Um im Leben mit Schizophrenie erfolgreich zu sein, gibt es viele Tricks, Kniffe und Tools, von denen ich in diesem Blog berichte. Einer davon ist das Stimmungsprotokoll. Psychologen empfehlen es immer wieder und nun habe ich begonnen eines zu führen. Warum ist das hilfreich?
Es ist gut um sich bewusst zu machen: Wie geht es mir zur Zeit und wie ging es mir die letzten Tage? Es hilft sich seiner Emotionen bewusst zu werden, zu erkennen dass es auch gute Phasen gibt, was wir in der Krise oft vergessen. Ein Blick auf das Stimmungsprotokoll hilft uns uns daran zu erinnern. Es hilft die Frühwarnzeichen einer Krise zu erkennen, zum Beispiel wenn der Schlaf mehrmals hintereinander nicht gut ist. Dann können wir Gegensteuern, zum Beispiel mit mehr Entspannung, einem Gespräch mit dem Psychiater und ggf. Anpassen der Medikation oder besseres Stress Management.
Es hilft Trigger zu identifizieren die zur einer Verschlechterung führen und damit dass ich diese Mechanismen transparent mache und mir einen Überblick verschaffe kann ich versuchen besser und anders damit umzugehen.
Es hilft, die Gedanken besser zu ordnen und fördert die Selbstwahrnehmung, welche ein Schlüssel für eine bessere mentale Verfassung ist. Selbstwahrnehmung ist die Voraussetzung dafür, das eigene Leben aktiv zu gestalten, statt nur auf äußere Umstände zu reagieren. Sie ist der erste Schritt zur Veränderung und zu einem ausgeglicheneren und gesünderen Leben.
Die genauen Aufzeichnungen liefern dem behandelnden Arzt oder Therapeuten präzise Daten über den Verlauf der Erkrankung, die Wirksamkeit der Medikation und die Häufigkeit bestimmter Symptome. Es dokumentiert die Fortschritte und wir können (zusammen mit unserem Therapeuten oder Psychiater) den Verlauf der Genesung im Blick zu behalten. Wir sehen wo wir aktuell stehen und können einschätzen ob wir gerade auf dem richtigen Weg sind oder etwas verändern müssen. Das Protokoll verwandelt flüchtige, chaotisch erscheinende Emotionen in strukturierte, handhabbare Daten.
Wir übernehmen Verantwortung für unser psychisches Wohlbefinden und können aktiv etwas dafür tun wenn wir regelmäßig unser Stimmungsprotokoll führen. Es motiviert uns weiter unsere Ziele zu verfolgen und der Genesung entgegenzustreben. Statt in der Rolle eines leidenden Opfers zu sein, werden Sie zu einem erfolgreichen Manager für Ihre mentale Gesundheit! Das schafft Selbstwirksamkeit.
Dazu können Sie sich einfach eine Excel-Tabelle (oder kostenlos in Google Drive) anlegen und die Stimmung farblich kodieren. Dazu können auch Anmerkungen hilfreich sein. Hier ist ein Beispiel wie mein Stimmungsprotokoll aussieht:
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, dem Stimmungsprotokoll. Haben Sie es ausprobiert? Schreiben Sie mir gerne eine E-Mail oder posten Sie etwas in die Kommentare.
Hier kommt ein sehr wichtiger Artikel (ich benutze in diesem Artikel das „du“).
Warum ist es manchmal so schwierig positiven Handlungsimpulsen zu folgen? Vielleicht kennst du das. Du liegst auf der Couch und denkst „Eine Tasse Tee würde mir jetzt gut tun, oder ein Spaziergang oder ich könnte singen oder ein Bild anfangen“. Dann ist da aber eine innere Barriere, ein Widerstand. Dieser wird auch oft als der „innere Schweinehund“ bezeichnet. Ich habe einfach „keine Lust“ und stecke in einem Glasgefängnis und bleibe lieber liegen obwohl ich genau weiß das es besser für mich wäre etwas zu tun. Bei sportlichen Ambitionen merkt man das auch sehr deutlich. Viele Menschen haben Probleme sich zum Sport zu motivieren, dabei weiß jedes Kind wie gut es für die Psyche ist sich zu bewegen.
Was steckt dahinter? Wahrscheinlich liegt der Barriere eine tief sitzende Angst zu scheitern zu Grunde, Angst vor Veränderung, Angst wir könnten uns in der Aktivität unwohl fühlen, manchmal auch Angst vor Erfolg (so seltsam das klingt). Erfolg führt nämlich fast immer zu Veränderungen. Wir müssten unsere Komfortzone verlassen. Das Gehirn liebt Bekanntes und Sicherheit, selbst wenn der aktuelle Zustand unbefriedigend ist. Das Unbekannte, das der Erfolg mit sich bringt, wird als Bedrohung empfunden und genau das ist das Problem. Wir sabotieren uns selbst.
Was hindert uns daran die positive Aktivität zu beginnen? Wenn es keinen Spaß macht und wir die Aktivität abbrechen, wir wären genauso dran wie vorher, aber hätten es zumindest versucht. Wichtig: du darfst jederzeit die Erfahrung machen dass Abbrechen erlaubt ist.„Scheiter heiter“, sagen wir im Impro. Diese Einstellung wird die Hürde zur Aktivität schon mal etwas senken. Die Erlaubnis zu scheitern und merken es passiert nichts schlimmes kultiviert eine bessere Einstellung gegenüber den Dingen die dir gut tun.
Was uns die Veränderung auch schwer macht sind unrealistische Ziele, zum Beispiel „Ich werde mein Leben jetzt radikal ändern, jeden Tag Sport machen, mich gesund ernähren und und und“. Damit türmen wir uns eine Riesen Todo Liste auf und die Wahrscheinlichkeit ist groß dass wir am Ende nichts davon erreichen, aufgeben und auf der Couch liegen bleiben wie wir es gewohnt sind.
Manchmal machen wir auch einen Entscheidungskampf daraus. „Heute MUSS ich Sport machen, mein Leben hängt davon ab, ich DARF nicht im Bett bleiben. Mein Leben hängt davon ab“. Dann denke ich „ach, ist doch zu schwer, ich bleibe zuhause, ich schaff das nicht“. Ich führe einen inneren Kampf und genau dieser ist das Problem.
Treffe richtige Entscheidungen mit Leichtigkeit und Freude! Dafür brauchst du die richtige Einstellung.
Es sind kleine Schritte die zum Ziel führen. Babyschritte. Der Erfolg kommt nach und nach mit der Zeit. Erobere dir deinen Alltag zurück, jeden Tag wirst du nur ein kleines bisschen besser. Es ist die langfristige Veränderung und Entwicklung die wir anstreben. Wir müssen nicht perfekt sein und dürfen nachsichtig mit uns sein wenn es nicht klappt.
Mach was dir gut tut. Mach dir klar dass du deinem Schweinehund und deinen Gedanken nicht ausgeliefert bist, denn: „Es ist deine Entscheidung“. Ich komme in letzter Zeit gut in meine Aktivität und in meinen Tagesplan mit Morgenroutine, Malstunde, Pausenstruktur, Sport und Musik machen. Ich bin realistische commitments (Handlungsverpflichtungen) eingegangen und gehe zum Beispiel 3 mal die Woche ins Fitness gehen. Ich halte mich größtenteils an meine Morgenroutine und meinen Tagesplan. Es gibt aber auch Faulenztage wo ich die Struktur verlasse, das ist völlig OK!
Wenn wir ein „commitment“ haben ersparen wir uns die stundenlange innere Diskussion darüber ob wir die Aktivität nun machen wollen oder nicht. Wir vermeiden den Kampf, den struggle, das innere Tauziehen. Vor allem: Wir sparen sehr viel Energie, welche wir sinnvoller einsetzen können um unsere Ziele zu verfolgen.
Wir machen sie einfach, denn, wir haben uns uns selbst ein Versprechen gegeben die Dinge zu tun von denen wir wissen dass sie uns gut tun, wie zum Beispiel Sport treiben oder einem kreativen Hobby nachgehen.
Am Beispiel Fitness: wenn du mal eine ruhige Minute hast visualisiere vor deinem inneren Auge, wie du zur Sporttasche greifst und dich auf den Weg machst, spiele die Situation im Fitness immer wieder mental durch und stell dir vor wie du dort bist und die Geräte bearbeitest und wie die Zeit auf der Uhr des Ergometers vergeht. Stell dir vor wie du dich die ersten 5 Minuten durchbeißt, wie leicht es sich dann anfühlt, stell dir deine brennenden Muskeln anfühlen und freue dich darüber, stell dir vor wie du glücklich dein Trainingsziel erreichst und erschöpft und zufrieden nach hause trabst. Je öfter du dieses Szenario, dieses Mentaltraining absolvierst desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit dass es Realität wird, wir erschaffen uns mit unserer Vorstellungskraft unsere Realität.
Der Moment, der innere Mechanismus, der mentale shift von „ich bleibe liegen“ hin zu „ich gehe in die Aktivität“ fasziniert mich und als ich damit anfing, war ich verblüfft wie leicht es plötzlich ist das richtige zu tun, wenn man das richtige mindset hat. Diese Erfahrung kannst du auch machen!
Ich schaffe nun immer öfter meine Tagesstruktur und gehe wichtige Schritte in die mentale Gesundheit. Ich merke wie leicht es ist das richtige zu tun. Ich denke: Ok, ich darf mich jederzeit von meinem Plan entfernen und darf rumliegen so viel ich will. Kein Problem, mein Leben ist nicht in Gefahr und ich mache mir keinen Druck.
Ich habe aber die Wahl. Ich kann mich auch entscheiden stattdessen in die Aktivität zu gehen. Es ist meine Entscheidung! Ich bin kein Sklave meiner inneren Widerstände und Ängste mehr. Ich verlasse das Glasgefängnis. Ich hatte früher oft Widerstände vor dem singen und habe es lange vernachlässigt. Gestern habe ich abends eine Stunde gesungen und es hat sich sehr gut angefühlt. Keine blöden Gedanken. Wenn wir das richtige tun dann sind wir stolz auf uns, es kann sich zwischendurch etwas unangenehm anfühlen. Das ist normal!
Auch Sport kann sich unangehm anfühlen. Mein Tipp: Genieße das unangenehme Gefühl! JETZT tust du was für deine Gesundheit! Ein bisschen Quälerei ist gut für dich! Danach wirst du dich gut fühlen und stolz auf dich sein und bekommst die Belohnung in Form eines besseren psychischen Wohlbefindens, einem Erfolgserlebnis und mehr Selbstwirksamkeit. Hol dir die Belohnung!
Was auch immer die Aktivität die dir gut tut (oder erledigt werden muss) ist, sei es Aufräumen, Papierkram machen, Essen machen, Zähne putzen, duschen, ein Bild malen, musizieren, basteln, häkeln, Sport machen, Tee kochen – mach dir klar: „Es ist deine Entscheidung“, entscheide dich richtig.
Ganz am Anfang müssen wir uns vielleicht ein bisschen Zwingen, aber das lohnt sich! Das schöne ist, dass sich diszipliniertes Verhalten sehr gut erlernen lässt, je öfter wir innere Barrieren überwinden desto leichter wird es. Das gilt in allen Lebensbereichen. Mit der Zeit führen wir weniger innere Kämpfe und Diskussionen und wenden uns immer leichter und selbstverständlicher unseren Aktivitäten und Zielen zu. Das widerum führt uns in eine positive, angenehme, stinknormale Lebensrealität und zu einem lebenswerten Alltag. Ohne Aktivität geht es nicht.
Wir merken wir haben Erfolg, wir merken dass wir selbstwirksam sind und unser Leben in die Hand nehmen können. Wir kriegen unser Leben auf die Reihe. Wir merken dass wir gesund werden, langfristig. Wir haben Zeit, alle Zeit der Welt um gesund zu werden und wenn es mal nicht klappt dürfen wir nachsichtig und selbstfürsorglich mit uns umgehen.
Manchmal können sich Aktivitäten zwischendurch unangenehm anfühlen, das geht mit der Zeit vorbei, das gilt es erst mal auszuhalten. Dein Gehirn lernt nach und nach dass es in der Aktivität weniger Energie verbraucht als beim Rumliegen auf der Couch und grübeln.
Wage den Shift. Habe Mut zur Veränderung. Das Leben wird dich belohnen. Raff dich auf, tritt dir in den Hintern, in der Gewissheit dass dir die Aktivität langfristig gut tun wird. Treffe jeden Tag kleine, wichtige Entscheidungen. In der Summe werden Sie dich in eine gesunde Lebensrealität führen. Es ist realistisch, es ist im Rahmen deiner Möglichkeiten. Du verdienst ein Leben in Glück, Aktivität und Freude, hol es dir und lege den Schalter um. Stell dir die Frage „Willst du wirklich gesund werden?“. Wenn ja, dann entscheide dich dafür etwas dafür zu tun und dich weiterzuentwickeln. Zu wachsen. Übernehme Verantwortung für dein Leben, denn du bist für dein Glück selbst verantwortlich. Die Belohnung für diesen Prozess ist Gesundheit und Lebensfreude. Betrachte jeden dieser kleinen Schritte als einen Sieg.
Die Seele will gesund werden.
Da gibt es eine positive, glückliche, werteorienterte Lebensrealität die leicht und schön ist. In diese wollen wir gelangen. Es wird ein langer Weg, aber dieser Weg lohnt sich! Mach dich auf die Reise. Mach was dir gut tut. Du hast die Kraft dazu! Du packst das!
Ziele zu haben ist für unsere Reise in die mentale Gesundheit sehr wichtig. Wer Ziele hat ist motiviert morgens aufzustehen und hat Energie und Fokus die Dinge zu tun, die ihm/ihr wirklich wichtig sind und auf was es im Leben ankommt. Ziele zu erreichen schafft Selbstvertrauen, Erfüllung und gibt dem Leben einen Sinn. Jedes erreichte Ziel gibt uns ein Gefühl des Erfolgs und wir sind motiviert weiter zu machen. Wir bemerken dass wir als Person uns weiterentwickeln und nach einem glücklichen, erfolgreichen Leben streben
Ziele leiten sich aus Werten ab. Meine Werte sind zum Beispiel:
Mental und physisch stark sein
Gute Beziehungen zu anderen Menschen
Kreativität
Aus dem ersten Wert leite ich bsp. das Ziel ab: Ich gehe 3 mal die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio.
Die SMART Methode
Es ist bei der Formulierung von Zielen entscheidend einige Kriterien anzulegen, damit wir Erfolg haben. Hierbei hilft die SMART Methode. Smart ist hierbei ein Akronym welches bedeutet
S (spezifisch) – Ist es spezifisch? Machen Sie es konkret: zum Beispiel, diese Woche gehe ich 3 mal für 30 Minuten joggen
M (messbar) – Kann ich den Fortschritt messen? Wenn ich 3 mal joggen war kann ich messen dass das Ziel erreicht ist.
A (attraktiv) – Ist das Ziel attraktiv für mich? Entspricht das Ziel meinen Werten?
R (realistisch) – Ist es realistisch erreichbar? Ein realistisches Ziel ist herausfordernd, aber nicht entmutigend. Es sollte in Ihrer Macht liegen, es zu beeinflussen.
T (terminiert) – Gibt es ein festes Enddatum? Ein terminiertes Ziel wäre: „Ich schreibe bis zum 31. Dezember 2025 den ersten Entwurf meines Romans.“ Ein klarer Zeitrahmen schafft Dringlichkeit und verhindert, dass du dein Ziel immer wieder aufschiebst.
Ziele sind der Motor unseres Lebens. Sie treiben uns an, geben uns Orientierung und ermöglichen es uns, unser volles Potenzial auszuschöpfen und ein sinnvolles Leben zu führen.
Legen Sie sich ein Dokument auf dem PC an oder schnappen sich einen Zettel und formulieren Sie Ihre persönlichen Ziele. Sie können die Ziele in zeitlichen Kategorien einteilen
Beispiel
Hier ist meine Zieleliste von heute morgen
Tagesziele
Morgenroutine und Malstunde schaffen
ins Fitness gehen, Geräte schaffen und eine Stunde Fahrrad
einen Blogartikel über Ziele veröffentlichen
Mit meinem Kumpel Schach spielen
Wochenziele
Jeden Werktag Morgenroutine schaffen
3 mal ins Fitness (mit Geräten)
keine Schokolade, Chips und Cola. Omlette und Reis essen
ein mal in die Bibliothek gehen und neue Comics holen
Mittelfristige Ziele
rauchfrei-info account erstellen
Buchmanuskript abschließen
ICF-Kirche Worship Audition vorbereiten
in der Kirchenband im Gottesdienst singen
Eine Theatervorstellung besuchen
100 Insta Follower bekommen
10 E-Mailadressen für Newsletter sammeln
Langfristige Ziele
Flyersets machen und an Psychiater schicken (2026)
Therapeutikum Langzeittherape in Heilbronn machen (2026)
Homerecording Projekt fertig machen und youtube Video produzieren (2026)
Nach Kroatien reisen (2027)
einen Job als UX Designer finden (Praktikum)
Ex-In machen (2027)
einen Coaching Kurs machen
Mental Health Coach werden und eigene Website erstellen (2027)
in die Musikschule gehen
Schulden zurückzahlen (2026)
mit meiner Schwester Lucija nach Thailand reisen
eine Freundin finden
ins Karate beim MTV gehen
Ziele zu formulieren ist für psychisch Kranke Menschen sehr wichtig, das gilt aber natürlich auch für gesunde Menschen.
Viel Erfolg beim formulieren und erreichen Ihrer persönlichen Lebensziele mit der SMART Methode.
Auf unserer Reise in die geistige Gesundheit sehen wir uns oft mit festgefahrenen Denkmustern und Verletzungen der Vergangenheit konfrontiert. Wir wollen unsere Ziele verfolgen, aber wenn wir immer wieder zwanghaft in der Vergangenheit graben oder uns Sorgen um die Zukunft machen ist das gar nicht so einfach. Wir landen auf der Couch, wir grübeln, wir versuchen mit Ängsten und seelischen Schmerzen so gut umzugehen wie es eben geht, aber der Blick auf das Wesentliche, dass was uns wirklich im Leben weiterbringt (das werteorientierte Leben) ist uns oft verstellt. Wir sind fixiert auf unser inneres Erleben und werden mut- und kraftlos. Wir denken über das alles nach was NICHT gut läuft.
Hier kann für einen schnellen Perspektivwechsel und das Ausbrechen aus unserem Denk-Tunnel die Zauberstabmethode Erleichterung verschaffen. Die Idee ist ganz einfach: Wie würde ich mich fühlen und was würde ich denken wenn ich plötzlich ganz gesund wäre? Was wäre wenn mich der Zauberstab berührt und im Handumdrehen alles in Ordnung wäre? Welche Ziele würde ich verfolgen und wie? Was wären die nächsten Schritte um nach meinen Werten zu leben? Wie würde ich über diesen Schritt nachdenken? Wie würde ich mich fühlen? Wie würde ich nachsichtig und fürsorglich mit mir selbst umgehen?
Was würde ich im Alltag tun damit es mir besser geht? Wozu hätte ich jetzt neuen Mut und neue Kraft? Wie würden meine sozialen Beziehungen aussehen und wie würden sie ggf. heilen? Stellen Sie sich vor wie sich das anfühlen würde. Wie begegne ich der Realität`? Wie würde sich eine gesunde Verbindung mit der Realität anfühlen? Wie denken Sie über diese damit sie sich normal anfühlt?
Wie denken Sie über Ihren Körper wenn Sie ganz gesund sind? Können Sie ihn akzeptieren, ihn wertschätzen oder sich einfach nur freuen darüber ihn geschenkt bekommen zu haben? Was würden Sie positives für Ihren Körper in Angriff nehmen (zum Beispiel rauchen aufhören, ins Fitness gehen, sich gesünder ernähren)
Wie wäre Ihre Beziehung zu Gott oder dem Universum? Wie würden Sie über Ihre Arbeit denken, wie sähe eine gute Selbstfürsorge aus? Welche positiven Denkmuster würden sich bilden, die Ihnen den Alltag erleichtern? Wie würden Sie auf Stress und Misserfolge besser reagieren? Wie würden Sie alte Wunden und ungelöste Probleme besser akzeptieren? Wie wäre Ihre Einstellung zum Thema Geld?
Wie würde sich mehr Achtsamkeit in deinem Leben anfühlen, was würden Sie über sich als Mensch denken? Wie würden Sie den Himmel betrachten und was würden Sie dabei denken? Ist da Freude und Geborgenheit? Ein Verbindung zu allen Menschen auf der Welt? Ist da Wertschätzung und eine positive Zukunftsperspektive?
Wie würde es sich anfühlen wenn Sie diese Dinge hätten
Hoffung
Gelassenheit
Frieden
Mut
Geduld
Nachsichtigkeit
Freude am Leben und an der Arbeit
Langmut
Disziplin
Freude
eine Perspektive für die Zukunft
Krankheitsakzeptanz
die Fähigkeit innere schmerzliche Erlebnisse zu beobachten und vorbeiziehen zu lassen.
Alles was uns von unseren eingeschleiften, negativen Denkmustern weglockt, hin in eine leichte, angenehme Lebensrealität, ist erst mal positiv. Die Zauberstab-Methode kann helfen einen neuen Weg in Richtung Gesundheit zu schlagen und die nächsten positiven Schritte in diese Richtung klarer zu greifen. Sie gibt uns Orientierung und hilft uns in stürmischen Zeiten den Weg der vor uns liegt klarer zu sehen und die Zukunft mit einem guten Gefühl anzugehen. Jeder Mensch hat positive und negative Denkmuster die sich im Laufe des Lebens angesammelt haben. Ihr gesundes „Ich“, ist immer da auch wenn Sie es manchmal nicht spüren können, jedoch können wir dieses gesunde „ich“ stets aktivieren, wann immer wir es wollen und die Zauberstabmethode kann uns dabei helfen. Sie wird nicht über Nacht alle Ihre Probleme lösen, aber sie kann uns einen Impuls in die richtige Richtung geben. Weg vom Grübeln und analysieren und hin zu Leichtigkeit und Freude.
Es geht nicht unbedingt darum realistische Lösungen zu finden sondern die Blockaden die wir in unserem Kopf haben zu überwinden. Kranke, alte, unnötige Denkmuster zu lockern und eine neue, gesunde Perspektive zu entwickeln.
Ich habe in diesem Blog schon mehrmals die Themen Werte und Ziele genannt. Diese sind ausschlaggebend dafür dass unsere Reise in die geistige Gesundheit vorangeht. Wenn ich keine Ziele habe dümpel ich durch den Tag und fühle mich oft kraft- mut- und orientierungslos. Ich weiß nicht was ich mit meiner Zeit anfangen will. Ich kann mich aber entscheiden aus meinen persönlichen Werten (siehe der Wertekompass) Ziele abzuleiten. Ziele für den Alltag, die Gesundheit und meine berufliche Perspektive. Ziele zu verfolgen und zu erreichen ist der beste Weg um das Leben zu meistern und erfolgreich mit Schizophrenie zu leben (gilt aber auch genauso für gesunde Menschen). Es macht uns klar was uns wirklich wichtig ist im Leben und wie wir im Alltag handeln sollen. Werte und Ziele sind das Fundament eines glücklichen Lebens!
Selbstversuch mit der Zauberstabmethode
Wie würde ich mich heute fühlen und was würde ich tun wenn ich ganz gesund wäre? Zunächst würde ich mich darüber freuen dass ich so gut schlafen kann. Ich würde mich freuen dass ich diese Woche super hinbekommen habe und 3 mal im Sport war. Ich würde mich freuen über mein Buchprojekt. Heute habe ich 2 Termine, ein Testcoaching und den Ex-Wirte Treff im Studentenclub, diese lasse ich locker auf mich zukommen und freue mich darüber. Ich werde Spaß haben und wieder etwas erleben und Freunde treffen. Ängste und Sorgen klingen ab und die Vorfreude überwiegt! Ich brauche mich nicht zu fürchten. Ich denke daran wie gut mir der Sport diese Woche getan hat und gehe das commitment ein ab nächster Woche das Krafttraining dazu zu nehmen. Da halte ich mich daran und freue mich darüber das es gelingen wird. Krafttraining ist gut für meine Gesundheit und mein Gehirn. Ich gehe heute den ersten Schritt in ein rauchfreies Leben und melde mich bei der Infoseite an und erstelle einen Account. Ich denke über meinen Kontostand nach und entscheide mich ab jetzt fleißig zu sparen und nichts mehr zu bestellen. So komm ich mit dem Geld besser klar und habe genug für diesen Monat. Ich freue mich auf das Wochenende und werde wieder Freude am Lesen haben. Ich fühle mich frisch, mutig, gelassen und energiegeladen. Schatten dürfen kommen und gehen, ich habe die richtige Einstellung und gehe nachsichtig und fürsorglich mit mir um. Ich akzeptiere alle schwierigen, inneren Erlebnisse und gehe achtsam durch den heutigen Tag. Ein tiefes Gefühl der Relaxtheit und der Gelassenheit macht sich in mir breit und ich fühle dass ich auf lange Sicht gesund werde. Die Seele will gesund werden.
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Viel Erfolg mit der Zauberstab Methode! Welche Erfahrungen haben Sie damit gemacht? Schreiben Sie gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.
Ich habe die letzten 2 Jahre und vielleicht auch noch lange davor sehr viel Energie damit verschwendet schwierige innere Erlebnisse zu vermeiden und unterdrücken zu wollen. Ich habe mittlerweile verstanden dass das nicht so gut funktioniert. Ich wollte einfach nicht wahr haben das ich psychisch eingeschränkt bin und solche Gedanken habe. Ich war ständig dabei mich zu beobachten, war auf mein Seelenleben fixiert, habe versucht schlechte Gedanken und Gefühle auszumerzen und war immer wieder enttäuscht dass die Gedanken doch wieder kommen, das hat mich entmutigt und erschöpft und den Fokus auf „ich habe schlechte Gedanken, ich bin immer noch krank“ gelegt. Ich dachte „oh nein wieder ein unwohl-fühlen. Was für ein Alptraum“. Ich hatte eine „man kann alles schaffen wenn man es nur will“-Einstellung, die mich nicht weitergebracht hat. Diese Einstellung habe ich auch in meinem Blog und im Gespräch mit Klienten propagiert. Das war ein Fehler, wie ich nun einsehe. Psychische Erkrankung und Genesung lässt sich nicht auf die reine Willenskraft und positives Denken reduzieren. Es ist wesentlich komplexer.
Mittlerweile bin ich dazu übergegangen meine schwierigen inneren Erlebnisse konsequent zuzulassen, was mein psychisches Wohlbefinden sehr verbessert hat. Ich denke „ah, hallo schlechtes Gefühl! Du darfst jetzt da sein. Passiert nichts schlimmes“. Ich denke oft „Ich bin nicht in Gefahr“. Wir können die Welle der Emotion nicht aufhalten, aber wir können lernen auf ihr zu surfen. Das ist eine Frage der inneren Einstellung und der Akzeptanz. Wir können schlechte Gedanken nicht vermeiden, die Frage ist – wie gehe ich damit um? Wie reagiere ich auf den Gedanken? Wie gehe ich auf Distanz und in die Rolle des gelassenen Beobachters?
In der Acceptance Commitment Therapie (ACT) gibt es dazu eine sehr schöne Metapher. Stellen Sie sich vor sie haben einen „Angst Thermostat“ mit einer Skala von 1 bist 10 (10 ist sehr große Angst). Nehmen wir an er steht auf einer 8. Ich kann versuchen ihn auf eine 2 einzustellen (unterdrücken). Dann wird sich das Gerät sehr schnell wieder auf einer 8 einpendeln.
Anders sieht es aus wenn wir unseren „Bereitschafts-Thermostat“ einstellen. Also unsere Bereitschaft und Fähigkeit alles zuzulassen und zu akzeptieren was wir denken und fühlen. Wenn wir das tun, dann können wir bemerken dass sich der Angstlevel auf einem niedrigen Niveau einpendelt.
Ich habe es ausprobiert und es funktioniert! Mit dieser Einstellung lässt sich sehr viel (unnötiges) psychisches Leid vermeiden und ich empfehle wärmstens sich weiter mit ACT zu beschäftigen, der aktuell modernsten Therapieform. Hier mein Artikel dazu.
Lassen Sie ihre schmerzlichen inneren Erlebnisse zu, während sie durch den Tag gehen und Ihre Ziele verfolgen, sie werden sich mit der Zeit deutlich besser fühlen. Akzeptieren Sie das Ängste und Sorgen (noch) zu Ihrem Leben dazugehören und versuchen nicht Sie auzumerzen, zu vertreiben oder kontrollieren zu wollen. Unsere Denkmaschine im Kopf spielt gerne „Gefühlspolizei“: Dieser Gedanke ist ok, dieser Gedanke ist verboten. Nehmen Sie stattdessen einfach freundlich und interessiert wahr was vor Ihrem inneren Bildschirm auftaucht und wenden sich dann weiter Ihrer Aktivität zu.
Lassen Sie auch die Gedanken darüber was der Tag oder die Zukunft bringt alle zu. Sie wissen nicht, wie Sie sich später fühlen werden. Vielleicht wird es besser als erwartet?
Auch beim Umgang mit Zwangsgedanken hilft diese Akzeptanz sehr gut wie ich feststelle. Schatten dürfen kommen und gehen. Psychische Stärke gewinnt man nicht mit Stress und Druck, sondern durch Zulassen und Loslassen. Deswegen habe ich sehr oft den Gedanken „Lass es los“.
Machen Sie bitte einen Fehler nicht: Sich mit der Krankheit identifizieren, Ihre Persönlichkeit auf die Schizophrenie zu reduzieren (wie schon in meinem letzten Artikel erwähnt). Denken Sie nicht: “Ich habe Schizophrenie und deswegen mangelt es mir und ich kann nicht glücklich sein”. Sie sind wesentlich mehr als Ihre Krankheit. Sie SIND nicht Ihre Krankheit, die Krankheit ist nur ein kleiner Teilaspekt ihres facettenreichen Wesens und nicht der bestimmende Faktor, wenn Sie es nicht dazu kommen lassen.
Mein Vater der vor 4 Jahren starb war an sich ein sehr intelligenter und feinfühliger Mann. Er war ein guter Mensch. Er liebte Musik über alles und spielte in unserem geselligen Miteinander mit der Großfamilie gerne Gitarre und sang dazu. Das habe ich von ihm übernommen. Er brachte mir auch das Schachspiel bei und lehrte mich mit einem Computer umzugehen. Wir beide liebten Computer. Er ging mit mir aufs Volksfest, in den Zoo, ins Schwimmbad und in die Bibliothek. Meine Eltern hatten sich sehr geliebt.
Doch mein Vater war hochgradig Tablettensüchtig. Schon als Jugendlicher hat er starke Beruhigungsmittel bekommen. Später kamen Psychosen und Depressionen dazu die zur Scheidung meiner Eltern führten. Er hatte sich ab einem bestimmten Punkt sehr verändert, sich aus der Familie zurückgezogen und war in seiner Welt, in seiner Vergangenheit, gefangen. Meine Schwester, die ihn noch kannte, als er ganz anders war, war sehr wütend auf ihn und machte ihm Vorwürfe. Ich hingegen wurde als Kind, ich war 11 Jahre alt, sehr still und zog mich in meine Welt und Fantasie zurück. Ich betäubte meine innere Leere und schlechten Gefühle mit Videospielen.
Mein Vater war nicht für mich da, als ich dringend seine Hilfe gebraucht hätte, zum Beispiel mit dem Mobbing in der Schule. Er hat mir vor allem nicht genug Liebe gezeigt und mir nicht beigebracht, mich zu wehren und Emotionen zu äußern. Ich erinnere mich daran wie er stundenlang auf der Couch saß und seinen Bart zwirbelte. Ich wusste als Kind schon, dass ich „zu wenig Aggression zulasse“ und alles mit meinem Kopf mache, keine Gefühle nach außen lasse, leider habe ich auch das von meinem Vater geerbt.
Er war ein Mensch der sein Leben lang Ärger und Aggression runtergeschluckt hat, bis sich diese irgendwann gegen ihn selbst gerichtet hat und ihn gefangen nahm. Wenn er mal redete, was selten war, dann sehr flach und in einem apathischen, monotonen Ton. Wenn ihm zu einer Frage nichts einfiel, sagte er einfach gar nichts. Er war blockiert. In einem seiner Gedichte (die nicht so gut waren) hat er sich mit einem Vulkan verglichen. In dem es brodelt, der jederzeit ausbrechen könnte. Ein weiterer seiner Sprüche war “Wir Rukavinas sind sehr potent”. Einmal sagte er als wir im Café saßen: “Ach weißt du, die Liebe die manche Eltern zu Ihren Kindern hatten, so was hatte ich eigentlich nicht”. Ich sagte nichts dazu, aber es hat mich sehr verletzt. Irgendwie glaube ich auch nicht das es wahr ist. Da sprach die Krankheit aus ihm.
Er hat sich in die Krankheit geflüchtet und gab jegliche Verantwortung für sein Leben an Ärzte, Kliniken und letztlich an ein Pflegeheim ab. Er wollte “seine Ruhe” und es war alles “zu anstrengend”. Er meinte schlauer zu sein als die Ärzte und er könne sie so manipulieren wie er wollte. Er kämpfte für einen Rollstuhl und er bekam ihn. Er kämpfte für ein Krankenbett und er bekam es, er kämpfte für einen Platz im Heim und er bekam ihn.
Wofür er nicht gekämpft hat war sein Glück und seine Zukunft und für seine Kinder. Er hat aufgegeben und machte es sich mit seiner Diagnose “Multiple Sklerose” bequem.(Meine Mutter war der Meinung, er habe gar keine multiple Sklerose und die Nervenschäden kämen von dem Tablettenmissbrauch. Genau wissen kann ich es nicht)
Er hatte Sprüche drauf wie “Wir MS Kranken sind sehr stolz”. Na, herzlichen Glückwunsch. Das meine ich mit Identifikation mit der Krankheit. Sie dominiert das ganze Leben und man verabschiedet sich vom Glück und dem, was einem das Leben zu bieten hat – wenn man nicht für dieses Glück (und seine Gesundheit) kämpft. Man ist gefangen in einem Gefängnis aus Gedanken und den Schatten der Vergangenheit. Mein Vater hat sich entschieden nicht zu kämpfen und er hat einen hohen Preis dafür mit Einsamkeit und Freudlosigkeit bezahlt. Das hat mein Leben und das Leben meiner Schwester sehr geprägt. Wir wollten nie so enden. Vielleicht wollen wir auch mit unseren Auftritten (meine Schwester ist Tänzerin) und unseren kreativen Leistungen „unseren Papa beeindrucken“ und wollen dass er stolz auf uns ist, was er uns früher nicht zeigen konnte.
In der Psychologie spricht man auch vom „sekundären Krankheitsgewinn“, also den Vorteil den man vermeintlich durch die Krankheit hat, was zu einer Aufrechterhaltung der Symptomatik beiträgt. Bei meinem Vater war dieser dass er keinerlei mehr Verantwortung mehr für sein Leben übernehmen musste, er musste nicht arbeiten und er musste sich nicht mehr anstrengen sein Leben zu organisieren. Er hat sich einfach fallen lassen und es sich mit seiner Diagnose bequem gemacht. Einmal sagte er, „es ist schön hier (im Heim), ich bin wie im Hotel“.
Ich verstehe, dass sich der Mensch manchmal psychischen Situationen ausgeliefert sieht, die einfach “zu viel” und zu überwältigend sind als dass man sie ertragen könnte und manche Menschen zerbrechen daran, ich habe diese Zustände selbst erlebt. Ich kenne den Schmerz! Vielleicht hatte es mein Vater noch schwerer als ich?
Und deswegen kann ich ihm auch verzeihen, dass er sich so und nicht anders verhalten hat. Aber ich habe gesehen was es bedeutet aufzugeben und welchen fürchterlichen Preis man dafür bezahlt. Alle Freunde und die meisten aus der Familie haben sich von ihm abgewandt und mein Vater lebte Jahrzehntelang in einem Pflegeheim, lag den ganzen Tag im Bett und grübelte bis er irgendwann starb.
Er war sehr einsam und ich hasste die Besuche bei ihm im Heim. Die bedrückende Atmosphäre, wie bei uns früher zu hause. Die Stille. Das Schweigen.
Nur das Schach spielen hat uns etwas Freude gemacht. Darin war mein Vater trotz seiner geistigen Einschränkungen unschlagbar. Es tut mir heute leid, dass ich nie zu meinem Vater durchgedrungen bin, ich habe es versucht. Es tut mir leid, dass die Besuche immer seltener wurden und dass er so einsam war, er dieses schlimme Leben haben musste. Er hat falsche Entscheidungen getroffen. Wir sind aber alle nur Menschen und machen Fehler. Deswegen kann ich heute sagen: “Papa, ich vergebe dir”
Ich erinnere mich wie meine Schwester und ich am Sterbebett meines Vaters waren während seiner letzten Stunden. Es ist gut, dass mein Vater zumindest auf seinem letzten Weg nicht alleine war und ich hoffe es geht ihm gut da wo er jetzt ist und hat seinen Frieden gefunden. Ich habe meinem Vater verziehen und behalte das Gute in Erinnerung.
Ich versuche zufriedener zu sein. Manchmal ertappe ich mich dabei dass ich in einem Gefühl des Mangels lebe. Ich habe keine Freundin, ich habe nicht viel Geld auf dem Konto, ich habe schlechte Gedanken, ich fühle mich unwohl, ich habe kein Haus, keinen Garten, keine Arbeit, keinen durchtrainierten Körper, kein Auto und so weiter. Das Gefühl des Mangels ist eine Frage der Einstellung, das versuche ich nun zu erkennen. Nana Mouskouri singt in ihrem Lied “schön ist der Morgen”:
Schön ist der Morgen, singen die Lerchen;
ganz ohne Sorgen freuen sie sich nur.
Nimm dir ein Beispiel: Sei mehr zufrieden.
Oft willst du zu viel, frag mal warum.
Dieses Mangelgefühl macht unglücklich! Wenn wir so auf den Mangel und das, was uns alles vermeintlich zum Glücklichsein fehlt, fokussiert sind, dann verstellt uns das den Blick auf das, was wir alles haben und wofür wir dankbar sein können. Wir denken, hätte ich doch nur x, y – dann könnte ich glücklich sein. Glück findet im JETZT statt, mit einer bewussten Entscheidung. Man kann ihm nicht hinterherjagen und an Bedingungen knüpfen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Jedenfalls nicht ohne zu scheitern. Es ist OK Wünsche zu haben. Aber besser sie leiten aus den Wünschen realistische Ziele ab die sie verfolgen (zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen um Ihren Körper in Ordnung zu bringen) und lassen Sie das los was Sie nicht ändern können und worüber Sie keine Kontrolle haben, oder haben Sie die Geduld auf etwas zu warten was noch etwas Zeit braucht.
Wir leben in einem sehr reichen Land. Wir leben in Frieden und müssen keinen Krieg, Vertreibung, oder Folter ertragen. Wir leben in Wohlstand. Wir können unseren Glauben frei leben. Wir leben nicht in einer Diktatur oder Repressionsstaat wo uns ein fremder Wille eines Systems aufgezwungen wird. Wir sind völlig frei. Unser Staat ist nicht perfekt aber im großen und ganzen können wir tun und lassen was wir wollen und uns entfalten. Für diese Freiheit und um sie zu bewahren sind Millionen von Menschen in den Tod gegangen. Denken Sie nur an die Landung in der Normandie 1944 durch die Amerikaner und seine mutigen Soldaten die für Freiheit in Europa gekämpft haben.
Ich bekomme jeden Monat meine Erwerbsminderungsrente und mein Wohngeld, einfach so geschenkt – das Geld ist knapp aber ich kann gut damit leben. In anderen Ländern wie den USA wäre ich schon längst auf der Straße gelandet mit dieser Krankheit. Für das Geld kann ich sehr dankbar sein. Ich bekomme teure Rehas und Kuren von der Rentenversicherung finanziert. Ich habe eine Pflegestufe von der Krankenkasse bewilligt bekommen und ein mal die Woche kommt jemand zum Putzen vorbei – so ist meine Wohnung sauber und ich habe den Kopf frei für den Alltag. Noch ein Grund dankbar zu sein.
Ich habe Technik die zuverlässig funktioniert. Ich kann singen und Keyboard und Gitarre spielen und bald trete ich wieder mit der Kirchenband im Gottesdienst auf um Gott zu ehren.
Ganz wichtig: Identifizieren Sie sich nicht mit der Krankheit.
Wenn ich mich mit meiner Krankheit identifiziere und denke, “Ach warum habe ich nur diese Schizophrenie, hätte ich die nicht dann hätte ich x,y – ich wäre glücklich”, dann verpasse ich die Wertschätzung all dessen was ich schönes erlebt habe, erlebe und noch erleben werde. Wenn ich das tue bin ich gefangen. Ich fokussiere mich auf Mangel. Aber das Leben bietet uns Fülle, wenn wir sie nur suchen und zulassen. Wir finden den größten Schatz in uns selbst, in unserer Seele, wir können die Truhe jederzeit öffnen und ihn genießen. Es ist unser Wert als Mensch, den jeder Mensch hat der auf der Erde lebt. Wir sind 8 Milliarden Menschen. Jeder von uns einzigartig und wertvoll.
Manchmal vergesse ich, was ich alles Tolles in meinem Leben habe. Ich habe keine tödlichen Krankheiten und keine Schmerzen. Ich bin frei. Ich bin von Naturkatastrophen und Krieg verschont, ich habe Essen und Trinken und Tabak. Ich bin nicht alleine, ich habe Freunde, Familie und Gemeinde, ich habe meinen Glauben. Ich habe so viel großartiges in meinem Leben. Wenn es mir das nächste mal schlecht geht und ich denke “Oh je, wann hat dieser Alptraum ein Ende” will ich mich daran erinnern. Ich will zufriedener sein mit dem was ich alles habe.
Ich will meinen Blick auf die Fülle richten und auf das was ich alles kann: Programmieren, Designen, Gitarre spielen, singen, Keyboard spielen, schreiben und Improvisationstheater. Ich denke an die tollen Auftritte die ich hatte – das kommt alles wieder zurück in mein Leben und es wird noch viele weitere Auftritte geben. Diese sind Meilensteine in meiner Geschichte auf die ich sehr stolz bin. Das macht mich zufrieden. Ich denke an meinen Blog und mein Buchprojekt. Ich denke an das Therapeutikum wo ich 2026 hingehe zur Langzeittherapie und ich denke daran wie ich dass Meer in Kroatien wieder sehe und mit meiner Schwester im Café am Meer sitzen werde und meinen Espresso Macchiato trinke.
Ich habe sehr viel schönes erlebt. Auch mit der jahrelangen Liebesbeziehung zu meiner Ex-Freundin, unsere Urlaube und Restaurantbesuche und die Zeit mit ihrer Familie. Ich denke an die vielen tollen Freunde die ich in meinem Leben hatte und habe. Einige haben sich abgewandt, aber das ist ok. Ich behalte die schönen Zeiten in der Erinnerung und bin: zufrieden.
Aromatherapie ist eine Form der komplementären Heilkunde, bei der ätherische Öle aus Pflanzen eingesetzt werden, um Körper, Geist und Seele zu unterstützen.
Grundprinzip: Die Düfte ätherischer Öle wirken über den Geruchssinn direkt auf das limbische System im Gehirn – das ist der Bereich, der Gefühle, Erinnerungen und Hormone steuert. Dadurch können sie Einfluss auf Stimmung, Entspannung, Schlaf und sogar körperliche Prozesse nehmen.
Aromatherapie ersetzt keine Medikamente oder Arztbesuche, kann aber ergänzend wirksam sein um Ihre mentale Gesundheit zu unterstützen. Es ist auch eine Form des achtsamen Genusses, die wohltuenden Düfte auf sich wirken zu lassen – das kann Ihnen helfen sich in den jetzigen Moment zurückzuholen statt sich Gedanken über Vergangenheit und Zukunft zu machen. Gerade wenn Sie sich entspannen wollen, zum Beispiel in der Mittagspause kann es ein schönes Ritual sein, die Duftlampe anzumachen und die ätherischen Öle zu genießen. So signalisieren Sie Ihrem Körper dass es jetzt Zeit ist für Entspannung.
Eine Duftlampe finden Sie zum Beispiel bei Amazon: Duftlampe
Als Duftöle sind empfehlenswert Rosenöl und Lavendelöl. Diese wirken beruhigend und angstlösend. Rosmarin oder Pfefferminze sind nicht so empfehlenswert da sie eher anregend auf das Nervensystem wirken
Aromatherapie kann Ihr Wohlbefinden auf sanfte Weise steigern und Ihren Schlaf fördern. Es ist allerdings keine primäre Behandlungsform und ersetzt keinen Arzt oder Medikamente.
Man hat es sicher schon 100 mal gehört, eine Tagesstruktur ist wichtig für die psychische Gesundheit. Sie reduziert Stress, sorgt für Orientierung, gibt Halt und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Sie hilft, unsere richtigen, werteorientierten Handlungen auszuführen und wir müssen uns weniger Gedanken machen und Energie verschwenden wie wir unseren Tag gestalten. Durch das konkrete, schriftliche commitment kann ich es schaffen Widerstände zu überwinden und den Aktivitäten nachzugehen von denen ich weiß dass sie mir gut tun, es unterstützt die Disziplin die ich brauche um gesund zu werden.
Wenn Sie gerade berufstätig sind, so wird das ihren Tag automatisch etwas strukturieren. Wenn nicht, schnappen Sie sich einen Zettel oder legen eine Datei auf Ihrem Computer an und erstellen einen konkreten, flexiblen Tagesablauf und versuchen Sie sich an ihn zu halten.
Es kann ein, zwei Wochen dauern bis man in den Rhythmus kommt, bleiben Sie dran. Es lohnt sich! Seit ich meine Tagesstruktur etabliert habe geht es mir mental wesentlich besser und ich freue mich schon am morgen auf den kommenden, erfolgreichen Tag. Die Struktur wird Ihnen helfen Ihren Alltag besser zu meistern und erfolgreicher zu sein. Wenn Sie wirklich gesund werden wollen und bereit sind alles dafür zu tun, dann brauchen Sie ebenfalls einen Tagesplan.
Beispiel
Hier ist meine Struktur die ich für Wochentage etabliert habe und die mich durch meinen Alltag trägt
Am Morgen ist mein Geist am klarsten und ich bin am produktivsten. Am Liebsten blogge ich in den frühen Morgenstunden. Ich genieße den ersten Morgenkaffee, schreibe Tagebuch und fülle meinen Kopf mit meinen liebsten, positiven Youtubevideos. Probieren Sie es aus!
Dann beginnt meine Morgenroutine, die ich immer gleich ausführe und die in der Regel um 6 Uhr 30 beginnt: Spaziergang, duschen, Frühsport, meditieren, beten, frühstücken. Sie gibt mir Halt um in den Tag zu starten und ich muss mir keine Gedanken machen was ich mit meiner Zeit anfangen will.
Flexibilität
Mein Tagesplan ist flexibel und er muss nicht perfekt ausgeführt werden. Manche Tagespunkte haben eine feste Uhrzeit, andere folgen frei aufeinander und der Ablauf ist flexibel. Das macht ihn erfolgreich und realistisch.
Pausen
Zuviel auf der couch liegen und grübeln sollten Sie vermeiden, aber Pausen sind wichtig. Ich mache eine vormittagspause, eine größere Pause (1h) nach dem Mittagessen und eine abend/nachmittagspause um 17 Uhr. Beachten Sie die Tipps aus diesem Artikel (Richtig entspannen). Setzen Sie sich einen Timer, damit die Liegezeit begrenzt bleibt und Sie sich danach wieder einer Aktivität zuwenden.
commitment
Geben Sie sich selbst das Versprechen, sich an Ihren Tagesablauf zu halten, mit dem Ziel dass es Ihnen langfristig psychisch besser geht. Bleiben Sie realistisch, freuen Sie sich über Ihre Erfolge, versuchen Sie 80% richtig zu machen. Belohnen Sie sich nach einem erfolgreichen Tag, zum Beispiel mit einer Tafel Schokolade oder einem alkoholfreien Bier.
Drucken Sie sich Ihren Plan aus und kleben Sie es an eine Wand wo Sie ihn gut sehen können.
Überprüfen Sie Ihren Plan regelmäßig und nehmen Veränderungen vor, wenn nötig.
