so wie wir uns immer verhalten haben. Denn das Gehirn liebt es Energie zu sparen, so ist es konstruiert. Mache konkrete Ziele, zum Beispiel ich mache mir jeden morgen ein Müsli aus Haferflocken mit Beeren und Nüssen für die nächste Woche.

5) Perfektionismus

Mein Perfektionismus und Leistungsdruck hat mich in meinem Leben in große Schwierigkeiten gebracht und dazu geführt dass ich im Studium und beruflich immer wieder in die Überforderung gerannt bin. Der Gedanke „ich muss es perfekt machen und funktionieren“ führt dazu dass wir über unsere Grenzen gehen und die Ressourcen für Stabilität verbrannt werden. Wer sich nachhaltig verändern will muss nicht perfekt sein, sehr gut ist völlig ausreichend. Perfektionismus hat oft damit zu tun dass wir den anderen etwas beweisen wollen. Ein mangelndes Selbstwertgefühl ist die Keimzelle. Wer langfristig sich verändern will (hinsichtlich mentaler Stabilität) muss lernen auf die Bremse zu treten. Auch das Aufmachen zu vieler Baustellen auf einmal, sich Termine reinknallen und Projekte zu verfolgen sobald es einem ein bisschen besser geht ist sehr problematisch und kann dazu führen dass das Kartenhaus schnell wieder in sich zusammenfällt. Das Ziel ist nachhaltige Veränderung des Verhaltens.

6) Alles oder nichts Denken

Ein Beispiel aus meinem Leben: Ich bin seit 3 Monaten in Heilbronn zur Langzeittherapie und hatte mir vorgenommen noch ein mal neu Gitarre zu lernen, denn obwohl ich seit 20 Jahren spiele ist meine Technik schlampig. Ich sehe die großen Vorbilder auf Youtube die mühelos die krassesten Soli und Riffs abliefern. Ich hingegen dümple auf einem sehr durschnittlichen Niveau vor mich hin und werde nie so gut sein wie meine Idole, das tötet sofort jegliche Motivation zum Üben. Gitarrenlehrer sagten mir ich sei gut und solle auf keinen Fall mit Gitarre aufhören, aber das alles oder nichts denken ist mir im Weg mich zu entwickeln und zu einem passablen Gitarristen zu werden. Immerhin kann ich ganz anständig Blues improvisieren, nichts großartiges, aber wenn ich es tue macht es Spaß. Warum glaube ich dass ich absoluter Profi sein muss und wenn ich dass nicht erreiche es lieber ganz bleiben lasse? Alles-oder-nichts-denken, das die Freude am Spiel zunichte macht.

Bei einer anderen Gelegenheit wollte ich an meine Improerfahrung anknüpfen und hatte den Gedanken ich MUSS mein sehr gutes Spielniveau wieder erreichen und so gut performen wie früher! Dadurch konnte ich kleine Erfolge und schöne Interaktionen gar nicht wertschätzen und hatte den Gedanken: „Ich habe abgebaut und werde nie wieder so sein wie früher“, ein klassischer Fall von alles-oder-nichts-denken

7) Das „Ich bin halt so“ Denken

„Ich bin einfach ein Sportmuffel“, „Ich kann nicht zeichnen“, „ich kann nicht singen“ „ich kann nicht vor Leuten sprechen“ „Ich bin halt ein Angsthase“. „Ich war schon immer ein Loser“. Mit solchen Glaubenssätzen ersticken wir jegliche Veränderung im Keim. Und die stecken sehr tief in unserem System.

Diese Glaubenssätze wirken wie ein innerer Schutzschild, der uns vor Enttäuschungen bewahren soll, uns aber gleichzeitig komplett lähmt. Indem wir ein negatives Verhalten als festen Teil unserer Identität abstempeln, geben wir die Verantwortung ab und verweigern uns selbst die Chance, uns überhaupt zu entwickeln. Wir deuten dann jeden Rückschlag nicht als normalen Lernprozess, sondern als endgültigen Beweis für unsere Unfähigkeit. Wenn wir unsere Festlegungen – das starre „Ich bin halt so“ – nicht aufweichen und durch ein offeneres „Ich kann das noch nicht“ ersetzen, bleibt jeder Wunsch nach Veränderung nur ein theoretischer Gedanke.

8) Fokus auf Motivation statt System

Wenn ich darauf warte dass ich mal Lust/Motivation auf Sport oder bessere Ernährung warte, kann ich ewig warten. Die wird nicht kommen oder wenn dann nicht nachhaltig. Stattdessen sollten wir uns auf ein System fokussieren. Die art und weise welche Regeln in unserem Leben herrschen. Ein Fokus auf Motivation bedeutet zu fragen „Habe ich heute Lust auf joggen“, Ein „System“ ist die Regel Montag, Mittwoch und Freitag um 15 Uhr gehe ich ins Fitness und mache mein Minimalziel von 15 Minuten Laufband. Danach mache ich Feierabend und gehe nach hause, wenn ich mehr machen will darf ich mehr machen. Aber Hauptsache ich gehe hin. Das ist ein „System“ und dass ist viel effektiver als dass wir einfach hoffen irgendwann fühle ich mich danach.

9) Sofortbelohnungen bevorzugen

Das Gehirn ist süchtig nach Dopamin, dem Belohnungsbotenstoff. Ein gutes Computerspiel oder ein süchtig machender Glücksspielautomat, oder Instagram Reels sind so gebaut dass sie dem Gehirn möglichst viele Dopaminkicks liefern. Schon die Chat Nachrichten einer KI liefert kleine Dosen Dopamin und das ist auch der Grund warum wir immer mehr davon haben wollen. Man nennt dass auch Instant Gratification. Unser modernes Leben ist vollgestopft mit hochgezüchteten Belohnungssystemen die unsere Aufmerksamkeit haben wollen.

Im Gegensatz dazu: Wenn ich studiere und für meine Prüfungen büffeln und auswendig lernen muss dann macht das keinen Spaß (kein oder wenig Dopaminausschüttung). Wenn ich aber einen Abschluss haben will weil ich im Leben voran kommen möchte dann habe ich eine „nachgelagerte Belohnung“. Ich bekomme sie erst Monate oder Jahre später! Doch der Fakt ist: ein Uni Abschluss ist für unsere Entwicklung und unser Leben sehr viel wertvoller als 10 Minuten TikTok oder Nachrichten zu scrollen. Es spricht nichts dagegen hin und wieder social media zu scrollen. Aber echte Veränderung (und damit Lebensfreude) gewinnen wir nur wenn wir auf langfristige Belohnungen setzen. Geduld und Frustrationstoleranz sind hier gefragt.

10) Mangelnde Fantasie

In Punkt 3 habe ich über unrealistische Ziele gesprochen. Gleichzeitig ist es jedoch essenziell, eine konkrete Vision für das eigene Leben zuzulassen. Was würde ich tun, wenn Geld keine Rolle spielte? Wie sähe mein Leben aus, wenn es richtig klasse wäre? Ein solcher übergeordneter Kompass treibt uns an und hilft dabei, im Alltag die richtigen Entscheidungen zu treffen, um dieser Vision Schritt für Schritt näherzukommen und daraus realistische Teilziele abzuleiten. Ohne die Vorstellungskraft davon, wie unser Leben aussehen soll, fehlt uns schlichtweg die Orientierung für unser tägliches Verhalten.

11) Chronische Unzufriedenheit

Wer vergleicht verliert sagt der Volksmund, wenn wir ständig den Fokus auf das haben was uns fehlt werden wir unglücklich. Das Leben der anderen scheint perfekt zu sein. Die Gesellschaft und die Werbung gaukeln uns vor dass was wir brauchen um glücklich zu sein sind ein tolles Haus, ein schickes Auto, den perfekten Körper, tolle Urlaubsziele und vieles mehr.

Erstens raubt uns der Fokus auf das Mangelnde die Energie zum Handeln. Wer permanent darauf starrt, was im eigenen Leben im Vergleich zu den polierten Fassaden anderer fehlt, landet schnell in einer Haltung der Hilfosigkeit oder dem Gefühl, ohnehin nie „genug“ zu sein. Wenn das Ziel (der perfekte Körper, das Traumhaus) unerreichbar scheint, gibt man oft auf, bevor man überhaupt angefangen hat.

Zweitens führt chronische Unzufriedenheit dazu, dass wir den Blick für den eigenen Ist-Zustand und die kleinen, realen Fortschritte verlieren. Entwicklung passiert nicht durch einen riesigen Sprung ins Perfekte, sondern durch viele kleine Schritte. Wer Erfolge nicht schätzen kann, weil sie im Vergleich zum Ideal immer noch zu klein wirken, entzieht sich selbst die Motivation, weiterzugehen. Statt aus eigener Überzeugung und eigenen Werten heraus zu wachsen, rennt man fremden Maßstäben hinterher – und verliert dabei die Orientierung für den eigenen Weg.

Fazit und Lösung

Veränderung scheitert selten am mangelnden Wollen, sondern meist an den unsichtbaren Hürden, die unser Gehirn, unsere Gewohnheiten und gesellschaftliche Prägungen uns in den Weg legen. Ob unkonkrete Ziele, die Angst vor dem Scheitern, der Sog der Sofortbelohnung oder der ständige Vergleich mit anderen – all diese Faktoren halten uns in alten Mustern fest und rauben uns die Energie für das, was uns wirklich wichtig ist.

Was wirklich Erfolg bringt, ist die Macht der Babyschritte. Kleine, minimale Veränderungen und Verbesserungen in Systemen statt überfordernder Großprojekte. Kleine, sicher erreichbare Ziele. Den ersten Schritt wagen und feststellen, dass es meist leichter ist als gedacht – und selbst kleinste Fortschritte wertschätzen. Genau so, wie man ein kleines Kind ermutigt und lobt, wenn es die ersten Schritte macht, selbst wenn es nur ein einziger wackliger Schritt war.

Wenn wir uns der Feinde der nachhaltigen Entwicklung bewusst sind und sie umgehen, kann es gelingen echte Veränderung anzustreben und auch zu erreichen.

Was ist dein persönlicher Feind deiner Entwicklung? Schreibe es gerne in die Kommentare.