Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung (PMR), entwickelt von Edmund Jacobson, ist eine wissenschaftlich fundierte Entspannungsmethode, die darauf abzielt, durch gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erreichen. Der Grundgedanke ist, dass körperliche Entspannung zu mentaler Ruhe führt. Je häufiger du PMR praktizierst, desto besser wirst du in der Lage sein, die Muskeln bewusst zu entspannen und Stress abzubauen.

Hier ist eine sehr ausführliche Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung (PMR), die dir Schritt für Schritt durch die gesamte Methode führt:

Vorbereitung:

  1. Ruhiger Ort: Wähle einen ruhigen, ungestörten Ort, an dem du bequem sitzen oder liegen kannst. Ideal ist ein Raum, in dem du dich wohlfühlst.
  2. Bequeme Kleidung: Trage lockere Kleidung, die dich nicht einengt. Entferne Schuhe und enge Accessoires.
  3. Dauer: Plane 20 bis 30 Minuten für die gesamte Übung ein, ohne gestört zu werden.
  4. Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig ein und aus. Die Atmung sollte während der gesamten Übung tief und entspannt sein. Du kannst vor Beginn einige tiefe Atemzüge nehmen, um dich auf die Übung vorzubereiten.

1. Start in die Entspannung

Lege dich bequem hin oder setze dich auf einen Stuhl. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein, halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam aus. Lasse mit jedem Ausatmen mehr Spannung aus deinem Körper entweichen.

2. Grundprinzipien der PMR

Die PMR basiert auf dem Wechsel von Anspannung und Entspannung. Jede Muskelgruppe wird für ca. 5-7 Sekunden angespannt und danach für 20-30 Sekunden bewusst entspannt. Wichtig ist, dass du den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung spürst. Versuche, die Anspannung nicht zu stark und nicht zu schwach durchzuführen, gerade so, dass du die Spannung deutlich wahrnimmst, aber nicht verkrampfst.


3. Anleitung zur PMR Schritt für Schritt

Kopf- und Gesichtsmuskulatur

  1. Stirn
    • Anspannen: Ziehe deine Augenbrauen so weit wie möglich nach oben, als würdest du erstaunt schauen. Spüre die Spannung in der Stirn.
    • Entspannen: Lasse die Augenbrauen langsam sinken und spüre, wie die Spannung verschwindet. Achte auf das Gefühl der Entspannung in der Stirn.
  2. Augen und Nasenbereich
    • Anspannen: Drücke die Augen fest zusammen, als würdest du stark blinzeln, und runzle die Nase.
    • Entspannen: Löse die Anspannung und lasse Augen und Nase weich und entspannt werden.
  3. Mund, Kiefer und Zunge
    • Anspannen: Beiß die Zähne leicht zusammen und drücke die Zunge gegen den Gaumen. Spüre die Spannung im Kiefer.
    • Entspannen: Öffne den Mund leicht, lasse den Kiefer locker und spüre, wie die Spannung nachlässt.

Nacken und Schultern

  1. Nacken
    • Anspannen: Drücke den Kopf sanft in das Kissen oder die Rückenlehne des Stuhls, als wolltest du den Kopf nach hinten schieben.
    • Entspannen: Lasse den Kopf locker und spüre, wie die Nackenmuskulatur sich entspannt.
  2. Schultern
    • Anspannen: Ziehe beide Schultern so weit wie möglich in Richtung Ohren hoch. Spüre die Anspannung in den Schultern.
    • Entspannen: Lasse die Schultern fallen und spüre, wie sie sich immer tiefer entspannen.

Arme und Hände

  1. Rechter Oberarm
    • Anspannen: Spanne den rechten Oberarm an, indem du den Arm leicht beugst und die Faust ballst.
    • Entspannen: Öffne die Hand und lasse den Arm locker werden. Spüre, wie die Anspannung aus dem Arm entweicht.
  2. Rechter Unterarm und Hand
    • Anspannen: Balle die rechte Hand zu einer Faust und spanne den Unterarm fest an.
    • Entspannen: Löse die Faust und lasse die Finger und den Unterarm entspannen.
  3. Linker Oberarm
    • Anspannen: Spanne den linken Oberarm auf gleiche Weise an, beuge den Arm leicht und balle die Faust.
    • Entspannen: Öffne die Hand, lasse den Arm locker werden.
  4. Linker Unterarm und Hand
    • Anspannen: Balle die linke Hand zu einer Faust und spanne den Unterarm fest an.
    • Entspannen: Löse die Faust und lasse die Finger und den Unterarm entspannt liegen.

Brust- und Bauchbereich

  1. Brust
    • Anspannen: Atme tief ein und halte die Luft an. Spüre die Spannung in der Brust.
    • Entspannen: Atme langsam aus und lasse die Brustmuskulatur sich entspannen.
  2. Bauch
    • Anspannen: Spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du den Bauch einziehen.
    • Entspannen: Lasse den Bauch locker und spüre die Entspannung.

Rücken

  1. Oberer Rücken
    • Anspannen: Ziehe die Schulterblätter zusammen, als wolltest du sie in der Mitte des Rückens berühren.
    • Entspannen: Lasse die Schulterblätter sinken und spüre, wie sich der obere Rücken entspannt.
  2. Unterer Rücken
    • Anspannen: Drücke den unteren Rücken leicht in die Unterlage, indem du das Becken leicht anhebst.
    • Entspannen: Lasse das Becken sinken und entspanne den unteren Rücken.

Beine und Füße

  1. Rechter Oberschenkel
    • Anspannen: Spanne den rechten Oberschenkel an, indem du das Bein leicht hebst.
    • Entspannen: Lasse das Bein wieder locker liegen und spüre die Entspannung.
  2. Rechter Unterschenkel und Fuß
    • Anspannen: Ziehe die Zehen des rechten Fußes zu dir hin und spanne die Wadenmuskulatur an.
    • Entspannen: Lasse die Zehen los und entspanne den Unterschenkel.
  3. Linker Oberschenkel
    • Anspannen: Spanne den linken Oberschenkel auf gleiche Weise an.
    • Entspannen: Lasse das Bein wieder locker.
  4. Linker Unterschenkel und Fuß
    • Anspannen: Ziehe die Zehen des linken Fußes zu dir hin und spanne die Wadenmuskulatur an.
    • Entspannen: Lasse die Zehen los und entspanne den Unterschenkel.

4. Nach der Entspannung

Nachdem du alle Muskelgruppen durchgegangen bist, nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um die vollständige Entspannung zu genießen. Atme ruhig und gleichmäßig und spüre, wie dein ganzer Körper angenehm entspannt ist. Stelle dir vor, wie jede Anspannung mit jedem Ausatmen deinen Körper verlässt.

  • Bleibe ruhig liegen oder sitzen, ohne dich direkt zu bewegen. Genieße das Gefühl von innerer Ruhe und Gelöstheit.
  • Öffne langsam die Augen, wenn du dich bereit fühlst, und komme sanft in die Realität zurück.

5. Regelmäßige Praxis

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, PMR regelmäßig zu praktizieren, idealerweise täglich oder mehrmals pro Woche. Mit der Zeit wirst du lernen, schneller und tiefer zu entspannen, und du wirst in der Lage sein, auch in stressigen Momenten gezielt einzelne Muskelgruppen zu entspannen.


Tipps für eine effektive PMR:

  • Achtsamkeit: Achte während der Übungen immer auf den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung.
  • Regelmäßigkeit: Übe regelmäßig, um schneller Fortschritte zu machen.
  • Geduld: Wenn du zu Beginn Schwierigkeiten hast, Muskelgruppen gezielt zu entspannen, sei geduldig. Mit Übung wird es leichter.

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