Seit Jahren beobachte ich ein Muster bei mir. Ich habe eine intensive Krise mit heftigen Zwangsgedanken, danach kommt immer ein sehr entspannter, erfolgreicher Tag, dann 2 bis 3 Tage gemischt, dann kommt eine neue Krise. Diese kündigt sich oft vorher an und ich merke ganz deutlich dass sich da was „zusammenbraut“. Ich kann mich den Gedanken nicht entziehen und lande auf der Couch, kämpfe mit meinen Gedanken und leide, manchmal nehme ich Bedarfsmedikation und kann irgendwann einschlafen. Am nächsten Morgen ist der Spuk vorbei und ich schöpfe neuen Mut und neue Kraft.
Dieses Muster ist sehr belastend und anstrengend. Was ist da los mit mir? Und was kann ich dagegen tun? Ich habe etwas recherchiert und bin dabei auf ein Phänomen gestoßen welches diesen Teufelskreis seht gut auf den Punkt bringt: Die Rede ist vom sogenannten Staudamm-Effekt.
Mein Selbstbild und die Rolle des präfontalen Kortex
Es ist so dass ich ein gewisses Bild von mir habe: Ich möchte erfolgreich, lieb und gesund sein. Ängste, schlechte Gedanken und Sorgen passen nicht in dieses idealisierte Bild und deswegen versuche ich sie (unbewusst) konstant zu unterdrücken. Diese Aufgabe übernimmt der präfontale Kortex (PFC), welcher in diesem Fall stets bemüht ist die Emotionen aus tiefergehenden Gehirn Arealen zu stoppen und auszumerzen (emotionale Suppression). Ich erlaube mir diese Gedanken nicht so als wären sie „verboten“. Alle paar Tage ermüdet dieser PFC und die angestauten Gedanken brechen sich Bahn. So erlebe ich es seit Jahren und das Muster wiederholt sich wieder und wieder. Die Gedanken die da auf mich einprasseln sind die verstörendsten die sich mein Gehirn nur ausdenken kann. Ja, es sucht richtig nach den Gedankeninhalten die größtmöglichen Ängste verursachen. Das sind sexuelle, aggressive und blasphemische Gedanken die oft mit vergangenen Psychosen, Bildern aus Horrorfilmen und Videospielen assoziiert sind. Beispiele aus diesen Denkinhalten möchte ich Ihnen an dieser Stelle ersparen, ich schäme mich etwas dafür.
Es ist wie ein Karussel dass ich immer schneller dreht und ich verliere die Fähigkeit meine Gedanken zu steuern und handlungsfähig zu sein. Alle 15 Minuten gehe ich roboterhaft auf den Balkon um zu rauchen. Wenn es nicht mehr auszuhalten ist nehme ich das Diazepam was in der Regel ganz gut hilft so dass ich irgendwann einschlafen kann.
Diese Unterdrückung von Gedanken und Gefühlen füllen den Stausee und sind nicht nur sehr anstrengend sondern auch sinnlos.
Ein neuer Lösungsansatz
In meinem letzten Artikel „Ich akzeptiere mich so wie ich bin“ habe ich über eine bessere Krankheitsakzeptanz berichtet. Ich möchte anerkennen dass ich eine chronische , psychische Erkrankung habe und das schlechte Gedanken und Gefühle noch einfach zu meiner Realität dazugehören. Wie finde ich einen besseren Umgang damit, so dass ich erfolgreich und glücklich meine Ziele und Träume verfolgen kann?
Wie gehe ich mit diesem Staudamm-Effekt in meinem Leben auf eine proaktive und gesunde Weise um?
Ich bin auf eine Technik gestoßen die sich „Sorgenzeit“ nennt. Sie stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und wird oft bei generalisierter Angststörung empfohlen. Ich habe mit meiner Ärztin Rücksprache gehalten und sie hat mir empfohlen es auszuprobieren.
Die Idee ist simpel: Ein mal am Tag zu einer festen Uhrzeit, nimmt man sich (schriftlich) 30 Minuten Zeit um sich hemmungslos zu sorgen und negative Gedanken zu haben und zu ängstigen. So finden Sorgen und Ängste ein mal täglich ihren Raum und werden „externalisiert“, d.h. man bekommt sie auf den Kopf statt sie wie bisher zu unterdrücken. Ich habe es ausprobiert und meine tägliche Mental Health Stunde um 15 Uhr angepasst. Ich nehme mir eine halbe Stunde um in, ich nenne es so, mein Mülltagebuch zu schreiben. Ich setze mir einen Timer. In dieses Mülltagebuch schreibe ich die verstörendsten und düstersten Gedanken die sich mein Gehirn nur ausdenken kann, ich lasse alles ungefiltert heraus. Schlechte Gedanken, Ängste, Sorgen und Katastrofenszenarien. Bis der Timer klingelt. Dann ist die Zeit für Ängste und SOrgen vorbei und ich kann mich wieder dem Alltag zuwenden. Wenn ich nun tagsüber schlechte Gedaken habe, lasse ich sie zu und vorbeiziehen und sage mir „Ok, da habe ich in meiner SOrgenzeit Zeit dafür“ und schiebe den Gedanken sanft beiseite.
Meine neue „Mental Health“-Stunde
Nach der Sorgenzeit (wichtig) entsorge ich die Inhalte, in meinem Fall in dem ich die angelegten Texte lösche. Es ist wie ein Ritual. Danach tanze ich, mache eine heiß/kalte Dusche (wie eine symbolische Reinigung), dann ist Zeit für Progressive Muskelrelaxation, Body scan und eine kurze Sitzmeditation und Gebet. Details zu meiner mental health Stunde finden sich in diesem Artikel.
Diese neue Mental Health Stunde habe ich nun fest in meinem Alltag eingeplant, mit dem Ziel dem Staudammeffekt proaktiv entgegenzutreten.
In den nächsten Tagen will ich davon berichten ob meine neue Strategie Erfolg hat. Ich halte Sie auf dem Laufenden.
Vielleicht profitieren auch Sie von der „Sorgenzeit“ und finden, wie ich, einen besseren Umgang mit dem gefürchteten „Staudamm-Effekt“.
Gestern hatte ich ein erhellendes Gespräch mit meiner Psychiaterin. Wir haben den Staudammeffekt besprochen, die Tatsache dass ich im Alltag Gedanken und Gefühle unterdrücke und sich diese alle 3,4 Tage Bahn brechen.
Meine Ärztin ist der Meinung ich habe ein zu starres Selbstbild von mir und versuche krampfhaft zu funktionieren und eine Fassade zu wahren. Ich soll akzeptieren dass ich eine chronische, psychische Erkrankung habe und flexibler werden.
Da könnte etwas dran sein. Ich bin in meinem Denken sehr auf Erfolg getrimmt und möchte es immer allen recht machen. Es gibt bei der ganzen Sache einen Gedanken der mir große Angst macht: „Was wenn ich nicht gesund werde?“ Ganz gesund zu werden ist das was mir immer Hoffnung und die Kraft weiterzumachen gegeben hat!
Ich muss gestehen, auch auf diesem Blog habe ich es oft propagiert (verzeihen Sie mir das), dass Gesundheit eine Entscheidung, ein Akt der Willenskraft ist und sich der Erfolg automatisch einstellt wenn man sich nur genügend optimiert und anstrengt. So einfach ist es leider nicht. Das Thema mentale Gesundheit ist viel komplexer.
Ich hatte vorgestern das Erlebnis, dass trotz Tagesstruktur, trotz Sport und Entspannungstraining doch wieder eine Krise kam. Dann war ich wütend, traurig und enttäuscht. Ich fand es unfair vom Leben dass ich wieder in Schwierigkeiten kam obwohl ich mir solche Mühe gebe gegenzusteuern.
Ich war deprimiert, warum soll ich mich noch anstrengen und mich weiter abstrampeln wenn ich eh chronisch krank bin und es nicht besser wird?
Dann kam aber eine wichtige Erkenntnis. Die Krankheit als Teil meines Lebens zu akzeptieren, ist kein resigniertes Aufgeben, im Gegenteil! Es ist ein Akt der Selbstliebe und Selbstfürsorge! Es geht darum eine realistische Perspektive auf das eigene Leben zu gewinnen, die Spielräume zu nutzen die man hat, sich über kleine Dinge zu freuen.
Ok, vielleicht werde ich nicht zu 100% gesund, aber dass ist doch nicht so schlimm. Mein Leben ist immer noch gut und lebenswert! Ich habe mein Leben im Griff. Ich kann immer noch meine Träume und Ziele verfolgen, ich kann sie erreichen, ich kann glücklich sein und das ist doch die Hauptsache. Es geht um ein mitfühlendes Anerkennen von dem was ist. Eine neue, positive Perspektive MIT einer chronischen, psychischen Erkrankung.
Ich akzeptiere mich nun so wie ich bin. Ich bin ok! Ich bin genug! Ich bin wertvoll! Ich bin was Besonderes. Auch wenn ich Schwierigkeiten habe, ich lebe mein Leben gerne!
Ich freue mich über all das was positiv in meinem Leben ist: Mein guter Schlaf, mein regelmäßiges Training, meine Freude am Lesen, meine Freunde und Familie, meine tägliche Morgenroutine und Tagesstruktur, der erste Morgenkaffee.
Bald kommt die Langzeittherapie in Heilbronn in mein Leben und ich treffe meine neuen WG-Freunde. Für das Geld findet sich eine Lösung.
Im ersten Moment fühlte sich das Thema Krankheitsakzeptanz wie eine große Niederlage an. Das ist verständlich. Es ist aber kein Scheitern sondern die Chance mit einem ewigen Kampf und Dauerstress alles kontrollieren zu wollen aufzuhören. Sehr viel Energie verschwende ich darauf meine Emotionen und Gedanken auszumerzen und im Griff haben zu wollen, weil ich unbedingt funktionieren will. Ich mache meinen Mitmenschen etwas vor und trage eine Maske die signalisiert: „Ich bin gut. Ich bin toll. Mein Leben ist super. Gib mir Anerkennung“
Wenn ich lerne diese Gedanken und Gefühle loszulassen und zuzulassen habe ich mehr Energie für meine Träume und Ziele! Das ist Selbstmitgefühl! Ich bin oft hart und grausam zu mir. Ich will lernen loszulassen und etwas flexibler zu werden. Ich will mich annehmen so wie ich bin: Unvollkommen aber einzigartig! Mit all meinen Fehlern und Erfolgen. Ich will aufhören gegen mich selbst zu kämpfen und ich darf einfach nur „sein“. Ich bin ein Mensch und darf Fehler und Schwächen haben. Ich darf schlechte Gedanken und Gefühle haben, ich darf mich manchmal unwohl fühlen, dann ist das einfach so. Ich bin wertvoll auch wenn ich nicht perfekt bin und nicht das alles leisten kann was ich gerne leisten würde.
Ich bin gar nicht so weit von einer guten Lebensrealität weg, aber ich habe noch einen weiten Weg vor mir, das ist ok. Heute gehe ich fröhlich und gelassen in meinen Alltag MIT Schizophrenie. Ich schenke mir heute eine extra Portion Liebe, Mitgefühl und Selbstfürsorge.
Eine etwas überspitzte Behauptung, die oft zitiert wird lautet: Der moderne Mensch der Informationsgesellschaft konsumiert an einem Tag so viele Informationen wie ein Bauer im Mittelalter in seinem ganzen Leben. Auch wenn dieser Vergleich etwas gewagt ist, so verdeutlicht er doch dass wir in der heutigen Zeit massiv von Werbebotschaften, Nachrichten und Informationsschnippseln bombardiert werden (Informationskonfetti). Unser Smartphone verbindet uns zu jeder Zeit mit der ganzen Welt, in allen Cafés hängen Bildschirme, wir nutzen Laptop, Tablet, Fernseher und an auch an Haltestellen hängen digitale Screens.
Der Informationsflut kann man sich nur schwer entziehen. Was konsumieren wir da an Informationen Tag für Tag?
Negative Berichterstattung
Es ist so dass im letzten Jahrzehnt die Negativität von Schlagzeilen und Berichterstattungen massiv zugenommen hat. Untersuchungen zeigen dass Wörter wie „Angst“ oder „Krise“ immer stärker vertreten sind. Wir leben in unsicheren Zeiten. KI revolutioniert gerade unsere Gesellschaft, am Rande Europas herrscht Krieg, es gibt soziale Spannungen, der Wirtschaft geht es schlecht. All das erzeugt in uns tiefe Unsicherheit. Das Lesen von Nachrichten, auch wenn sie schlecht sind vermittelt uns ein Gefühl von Kontrolle.
Nun ist es so dass unser menschliches Gehirn, negative Nachrichten priorisiert und als wichtiger empfindet als positive (negativity bias). Das hat einen guten Grund. Der Steinzeitmensch musste auf Gefahren wie wilde Tiere stärker reagieren und Stress auslösen, damit er weglaufen oder fliehen kann. Das negative Bewerten, das Gefühl von Gefahr war lebensnotwendig. Das führt dazu dass Journalisten und Influencer heute immer düsterere Schlagzeilen produzieren, welche fleißig in Social Media geteilt werden, denn negative Nachrichten bekommen mehr klicks, likes und shares, die Währung unserer Informationsgesellschaft. Klicks bedeuten platzieren von Werbung und das widerum bedeutet Geld für die Informationsproduzenten.
Doom Scrolling
Ein Phänomen unserer Zeit in diesem Zusammenhang ist das sogenannte „Doom Scrolling“ (Doom zu deutsch: Verderben/Untergang): Das exzessive Konsumieren negativer Nachrichten. Studien zeigen dass ein nur 5 minütiger Konsum negativer Nachrichten am morgen zu Erschöpfung am Abend führen kann. Doom Scrolling macht krank. Mann spricht auch von sog. „Infoviren“. So wie mit einem Schnupfen können wir uns auch mit solchen Infoviren anstecken, wenn wir nicht immun dagegen sind. Wie ein Virus verbreiten sich schädliche Informationen im Netz in dem sie kopiert und geteilt werden. Sie schaden unserer mentalen Gesundheit. Wer zu viel negative Nachrichten konsumiert, neigt mehr zu Angst, Erschöpfung und Depression.
Zudem sind viele dieser Nachrichten einfach nicht wahr! Sie sind durch ihre Dramatik hervorragendes „click-bait“, und nur darum geht es den Verbreitern dieser „fake news“. Wer in einer negativen „filter bubble“ steckt bekommt immer wieder Inhalte präsentiert, die nicht nur schwarzmalerisch sind, sondern auch immer das bestätigen was die Person oder Gruppe ohnehin schon denkt. Zum Beispiel: Unsere Gesellschaft steht kurz vor dem Kollaps und Bürgerkrieg. Oder (auch sehr beliebt): Der dritte Weltkrieg steht kurz bevor.
Verschwörungstheorien immer beliebter
Auch Verschwörungstheorien werden so verbreitet, zum Beispiel: „Das Covid Virus wurde von geheimen Eliten in die Welt gebracht um die Bevölkerung zu reduzieren“ und weitere vermeintlich dunkle Machenschaften. Sie liefern einfache Erklärungen für eine chaotische, ungewisse Welt. Sie liefern einfache Feindbilder die man bekämfen oder denen man ausweichen kann und liefern Sicherheit in Zeiten der Komplexität. Das ist weniger beängstigend als eine unsichtbare Bedrohung (z.bsp Covid). Dazu kommt das Gefühl man habe „den Plan“ durchschaut und es kann eine Gruppenidentität von gleichgesinnten Anhängern der Theorie entstehen (stillt ein soziales Bedürfnis)
Die Realität wird so in der Wahrnehmung vieler Menschen verzerrt und der Bezug zu ihr geht verloren. Teile der Bevölkerung steigern sich so in einen kollektiven Wahn. (dieser ist strukturell ähnlich wie der Wahn in der parnoiden Schizophrenie, aber nicht identisch) Das ist sehr gefährlich für unsere Gesellschaft und ein friedliches Miteinander.
Informationshygiene
Es ist daher sehr empfehlenswert, das Doom Scrolling zu vermeiden und etwas für die mentale Gesundheit zu tun. Man spricht auch von Informationshygiene. Interessanterweise haben Studien ergeben dass sich Testpersonen nach dem Konsum negativer Nachrichten besser fühlen wenn sie sich danach die Hände waschen.
Die Welt ist wie sie ist: ungewiss und wechselhaft. Sollten wir nun Nachrichten grundsätzlich vermeiden? Nicht ganz, es ist sinnvoll einigermaßen informiert zu sein, damit sich der Mensch für wichtige Themen in unserer Gesellschaft engagieren kann die uns alle betreffen. Aber: seien Sie sparsam und beschränken sich auf maximal eine Stunde pro Tag, idealerweise in der Mittagszeit. Wählen Sie seriöse Nachrichtenquellen, zum Beispiel eine gute Zeitung wie „die Zeit“ oder die „FAZ“. Verzichten Sie auf das Informationskonfetti und nehmen sich Zeit für Artikel die gut recherchiert, relevant sind und Hintergrundinformationen bieten. Das kann dazu beitragen, die Welt in der wir leben besser zu begreifen und realistisch einzuschätzen. So werden wir handlungsfähig als Akteure unserer Gesellschaft.
Tun Sie etwas für Ihre mentale Gesundheit und setzen Sie Nachrichten sparsam ein. Empfehlenswert sind auch „digitale Diäten“ (auch digital detox genannt), so dass man abends oder am Sonntag, oder manchmal sogar für eine Woche ganz bewusst auf Smartphone und Nachrichten verzichtet.
heute geht es um ein sehr wichtiges Thema und es ist mir ein Herzensanliegen ausführlich darüber zu berichten, denn in den letzten Wochen fand ich für mich persönlich einen wertvollen Schlüssel zur mentalen Gesundheit.
´´Das Stichwort lautet „Prophylaxe“ im Kontext von aktiver Entspannung. Es ist wichtig nicht erst entspannen zu wollen wenn es einem schlecht geht um kurzfristig das miese Gefühl loszuwerden. Langfristig viel effektiver ist es sich eine feste Stunde am Tag für ein mentales Erholungsprogramm zu reservieren.
Ich mache das mittlerweile täglich um 15 Uhr. Die Morgenroutine hilft mir für einen gelungenen Start in den Tag (auch wichtig, siehe Artikel Morgenroutine), dann gestalte ich meinen Alltag, mache meine Mittagspause und gegen 15 Uhr startet jeden Tag mein mental health Programm. Es dauert etwa 60 Minuten und hält mich langfristig geistig gesund.
Und so sieht meine Mental Health Stunde aus:
Tanzen
Ich mache mir eine fröhliche Technomusik an und ein bis zwei Lieder bewege ich mich hemmungslos zur Musik. Das verbraucht überschüssige Energie im System, reduziert Stress und den Kortisol-level im Blut. Das wichtigste: Es macht einfach Spaß! Haben Sie einfach Freude an der Bewegung und tanzen Sie so wie es sich für Sie am Besten anfühlt. Es geht dabei um „Ausdruck“ und Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen.
hier ein paar Beispiele für Songs auf youtube die besonders geeignet sind:
Wechselduschen oder andere Kälteanwendungen wirken als mental-physischer Reset, indem sie dem Körper einen kontrollierten Stressreiz (Hormesis) auslösen. Dieser Kälteschock aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer sofortigen, starken Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphinen, was einen Euphorie-Kick und gesteigerte Wachheit zur Folge hat. Es ist gut für die Durchblutung, das Immunsystem und ist super entspannend
3. Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Als nächstes lege ich mich auf mein Bett und suche mir auf youtube eine geführte PMR aus, je nach Lust und Laune 10, 15, 20 oder sogar 30 Minuten. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) reduziert effektiv körperliche und mentale Anspannung, indem sie durch das bewusste An- und Entspannen spezifischer Muskelgruppen tiefe Entspannung und Stresslinderung ermöglicht.
Mittlerweile sollten Sie schon einen deutlich entspannteren Grundzustand erreicht haben und richtig gut alle mentalen Anspannungen loslassen können, nun geht es noch einen Schritt weiter, mit einem geführten Body Scan. Der Body Scan fördert durch die achtsame und nicht-wertende Wahrnehmung aller Körperregionen von Kopf bis Fuß die tiefe Entspannung und schärft das Körpergefühl. Im Anschluss werden Sie in sich ruhen und ein wohliges Gefühl breitet sich in Körper und Geist aus. Wenn Gedanken abschweifen, das ist ganz normal! Holen Sie sich immer wieder freundlich zur Übung zurück
Haben Sie ein Meditationskissen und eine Glocke? Wenn ja, nutzen Sie dieses für eine 15 minütige formale Sitzmeditation. Sie können sich dafür einen Timer stellen und wenn Sie mögen sich eine Entspannungsmusik anmachen (Link). Fokussieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel
6. Abschluss
Die Mental Health Stunde ist nun absolviert. Bedanken Sie sich bei sich selbst dass Sie sich nun Zeit für sich und Ihre mentale Gesundheit genommen haben.
Das klare Fazit ist: Durch die tägliche, bewusste Reservierung dieser Stunde schaffen Sie einen unverrückbaren Anker der Erholung im Alltag, trainieren nachhaltig Ihre Resilienz (Widerstandsfähigkeit) gegen Stress und kultivieren ein tiefes, wohliges Gefühl der Gelassenheit und mentalen Stärke, das weit über den Moment der Entspannung hinaus Bestand hat. Probieren Sie es aus!
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, der täglichen „Mental Health“-Stunde.
Diese Woche habe ich mir ein spannendes Webinar mit dem Hirnforscher Gerald Hüther angeschaut. Das Thema war „zu sich selbst finden“.
Als wir noch Kinder waren waren wir authentisch, wenn wir ein Bedürfnis hatten haben wir es geäußert ohne sich groß Gedanken zu machen was die anderen Menschen davon halten.
Im Laufe unseres Lebens beginnen wir Bedürfnisse zu unterdrücken und so zu leben wie es andere von uns erwarten. Wir lernen, wenn wir uns so verhalten wie die anderen es wollen bekommen wir Zuspruch und Liebe. Wir „funktionieren“.
Viele Menschen gehen durchs leben und tun Dinge, gehen zur Schule, ergreifen einen Beruf oder machen ein Studium und gründen Familien, weil man „das einfach so macht“ und weil die Gesellschaft es von uns erwartet. Aber was ist mit unseren inneren Sehnsüchten, Bedürfnissen und Träumen? „Mach was vernünftiges“ ist oft ein Ratschlag gut meinender Eltern. Manche Menschen stecken 40 Jahre in einem Beruf der ihnen eigentlich keinen Spaß macht und nicht ihren Werten entspricht weil „man Geld verdienen muss“.
Wir bewegen uns weg von unserem authentischen Selbst. Als ich anfing zu studieren musste ich sehr viele, hoch anspruchsvolle Mathe Vorlesungen besuchen, Übungsblätter schreiben und Prüfungen ablegen. Es war eine Qual. Ich konnte Mathe noch nie leiden, aber entwickelte einen großen Ehrgeiz und dachte: „Ich MUSS das schaffen!“ Wem wollte ich damit etwas beweisen? Meiner Familie? Der Gesellschaft? Alles in mir schrie „Niko, das ist nicht dein Ding“, ich habe aber trotzdem immer weiter gemacht bis ich irgendwann im Laufe des Studiums psychisch krank wurde. Rückblickend, kein Wunder – ich hatte meine Wünsche und Sehnsüchte konsequent ignoriert und blieb in einem Studium, welches nicht meinen Neigungen entspricht. Ich wollte es unbedingt schaffen und das habe ich auch. Aber der Preis dafür war ein Schaden an meiner mentalen Gesundheit.
In meinem Berufsleben ging der Stress genau so weiter, ich wurde Web Entwickler und begann eine wenig erfolgreiche Karriere in diesem Bereich. Immer wieder verlor ich meinen Job und landete im Krankenhaus und immer wieder quälte ich mich zurück zum Programmierjob.
Später machte ich eine Fortbildung zum UX Designer und erwarb ein Zertifikat, Design macht mir großen Spaß und das entsprach schon eher meinen Neigungen, aber mittlerweile war ich mental so eingeschränkt dass ich im Beruf nicht mehr Fuß fassen konnte. Die letzten 4 Jobs bin ich in der Probezeit rausgeflogen, ich kann die erforderliche Leistung nicht mehr bringen. Ich habe mich rückblickend Jahre lang einfach nur gequält.
Das Ich-Konstrukt
Wenn wir uns die Frage stellen „Wer bin ich?“ was könnte die Antwort sein? In meinem Fall zum Beispiel:
Ich heiße Niko
ich stamme aus Kroatien
Ich bin Informatiker
ich singe
ich spiele Gitarre
ich blogge
ich bin Buchautor
ich bin in Rente
Das sind verschiedene „Ich-Konstrukte“, die Rollen die wir in unserem Leben spielen, die Geschichte die wir uns selbst (und anderen) von uns erzählen. Ein Bild. Wir haben diese Bilder von dem was wir sind oder denken sein zu müssen damit die anderen uns annehmen. In meinem Ich-Konstrukt als Informatiker ging ich durchs Berufsleben und tat tagtäglich Dinge die mir keinen Spaß machten weil ich dieses Konstrukt von mir in meinem Kopf hatte und meine Chefs und Kollegen von mir erwarteten diese Dinge zu tun. Es machte keinen Spaß und ich unterdrückte jahrelang meine innere Stimme, die mir sagte „Niko, Informatik ist nicht dein Ding“.
Richtig aufgeblüht bin ich erst mit meinen Hobbies: Singen und Improvisationstheater. Auf der Bühne fühlte ich mich lebendig und hatte große Erfolge. Kreativität ist ein Ausdruck meines authentischen Selbst. Wie merken wir dass wir authentisch leben? Ein Merkmal ist, es wird plötzlich alles ganz leicht und mühelos.
Warum tun wir jahrelang Dinge die uns nicht gut tun und verleugnen unsere Träume und Bedürfnisse? Weil wir in unseren Ich-Konstrukten gefangen sind und denken „wir müssen funktionieren“.
Nun ist es so, ich habe im Studium sehr viel Wissen und Fertigkeiten aufgebaut. Ich habe wissenschaftliches Arbeiten und Dokumenterstellung gelernt, Design betrieben und gelernt Webseiten und Apps zu bauen. Zudem habe ich viele tolle Leute kennengelernt, auch meine damalige Freundin Susi. Ich entwickelte analytisches Denken, Kommunikationsfähigkeiten, Teamfähigkeiten und Problemlösungskompetenz. Ich liebte es, vorne zu stehen und Präsentationen zu halten.
Ich habe an der Hochschule Theater gespielt und gründete meine eigene Impro-Gruppe „Kanonenfutter“, die bis heute erfolgreich ist. Ich studierte 2 Monate in Schottland. All das wäre ohne das Studium nicht möglich gewesen. Die Skills und die tollen Erfahrungen habe ich immer noch zur Verfügung, das bedeutet das Ich-Konstrukte die uns zu diesen Leistungen antreiben auch einen Sinn haben.
Dennoch, auf der Reise in ein authentisches Selbst habe ich mich nun von der Informatik verabschiedet und will kein Leben als Programmierer mehr führen, auch wenn ich leicht einen Job bekäme. Es ist nicht mein Ding und ich habe es eingesehen.
Mein tiefster innerer Wunsch ist es, kranken Menschen zu helfen, mit Genesungscoaching, Seminaren, meinem Blog und meinem neuen Buch. Das ist meine Berufung. Ich kann viele meiner Skills aus Studium und Beruf dafür einsetzen. Ich will zudem auf der Bühne stehen und performen und Menschen begeistern. Mit meiner Stimme arbeiten. Das ist mein authentisches Selbst. Diese Arbeit verleiht meinem Leben einen Sinn. Ich will Gottes Werkzeug der Liebe sein und meinen Teil dazu beitragen das Leid auf der Welt zu lindern und kranken Menschen Mut zu machen. Gott hat es mir ins Herz gelegt.
Ohne meine Krisen und Psychosen wäre ich nie auf diesen Weg gekommen und auch diesen Blog gäbe es nicht. Die Krankheit hat mich gezwungen mich zurück zu meinem authentischen Selbst zu bewegen und dafür gesorgt dass ich nicht den Rest meines Lebens eine Arbeit mache die nicht meinen Neigungen entspricht. Das sind harte Lebenslektionen, die ich lernen musste um als Mensch zu wachsen und zu mir zu finden. In jeder Krise steckt eine Chance.
Tief in unserem Inneren, wollen wir einfach nur glücklich sein. Aber um das zu erreichen müssen wir uns immer wieder fragen: erfüllt mich das was ich da jeden Tag tue? Wenn nicht, was kann ich tun? Und: was sind jetzt meine Bedürfnisse? Was brauche ich damit es mir gut geht?
Ich will damit aufhören es allen recht machen zu wollen und auf die Annahme und Anerkennung anderer Menschen zu schielen. Ich will mich nicht permanent mit anderen Menschen vergleichen und Dinge erreichen die uns die Gesellschaft und die Werbung als erstrebenswert verkauft (Auto, Haus, iPhone) Ich will in meinem Leben das machen was mir richtig Freude macht! Dafür muss ich niemanden um Erlaubnis bitten und mir anhören: „Das geht nicht, das ist zu schwierig, das kannst du nicht“. Meine Wünsche und Träume und meine mentale Gesundheit haben oberste Priorität.
Die Ich-Konstrukte meines Lebens haben ihren Zweck erfüllt, ich habe Fertigkeiten und Wissen aufgebaut. Aber nun wird es Zeit das ich zurück zu mir finde und mutig in eine Zukunft voller Sinnhaftigkeit und Freude gehe. Herr, gib mir den Mut und die Kraft dafür. Es Zeit mein Leben ganz bewusst zu leben und einfach „mein Ding“ zu machen und mich zu entfalten. Ich habe alles was ich dafür brauche. Ich will auf meine Stärken vertrauen und an mich glauben.
Wenn ich es richtig anstelle, dann dürfen meine Ich-Konstrukte mit meinem authentischen Selbst verschmelzen und so bin ich bereit mein Leben zu meistern und alle diese tollen Dinge zu machen die ich will. Das ist ein Privileg und eine Herausforderung. Es ist eine zutiefst menschliche Erfahrung. Das Leben will wachsen, sich entwickeln und entfalten. Die Seele will gesund werden.
Was sind Ihre Ich-Konstrukte in Ihrem Leben? Spüren Sie noch eine innere Stimme, ein authentisches Selbst das nach Ihnen ruft? Werden Sie auf diese Stimme hören und umkehren wenn nötig?
Ich habe Chris über seinen erfolgreichen Instagram Kanal leben.mit.paranoia entdeckt der mittlerweile etwa 480 Follower hat. Chris klärt auf über Schizophrenie und gibt als selbst Betroffener hilfreiche Tipps für Menschen mit dieser Diagnose. Schizophrenie, Paranoia und Psychosen sind Begriffe die für sehr viele Missverständnisse sorgen und viele Betroffene fühlen sich mit ihren Symptomen alleine gelassen. Wie auch ich mit meinem Blog und Buch engagiert er sich für psychisch kranke Menschen, macht ihnen Mut und leistet einen echten Beitrag zur Psychoedukation und Entstigmatisierung von Schizophrenie in unserer Gesellschaft.
Zudem hat Chris seine eigene Firma „Leben mit Paranoia“ gegründet und entwickelt gerade die vielversprechende mental health App „AKI“, die nach seinem schwarzen Kater Aki benannt ist. Hier folgt ein Portrait von Chris, seiner Geschichte und seiner Arbeit.
1) Kurz zu mir
Ich bin 27 Jahre alt und komme aus der Region Bielefeld (NRW). In meiner freien Zeit gehe ich viel spazieren, programmiere und betreibe meinen Instagram-Kanal „Leben mit Paranoia“.
2) Diagnoseweg
Erste Auffälligkeiten traten 2021 durch wahnnahe Gedanken auf, 2022 erfolgte die Diagnose. Der erste Schritt in Richtung Hilfe kam durch meine damalige Freundin, die mir spiegelte, dass etwas nicht stimmt, und mich aktiv beim Hilfeholen unterstützte. Der härteste Punkt – und zugleich die stärkste Lernquelle – war unsere Trennung Mitte 2025. Daran arbeite ich bis heute täglich.
3) Auswirkungen auf mein Leben
2020 verlor ich meinen Job. Von 2021–2023 versuchte ich in mehreren Branchen neu zu starten, hielt aber wegen geringer Belastbarkeit selten lange durch. Meine Beziehung litt, zudem geriet ich in eine starke Stimulanzien-Abhängigkeit, baute Schulden auf und vernachlässigte Termine, Rechnungen und Kontakte.
Heute erkenne ich Frühwarnzeichen deutlich früher, informiere mein Umfeld und betreibe aktive Psychoedukation – u. a. über meinen Kanal. 2024 startete ich eine schulische Ausbildung zum Chemisch-technischen Assistenten, musste sie krankheitsbedingt abbrechen.
4) Familie & Freunde
Ich habe einen kleinen, starken Freundeskreis (ca. vier enge Freunde) und meine Familie, die mich aufnahm, als ich Wohnung und Beziehung verlor. Mein Tipp an Angehörige: Stellt die erlebte Realität Betroffener nicht grundsätzlich in Frage. Sanft bleiben, nicht in Vorwürfe oder Grundsatzdiskussionen gehen – das hilft am meisten.
5) Medikamente
Ich nehme aktuell mehrere Medikamente (u. a. Antipsychotika/Antidepressiva). Sie helfen mir, Schübe und Stimmenhören zu stabilisieren. Nebenwirkungen wie Müdigkeit manage ich über Schlafrhythmus und Routinen – manchmal gelingt das besser, manchmal schlechter. Ich bin in laufender Behandlung bei einer Psychiaterin.
Hinweis: Das sind persönliche Erfahrungen, keine Therapieempfehlung.
6) Alltag heute
Frühwarnzeichen sind u. a. Gereiztheit, Grübeln oder wenn Kleinigkeiten gehäuft misslingen. Dann nutze ich Atemübungen und Bedarfsmedikation – frühzeitig intervenieren macht den Unterschied. Dazu: Spaziergänge, regelmäßige Treffen mit Freunden und offene Gespräche mit meinem Vater.
7) Was half am meisten?
Psychoedukation
Routinen und Struktur
Meine Instagram-Arbeit Mini-Tipp: Frühzeitig eine Vertrauensperson einbinden, wenn sich ein Engpass abzeichnet.
Freunde / Familie
8) Erfahrungen in der Psychiatrie/Entzug
Meine Entzugs-/Klinikerfahrungen waren sehr positiv: wertschätzende Pflege, ernst genommen werden, jederzeit ansprechbar. Dieses Erleben hat mich getragen.
9) Rolle von Instagram (~400 Follower)
Instagram ist mein Aufklärungs- und Erfahrungsraum: Ich teile Alltag, konkrete Tipps für Betroffene und Angehörige und mache Stigma sichtbar. Ziel ist, Orientierung zu geben und niedrigschwellig ins Gespräch zu kommen.
10) Meine Firma „Leben mit Paranoia“
Gründungs-Story: Es kam zur Gründung, da ich E-Books, PDF-Guides etc. veröffentliche und ich noch ganz viel weiteres geplant habe
Angebot/Leistung heute: Content, 1:1 Beratung, PDF-Guides, E-Books – Einfach für einander da sein.
Mission-Statement (1 Satz): Meine Mission ist es das ganze Krankheitsbild zu entstigmatisieren und mehr Verständnis für Menschen mit Schizophrenie und Psychose zu schaffen
11) Projekt „Aki“
Die Idee kam durch den Kater „Aki“ meiner Ex-Partnerin: Er hat gespürt, wenn es mir schlecht ging – blieb, kuschelte, munterte auf. Das Prinzip „zugewandt, aufmerksam, stabilisierend“ übertrage ich in eine App.
Geplante Features:
Medikamentenplanung & Erinnerung
Stimmungs- und Symptomtracking
Tagebuch
weitere Module in Planung Zielgruppen: Betroffene, Angehörige, Fachpersonen. Timeline: Ursprünglich August 2026; aufgrund privater/organisatorischer Herausforderungen verschiebt sich der Start. Status: aktiv in Entwicklung; Fokus auf Datenschutz, Usability und alltagsnahe Stabilisierung.
Gebt euch nicht auf. Der Weg ist schwer und lang – und die Erkrankung bleibt ein Teil des Lebens. Entscheidend ist der Umgang: früh beraten/behandeln lassen, Medikation zuverlässig nehmen, Routinen leben und mindestens eine Vertrauensperson halten.
betrachten Sie mich als Ihr persönliches Versuchskaninchen zur Erprobung und Entwicklung von Tools und Strategien für mentale Gesundheit. Ich habe ein großes Übungsfeld, da sich in letzter Zeit die Krisen in meinem Leben leider etwas häufen. Ich kenne sehr viele Tricks und Tools in der Theorie, aber mit der Anwendung in der Praxis ist noch Luft nach oben. Von meinen Erkenntnissen will ich an dieser Stelle berichten, so dass Sie davon profitieren können.
Gestern hatte ich wieder mal eine Krise mit heftigen Zwangsgedankenlawinen, schlechten Gedanken und Gefühlen, ich war festgenagelt auf der Couch und konnte eine Weile nichts machen außer liegen, dämmern und aushalten. Es war erst 15 Uhr und der Tag noch lang. Ich konnte trotz der erheblichen Probleme proaktiv sein und die Krise meistern.
Die folgenden Techniken sind absolut wirksam wenn Sie mal in eine Krise geraten. Wichtig, finden Sie Alternativen zum Rumliegen und mit Gedanken kämpfen und grübeln. Dieser Kampf ist aussichtslos, was nicht heißt dass Sie resigniert aufgeben. Es geht darum Wege zu finden, den Stress im Körper zu reduzieren und die überschüssige Energie abzubauen. Der Begriff „venting“ bedeutet (Dampf) ablassen.
Bei mir hat sich jahrelang die Strategie des „hinlegens“ und „sich ausruhen müssen“ eingeschliffen und es passiert immer noch. Probieren Sie aus ob hinlegen und ausruhen gerade wirklich funktioniert, es kann auch eine sinnvolle Strategie sein wenn Sie mal etwas ausruhen und die Gedanken neugierig und achtsam beobachten. Das kann zur Selbstregulation manchmal erfolgreich sein. Aber nicht immer. Wenn Sie nämlich intensive negative Gedanken, Katastrophisierungen und belastende Grübeleien bekommen, ist es ratsam dass Sie handeln und etwas anderes als „rumliegen und aushalten“ machen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet. Ich zeige Ihnen wie das geht.
Alles diese Techniken die ich hier vorstelle wirken auch prophylaktisch, bevor es erst zu einer Krise kommt. Je früher Sie gegensteuern, wenn sich mal wieder „was zusammenbraut“ desto besser.
Es geht darum negative Emotionen nicht zu unterdrücken sondern rauszualassen, sonst werden sie nur stärker. Die Techniken sind absolut simpel, erprobt, alltagstauglich und jeder kann sie ausführen. Ich habe sie selbst getestet und sie funktionieren hervorragend.
1) Prophylaxe
Am Besten ist es, wenn Krisen gar nicht erst auftreten. Wie machen wir das? Wichtig ist hier eine tragfähige, realistische Tagesstruktur, ausreichend Bewegung und eine bewusste Stunde im Alltag für Entspannungstraining, wie PMR, Body Scan und Meditation einzuplanen um Stress schon im Vorfeld zu reduzieren. Nutzen Sie auch weitere, sanfte Methoden, wie die 15-Minuten Langeweile Technik, achtsame Spaziergänge und die Aromatherapie.
2) Frühwarnzeichen und Akzeptanz
Meistens merken wir ganz deutlich ein Bedrohungsgefühl und wenn sich „mal wieder was zusammenbraut“, je früher und proaktiver Sie dann handeln, desto günstiger der Verlauf. Betrachten Sie dieses Erkennen als einen Warnblinker der blinkt, damit Sie in Handeln kommen statt passiv zu bleiben, auch wenn es schwer fällt und Sie am Liebsten einfach nur schlafen und sich ausruhen möchten. Das funktioniert in einer Krise nicht. Erkennen Sie an dass Sie nun einen gestressten Zustand haben und das Gehirn etwas „verrückt spielen“ könnte und Sie blöde Gedanken bekommen. Sie DÜRFEN sich auch mal schlecht fühlen, erlauben Sie sich das. Jetzt tun Sie etwas dagegen. Denken Sie: „Ah, hallo Krise. Ok, du bist jetzt da und ich gehe in die Aktivität und gebe mein Bestes“. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Diese Zustände gehen vorbei!
3) Mit einer Zimmerpflanze sprechen
Setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie eine Ihrer Zimmerpflanzen und stellen Sie sich vor sie sei ein geduldiger Therapeut der Ihnen zuhört. Erzählen Sie laut dieser Pflanze Ihre Sorgen und Probleme. Sie hört Ihnen zu und wertet und urteilt nicht. Seine eigene, laute Stimme zu hören hilft schon ungemein
4) heiß/kalt duschen
Spüren Sie das heiße und kallte Wasser auf Ihrer Haut und kommen Sie zurück ins hier und jetzt
5) Soziales Venting
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Oft hilft es sich mit einem Freund auszutauschen. Ich empfehle sehr, vorher nachzufragen ob die entsprechende Person gerade Zeit und Energie hat. Das zeugt von Respekt und Wertschätzung und grenzt sich damit ab vom sogenannten „dumping“, also dem bloßen Abladen von seelischen Problemen wenn es einem nicht gut geht.
Sie können eine Chatnachricht schreiben, zum Beispiel: „Hey du, mir gehts grad nicht so gut, hast du gerade Zeit ein bisschen zu schreiben?“ Schreiben Sie sich von der Seele was Sie belastet und wie sich fühlen. In seinem Leid gesehen und getröstet werden ist ein sehr wirksames Mittel um Druck abzulassen (soziales venting).
Sie sind nicht mehr alleine mit ihren belastenden Gedanken, versuchen Sie im Chat möglichst selbst schon sich auf Lösungen zu konzentrieren, zum Beispiel: „Das wird schon. Ich brauche jetzt noch etwas Geduld. Morgen wird es bestimmt besser“. Hier geht es nicht in erster Linie darum sich Ratschläge abzuholen, sondern einfach im Leid gesehen zu werden und die Emotionen validiert zu bekommen. Geteiltes Leid ist halbes Leid.
6) Venting mit dem Tagebuch
Schreiben Sie ein Krisentagebuch wo Sie alle negativen Gedanken rauslassen. Sie können zum Beispiel auch ein Mülltagebuch anlegen, wo sie besondes schlimme Gedanken notieren und den Text anschließen löschen. Danach schreiben Sie positiv und versichern sich immer wieder schriftlich was alles gut läuft, worauf Sie sich freuen und machen sich richtig viel Mut. Markieren Sie die besonders positiven Passagen mit Fettschrift und gelbem Hintergrund und überfliegen Sie sie ein paar mal. Versuchen Sie sich die positiven Botschaften einzuprägen damit Sie im täglichen Gedankenstrom verfügbar sind.
7) Körperliches Venting
Nun zur wirksamsten Strategie, die ich gestern erfolgreich angewendet habe. Wenn Sie Stress haben, welcher zu schlechten Gefühlen und Gedanken führen kann, haben Sie höchstwahrscheinlich zu viel Kortisol und Energie im System, die sich in negativen Grübelschleifen und Zwangsgedanken äußert. Stellen Sie sich einen Kochtopf mit Wasser vor auf dem der Deckel sitzt, das Wasser wird immer heißer und der Druck steigt und steigt, kennen Sie das? So ist es auch mit unseren Gedanken. Die Energie muss raus aus dem Körper. Es ist nicht ratsam zu versuchen die Energie/Gedanken zu unterdrücken. Ideal wäre nun eine Sporteinheit, aber manchmal haben wir nicht die Kraft dafür, oder der mentale Zustand lässt es einfach nicht zu. Dann helfen folgende, simple und niederschwellige Techniken:
Ins Kopfkissen schreien
Schreien ist der beste Weg um Dampf abzulassen. Es ist eine ganz natürliche Funktion Ihres Körpers, die richtig gut funktioniert. In Psychiatrien schreien sich manche Menschen die Seele aus dem Leib, weil Sie den psychischen Druck einfach nicht aushalten. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass könnte „verrückt“ sein, sie können dieses Mittel ganz bewusst zur Stressreduktion einsetzen. Wenn Sie Sorge haben, einen Mitbewohner oder Nachbarn zu irritieren, sagen Sie diesen Bescheid dass es heute vielleicht etwas laut wird und sie sich keine Sorgen zu machen oder den Krankenwagen oder die Polizei rufen müssen. Schreien Sie hemmungslos in Ihr Kopfkissen bis Sie sich besser fühlen. Noch besser ist Schreien in der Natur, im Wald oder auf dem Feld. Achten Sie darauf dass gerade niemand in der Nähe ist der sich erschrecken könnte. Im Kendo oder anderen fernöstlichen Kampfkünsten werden ganz gezielt Kampfschreie eingesetzt, das ist auch ein Grund warum Kampfsport so gut für die Seele ist. Schreien Sie mal ganz bewusst die Silbe „KYAA“. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass sie jemand für verrückt halten könnte, lassen Sie es raus! Ihre Gesundheit hat oberste Priorität
Gestern hatte ich erheblichen psychischen Druck wie ich auf der Couch lag und die Gedanken wurden immer übler und schlimmer, erst das Schreien ins Kopfkissen hat mir Linderung verschafft. Probieren Sie es aus, es funktioniert.
Schütteln
Im System ist zu viel Energie und die muss raus. Aus dem Chi-Gong kenne ich eine Schütteltechnik, die seit hunderten von Jahren in der fernöstlichen Praxis angewendet wird. Stehen Sie auf und stellen Sie sich hin. Stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten. Gehen Sie rhythmisch wippend in Ihre Knie, beginnend an den Fußgelenken, schütteln Sie Ihre Arme und Ihren Kopf und bauen Sie so ganz bewusst die überschüssige Energie ab, bis der Timer klingelt.
Tanzen
Machen Sie sich eine fröhliche, lebendige Technomusik an, manche Menschen hören auch gerne zum Tanzen Heavy Metal und machen „head banging“, es geht auch hier wieder darum die Wut und Anspannung zu „verbrennen“ statt sie zu nähren. Musik, die intensive Gefühle widerspiegelt, ist oft der beste Weg, um diese Gefühle auf eine konstruktive, kathartische Weise zu verarbeiten. Tanzen bietet einen non-verbalen Kanal zum Ausdruck und zur Verarbeitung intensiver Emotionen wie Wut, Frustration, Trauer oder Freude. Durch die Bewegung können Sie Gefühle physisch entladen, was oft befreiender ist, als nur darüber zu sprechen
Heavy Metal ist so genial, weil Sie negative Emotionen wie Angst und Wut und Agression in etwas positives verwandelt und diese Emotionen so kanalisiert.
Boxen
Kaufen Sich einen Boxsack der an der Decke befestigt wird oder einen kleinen, den Sie an die Wand hängen. Boxen, treten Sie oder schlagen SIe immer wieder mit offenen Handflächen auf den Boxsack. Lassen Sie richtig Energie ab, bis Sie so richtig erschöpft sind. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet, und die Muskeln spannen sich an. Der Boxsack bietet ein sicheres Ventil, um diese aufgestaute körperliche Energie durch Schlagen zu entladen. Anstatt die Energie in sich zu halten (was zu Verspannungen führt) oder sie gegen sich selbst oder andere zu richten, wird sie im Kissen verbrannt. Der Fokus kommt weg vom Grübeln und hin zur körperlichen Aktivität
Singen
Das Singen erzeugt Vibration im ganzen Körper und ist eine Wohltat für die Seele. Warnen Sie Ihre Nachbarn oder Mitbewohner vor, dass es heute etwas laut werden könnte. Machen Sie sich Ihre Lieblingsmusik an und singen Sie laut und genüsslich mit. Vielleicht haben Sie auch ein Übungsprogramm welches Sie absolvieren wenn Sie sich schon länger mit Gesang beschäftigen. Studien zeigen, dass Singen zur Senkung des Cortisolspiegels (das Hauptstresshormon) führen kann. Es verleiht den Emotionen einen Ausdruck und das fühlt sich einfach gut an.
Fazit
Techniken um „Dampf abzulassen“ sind ein hervorragendes Mittel um sich schnell besser zu fühlen. Wenn Sie sie konsequent anwenden ist die Wahrscheinlichkeit groß dass Sie einen besseren Weg finden um mit Krisen und schwierigen, inneren Erlebnissen umzugehen und sich langfristig besser zu fühlen. Ich habe es jahrelang falsch gemacht und bin trotz intensiver, schlechter Gedanken einfach liegengeblieben und habe gelitten. Das funktioniert einfach nicht, wir müssen uns bewusst machen wie gut es tut in die Aktivität zu kommen und wie wichtig es für unsere mentale Gesundheit ist. Natürlich ist es auch manchmal Zeit für Ruhe und Entspannung und es darf auch Faulenztage geben. Seien Sie sich ganz bewusst wie es Ihnen mental gerade geht und was Ihre Bedürfnisse sind und was Ihnen gut tun könnte wenn es mal wieder „rund geht“ im Kopf.
Viel Erfolg mit diesen Venting-Techniken und für Ihre mentale Gesundheit alles gute!
Ich kämpfe seit Jahren mit negativen oder ich nenne sie „blöde“ Gedanken. Zum Beispiel solche
Du kommst in die Hölle
Heute nacht bringst du dich um
du kommst in die Geschlossene Psychiatrie
es wird nie wieder besser
Du tust jemandem etwas an
Der Teufel ist in deinem Herzen
ich schaff das nicht
Ich bin wertlos
Alles geht schief
ich bin ein Versager
was wenn ich jetzt von dieser Brücke springe oder vors Auto laufe
ich hab was verbockt, ich werde bestimmt morgen gefeuert
Gott hasst mich
Diese prasseln tagtäglich auf mich ein. Schon morgens wenn ich die Augen aufmache kommen sie so sicher in mein Bewusstsein wie das Amen in der Kirche.
Negative Gedanken kennt jeder von uns. Es kann aber passieren dass wir irgendwann regelrecht Angst vor unseren eigenen Gedanken haben und sie versuchen möglichst zu vermeiden, zu entkräften, zu verdrängen, in den Griff zu bekommen und wegzuschieben weil wir denken sie seien gefährlich und verboten, weil sie nicht unseren Werten und unserer Vorstellung von mentaler Gesundheit entsprechen. Was sind die Ursachen von solchen Gedanken?
Erlernte Denkmuster, Glaubenssätze und tief verwurzelte Überzeugungen (Kognitive Prägung):
Stress, Ängste und aktuelle Belastungen, z.Bsp Geldsorgen (Situative Auslöser):
Psychische Erkrankungen wie Depression oder Schizophrenie (Klinische Faktoren):
Unser Gehirn ist ein Überlebensorgan, das darauf trainiert ist, potenzielle Gefahren zu erkennen und zu warnen. Dabei produziert es oft auch einfach „Gedankenmüll“.
Hier eine wichtige Botschaft: Negative Gedanken sind normal! Jeder Mensch hat eine Schattenseite und negative Gedanken. Diese gilt es in die persönliche Lebensrealität zu integrieren.
Die Gesellschaft und unsere Erfolgskultur diktiert uns dass wir solche Gedanken nicht haben sollen. Wir sollen immer gut drauf sein, gute Vibes verbreiten, positiv gestimmt sein, das Leben genießen „müssen“, tolle Urlaubsziele haben, erfolgreich in Beruf und Privatleben sein, Statussymbole haben und so weiter. Negative Gedanken passen nicht in dieses Bild von einem idealen Leben und Selbstbild.
Von diesem Diktat müssen wir uns verabschieden, denn negative Gedanken sind Grundbedingungen des Menschseins und gehören zum Leben in dieser Welt und ihrer Realität einfach dazu! Aber: Es ist auch teilweise einfach ein Grundrauschen von mentalen Fragmenten, wir brauchen ihnen keine große Beachtung zu schenken.
Der Schlüssel zur mentalen Gesundheit ist es, nicht die Gedanken und Gefühle die uns Angst machen loszuwerden und auszumerzen, sondern sie willkommen zu heißen, sie beobachten und sie akzeptieren. Üben Sie sich in Selbstmitgefühl. Was würden Sie einem guten Freund raten, der solch einen Gedanken hat?
Ich habe in meinem Leben dieses Joch, diese Bürde dass ich mit negativen Gedanken konfrontiert bin und an diesen Problemen wachse und lerne damit umzugehen. Dabei habe ich einen entscheidenden „shift“ in meinem Denken gemacht. Ich lasse blöde Gedanken konsequent zu. Ich beginne meinen Tag und mache mir klar dass blöde Gedanken kommen und gehen und einfach da sein dürfen, sie wollen Raum in meinem Geist haben – und den dürfen sie bekommen. Früher war es so – dass ich früh aufgestanden, geschrieben und mich wohl gefühlt habe. Ich dachte „jetzt habe ich es geschafft, ich bin gesund“, dann begann ich den Tag und die Ängste und Abgrundgefühle haben sich doch wieder eingeschlichen und ich war frustriert und enttäuscht. Oder ich dachte nachmittags, „ohje da kommt wieder eine Gedankenlawine, da braut sich was zusammen, ich habe Angst, werde ich heute wieder stundenlang leiden und aushalten müssen auf der Couch?“
Heute habe ich einen besseren Umgang damit gefunden. Ich denke: „Ok, ich darf mich auch mal schlecht fühlen“, „es darf heute vormittag wieder schwierig werden“ und „ich akzeptiere alle mentalen Zustände in die ich geraten könnte“. Für Notfälle habe ich mein Diazepam und ich kann jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses wenn ich es nicht mehr alleine zuhause schaffe. Das gibt mir die nötige Sicherheit.
Ich habe Krankheitsakzeptanz. Ich gehe durch meinen Alltag und akzeptiere alle mentalen Zustände und negativen Gedanken die auf meinem inneren Bildschirm auftauchen und mache einfach weiter, dabei hilft mir meine Tagesstruktur und meine commitments um durch den Tag zu kommen und mich sinnvoll zu beschäftigen. Blöde Gedanken und Rumliegen sind erlaubt!
Gestern hatte ich den Gedanken: „Wir (die Dämonen) sorgen dafür dass du nie wieder schlafen kannst und dann geht es ab in die Geschlossene mit dir!“. Ein typischer, blöder Gedanke. Aber, er macht mir keine Angst mehr! Ich weiß es ist nur mein eigener Gedanke, nur ein Gedanke, nicht real, gesprochene Worte im Kopf, keine Einflüsterung finsterer Mächte. Alles stinknormal. Diese Erkenntnis entlastet mich und ich kann mich weiter einfach nur freuen am Leben zu sein, in dieser perfekten Welt leben zu dürfen und es einfach nur geil finden zu leben und zu atmen und mein Leben zu leben. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie sind völlig unnötig und ungefährlich. Es sind „neurologische Zufallsprodukte“. Machen Sie sich das bewusst. Was ist JETZT?
Erlauben Sie sich, einfach ein Mensch zu sein und menschliche Gehirne produzieren manchmal unsinnige und nicht hilfreiche Gedanken. Akzeptieren sie das, das ist einfach so! Urteilen und bewerten sie nicht. Fürchten Sie sich nicht.
Sie können versuchen ihren Gedanken ein Label zu geben, zum Beispiel „Aha, Psychogedanke“, oder „Ok, da ist eine Sorge. Hallo Sorge“, „Hallo katastrophen Gedanke. Du darfst da sein, ist ok. Kein Problem“ und dann legen Sie sie ab und kümmern sich nicht weiter darum.
Was Sie auch tun können ist Ihren Körper als Fokusanker zu betrachten. Wie ist meine Atmung gerade? Wie fühlt sich der Druck auf dem Körper vom Stuhl an auf dem ich sitze. Wie fühlt sich der Boden an auf dem ich gerade laufe. Was ist hier und jetzt?
Es gilt, nicht mit seinen Gedanken fusioniert (verschmolzen) zu sein sondern die Distanz zu wahren und ein interessierter, neugieriger Beobachter zu sein. (siehe Acceptance Commitment Therapy) Das habe ich schon an mehreren Stellen in diesem Blog erwähnt. Ich wiederhole es, da es eine zentrale Botschaft für Ihre mentale Gesundheit darstellt schwierige innere Erlebnisse zuzulassen statt sie zu bekämpfen. Dadurch sparen sie wertvolle Energie die Sie zum Erreichen werteorientierter Ziele einsetzen können. (Auch das habe ich bereits mehrmals erwähnt).
Es gilt also, nicht zu versuchen schlechte Gedanken zu kontrollieren und auszumerzen sondern zuzulassen und loszulassen. Denken Sie so oft wie möglich „Ich lasse los“. Der Gedanke verursacht nicht das Leid, der Widerstand und der innere Kampf verursachen das Leid. Entscheiden Sie wie sie „trotz“ oder „mit“ diesem Gedanken ein erfolgreiches Leben führen und Ihren Alltag gestalten können.
Die Akzeptanz von negativen Gedanken und Gefühlen ist daher keine passive Resignation, sondern ein Akt der Befreiung. Sie beendet den kräftezehrenden inneren Kampf, setzt mentale Energie frei und macht uns resilienter. Dadurch verschiebt sich unser Fokus von der inneren Kritik hin zum werteorientierten Handeln.
Blöde Gedanken sind erlaubt. Erst wenn wir das wirklich verinnerlichen, können wir ein Leben führen, das nicht von den zufälligen Inhalten unseres Geistes, sondern von unseren bewussten Entscheidungen bestimmt wird. Die Seele will gesund werden.
Viel Erfolg beim Umgang mit blöden Gedanken! Schreiben Sie Ihre Erfahrungen gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.
Mein positives Selbstgespräch, meine Tagesstruktur mit Morgenroutine, das regelmäßige Training, das viele Gebet und die Entspannungstechniken am Nachmittag. All das bleibt auf Dauer nicht ohne Wirkung. Ich mache ganz eindeutig Fortschritte. Hier ein Blick auf mein Stimmungsprotokoll (siehe Artikel Das Stimmungsprotokoll)
Die Krisen mit Gedankenlawine sind die letzten Tage ausgeblieben. Die Psychose klingt ab und ich komme zunehmend in eine leichte, schöne Lebensrealität wo alles stinknormal ist. Es geht mir gut!
Das heißt nicht dass ich alle schlechten Gedanken und Gefühle los bin. Ganz und gar nicht. Aber mein Umgang damit hat sich verändert. Ich übe mich immer mehr in Krankheitsakzeptanz. Ich akzeptiere, dass schlechte Gedanken zu meinem Leben noch dazu gehören und ein Teil von mir sind. Ich weiß aber auch: „Ich bin nicht in Gefahr“. Ich verstehe dass egal wie schlimm die Gedanken und Zustände sind: „Es ist nicht real“, „Es sind nur meine eigenen Gedanken“, „Gesprochene Worte im Kopf“. Sie dürfen kommen und gehen. Ich akzeptiere, ich gehe damit um. Ich lasse mich von verstörenden Gedanken und Wahnideen nicht beeindrucken und mache einfach weiter. Mit meinem Plan und mit meiner Aktivität, mit dem was gerade wichtig ist. Der Erfolg kommt mit der Zeit.
Ich kann im Notfall jederzeit Diazepam nehmen oder wenn alle Stricke reißen kann ich in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen. Dieser Backup Plan gibt mir Sicherheit. Es ist als würde ich klettern und ich habe ein Seil dass mich hält wenn ich abrutsche. Nichts schlimmes passiert. Ich habe mein Leben im Griff.
Der Game Changer für mich war in den letzten Tagen ein regelmäßiges, erholsames Entspannungstraining am Nachmittag. Ich halte mich jeden Vormittag und Mittag an meinen Tagesplan, auch wenn ich mal keine Lust habe. Ich bin konsequent. Ich mache 3 mal die Woche meinen Sport. Am Nachmittag nach meinem Training nehme ich mir Zeit für mich und meine mentale Gesundheit. Siehe Artikel Achtsamkeit im Alltag. Ich mache eine heiße Dusche, lege mich aufs Bett und mache einen Bodyscan (youtube), eine Progressive Muskelrelaxation und 15 Minuten formale Sitzmeditation. Danach bin ich frisch, energiegeladen und bereit für den nachmittag und abend, welcher mir früher oft Probleme gemacht hat. Dann habe ich Zeit für lesen, fernsehen oder Musik machen. Manchmal tut auch mal 15 Minuten Langeweile, achtsames Tee trinken und eine Duftlampe gut. Ich betreibe die Entspannung prophylaktisch und nicht erst wenn es mir schlecht geht. Das ist der richtige Weg,
Ein weiterer Aspekt, der mir gut tut, ist die Erkenntnis dass ich die Struktur jederzeit verlassen und mich ausruhen darf. Und manchmal tue ich das auch. Ich mache mir keinen Druck und bin nachsichtig mit mir. Ich erkenne: Ich habe die Wahl. Diese Erkenntnis ist der Schlüssel zu Erfolg und Veränderung. Scheitern und abbrechen ist erlaubt! Das gibt mir im Alltag den Raum mich für die Aktivität zu entscheiden. Mit Leichtigkeit und Freude.
Ich komme in die Aktivität. Ich halte mich an meinen Plan und es wird mit jedem erfolgreichen Tag leichter und leichter, innere Widerstände zu überwinden, sich an den Plan zu halten und seine Ziele zu verfolgen. Blöde Gedanken, Gefühle und Ausruhen sind jederzeit erlaubt! Es ist meine Entscheidung. Wenn ich mich entscheide die Struktur zu verlassen und mich hinzulegen, dann dauert es einfach nur etwas länger bis ich gesund bin. Das ist aber auch manchmal ok. Denn ich habe Zeit. Alle Zeit der Welt um gesund zu werden.
Ich finde es gerade einfach nur geil am Leben zu sein! Danke Herr, für das Geschenk Leben. Danke dass du diese Welt so schön und perfekt gemacht hast und ich darin leben und mich entfalten darf. Ich habe Essen, Trinken, Tabak, ein schönes zuhause, genügend Geld, Fleiß, Disziplin, Hoffnung, Mut, Gelassenheit, meinen Glauben, meine sozialen Kontakte, Frieden, Wohlstand, ich bin frei und kann tun und lassen was ich will. Ich lebe. Schmerzfrei. Was für ein großartiges Geschenk! Ich bin jung, gesund und gesegnet und auf dem richtigen Weg. Ich mache Fortschritte. Ich bin zufrieden. Ich bin glücklich.
Herr, wenn ich einmal sterbe, mach dass ich zu DIR ins Himmelreich komme und Gemeinschaft mit dir haben darf. Mach dass ich Mama wieder sehe. Das hat noch sehr viel Zeit. Bis dahin fülle ich mein Leben mit so vielen schönen Erlebnissen wie möglich. Ich möchte einen positiven Effekt auf die Welt haben und so vielen kranken Menschen wie möglich helfen. Mit meinem Blog und meinem Buchprojekt, später als Genesungsbegleiter und Coach. Ich möchte möglichst viel Qualitätszeit mit Freunden und Familie verbringen. Ich will das Meer wieder sehen. Meine Lebenszeit ist begrenzt, dass macht sie nur um so kostbarer. Ich will das beste daraus machen.
Es wird wieder Krisenmomente geben und das ist ok. Ich will damit leben, bis es besser wird. Ich denke sehr oft: „was ist jetzt?“ und „komm zurück“.
Eine kleine Geschichte:
Ein Gärtner pflanzte den Samen des chinesischen Bambus und pflegte ihn geduldig.
Vier lange Jahre lang goss er den Boden, aber kein einziger Spross zeigte sich über der Erde. Freunde rieten ihm, die Stelle aufzugeben, da er nur seine Zeit verschwendete. Doch der Gärtner glaubte an den Bambus und fuhr fort, ihn zu pflegen.
Im fünften Jahr geschah das Wunder: Der Bambus trieb aus und wuchs in nur sechs Wochen über zwanzig Meter in die Höhe!
Die Menschen waren erstaunt über das plötzliche Wachstum. Der Gärtner erklärte ihnen: „Der Bambus ist nicht in sechs Wochen gewachsen, sondern in fünf Jahren. In den ersten vier Jahren hat er unsichtbar ein tiefes, starkes Wurzelsystem aufgebaut. Dieses Fundament brauchte er, um in so kurzer Zeit so hoch wachsen zu können.“
Die Moral: Geduld und Beharrlichkeit sind entscheidend. Der größte Erfolg erfordert oft jahrelange, unsichtbare Vorarbeit, um ein starkes Fundament zu legen.
Wenn wir beharrlich und fleißig unsere Ziele verfolgen die unseren Werten entsprechen, dann wird uns das Leben mit Freude und Erfolg belohnen. Wir haben Zeit. Zeit langfristig gesund zu werden. Wir brauchen Geduld, Geduld Rückschritte und Umwege zu meistern. Das kämpfen ist nicht umsonst. Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels. Wir schlagen Wurzeln. Wir sind fest verankert in der Realität. Im hier und jetzt. Jeden Moment entfaltet sich das Leben aufs Neue.
Verlassen Sie den Krisenmodus und beginnen Sie das Leben zu genießen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Glück und irgendwann beginnt der Genuss. Ganz von selbst und ohne Druck. Mit Leichtigkeit und Freude.
In diesem Artikel schildere ich Möglichkeiten für kleine „Achtsamkeitsinseln“, die Sie in Ihren Alltag einbauen können um sich besser zu fühlen. Ich wende die Techniken selbst an und sie funktionieren. Ich fühle mich entspannter und gelassener.
Achtsamkeit ist sehr simpel und keine komplizierte Technik. Es geht darum im hier und jetzt, völlig präsent zu sein und sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Das Gedanken dabei abschweifen ist völlig normal. Holen Sie sich einfach immer wieder freundlich ins jetzt zurück. Sorgen über die Zukunft und schmerzliche Erinnerungen aus der Vergangenheit sind jetzt nebensächlich. Sie können sich später wieder darum kümmern.
Achtsamkeit ist im Kern die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten – ohne ihn zu bewerten. Sie schalten den Autopilot aus und reduzieren ganz bewusst das Empfinden von Stress. Es hilft uns auf Distanz zu unseren Gedanken zu gehen und Emotionen zu regulieren.
Alltägliche Aktivitäten wie spazieren oder duschen werden zu Inseln der Achtsamkeit, Gesundheit und Freude!
Achtsam spazieren
Gehen Sie ein bisschen an die frische Luft und machen Sie einen achtsamen Spaziergang. Fühlen Sie den Wind und die Sonne auf der Haut. Beobachten Sie das Grün und die Wolken und die anderen Spaziergänger. Achten Sie auf das rhytmische Tapsen der Füße auf dem Boden der Sie trägt. Seinen Sie völlig präsent im hier und jetzt. Holen Sie sich gedanklich immer wieder zum Spaziergang zurück. Was ist jetzt?
Achtsam duschen
Duschen ist eine wunderbare Methode um den Körper wieder zu spüren und raus aus dem Kopf zu kommen. Wechseln Sie zwischen heiß und kalt. Fühlen Sie das Wasser auf der Haut und die Temperatur. Entspannen Sie immer mehr. Riechen Sie das Aroma des Shampoos und des Duschgels. Duschen Sie solange Sie wollen und genießen Sie es.
Achtsam essen
Wenn wir essen, schaufeln wir oft das Essen einfach in uns hinein und sind in Gedanken. Versuchen Sie es anders zu machen und wirklich darauf achten was Sie da essen. Beobachten Sie die Speise. Wie sieht sie aus? Führen Sie einen Bissen ganz langsam zum Mund. Schnuppern Sie daran. Wie riecht es? Nehmen Sie den Bissen in den Mund und erfühlen Sie seine Textur mit der Zunge. Beginnen Sie die Speise langsam zu zerkauen. Kauen Sie jeden Bissen 30 mal und machen vor dem nächsten Bissen eine kleine Pause. Versuchen Sie die Aufmerksamkeit für die gesamte Dauer der Mahlzeit aufrecht zu erhalten
Achtsam Tee trinken und Duftöl riechen
Machen Sie sich eine Tasse Tee und zünden Sie eine Duftlampe mit Lavendel oder Rosenöl an. Die Aktivierung des Geruchssinns umgeht das Denken und wirkt direkt auf das lymbische System, welches unter anderem die Emotionen und das Lernen steuert. Schnuppern Sie das tolle Aroma und genießen Sie es. Tun Sie einfach nichts. Genießen Sie Ihren Tee und achten auf den Geschmack und das Gefühl wenn die heiße Flüssigkeit durch Ihren Körper fließt. Trinken Sie ganz langsam und bewusst
Achtsam Geschirr spülen und aufräumen
Nehmen Sie eine bewusste Intention wahr eine Aktivität zu beginnen. Zum Beispiel: „jetzt spüle ich“. Alltägliche Aktivitäten eignen sich hervorragend für Achtsamkeitsübungen. Wie ist die Temperatur des Spülwassers? Wie riecht das Spülmittel? Wie fühlt sich mein Körper an wenn ich mich bewege? Wie fühlen sich die Objekte in meiner Hand an? Wie fühlt sich die Wohnung und der Raum an in dem ich gerade bin? Wie fühlt sich Realität an? Machen Sie alles langsam und bewusst. Am Ende der Aktivität bedanken Sie sich bei sich selbst dafür dass sie jetzt ein bisschen geübt haben.
Body Scan
Beim Bodyscan richten wir den Fokus gezielt auf verschiedene Areale unseres Körpers, eine hervorragende Achtsamkeitsübung. Hier ist ein geführter Body Scan auf Youtube. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und tun sie zwischendurch etwas was Ihrer Seele gut tut.
Formale Meditation
Setzen Sie sich auf Ihr Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Wenn Sie eine Klangschale haben, leuten Sie diese. Stellen Sie sich einen Timer auf 10 bis 20 Minuten und üben Sitzmeditation, indem Sie für diese Zeit nur auf Ihren Atem achten. Sie brauchen ihn nicht zu bewerten, er darf sich einfach zeigen wie er ist. Abschweifen ist normal, holen Sie sich immer wieder freundlich zur Meditation zurück. Wenn Gedanken kommen stellen Sie sich vor diese verwandeln sich in explodierendes Feuerwerk, oder betrachten Sie sie als Wolken die am Himmel vorbeiziehen. Stellen Sie sich einen Fluss und die Gedanken als Blätter darin die vorbeischwimmen ohne nach ihnen zu greifen. Sitzen Sie aufrecht, Rücken gerade. 10 Minuten am Tag sind schon völlig ausreichend. Mit der Zeit können Sie die Dauer steigern
Wenn Sie Gedanken davon tragen und es eher schlechter als besser wird unterbrechen Sie die Meditation und machen etwas anderes.
Atemtechnik
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für eine Atemtechnik um Ihr Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen. Setzen Sie sich bequem hin und führen für einige Zeit die 4 – 7 – 8 Atemtechnik durch. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.
Achtsam kreativ sein
Ein kreatives Hobby ist eine wunderbare Möglichkeit in den Flow und in die Achtsamkeit zu gelangen. Ich male vormittags eine Stunde in einem Malbuch für Erwachsene, das ist super entspannend und baut Stress ab. Ich wähle die Farbstifte aus, ich beobachte wie sich das Bild füllt, ich höre das kratzende Geräusch der Stifte auf dem Papier. Ich atme durch und genieße. Gitarre spiele ich auch sehr gerne. Ich übe meine Skalen, Musikstücke oder mache eine freie Improvisation. Auch hier bin ich ganz bei der Sache und die nagenden Gedanken und Gefühle haben Pause. Was ist ihr kreatives Hobby? Vielleicht basteln, töpfern, Origami falten oder häkeln? Nutzen Sie es für mehr Achtsamkeit im Alltag und seien Sie für einige Zeit ganz bei der Sache.
