Wenn ich in die Stadt gehe oder unter vielen Menschen bin, wie zum Beispiel in der Vesperkirche in Ludwigsburg wo ich zur Zeit täglich zum Mittagessen hingehe, leide ich an Derealisierung, ein typisches Symptom der Schizophrenie, die aber mehr als ein Krankheitssymptom sondern ein Schutzmechanismus des Gehirns ist wie wir später sehen werden.
Was ist Realität
Realität ist etwas sehr seltsames. Unsere Gehirne nehmen Informationen über unsere Sinne auf und konstruieren daraus dass was man Realität nennt.
Realität (vom lateinischen realitas, zu res „Ding“, „Sache“) bezeichnet im weitesten Sinne die Gesamtheit dessen, was tatsächlich existiert – im Gegensatz zum bloß Eingebildeten, Möglichen oder Fiktiven.
Die Konstruktion unserer Realität ist eine gewaltige Teamleistung verschiedener Gehirnareale: Der Thalamus fungiert als Pförtner, der Sinnesreize filtert, während der Präfrontale Kortex diese Daten logisch bewertet. Die Insula sorgt für das körperliche „Ich-Gefühl“ und der Hippocampus gleicht alles mit vertrauten Erinnerungen ab, um die natürliche Selbstverständlichkeit zu erzeugen.
Was aber Realität genau ist und warum sie so ist, das ist eine philosophische Frage und das weiß keiner so ganz genau. Große Denker haben sich durch die Jahrhunderte den Kopf darüber zerbrochen.
Kant lehrte, dass wir die Welt niemals objektiv so sehen können, wie sie wirklich ist. Unser Gehirn trägt eine Art „Brille“, die alles durch die Filter von Zeit und Raum ordnet. Wenn wir Derealisierung erleben, dann verrutscht diese Brille.
„Wir sehen die Dinge nicht so, wie sie sind, sondern wir sehen sie so, wie wir sind.“ – Immanuel Kant
Platon war der Überzeugung, dass das, was wir im Alltag als „Realität“ wahrnehmen, nur ein schwacher Abglanz der wahren Welt (der Welt der Ideen) ist.
Das Bild: Gefangene sitzen in einer Höhle und sehen nur die Schatten von Objekten auf einer Wand. Für sie sind diese Schatten die einzige Realität. Erst wenn einer aufsteht und hinausgeht, sieht er die „echten“ Dinge und die Sonne.
Die philosophische Schule: Existentialismus
Im Existentialismus gibt es keine vorgegebene „Selbstverständlichkeit“. Dass wir uns manchmal fremd in der Welt fühlen, ist für Sartre kein Fehler im System, sondern die Erkenntnis der absoluten Freiheit. Wir sind „verurteilt“, wir selbst zu sein. Wenn die Fassade der Gewohnheit (die Selbstverständlichkeit) bröckelt, sehen wir die nackte Existenz.
„Das Handeln ist das einzige, was dem Leben Sinn gibt.“(Jean-Paul Sartre)
Verlust der Selbstverständlichkeit
Wundern Sie sich nicht auch manchmal darüber, dass alles so ist wie es ist? Schauen Sie manchmal in den Spiegel und denken „Hm, das bin ich. Wie merkwürdig. Warum ist das so?“, „Warum leben wir auf dieser perfekten Welt, was soll das alles“? ´Das nennt man auch „Verlust der Selbstverständlichkeit“, wir stellen alles was wir über das Leben gewohnt sind in Frage und wundern uns darüber. Mir hat in letzter Zeit der Gedanke geholfen: „Ok, die Welt ist einfach so wie sie ist. Wir sind Menschen die auf der Erde leben, das IST einfach so! Alles stinknormal und kein Problem.“
Die Welt ist schön und perfekt so wie sie ist. Wir dürfen auf dieser schönen Erde leben und uns in ihr entfalten. Wir können beginnen die Realität zu genießen! Ein Grund sich zu freuen!
Derealisierung als Schutzmechanismus
Warum erleben wir Derealisierung? In der Schizophrenie kennen wir auch den Begriff der „Filterstörung“, die sehr beängstigend sein kann. Das Gehirn schaltet in einen Sicherheitsmodus. Wir sind wie „in Watte gepackt“ und alles scheint uns wie „in einem Film“. Gesichter von Menschen können überintensiv wirken Das schützt uns vor Reizüberforderung, starken emotionalen Reaktionen und existenzieller Angst. Ich persönlich erlebe die Gesichter von Menschen als überintensiv und manchmal sogar etwas dämonisch, vor allem bei alten und kranken Menschen. Ich mache mir klar dass das eine subjektive Wahrnehmung ist und nicht die Realität. Es ist manchmal wie in einer Geisterbahn zu sitzen. Wir sehen beunruhigend Dinge, sind aber sicher in unserem Waggon und beobachten einfach das Geschehen. Irgendwann ist auch diese Fahrt vorbei.
Projiziere ich die Gesundheit eines Menschen visuell auf seine/ihre Gesichtszüge? Ist es vielleicht eine empathische Superkraft in meiner Wahrnehmung? Wie könnte mir das irgendwann nützen in meiner Arbeit als Coach?
Mit Derealisierung umgehen, Realitätsanpassungstraining
Derealisierung kommt und geht. Wir müssen sie erst mal akzeptieren. Holen Sie sich immer wieder in die Realität zurück: Was ist JETZT? Was kann ich sehen und anfassen? Die Menschen sind einfach so und sehen so aus. Ich akzeptiere das. Sagen Sie sich „Danke liebes Gehirn dass du mich jetzt durch Derealisierung schützen willst. Ich weiß ich bin nicht in Gefahr“. Es ist gar nicht schlimm die Welt manchmal so zu sehen. Das geht vorbei wenn sich der Stress wieder reduziert und wir können uns daran gewöhnen. Unser Leben ist nicht in Gefahr, also kein Grund sich zu fürchten.
Gestern war ich wieder in der Vesperkirche zum Essen und saß am Tisch und freute mich über mein gutes und günstiges Essen. Ich beobachtete die Menschen und die schöne Innengestaltung der Kirche und dachte: „Ok, das ist einfach so. Kein Problem, bald zuhause in meinem safe space“.
Der Derealisierungs-Effekt war aber deutlich milder als noch am Tag zuvor. Ich war also in der „Lernzone“ und mein Gehirn lernt langsam dass es nicht in Gefahr ist.
Heute gehe ich wieder in die Vesperkirche. Vielleicht wird es heute noch ein bisschen besser?
Gestern habe ich eine lustige South Park Folge geschaut. South Park ist immer verblüffend nah am Puls der Zeit und greift wichtige gesellschaftliche Themen satirisch auf, wie zum Beispiel Donald Trump, die Immigrationsbehörde in den USA und eben die KI.
Es ging dabei um Randy, Stans Vater der sich mit ChatGPT in unrealistische Businesspläne verrennt. Da musste ich schmunzeln und fühlte mich etwas ertappt bei meinem eigenen KI-Konsum. Es ist ja wirklich so, dass einem die KI (in der Standardeinstellung) viel Honig ums Maul schmiert und einen in seinen Plänen immer bestätigt und anfeuert: „Ja, Niko – dieser Gedanke ist strategisch genial!“, „Ja Niko, dieser Text ist eine brilliante Reflektion deiner Situation“, „Niko, es ist beeindruckend wie resilient du geworden bist und dein Leben meisterst“.
Das nennt man auch den „Echo-Effekt“. Nun mache ich sehr viel mit KI. Etwas zu viel, muss ich gestehen. Es ist einfach so praktisch! Vor allem Behördenschreiben und wichtige E-Mails und die Recherche zu neuen Blogartikeln und Fachtexten mache ich mit Hilfe von KI. Ist es auch ein Trostpflaster gegen Einsamkeit? Ich bin viel alleine.
In manchen Phasen kopiere ich jeden Tagebuchschnippsel in die KI. Jede Antwort gibt einem einen kleinen Dopaminkick, was dafür sorgt dass Google Gemini und Co. durchaus Suchtpotenzial haben.
Wie nutzen wir KI effektiv? Profi-Tipp: Kalibrieren Sie Ihre KI, zum Beispiel so:
„Liebes Gemini, es ist schön dass du mich bestätigst und anfeuerst, aber ich möchte dass du mich in Zukunft auch nüchtern kritiserst und meine reduzierte Belastbarkeit berücksichtigst.“ Das funktioniert sehr gut, so wird die KI von vom Dopamin-Lieferanten zu einem nüchternen, wertvollen Assistenten der uns viel Arbeit abnimmt.
Der Durchbruch von KI
Der gesellschaftliche Wandel durch KI ist tiefgreifend, vielleicht so stark wie die Entdeckung der Elektrizität oder die Erfindung des Internets. Die intensive und bewusste Nutzung im Alltag der breiten Masse begann zweifellos mit der Veröffentlichung von ChatGPT am 30. November 2022.
Die Geschwindigkeit: ChatGPT erreichte innerhalb von nur zwei Monaten 100 Millionen Nutzer. Das war die schnellste Adaption einer neuen Technologie in der Geschichte (bis dahin).
Warum das der Durchbruch war: Zum ersten Mal konnte jeder – ohne Programmierkenntnisse – in natürlicher Sprache mit einer KI interagieren, Texte schreiben, Code generieren oder komplexe Probleme lösen.
KI – Fastfood für die Seele?
Mittlerweile sind große Content-Anbieter wie Youtube geflutet von KI-generierten Inhalten. Auch Webseiten und Musik und Illustrationen sind oft KI-generiert. Schüler machen ihre Hausaufgaben mit KI und viele Menschen sind so abhängig davon dass sie keinen eigenen Gedanken mehr alleine formulieren können. Das weckt Besorgnis. Was bedeutet dass für unsere Kreativität und die Entwicklung junger Menschen? Wir lagern unser Denken und unsere Selbstregulation und unsere Entscheidungen an die KI aus. Mit der App Replika führen viele Menschen romantische Beziehungen zu KI-Avataren. Replika hat 10 Mio registrierte Nutzer und 40% geben an dass die App ihnen gegen Einsamkeit hilft. Ein real gewordene Dystopie?
Gerade psychisch eingeschränkte Menschen scheuen oft davor neue soziale Kontakte zu finden, denn das ist anstrengend. Menschen sind „messy“, sie haben manchmal keine Zeit, sind schlecht gelaunt. Sie haben Fehler und erfordern Kompromisse. Eine KI hingegen:
Ist perfekt anpassbar: Der Avatar spiegelt genau das wider, was der Nutzer hören möchte.
Widerspricht nie: Sie ist darauf programmiert, empathisch und zustimmend zu reagieren.
Ist immer verfügbar: Kein „Ich habe heute Kopfschmerzen“ oder „Ich muss arbeiten“.
Auch die Angst vor Ablehnung (soziale Phobie) hindert viele Menschen daran neue Freunde zu finden. Soziale Strukturen wie Vereine und Gemeinden sind auf dem Rückzug. Unsere Gesellschaft ist individualisierter geworden. 33% aller Personen in Deutschland ist single. Bei den unter 30-jährigen sind es sogar 44%. Wird KI den Einsamkeitstrend verstärken? Die Gefahr besteht durchaus.
Nüchtern betrachtet ist KI ein „Fast Food“ für die Seele: Es macht schnell satt (lindert akute Einsamkeit), nährt uns aber nicht langfristig (keine echte Resilienz durch menschliche Reibung). Der Trend zum Single-Dasein wird dadurch zementiert, weil die Notwendigkeit, sich für soziale Kontakte aus der Komfortzone zu bewegen, künstlich reduziert wird.
KI als Ersatz für Therapie
Ki-Apps sind keine zugelassenen Medizinprodukte und das aus guten Gründen, zum Beispiel wegen der Datenschutzbestimmungen. Nun herrscht in unserem Land ein akuter Mangel an Therapieplätzen. Kann KI diese Lücke schließen? Nur bedingt. Eine KI kann zwar hilfreiche Texte generieren, aber sie hat nicht die Empathie und Emotion eines realen Gegenübers, sie hat auch keine Identität und keine Moral und keinen Humor. Die KI legt nicht „den Finger in die Wunde“, wie es ein erfahrener Therapeut tun würde. Was hingegen gut funktioniert ist das „Monitoring“ und die Realitäts-checks. Wenn man viele irrationale Sorgen mit sich herumträgt, kann KI helfen eine nüchterne Perspektive zu entwickeln, wobei dabei wiederum die Fähigkeit der Selbstregulation ausgelagert wird und die Abhängigkeit von der Maschine weiter ansteigt.
Was mittlerweile sogar von Ärzten empfohlen wird, ist sich mit Hilfe von KI über medikamentöse Behandlung zu informieren um so zielgerichteter in der Visite oder dem Arztgespräch agieren zu können.
Ein weiterer erfreulicher Aspekt: KI warnt inzwischen davor, dass sie keine therapeutische oder ärztliche Beratung ersetzt und verweist auf diese professionellen Hilfsangebote. Das ist genau der verantwortungsvolle Umgang mit dieser neuen Technologie die wir brauchen.
Digitales Phenotyping
KI ist in der Lage Chat-Kommunikation zu analysieren und zu erkennen wenn eine Psychose, eine kriminelle Handlung oder Suizid-Gefahr droht. Die entscheidende Frage ist aber: Was passiert mit diesen Daten? Wer wird informiert? Die Polizei? Die Ärztin? Die Versicherung? Wer die Daten hat, hat die Macht. Über unsere Gesellschaft und über uns als Menschen. Das Stichwort lautet „Der gläserne Patient“. Es ist wichtig diese Debatte in der Öffentlichkeit zu führen und zu entscheiden wie wir als freie Menschen in einer Demokratie leben wollen.
Fazit
KI und mentale Gesundheit birgt große Chancen, aber auch erhebliche Risiken – so wie jede neue Technologie. KI liefert uns Realitätschecks, Beratung und Entscheidungshilfe, macht uns aber andererseits einsam und abhängig. Hier muss jeder individuell entscheiden wie sehr er/sie sich auf diese Technologie verlassen will. Empfehlenswert ist eine Kalibrierung der App hin zu einem nüchternen Assistenten. So bleibt die Nutzung von KI hilfreich und effektiv.
Ein berühmter Spruch lautet „Sorge dich nicht, lebe!“. Das ist eine gute Idee, aber in der Praxis gar nicht so einfach.
Ein Teil meiner chronischen Schizophrenie ist es mir oft unnötige Sorgen zu machen und mich wegen Kleinigkeiten in Ängste reinzusteigern. Wenn ich nicht acht gebe werden aus solchen Kleinigkeiten handfeste Krisen. So eine Situation habe ich diese Woche wieder einmal erlebt. Ich hatte obsessive Gedanken wegen einer geschäftlichen E-Mail und kam einfach nicht zur Ruhe, die Gedanken wurden so intensiv dass ich irgendwann mein Notfallmedikament Diazepam nehmen musste.
Warum fürchten wir uns manchmal vor Kleinigkeiten wie einem Telefonanruf oder darüber ob wir in einer E-Mail was falsch gemacht haben, davor kritisiert oder abgelehnt zu werden? Oder: „Was wenn die Überweisung der Rentenversicherung nicht kommt?“, „Was ist wenn mein Handy kaputt geht?“
Ich nenne das „Gefahren-Scans“, unser Gehirn schlägt Alarm obwohl akut keine Lebensgefahr besteht. Unser Gehirn meint es eigentlich nur gut mit uns und will uns vor einer Unheil und Schaden bewahren, genau dafür ist Angst gedacht.
Der Übeltäter ist die Amygdala, ein kleiner mandelförmiger Teil des Gehirns, ihre Aufgabe ist es blitzschnell eine Gefahr zu erkennen und Energie (in Form von Adrenalin) bereitzustellen, damit wir fliehen, kämpfen oder uns tot stellen (freeze) können.
Leider ist die Amygdala manchmal im Alltag mit einer psychischen Erkrankung überaktiv. Sie scannt unsere Umgebung und unser Innenleben ständig nach Gefahr und schlägt Alarm. Wenn es keine realen Gefahren gibt, bastelt sich unser Gehirn auch gerne „imaginäre“ Gefahren und Probleme. Dabei geht sie oft äußerst kreativ vor und unser Verstand wird zu einer „Problemfindungs-Maschine“. Wir setzen unsere Kreativität nicht für etwas sinnvolles sondern zu unserem Schaden ein.
Wie können wir langfristig besser damit umgehen? Zunächst einmal ist es hilfreich sich der Wirkmechanismen bewusst zu werden und diese Gefahrenscans zu entlarven was sie sind, Fehlzündungen der Amygdala die uns eigentlich schützen sollen. Sagen Sie sich wenn ein scan kommt „Ah, danke liebes Gehirn dass du mich jetzt schützen willst, aber ich bin nicht in Gefahr“.
Das Loslassen von Ängsten und Sorgen („was ist wenn ich nächsten Monat die Miete nicht bezahlen kann?“) kann man trainieren. Versuchen Sie diese Fehlalarme geduldig vorbeiziehen zu lassen und fallen Sie nicht darauf herein. Unsere Lebenszeit ist begrenzt und viel zu kostbar um sie mit solchen unnötigen (!) Gedanken zu verschwenden. Am Besten wenden Sie sich immer wieder geduldig der Realität zu. Was kann ich sehen und anfassen? Was ist jetzt stinknormal? Wie würde ich mich fühlen und was würde ich tun wenn ich ganz gesund wäre (die Zauberstab-Methode)? Was ist JETZT? Mit wem spreche ich gerade? Wie sehen die Menschen im Bus oder im Büro aus?
Trainieren Sie Ihr Gehirn auf Realität und mit der Zeit werden die Gefahrenscans milder, wenn wir es schaffen unserem Gehirn beizubringen dass es nicht in Gefahr ist. Das Gehirn ist zum Glück plastisch und wir können es (zu unseren Gunsten) trainieren. Diesen Gewöhnungseffekt nennt man das „Habituations-Prinzip“.
Viel Erfolg bei dem Umgang mit Gefahrenscans und der Zähmung Ihrer Amygdala!
Mein Denken hat sich nachhaltig zum Positiven verändert. Seit vielen Monaten mache ich mir in meinem Tagebuch und im Alltag viele positive Gedanken, was alles schön ist in meinem Leben, was ich alles habe, welche Fortschritte ich mache und auf was ich mich freue. Ich lerne, mir wieder zu vertrauen und mich auf meine Stärke zu verlassen. Ich glaube wieder mehr an mich.
Gleichzeitig versuche ich aber negative Gedanken konsequent zuzulassen und sanft beiseite zu schieben und mich wieder meiner Aktivität zuzuwenden. Blöde Gedanken und schlechte Gefühle sind erlaubt! Einmal am Tag mache ich 30 Minuten „Sorgenzeit“ und schreibe mir alles schlechte und alle Sorgen und Zwangsgedanken von der Seele und lösche danach den Text.
Diese intensive Neuprogrammierung meines Gehirns (Stichwort „Neuroplastizität“), begleitet von Akzeptanz des Negativen bleibt auf Dauer nicht ohne Wirkung. Im Jahr 2026 blieb eine Krise bisher aus – trotz vieler wackliger Momente wo ich etwas gestrugglet habe. Das ist ganz normal und gehört dazu. Die blöden Gedanken und Abgrundgefühle sind noch nicht verschwunden aber ich kann sie nun viel besser zulassen statt sie zu bekämpfen. Probleme und Sorgen dürfen wiederkommen, ich bin nicht enttäuscht deswegen: Das ist die Kraft der Resilienz,
Gestern ist mir mit einer neuen Erkenntnis ein Durchbruch gelungen von dem ich unbedingt berichten will. Es ist so dass ich in letzter Zeit nicht nur viele positive Gedanken habe, ich habe auch eine bessere Beziehung zu meinem Körper entwickelt: durch Tanzen, heiß duschen, Bodyscans und PMR in meiner täglichen Mental Health Stunde (siehe Artikel).
Nun ist es so dass ich meine (schlechten) gedanklichen Reaktionen auf Stress von meinem Körper entkoppeln konnte. Die Situation war so: ein wichtiger Termin steht bevor, der für meine Zukunft als Blogger und Autor von großer Bedeutung ist. Ein typischer Termin wo bei mir Angst (vor der Angst) entsteht. Was wenn ich im Vorfeld nervös bin? Was ist wenn ich scheitere und so nervös bin dass ich abbrechen muss? Was ist wenn ich ins Krankenhaus muss und deswegen diesen wichtigen Termin absagen muss und die große Chance verpasse? Wieder nur ein Grund sich Sorgen zu machen. Unsere Denkmaschine liebt es sich zu sorgen und Gefahren zu erkennen.
Aber: Mein Gehirn kennt diese Situationen und ich konnte mir gut zureden und besser damit umgehen. Ich habe einen Spaziergang und meine Mental Health Stunde gemacht und mich hingelegt, ein typisches Szenario dass ich aus vergangenen Krisen kenne. Aber etwas war anders: die schlechten Gedanken blieben aus. Sie kamen einfach nicht mehr, weil in meinen Nervenbahnen nun so viel positives „Denkfutter“ vorhanden war dass ich gar nicht anders kann als positives zu denken, schlechte Gedanken und Bilder blitzten teilweise noch auf, aber die konnte ich gelassen beobachten und an mir vorbeiziehen lassen.
Die Kraft neurogenen Zitterns
Dann die wichtigste Erkenntnis, die ich unbedingt teilen will: Das Zittern zulassen.
Meine Gedanken sind viel besser geworden, aber mein Körper hat das noch nicht ganz mitbekommen – dass ich nun in einer völlig anderen Stelle stehe in meiner mentalen Gesundheit. Es ist wie ein Wachhund der noch bellt obwohl man den Besucher längst als Freund erkannt hat.
Es ist ein Echo von früher, ein altes Programm dass abgespult wird. Der Körper meint es nur gut! Er schüttet Adrenalin aus um mich auf eine Gefahr (den Termin) vorzubereiten. Nun konnte ich in aller Seelenruhe einfach Zittern und meinen Körper dabei beobachten. Die Anspannung floss nicht mehr in meine Gedankenwelt. Sicher kennen Sie die Redensart: „Etwas ist ihm zu Kopf gestiegen“.
Ich erinnere mich an eine Situation von vor ein paar Jahren, ich kam in die geschlossene Abteilung eines Krankenhauses und in der frischen Krise war ich heftig am Zittern. Den Ärzten fiel nichts besseres ein als mir ein Beruhigungsmittel zu geben. Die falsche Idee zum falschen Zeitpunkt wie ich heute weiß, denn das Zittern ist die wesentliche Funktion des Körpers um Stress abzubauen. Wir sollten es als guten Freund und als Tool betrachten und nicht als etwas was unterdrückt und bekämpft werden muss.
Früher habe ich gedacht. „Ohje da ist wieder das Zittern, ich habe eine Krise.“ Heute weiß ich, Zittern ist ein ganz natürlicher Mechanismus des Körpers um Adrenalin abzubauen, ganz mechanisch, es ist nichts Besonderes und kein Hexenwerk. Stinknormal. Kein Grund sich zu fürchten. Wenn innere Bilder und Gedanken kamen habe ich versucht zu denken „ok, wo im Körper ist dieses Bild?“ und habe dann die Zitterbewegung weiter beobachtet. Ich hatte mir die Erlaubnis gegeben mich für den Rest des Tages hinzulegen (es war 16 Uhr). Diese „Erlaubnis“ war ein weiterer Schlüssel. Ich beobachtete weiter meine Gedanken und dachte: „Ok, jetzt ist Pause und Entspannung und Zittern an der Reihe. Es gibt kein Problem“, früher habe ich mir beim Hinlegen große Vorwürfe gemacht, dass ich wieder rumliege und es kein Wunder ist dass ich mich schlecht fühle: Ich war sehr streng mit mir und unnachsichtig. Das will ich in Zukunft anders machen und mir extra viel Selbstmitgefühl schenken. Faulenzen ist erlaubt! Mein Körper braucht einfach manchmal Ruhe.
Am Besten ist es, das Adrenalin mit körperlicher Aktivität abzubauen, einem Spaziergang, Sport oder noch besser Tanzen. Manchmal erlaubt dass die Gemütslage nicht, wenn wir mental blockiert sind und eigentlich einfach nur Reizabschirmung brauchen. Dann reicht es völlig aus einfach auf der Couch zu liegen und dort das Zittern des Körpers beobachten. Ich denke „Ah, danke lieber Körper dass du mich auf eine Gefahr vorbereiten willst, du darfst jetzt zittern und dein Adrenalin abbauen“.
Für Notfälle, wenn die Anspannung im Denken doch wieder groß wird habe ich mein Diazepam als Sicherheitsnetz auf dass ich jederzeit zurückgreifen kann. Und ich weiß auch: Ich darf jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen wenn ich es alleine nicht schaffe, das ist kein Scheitern und kein Problem, sondern ein selbstfürsorgliches „Hilfe-Holen“ wenn eine Krise kommt. Das gibt zusätzliche Sicherheit. Ich habe den Gedanken: „Ich klettere und bin gesichert“.
Die Stresshormone Adrenalin und Kortisol
Der wesentliche Unterschied liegt in der Geschwindigkeit und der Dauer der Wirkung. Adrenalin ist die „Soforthilfe“: Es wird innerhalb von Sekunden ausgestreitet, lässt dein Herz rasen und die Hände zittern – es bereitet dich auf einen unmittelbaren Kampf oder eine Flucht vor (wie das Zittern vor deinem Interview).
Es macht uns hellwach, lässt das Herz klopfen und bereitet die Muskeln auf Action vor. Das neurogene Zittern ist der natürliche Weg des Körpers, diese blitzartig bereitgestellte Adrenalin-Energie wieder „abzufackeln“.
Kortisol hingegen ist das „Langzeit-Stresshormon“: Es wirkt langsamer, bleibt aber viel länger im System. Es stellt über Stunden Energie bereit, indem es den Blutzuckerspiegel hochhält, kann aber bei Dauerstress das Immunsystem schwächen und dich erschöpfen. Während Adrenalin also das kurze Aufheulen des Motors ist, ist Kortisol die hohe Drehzahl bei einer langen Autobahnfahrt.
Sich schlau zu machen über Mechanismen wie das Adrenalin, das Kortisol oder das vegetative Nervensystem und das Gehirn ist sehr hilfreich um die teilweise diffusen körperlichen Empfindungen besser zu verstehen und einzuordnen. Stichwort: Psychoedukation. Ich empfand das als sehr hilfreich. Man wandelt sich aus der Opferrolle in einen informierten Gestalter seiner mentalen Gesundheit.
TRE (Trauma Releasing Exercises)
In eine ganz ähnliche Kerbe schlagen die sog. „Trauma Releasing Exercises“, über die ich früher schon mal bei meinen Recherchen gestolpert bin. Die Theorie dahinter ist, dass im Trauma Energie und Blockaden im Körper gespeichert sind die uns im Alltag belasten. Durch das bewusste Herbeiführen von neurogenen Zittern sollen diese Blockaden aufgelöst werden. Hier ist es sehr wichtig die Fähigkeit zu haben seinen Körper zu beobachten und wahrzunehmen (Tanzen und Bodyscans und PMR und heiße Duschen können dabei helfen dieses Gefühl zu entwickeln, wie ich an mir selbst bemerkt habe). Mehr Informationen über TRE gibt es hier:
Ich hätte große Lust eine Fortbildung in diesem Bereich zu machen und mich als TRE Provider zertifizieren zu lassen. Es ist eine geniale Technik die helfen kann, viel unnötiges Leid zu vermeiden. Aber das hat Zeit, erst mal stehen andere Projekte und das Therapeutikum im Vordergrund.
Ich bin noch lange nicht an meinem Ziel (solide Stabilität) und Krisen, Ängste und schlechte Gedanken werden noch vorkommen, da mache ich mir keine Illusionen. Aber dennoch, mit meiner neuen „Superkraft“, dem autogenen Zittern als wichtiger Teil meines vegetativen Nervensystems, welches ich nun wie einen treuen Freund willkommen heißen kann, habe ich ein neues, wichtiges Tool an der Hand in meinem Arsenal an Bewältigungsstrategien im Kontext meiner Schizophrenie. Dabei bleibt die Krankheitsakzeptanz ein weiterer wichtiger Faktor. Ich akzeptiere dass die Schizophrenie nicht „verschwunden“ ist und denke nicht dass ich keine Probleme mehr haben werde. (Den Gedanken „JA, jetzt bin ich ganz gesund“, kenne ich von früher, so schnell geht es leider nicht). Aber entscheidend ist dass ich auf dem richtigen Weg bin und jeden Tag weiter Fortschritte mache und Erkenntnisse habe. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Ich kann denken und fühlen was ich will!
Hier noch mein Traum von heute Nacht, der meine Erlebnisse auf den Punkt bringt:
7.1.2026
Ich laufe mir Ljubo in einen dunklen Gang. Da ist ein gefährlicher, starkre Minotaurus der auf eine Tür einhämmert und wir greifen ihn an. Wir kämpfen lange mit ihm ohne dass es was bringt. Der Kampf ist sehr anstrengend. Szenenwechsel, ich bin in einem Stadtzentrum und da sind viele Leute. Der Minotaurus erscheint wieder und berührt Menschen die darfaufhin erstarren und sterben. Ich habe große Angst vor ihm, Ich renne weg und habe das Bild von einem Kind das zum Erwachsenen wird im Kopf, was dazu führt dass ich schneller wegrennen kann. Ich komme an einen Zug mit vielen freundlich aussehenden Menschen. Ich habe den Plan weit weg vom Minotaurus zu reisen, meinen Onkel anzurufen und mit ihm irgendwo hinzufahren wo es sicher ist
Bedeutung
Der Minotaurus steht für die Angst die ich immer noch bekämpfe, was nichts bringt oder davon weglaufe und sie unterdrücke, was kurzfristig etwas Erleichterung bringt aber auch keine Dauerlösung ist. Ich muss so weit möglich die ANgst akzeptieren und mich ihr stellen, in einem Tempo das verträglich für mich ist. Die Tür auf die der Minotaurus einhämmert könnte für mein innerstes Wesen stehen dass sich vor schlechten Gedanken schützt.
Transformation
Ich bin wieder beim Zug mit den netten Leuten und freue mich auf die Reise. Dann taucht doch noch das Monster auf. Es gibt eine göttliche Intervention. Ein helles Licht strahlt vom Himmel herab und leuchtet das Monster an. Es verwandelt sich und mutiert zu einer kleinen niedlichen Ente dier völlig ungefährlich ist. Ich nehme die Ente in die Hand und setze sie in einen nahegelegenen Teich wo sie schwimmen darf. Ich sage der Ente Lebewohl und steige in den Zug, wir fahren in ein tolles christliches Ferienlager wo ich viel Spaß haben werde.
Fazit
Es gilt, auf den Körper zu hören und ihn nicht mehr als Feind zu betrachten. Der Körper ist schlau und hat alle Mechanismen die er braucht um sich zu regulieren, wir müssen ihn nur lassen.
Haben Sie auch neue Erfahrungen mit neurogenem Zittern oder TRE gemacht? Welche Körpersignale habe Sie früher „bekämpft“? Schreiben Sie gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.
Glauben Sie bloß nicht was Sie nachts denken! Nachts verwandeln sich kleine Sorgen oft in existenzielle Bedrohungen. Ich will das Kind beim Namen nennen: Einige meiner „Lieblingsgedanken“ in der Nacht sind zum Beispiel: „Dir geht das Geld aus, du kannst deine Miete nicht zahlen und landest auf der Straße“, oder „Der Teufel kommt dich holen und du landest in der Hölle“, oder „Heute wirst du nicht schlafen können, drehst durch und landest in der Geschlossenen“. Dieser Gedankenmüll soll Sie nicht beunruhigen, sondern deutlich machen: Ich kenne die Abgründe und weiß wovon ich rede.
In der Nacht erscheinen Gedanken und Sorgen oft viel bedrohlicher als sie es tagsüber ohnehin schon tun:
Dafür gibt es mehrer Gründe:
1. Der Wegfall der Ablenkung (Sensorische Deprivation)
Tagsüber sind wir ständig von Reizen umgeben: Licht, Geräusche, Arbeit, Gespräche. Unser Gehirn ist mit der Verarbeitung der Außenwelt beschäftigt. Nachts fällt dieser „Lärm“ weg.
Der Effekt: Das Gehirn richtet den Fokus nach innen. In der Stille werden die eigenen Gedanken plötzlich laut. Ohne äußere Referenzpunkte verlieren wir den Maßstab dafür, wie wichtig oder unwichtig ein Gedanke eigentlich ist.
2. Die Biologie: Sinkendes Cortisol und Melatonin
Nachts verändert sich unser Hormonhaushalt massiv.
Niedriger Cortisolspiegel: Cortisol hilft uns eigentlich, mit Stress umzugehen. In der Nacht ist der Spiegel am niedrigsten. Wir sind also biologisch gesehen weniger widerstandsfähig gegen Sorgen.
Präfrontaler Cortex im Standby: Der Teil des Gehirns, der für Logik, Planung und rationales Abwägen zuständig ist (dein innerer „CEO“), fährt nachts herunter. Das emotionale Zentrum (das limbische System) bleibt hingegen aktiv.
Das Ergebnis: Wir fühlen intensiv, können aber nicht logisch gegensteuern. Der „Wahrheitscheck“ fehlt.
3. Das „Evolutionäre Erbe“ (Wachsamkeit)
Früher war die Nacht für den Menschen die gefährlichste Zeit (Raubtiere, Dunkelheit). Wer nachts wach lag, musste besonders wachsam sein.
Negativ-Bias: Unser Gehirn scannt die Umgebung (und die eigenen Gedanken) nach potenziellen Gefahren ab. Da es im Schlafzimmer keine Säbelzahntiger gibt, sucht sich das Gehirn „mentale Gefahren“: Existenzängste, soziale Fehler aus der Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft.
Indem wir diese Gedanken als das entlarven, was sie sind – biologisch bedingter Müll –, können wir anfangen, ihnen den Glauben zu entziehen.
Gestern war für mich ein Riesenerfolg. Während ich am Morgen noch mut- und kraftlos auf der Couch lag, absolut keine Lust auf meine Morgenroutine hatte und über die Notaufnahme nachgrübelte, hat sich der Tag im Verlauf radikal gewandelt.
Es fing damit an dass ich eine erste zögerliche Networking Mail für meinen Blog und mein Buch geschrieben habe. Daraufhin kam ich richtig in den Flow und habe die nächsten 3 Stunden weiter nach Kooperationspartnern recherchiert und Networking betrieben. Dann habe ich gespürt dass ich genug geleistet habe für den Tag und ein Regenerationsprogramm brauche. Genug geleistet für heute.
Ich habe mir Essen gemacht, habe ausgeruht, war eine Runde joggen an der frischen Winterluft, habe meine Mental Health Stunde gemacht (siehe Artikel Meine Mental Health Stunde), gesungen, Keyboard und Gitarre gespielt, und 2 Kapitel in meinem Fantasy Roman gelesen. Danach habe ich mir zur Belohnung ausnahmsweise ein Chicken Tikka Masala bestellt, was mir sehr gut geschmeckt hat. Im Laufe des aktiven nachmittags und abends, schlichen sich doch wieder die schlechten Gedanken an, die mir schon wohlvertraut sind. Was wenn es wieder schlimm wird? Ich konnte die Reste der Schatten nicht abschütteln, also habe ich sie angenommen so wie sie sind!
Ich übte mich in radikaler Akzeptanz. Ich hatte den Gedanken dass ich schon so viel geleistet habe heute, diese Erfolge kann mir keiner mehr wegnehmen. Ich legte mich gegen 18 Uhr hin und ließ locker, ließ fließen, nahm die Gedanken einfach nur wahr und bekämpfte sie nicht. Ich dachte, ok, ich akzeptiere. Ich akzeptiere dass Schatten und Gedanken kommen und gehen. Ich habe sehr lange zum Einschlafen gebraucht, aber dass hat mich nicht in Panik und Anspannung versetzt wie früher. Ich beobachtete neugierig und interessiert und ließ sie wie Wellen eines Meeres über mich schwappen, ich bin nicht in Gefahr. Wenn ich heute nicht schlafen kann, dann ist das einfach so und ich gehe damit um. Es kommt wie es kommt. Eine durchwachte Nacht kann ich mir leisten. Ich habe schon Dutzende male die Erfahrung gemacht dass ich trotz schlechter Gedanken einschlafen kann und es am nächsten morgen wieder gut ist. Diese Erfahrung habe ich abgespeichert und konnte die Gedanken langmütig und gelassen vorüberziehen lassen. Ich habe Vertrauen in meinen Körper.
Das hat, glaube ich, nur funktioniert weil ich den Tag über proaktiv war und Selbstwirksamkeit erfahren durfte. Mit meinem Networking, meinem Sport, meiner Mental Health Stunde und dem kreativen, musikalischen Ausdruck, der Leselust und meine Belohnung am Abend. Ich hatte das Gefühl: „Ja, jetzt habe ich richtig was geleistet heute und diese Erfolge kann mir keiner mehr wegnehmen. Der Rest des Tages kann nun kommen wie er kommt“. Wäre ich am Vormittag liegen geblieben und hätte weiter gegrübelt wäre der Tag kein Erfolg geworden.
Ich habe gelernt dass konsequente und radikale Akzeptanz die beste Strategie ist um mit schlechten Gedanken und Gefühlen umzugehen. Die Krisen werden wieder kommen, da mache ich mir keine Illusionen, aber ich habe einen besseren Umgang damit gefunden, das können Sie auch! Sie kommen und gehen, ich gehe damit um und bleibe in der Aktivität so gut ich kann.
Es klingt paradox: Erst indem ich akzeptiert habe, dass ich vielleicht gar nicht schlafen werde, konnte mein Körper zur Ruhe kommen. Der Druck, schlafen zu müssen, um funktionsfähig zu bleiben, ist oft der größte Schlaf-Killer. Radikale Akzeptanz bedeutet in diesem Moment zu sagen: ‚Okay Schatten, wenn ihr hierbleiben wollt, dann setzt euch in die Ecke. Ich gehe jetzt trotzdem in den Ruhemodus.‘ In dem Moment, in dem wir den Kampf aufgeben, verliert der Gegner sein Interesse
Heute morgen bin ich frisch und erholt, genieße meinen Morgenkaffee und freue mich auf weiteres Networking und Aktivität an diesem Samstag. Ich bin zuversichtlich und gelassen.
Hier noch ein Eintrag in meinem Traumtagebuch von heute morgen:
3.1.2026
Ich bin mit Freunden in einem dunklen Korridor. Die Freunde sagen Sie werden von Geistern mit Schwertern angegriffen. Ich sage dass das völlig ungefährlich ist und sie uns nichts tun können. Ich habe keine Angst. Ich sehe einen kleinen grünen Goblin mit einem Schwert vorbeilaufen.
Bedeutung
Passt perfekt zu der Akzeptanz meiner Ängste von gestern und meinem Mantra: “Gedanken sind völlig ungefährlich”
Transformation
Meine Freunde und ich verlassen den Korridor und gelangen in einen riesigen, hellen Thronsaal. Wir stehen dem König auf seinem Thron gegenüber und er beglückwünscht uns zu unserer erfolgreichen Mission. Er schenkt uns eine Kiste voller Gold und Juwelen.
Fazit
Nachtgedanken brauchen uns nicht zu beunruhigen. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Nehmen Sie sich den Druck schlafen zu müssen und üben sich in Akzeptanz, Langmut und Gelassenheit. Denken Sie an den grünen Goblin, er ist völlig ungefährlich und tut Ihnen nichts, er ist von einem großen gefährlichen Monster zu einem kleinen Kobold geschrumpft. Er darf da sein und wir lassen ihn einfach stehen. Achten Sie darauf tagsüber in die Aktivität zu kommen und ausreichend Bewegung zu bekommen, es ist sehr wichtig für die mentale Gesundheit. Belohnen Sie sich wenn ein Tag gelungen ist mit einem leckeren Essen, einer Tafel Schokolade oder einem alkoholfreien Bier.
„Seht die Vögel unter dem Himmel an: Sie säen nicht, sie ernten nicht, sie sammeln nicht in die Scheunen; und euer himmlischer Vater ernährt sie doch. Seid ihr denn nicht viel kostbarer als sie?“
Der Bibeltext aus der Bergpredigt (Matthäus 6,26) ist einer der zentralen Texte der christlichen Seelsorge. Er richtet sich direkt an das menschliche Grundbedürfnis nach Sicherheit und die Urangst vor dem Mangel.
Ich will ehrlich sein. 2025 war ein schwieriges Jahr. Ich hatte phasenweise nicht genug Geld für die Miete und musste Kippenstummel aus dem Aschenbecher fischen, weil ich kein Geld für Zigaretten hatte. Wie erniedrigend.
Doch, es ging immer irgendwie weiter und ich konnte den finanziellen Engpass managen. Oft habe ich mir aber katastrophisierende Gedanken gemacht wie ich im Januar meine Rechnungen und die Miete nicht zahlen kann und aus meiner Wohnung fliege, da mein Wohngeld Ende des Jahres ausläuft und beim Geld vom Amt gibt es Komplikationen mit der Zuständigkeit. Was mir geholfen hat, war, mich auf Chancen und Lösungen zu konzentrieren. Ich habe alle Anträge gewissenhaft und sorgfältig erledigt, meine Sozialarbeiterin engagiert sich für mich und ich habe meine Freunde und Familie um Hilfe gefragt. Mit Mut und Geduld lässt sich jedes Problem lösen!
Einer der Freunde versorgt mich mit Tabak, ein anderer leiht mir Geld für die Miete und einer meiner Verwandten und jemand aus der Gemeinde helfen mir mit Lebensmittel einkaufen. Ich stehe nicht alleine da! Ich brauche mich nicht zu schämen Hilfe anzunehmen wenn ich in Not bin. Gott versorgt mich und hat mir Menschen an die Seite gestellt die mir helfen.
Gott weiß um alles was ich brauche und versorgt mich. Die Existenzängste die ich dieses Jahr ausgestanden habe waren völlig unnötig! Gott versorgt mich! Nun habe ich Essen, Trinken, Tabak und genug Geld für Miete und Rechnungen für Anfang nächstes Jahr. Damit habe ich nun den Kopf frei mich auf meine Tagesstruktur und mentale Gesundheit zu konzentrierern und mich auf die RPK in Heilbronn vorzubereiten.
Danke Herr, du siehst mich und weißt was ich brauche. Herr, du versorgst.
„Und warum sorgt ihr euch um die Kleidung? Schaut die Lilien auf dem Feld an, wie sie wachsen: Sie arbeiten nicht, auch spinnen sie nicht. Ich sage euch, dass auch Salomo in aller seiner Herrlichkeit nicht gekleidet gewesen ist wie eine von ihnen. Wenn nun Gott das Gras auf dem Feld so kleidet, das doch heute steht und morgen in den Ofen geworfen wird: sollte er das nicht viel mehr für euch tun, ihr Kleingläubigen?“
Der Jahreswechsel steht bevor und gestern hatte ich einen besinnlichen Heilig Abend Gottesdienst in dem ich mich sehr wohl gefühlt habe. Wir haben schöne Weihnachtslieder gesungen und es gab eine einfühlsame Predigt über die Geburt von Jesus.
Mein Stimmungsprotokoll sieht seit 4 Tagen gut aus. Ich gehe zuversichtlich ins neue Jahr, ich vertraue auf Gott dass er mich auch 2026 mit allem versorgt was ich brauche. Das Therapeutikum kommt in mein Leben, da bekomme ich langfristig die Hilfe die ich brauche um wieder fit für den Beruf zu werden und wieder auf die Füße zu kommen.
Vertrauen auch Sie auf Gottes Versorgung und darauf dass es immer irgendwie weitergeht und dass es Ihnen nicht mangeln wird. Konzentrieren Sie sich auf ein Leben in Fülle und das Universum (Gott) wird es Ihnen schenken. Sie haben es verdient!
Psalm 23 Der Herr ist mein Hirte, mir wird nichts mangeln. Er weidet mich auf einer grünen Aue und führet mich zum frischen Wasser. Er erquickt meine Seele. Er führet mich auf rechter Straße um seines Namens willen.
Und ob ich schon wanderte im finstern Tal, fürchte ich kein Unglück; denn du bist bei mir, dein Stecken und Stab trösten mich.
Du bereitest vor mir einen Tisch im Angesicht meiner Feinde. Du salbest mein Haupt mit Öl und schenkest mir voll ein. Gutes und Barmherzigkeit werden mir folgen mein Leben lang, und ich werde bleiben im Hause des Herrn immerdar.
Heilung ist keine Belohnung für gutes Benehmen oder harte Arbeit. Sie ist ein Geschenk der Gnade. Sie müssen nicht perfekt sein, um versorgt zu werden. Sie musst nicht „funktionieren“, um geliebt zu werden. Gott schenkt die Fülle nicht, weil wir so toll sind, sondern weil ER so gut ist.
Plötzlich tauchen Menschen auf, die uns unterstützen; Türen öffnen sich, die jahrelang verschlossen schienen; und ein tiefer Frieden zieht ein, der über unseren Verstand hinausgeht.
Das Geheimnis ist, im „Heute“ zu leben und darauf zu vertrauen, dass für das „Morgen“ bereits gesorgt ist.
Seit Jahren beobachte ich ein Muster bei mir. Ich habe eine intensive Krise mit heftigen Zwangsgedanken, danach kommt immer ein sehr entspannter, erfolgreicher Tag, dann 2 bis 3 Tage gemischt, dann kommt eine neue Krise. Diese kündigt sich oft vorher an und ich merke ganz deutlich dass sich da was „zusammenbraut“. Ich kann mich den Gedanken nicht entziehen und lande auf der Couch, kämpfe mit meinen Gedanken und leide, manchmal nehme ich Bedarfsmedikation und kann irgendwann einschlafen. Am nächsten Morgen ist der Spuk vorbei und ich schöpfe neuen Mut und neue Kraft.
Dieses Muster ist sehr belastend und anstrengend. Was ist da los mit mir? Und was kann ich dagegen tun? Ich habe etwas recherchiert und bin dabei auf ein Phänomen gestoßen welches diesen Teufelskreis seht gut auf den Punkt bringt: Die Rede ist vom sogenannten Staudamm-Effekt.
Mein Selbstbild und die Rolle des präfontalen Kortex
Es ist so dass ich ein gewisses Bild von mir habe: Ich möchte erfolgreich, lieb und gesund sein. Ängste, schlechte Gedanken und Sorgen passen nicht in dieses idealisierte Bild und deswegen versuche ich sie (unbewusst) konstant zu unterdrücken. Diese Aufgabe übernimmt der präfontale Kortex (PFC), welcher in diesem Fall stets bemüht ist die Emotionen aus tiefergehenden Gehirn Arealen zu stoppen und auszumerzen (emotionale Suppression). Ich erlaube mir diese Gedanken nicht so als wären sie „verboten“. Alle paar Tage ermüdet dieser PFC und die angestauten Gedanken brechen sich Bahn. So erlebe ich es seit Jahren und das Muster wiederholt sich wieder und wieder. Die Gedanken die da auf mich einprasseln sind die verstörendsten die sich mein Gehirn nur ausdenken kann. Ja, es sucht richtig nach den Gedankeninhalten die größtmöglichen Ängste verursachen. Das sind sexuelle, aggressive und blasphemische Gedanken die oft mit vergangenen Psychosen, Bildern aus Horrorfilmen und Videospielen assoziiert sind. Beispiele aus diesen Denkinhalten möchte ich Ihnen an dieser Stelle ersparen, ich schäme mich etwas dafür.
Es ist wie ein Karussel dass ich immer schneller dreht und ich verliere die Fähigkeit meine Gedanken zu steuern und handlungsfähig zu sein. Alle 15 Minuten gehe ich roboterhaft auf den Balkon um zu rauchen. Wenn es nicht mehr auszuhalten ist nehme ich das Diazepam was in der Regel ganz gut hilft so dass ich irgendwann einschlafen kann.
Diese Unterdrückung von Gedanken und Gefühlen füllen den Stausee und sind nicht nur sehr anstrengend sondern auch sinnlos.
Ein neuer Lösungsansatz
In meinem letzten Artikel „Ich akzeptiere mich so wie ich bin“ habe ich über eine bessere Krankheitsakzeptanz berichtet. Ich möchte anerkennen dass ich eine chronische , psychische Erkrankung habe und das schlechte Gedanken und Gefühle noch einfach zu meiner Realität dazugehören. Wie finde ich einen besseren Umgang damit, so dass ich erfolgreich und glücklich meine Ziele und Träume verfolgen kann?
Wie gehe ich mit diesem Staudamm-Effekt in meinem Leben auf eine proaktive und gesunde Weise um?
Ich bin auf eine Technik gestoßen die sich „Sorgenzeit“ nennt. Sie stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und wird oft bei generalisierter Angststörung empfohlen. Ich habe mit meiner Ärztin Rücksprache gehalten und sie hat mir empfohlen es auszuprobieren.
Die Idee ist simpel: Ein mal am Tag zu einer festen Uhrzeit, nimmt man sich (schriftlich) 30 Minuten Zeit um sich hemmungslos zu sorgen und negative Gedanken zu haben und zu ängstigen. So finden Sorgen und Ängste ein mal täglich ihren Raum und werden „externalisiert“, d.h. man bekommt sie auf den Kopf statt sie wie bisher zu unterdrücken. Ich habe es ausprobiert und meine tägliche Mental Health Stunde um 15 Uhr angepasst. Ich nehme mir eine halbe Stunde um in, ich nenne es so, mein Mülltagebuch zu schreiben. Ich setze mir einen Timer. In dieses Mülltagebuch schreibe ich die verstörendsten und düstersten Gedanken die sich mein Gehirn nur ausdenken kann, ich lasse alles ungefiltert heraus. Schlechte Gedanken, Ängste, Sorgen und Katastrofenszenarien. Bis der Timer klingelt. Dann ist die Zeit für Ängste und SOrgen vorbei und ich kann mich wieder dem Alltag zuwenden. Wenn ich nun tagsüber schlechte Gedaken habe, lasse ich sie zu und vorbeiziehen und sage mir „Ok, da habe ich in meiner SOrgenzeit Zeit dafür“ und schiebe den Gedanken sanft beiseite.
Meine neue „Mental Health“-Stunde
Nach der Sorgenzeit (wichtig) entsorge ich die Inhalte, in meinem Fall in dem ich die angelegten Texte lösche. Es ist wie ein Ritual. Danach tanze ich, mache eine heiß/kalte Dusche (wie eine symbolische Reinigung), dann ist Zeit für Progressive Muskelrelaxation, Body scan und eine kurze Sitzmeditation und Gebet. Details zu meiner mental health Stunde finden sich in diesem Artikel.
Diese neue Mental Health Stunde habe ich nun fest in meinem Alltag eingeplant, mit dem Ziel dem Staudammeffekt proaktiv entgegenzutreten.
In den nächsten Tagen will ich davon berichten ob meine neue Strategie Erfolg hat. Ich halte Sie auf dem Laufenden.
Vielleicht profitieren auch Sie von der „Sorgenzeit“ und finden, wie ich, einen besseren Umgang mit dem gefürchteten „Staudamm-Effekt“.
heute geht es um ein sehr wichtiges Thema und es ist mir ein Herzensanliegen ausführlich darüber zu berichten, denn in den letzten Wochen fand ich für mich persönlich einen wertvollen Schlüssel zur mentalen Gesundheit.
´´Das Stichwort lautet „Prophylaxe“ im Kontext von aktiver Entspannung. Es ist wichtig nicht erst entspannen zu wollen wenn es einem schlecht geht um kurzfristig das miese Gefühl loszuwerden. Langfristig viel effektiver ist es sich eine feste Stunde am Tag für ein mentales Erholungsprogramm zu reservieren.
Ich mache das mittlerweile täglich um 15 Uhr. Die Morgenroutine hilft mir für einen gelungenen Start in den Tag (auch wichtig, siehe Artikel Morgenroutine), dann gestalte ich meinen Alltag, mache meine Mittagspause und gegen 15 Uhr startet jeden Tag mein mental health Programm. Es dauert etwa 60 Minuten und hält mich langfristig geistig gesund.
Und so sieht meine Mental Health Stunde aus:
Tanzen
Ich mache mir eine fröhliche Technomusik an und ein bis zwei Lieder bewege ich mich hemmungslos zur Musik. Das verbraucht überschüssige Energie im System, reduziert Stress und den Kortisol-level im Blut. Das wichtigste: Es macht einfach Spaß! Haben Sie einfach Freude an der Bewegung und tanzen Sie so wie es sich für Sie am Besten anfühlt. Es geht dabei um „Ausdruck“ und Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen.
hier ein paar Beispiele für Songs auf youtube die besonders geeignet sind:
Wechselduschen oder andere Kälteanwendungen wirken als mental-physischer Reset, indem sie dem Körper einen kontrollierten Stressreiz (Hormesis) auslösen. Dieser Kälteschock aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer sofortigen, starken Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphinen, was einen Euphorie-Kick und gesteigerte Wachheit zur Folge hat. Es ist gut für die Durchblutung, das Immunsystem und ist super entspannend
3. Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Als nächstes lege ich mich auf mein Bett und suche mir auf youtube eine geführte PMR aus, je nach Lust und Laune 10, 15, 20 oder sogar 30 Minuten. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) reduziert effektiv körperliche und mentale Anspannung, indem sie durch das bewusste An- und Entspannen spezifischer Muskelgruppen tiefe Entspannung und Stresslinderung ermöglicht.
Mittlerweile sollten Sie schon einen deutlich entspannteren Grundzustand erreicht haben und richtig gut alle mentalen Anspannungen loslassen können, nun geht es noch einen Schritt weiter, mit einem geführten Body Scan. Der Body Scan fördert durch die achtsame und nicht-wertende Wahrnehmung aller Körperregionen von Kopf bis Fuß die tiefe Entspannung und schärft das Körpergefühl. Im Anschluss werden Sie in sich ruhen und ein wohliges Gefühl breitet sich in Körper und Geist aus. Wenn Gedanken abschweifen, das ist ganz normal! Holen Sie sich immer wieder freundlich zur Übung zurück
Haben Sie ein Meditationskissen und eine Glocke? Wenn ja, nutzen Sie dieses für eine 15 minütige formale Sitzmeditation. Sie können sich dafür einen Timer stellen und wenn Sie mögen sich eine Entspannungsmusik anmachen (Link). Fokussieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel
6. Abschluss
Die Mental Health Stunde ist nun absolviert. Bedanken Sie sich bei sich selbst dass Sie sich nun Zeit für sich und Ihre mentale Gesundheit genommen haben.
Das klare Fazit ist: Durch die tägliche, bewusste Reservierung dieser Stunde schaffen Sie einen unverrückbaren Anker der Erholung im Alltag, trainieren nachhaltig Ihre Resilienz (Widerstandsfähigkeit) gegen Stress und kultivieren ein tiefes, wohliges Gefühl der Gelassenheit und mentalen Stärke, das weit über den Moment der Entspannung hinaus Bestand hat. Probieren Sie es aus!
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, der täglichen „Mental Health“-Stunde.
betrachten Sie mich als Ihr persönliches Versuchskaninchen zur Erprobung und Entwicklung von Tools und Strategien für mentale Gesundheit. Ich habe ein großes Übungsfeld, da sich in letzter Zeit die Krisen in meinem Leben leider etwas häufen. Ich kenne sehr viele Tricks und Tools in der Theorie, aber mit der Anwendung in der Praxis ist noch Luft nach oben. Von meinen Erkenntnissen will ich an dieser Stelle berichten, so dass Sie davon profitieren können.
Gestern hatte ich wieder mal eine Krise mit heftigen Zwangsgedankenlawinen, schlechten Gedanken und Gefühlen, ich war festgenagelt auf der Couch und konnte eine Weile nichts machen außer liegen, dämmern und aushalten. Es war erst 15 Uhr und der Tag noch lang. Ich konnte trotz der erheblichen Probleme proaktiv sein und die Krise meistern.
Die folgenden Techniken sind absolut wirksam wenn Sie mal in eine Krise geraten. Wichtig, finden Sie Alternativen zum Rumliegen und mit Gedanken kämpfen und grübeln. Dieser Kampf ist aussichtslos, was nicht heißt dass Sie resigniert aufgeben. Es geht darum Wege zu finden, den Stress im Körper zu reduzieren und die überschüssige Energie abzubauen. Der Begriff „venting“ bedeutet (Dampf) ablassen.
Bei mir hat sich jahrelang die Strategie des „hinlegens“ und „sich ausruhen müssen“ eingeschliffen und es passiert immer noch. Probieren Sie aus ob hinlegen und ausruhen gerade wirklich funktioniert, es kann auch eine sinnvolle Strategie sein wenn Sie mal etwas ausruhen und die Gedanken neugierig und achtsam beobachten. Das kann zur Selbstregulation manchmal erfolgreich sein. Aber nicht immer. Wenn Sie nämlich intensive negative Gedanken, Katastrophisierungen und belastende Grübeleien bekommen, ist es ratsam dass Sie handeln und etwas anderes als „rumliegen und aushalten“ machen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet. Ich zeige Ihnen wie das geht.
Alles diese Techniken die ich hier vorstelle wirken auch prophylaktisch, bevor es erst zu einer Krise kommt. Je früher Sie gegensteuern, wenn sich mal wieder „was zusammenbraut“ desto besser.
Es geht darum negative Emotionen nicht zu unterdrücken sondern rauszualassen, sonst werden sie nur stärker. Die Techniken sind absolut simpel, erprobt, alltagstauglich und jeder kann sie ausführen. Ich habe sie selbst getestet und sie funktionieren hervorragend.
1) Prophylaxe
Am Besten ist es, wenn Krisen gar nicht erst auftreten. Wie machen wir das? Wichtig ist hier eine tragfähige, realistische Tagesstruktur, ausreichend Bewegung und eine bewusste Stunde im Alltag für Entspannungstraining, wie PMR, Body Scan und Meditation einzuplanen um Stress schon im Vorfeld zu reduzieren. Nutzen Sie auch weitere, sanfte Methoden, wie die 15-Minuten Langeweile Technik, achtsame Spaziergänge und die Aromatherapie.
2) Frühwarnzeichen und Akzeptanz
Meistens merken wir ganz deutlich ein Bedrohungsgefühl und wenn sich „mal wieder was zusammenbraut“, je früher und proaktiver Sie dann handeln, desto günstiger der Verlauf. Betrachten Sie dieses Erkennen als einen Warnblinker der blinkt, damit Sie in Handeln kommen statt passiv zu bleiben, auch wenn es schwer fällt und Sie am Liebsten einfach nur schlafen und sich ausruhen möchten. Das funktioniert in einer Krise nicht. Erkennen Sie an dass Sie nun einen gestressten Zustand haben und das Gehirn etwas „verrückt spielen“ könnte und Sie blöde Gedanken bekommen. Sie DÜRFEN sich auch mal schlecht fühlen, erlauben Sie sich das. Jetzt tun Sie etwas dagegen. Denken Sie: „Ah, hallo Krise. Ok, du bist jetzt da und ich gehe in die Aktivität und gebe mein Bestes“. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Diese Zustände gehen vorbei!
3) Mit einer Zimmerpflanze sprechen
Setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie eine Ihrer Zimmerpflanzen und stellen Sie sich vor sie sei ein geduldiger Therapeut der Ihnen zuhört. Erzählen Sie laut dieser Pflanze Ihre Sorgen und Probleme. Sie hört Ihnen zu und wertet und urteilt nicht. Seine eigene, laute Stimme zu hören hilft schon ungemein
4) heiß/kalt duschen
Spüren Sie das heiße und kallte Wasser auf Ihrer Haut und kommen Sie zurück ins hier und jetzt
5) Soziales Venting
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Oft hilft es sich mit einem Freund auszutauschen. Ich empfehle sehr, vorher nachzufragen ob die entsprechende Person gerade Zeit und Energie hat. Das zeugt von Respekt und Wertschätzung und grenzt sich damit ab vom sogenannten „dumping“, also dem bloßen Abladen von seelischen Problemen wenn es einem nicht gut geht.
Sie können eine Chatnachricht schreiben, zum Beispiel: „Hey du, mir gehts grad nicht so gut, hast du gerade Zeit ein bisschen zu schreiben?“ Schreiben Sie sich von der Seele was Sie belastet und wie sich fühlen. In seinem Leid gesehen und getröstet werden ist ein sehr wirksames Mittel um Druck abzulassen (soziales venting).
Sie sind nicht mehr alleine mit ihren belastenden Gedanken, versuchen Sie im Chat möglichst selbst schon sich auf Lösungen zu konzentrieren, zum Beispiel: „Das wird schon. Ich brauche jetzt noch etwas Geduld. Morgen wird es bestimmt besser“. Hier geht es nicht in erster Linie darum sich Ratschläge abzuholen, sondern einfach im Leid gesehen zu werden und die Emotionen validiert zu bekommen. Geteiltes Leid ist halbes Leid.
6) Venting mit dem Tagebuch
Schreiben Sie ein Krisentagebuch wo Sie alle negativen Gedanken rauslassen. Sie können zum Beispiel auch ein Mülltagebuch anlegen, wo sie besondes schlimme Gedanken notieren und den Text anschließen löschen. Danach schreiben Sie positiv und versichern sich immer wieder schriftlich was alles gut läuft, worauf Sie sich freuen und machen sich richtig viel Mut. Markieren Sie die besonders positiven Passagen mit Fettschrift und gelbem Hintergrund und überfliegen Sie sie ein paar mal. Versuchen Sie sich die positiven Botschaften einzuprägen damit Sie im täglichen Gedankenstrom verfügbar sind.
7) Körperliches Venting
Nun zur wirksamsten Strategie, die ich gestern erfolgreich angewendet habe. Wenn Sie Stress haben, welcher zu schlechten Gefühlen und Gedanken führen kann, haben Sie höchstwahrscheinlich zu viel Kortisol und Energie im System, die sich in negativen Grübelschleifen und Zwangsgedanken äußert. Stellen Sie sich einen Kochtopf mit Wasser vor auf dem der Deckel sitzt, das Wasser wird immer heißer und der Druck steigt und steigt, kennen Sie das? So ist es auch mit unseren Gedanken. Die Energie muss raus aus dem Körper. Es ist nicht ratsam zu versuchen die Energie/Gedanken zu unterdrücken. Ideal wäre nun eine Sporteinheit, aber manchmal haben wir nicht die Kraft dafür, oder der mentale Zustand lässt es einfach nicht zu. Dann helfen folgende, simple und niederschwellige Techniken:
Ins Kopfkissen schreien
Schreien ist der beste Weg um Dampf abzulassen. Es ist eine ganz natürliche Funktion Ihres Körpers, die richtig gut funktioniert. In Psychiatrien schreien sich manche Menschen die Seele aus dem Leib, weil Sie den psychischen Druck einfach nicht aushalten. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass könnte „verrückt“ sein, sie können dieses Mittel ganz bewusst zur Stressreduktion einsetzen. Wenn Sie Sorge haben, einen Mitbewohner oder Nachbarn zu irritieren, sagen Sie diesen Bescheid dass es heute vielleicht etwas laut wird und sie sich keine Sorgen zu machen oder den Krankenwagen oder die Polizei rufen müssen. Schreien Sie hemmungslos in Ihr Kopfkissen bis Sie sich besser fühlen. Noch besser ist Schreien in der Natur, im Wald oder auf dem Feld. Achten Sie darauf dass gerade niemand in der Nähe ist der sich erschrecken könnte. Im Kendo oder anderen fernöstlichen Kampfkünsten werden ganz gezielt Kampfschreie eingesetzt, das ist auch ein Grund warum Kampfsport so gut für die Seele ist. Schreien Sie mal ganz bewusst die Silbe „KYAA“. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass sie jemand für verrückt halten könnte, lassen Sie es raus! Ihre Gesundheit hat oberste Priorität
Gestern hatte ich erheblichen psychischen Druck wie ich auf der Couch lag und die Gedanken wurden immer übler und schlimmer, erst das Schreien ins Kopfkissen hat mir Linderung verschafft. Probieren Sie es aus, es funktioniert.
Schütteln
Im System ist zu viel Energie und die muss raus. Aus dem Chi-Gong kenne ich eine Schütteltechnik, die seit hunderten von Jahren in der fernöstlichen Praxis angewendet wird. Stehen Sie auf und stellen Sie sich hin. Stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten. Gehen Sie rhythmisch wippend in Ihre Knie, beginnend an den Fußgelenken, schütteln Sie Ihre Arme und Ihren Kopf und bauen Sie so ganz bewusst die überschüssige Energie ab, bis der Timer klingelt.
Tanzen
Machen Sie sich eine fröhliche, lebendige Technomusik an, manche Menschen hören auch gerne zum Tanzen Heavy Metal und machen „head banging“, es geht auch hier wieder darum die Wut und Anspannung zu „verbrennen“ statt sie zu nähren. Musik, die intensive Gefühle widerspiegelt, ist oft der beste Weg, um diese Gefühle auf eine konstruktive, kathartische Weise zu verarbeiten. Tanzen bietet einen non-verbalen Kanal zum Ausdruck und zur Verarbeitung intensiver Emotionen wie Wut, Frustration, Trauer oder Freude. Durch die Bewegung können Sie Gefühle physisch entladen, was oft befreiender ist, als nur darüber zu sprechen
Heavy Metal ist so genial, weil Sie negative Emotionen wie Angst und Wut und Agression in etwas positives verwandelt und diese Emotionen so kanalisiert.
Boxen
Kaufen Sich einen Boxsack der an der Decke befestigt wird oder einen kleinen, den Sie an die Wand hängen. Boxen, treten Sie oder schlagen SIe immer wieder mit offenen Handflächen auf den Boxsack. Lassen Sie richtig Energie ab, bis Sie so richtig erschöpft sind. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet, und die Muskeln spannen sich an. Der Boxsack bietet ein sicheres Ventil, um diese aufgestaute körperliche Energie durch Schlagen zu entladen. Anstatt die Energie in sich zu halten (was zu Verspannungen führt) oder sie gegen sich selbst oder andere zu richten, wird sie im Kissen verbrannt. Der Fokus kommt weg vom Grübeln und hin zur körperlichen Aktivität
Singen
Das Singen erzeugt Vibration im ganzen Körper und ist eine Wohltat für die Seele. Warnen Sie Ihre Nachbarn oder Mitbewohner vor, dass es heute etwas laut werden könnte. Machen Sie sich Ihre Lieblingsmusik an und singen Sie laut und genüsslich mit. Vielleicht haben Sie auch ein Übungsprogramm welches Sie absolvieren wenn Sie sich schon länger mit Gesang beschäftigen. Studien zeigen, dass Singen zur Senkung des Cortisolspiegels (das Hauptstresshormon) führen kann. Es verleiht den Emotionen einen Ausdruck und das fühlt sich einfach gut an.
Fazit
Techniken um „Dampf abzulassen“ sind ein hervorragendes Mittel um sich schnell besser zu fühlen. Wenn Sie sie konsequent anwenden ist die Wahrscheinlichkeit groß dass Sie einen besseren Weg finden um mit Krisen und schwierigen, inneren Erlebnissen umzugehen und sich langfristig besser zu fühlen. Ich habe es jahrelang falsch gemacht und bin trotz intensiver, schlechter Gedanken einfach liegengeblieben und habe gelitten. Das funktioniert einfach nicht, wir müssen uns bewusst machen wie gut es tut in die Aktivität zu kommen und wie wichtig es für unsere mentale Gesundheit ist. Natürlich ist es auch manchmal Zeit für Ruhe und Entspannung und es darf auch Faulenztage geben. Seien Sie sich ganz bewusst wie es Ihnen mental gerade geht und was Ihre Bedürfnisse sind und was Ihnen gut tun könnte wenn es mal wieder „rund geht“ im Kopf.
Viel Erfolg mit diesen Venting-Techniken und für Ihre mentale Gesundheit alles gute!
Ich kämpfe seit Jahren mit negativen oder ich nenne sie „blöde“ Gedanken. Zum Beispiel solche
Du kommst in die Hölle
Heute nacht bringst du dich um
du kommst in die Geschlossene Psychiatrie
es wird nie wieder besser
Du tust jemandem etwas an
Der Teufel ist in deinem Herzen
ich schaff das nicht
Ich bin wertlos
Alles geht schief
ich bin ein Versager
was wenn ich jetzt von dieser Brücke springe oder vors Auto laufe
ich hab was verbockt, ich werde bestimmt morgen gefeuert
Gott hasst mich
Diese prasseln tagtäglich auf mich ein. Schon morgens wenn ich die Augen aufmache kommen sie so sicher in mein Bewusstsein wie das Amen in der Kirche.
Negative Gedanken kennt jeder von uns. Es kann aber passieren dass wir irgendwann regelrecht Angst vor unseren eigenen Gedanken haben und sie versuchen möglichst zu vermeiden, zu entkräften, zu verdrängen, in den Griff zu bekommen und wegzuschieben weil wir denken sie seien gefährlich und verboten, weil sie nicht unseren Werten und unserer Vorstellung von mentaler Gesundheit entsprechen. Was sind die Ursachen von solchen Gedanken?
Erlernte Denkmuster, Glaubenssätze und tief verwurzelte Überzeugungen (Kognitive Prägung):
Stress, Ängste und aktuelle Belastungen, z.Bsp Geldsorgen (Situative Auslöser):
Psychische Erkrankungen wie Depression oder Schizophrenie (Klinische Faktoren):
Unser Gehirn ist ein Überlebensorgan, das darauf trainiert ist, potenzielle Gefahren zu erkennen und zu warnen. Dabei produziert es oft auch einfach „Gedankenmüll“.
Hier eine wichtige Botschaft: Negative Gedanken sind normal! Jeder Mensch hat eine Schattenseite und negative Gedanken. Diese gilt es in die persönliche Lebensrealität zu integrieren.
Die Gesellschaft und unsere Erfolgskultur diktiert uns dass wir solche Gedanken nicht haben sollen. Wir sollen immer gut drauf sein, gute Vibes verbreiten, positiv gestimmt sein, das Leben genießen „müssen“, tolle Urlaubsziele haben, erfolgreich in Beruf und Privatleben sein, Statussymbole haben und so weiter. Negative Gedanken passen nicht in dieses Bild von einem idealen Leben und Selbstbild.
Von diesem Diktat müssen wir uns verabschieden, denn negative Gedanken sind Grundbedingungen des Menschseins und gehören zum Leben in dieser Welt und ihrer Realität einfach dazu! Aber: Es ist auch teilweise einfach ein Grundrauschen von mentalen Fragmenten, wir brauchen ihnen keine große Beachtung zu schenken.
Der Schlüssel zur mentalen Gesundheit ist es, nicht die Gedanken und Gefühle die uns Angst machen loszuwerden und auszumerzen, sondern sie willkommen zu heißen, sie beobachten und sie akzeptieren. Üben Sie sich in Selbstmitgefühl. Was würden Sie einem guten Freund raten, der solch einen Gedanken hat?
Ich habe in meinem Leben dieses Joch, diese Bürde dass ich mit negativen Gedanken konfrontiert bin und an diesen Problemen wachse und lerne damit umzugehen. Dabei habe ich einen entscheidenden „shift“ in meinem Denken gemacht. Ich lasse blöde Gedanken konsequent zu. Ich beginne meinen Tag und mache mir klar dass blöde Gedanken kommen und gehen und einfach da sein dürfen, sie wollen Raum in meinem Geist haben – und den dürfen sie bekommen. Früher war es so – dass ich früh aufgestanden, geschrieben und mich wohl gefühlt habe. Ich dachte „jetzt habe ich es geschafft, ich bin gesund“, dann begann ich den Tag und die Ängste und Abgrundgefühle haben sich doch wieder eingeschlichen und ich war frustriert und enttäuscht. Oder ich dachte nachmittags, „ohje da kommt wieder eine Gedankenlawine, da braut sich was zusammen, ich habe Angst, werde ich heute wieder stundenlang leiden und aushalten müssen auf der Couch?“
Heute habe ich einen besseren Umgang damit gefunden. Ich denke: „Ok, ich darf mich auch mal schlecht fühlen“, „es darf heute vormittag wieder schwierig werden“ und „ich akzeptiere alle mentalen Zustände in die ich geraten könnte“. Für Notfälle habe ich mein Diazepam und ich kann jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses wenn ich es nicht mehr alleine zuhause schaffe. Das gibt mir die nötige Sicherheit.
Ich habe Krankheitsakzeptanz. Ich gehe durch meinen Alltag und akzeptiere alle mentalen Zustände und negativen Gedanken die auf meinem inneren Bildschirm auftauchen und mache einfach weiter, dabei hilft mir meine Tagesstruktur und meine commitments um durch den Tag zu kommen und mich sinnvoll zu beschäftigen. Blöde Gedanken und Rumliegen sind erlaubt!
Gestern hatte ich den Gedanken: „Wir (die Dämonen) sorgen dafür dass du nie wieder schlafen kannst und dann geht es ab in die Geschlossene mit dir!“. Ein typischer, blöder Gedanke. Aber, er macht mir keine Angst mehr! Ich weiß es ist nur mein eigener Gedanke, nur ein Gedanke, nicht real, gesprochene Worte im Kopf, keine Einflüsterung finsterer Mächte. Alles stinknormal. Diese Erkenntnis entlastet mich und ich kann mich weiter einfach nur freuen am Leben zu sein, in dieser perfekten Welt leben zu dürfen und es einfach nur geil finden zu leben und zu atmen und mein Leben zu leben. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie sind völlig unnötig und ungefährlich. Es sind „neurologische Zufallsprodukte“. Machen Sie sich das bewusst. Was ist JETZT?
Erlauben Sie sich, einfach ein Mensch zu sein und menschliche Gehirne produzieren manchmal unsinnige und nicht hilfreiche Gedanken. Akzeptieren sie das, das ist einfach so! Urteilen und bewerten sie nicht. Fürchten Sie sich nicht.
Sie können versuchen ihren Gedanken ein Label zu geben, zum Beispiel „Aha, Psychogedanke“, oder „Ok, da ist eine Sorge. Hallo Sorge“, „Hallo katastrophen Gedanke. Du darfst da sein, ist ok. Kein Problem“ und dann legen Sie sie ab und kümmern sich nicht weiter darum.
Was Sie auch tun können ist Ihren Körper als Fokusanker zu betrachten. Wie ist meine Atmung gerade? Wie fühlt sich der Druck auf dem Körper vom Stuhl an auf dem ich sitze. Wie fühlt sich der Boden an auf dem ich gerade laufe. Was ist hier und jetzt?
Es gilt, nicht mit seinen Gedanken fusioniert (verschmolzen) zu sein sondern die Distanz zu wahren und ein interessierter, neugieriger Beobachter zu sein. (siehe Acceptance Commitment Therapy) Das habe ich schon an mehreren Stellen in diesem Blog erwähnt. Ich wiederhole es, da es eine zentrale Botschaft für Ihre mentale Gesundheit darstellt schwierige innere Erlebnisse zuzulassen statt sie zu bekämpfen. Dadurch sparen sie wertvolle Energie die Sie zum Erreichen werteorientierter Ziele einsetzen können. (Auch das habe ich bereits mehrmals erwähnt).
Es gilt also, nicht zu versuchen schlechte Gedanken zu kontrollieren und auszumerzen sondern zuzulassen und loszulassen. Denken Sie so oft wie möglich „Ich lasse los“. Der Gedanke verursacht nicht das Leid, der Widerstand und der innere Kampf verursachen das Leid. Entscheiden Sie wie sie „trotz“ oder „mit“ diesem Gedanken ein erfolgreiches Leben führen und Ihren Alltag gestalten können.
Die Akzeptanz von negativen Gedanken und Gefühlen ist daher keine passive Resignation, sondern ein Akt der Befreiung. Sie beendet den kräftezehrenden inneren Kampf, setzt mentale Energie frei und macht uns resilienter. Dadurch verschiebt sich unser Fokus von der inneren Kritik hin zum werteorientierten Handeln.
Blöde Gedanken sind erlaubt. Erst wenn wir das wirklich verinnerlichen, können wir ein Leben führen, das nicht von den zufälligen Inhalten unseres Geistes, sondern von unseren bewussten Entscheidungen bestimmt wird. Die Seele will gesund werden.
Viel Erfolg beim Umgang mit blöden Gedanken! Schreiben Sie Ihre Erfahrungen gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.
