Kategorie: Allgemein

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) wurde in den 1980er Jahren von Steven C. Hayes, einem amerikanischen Psychologen, entwickelt. Die Entwicklung von ACT war Teil einer größeren Bewegung innerhalb der Verhaltenstherapie, die als „dritte Welle“ der Verhaltenstherapien bezeichnet wird. 

ACT basiert auf der Relational Frame Theory (RFT), einer umfassenden Theorie der menschlichen Sprache und Kognition, die ebenfalls von Steven C. Hayes und seinen Kollegen entwickelt wurde. ACT kombiniert traditionelle behaviorale Therapieansätze mit Achtsamkeitsstrategien und Techniken zur Steigerung der psychischen Flexibilität, die uns helfen kann ein höheres Maß an geistiger Gesundheit zu erlangen und psychische Probleme zu bewältigen.

Was ist ein Relational Frame (RFT)?

In der Therapie wird RFT verwendet, um Menschen zu helfen, ihre sprachlichen und kognitiven Prozesse zu verstehen und zu verändern. Dies kann helfen, maladaptive Denkmuster zu durchbrechen und flexibler auf innere und äußere Erfahrungen zu reagieren. 

RFT bietet somit eine tiefere Einsicht in die Mechanismen der menschlichen Sprache und Kognition und deren Einfluss auf das Verhalten. Es bildet die theoretische Grundlage für viele der Techniken, die in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) verwendet werden. 

Ein Beispiel von mir (Angst vor der Angst)

Ich hatte früher sehr große Ängste vor sozialen Situationen. Insbesondere wenn ich nicht zu jeder Zeit “flüchten” konnte, beispielsweise bei einem Restaurantbesuch mit einem Freund. Es hat sich eine Verbindung zwischen der Situation und dem “Angst erleben” entwickelt. Diese Verbindung wird durch die Relation „Wenn ich in diese Situation gehe, werde ich Angst haben“ verstärkt. Das ist ein relational frame.

Mit ACT kann es gelingen, ein neues relational frame zu schaffen. Durch die Anwendung der RFT konnte ich lernen, die Angst vor der Angst besser zu verstehen und zu managen. Indem ich meine Gedanken distanziert betrachte und neue, positivere Relationen zwischen Situationen und emotionaler Reaktion schaffe, konnte ich meine Lebensqualität verbessern und mich wieder an Aktivitäten beteiligen, die ich zuvor gemieden habe, oder die große Angst in mir auslösten. Mein letzter Restaurantbesuch war ein voller Erfolg und ich habe mich schon gewundert, wo denn die Angst heute Abend bleibt.

Kognitive Defusion

Ein zentrales Anliegen von ACT sind die Techniken der kognitiven Defusion. Es geht darum, dass wir nicht mit unseren Gedanken “fusioniert”, das heißt, verschmolzen sind. 

In unserem Kopf gibt es eine Denkmaschine, die pausenlos damit beschäftigt ist, zu analysieren, Probleme zu lösen, in der Vergangenheit zu graben, Vorhersagen zu treffen, sich die Zukunft auszumalen und Gefühlspolizei zu spielen.

Wir brauchen unsere Denkmaschinen, denn sie ermöglichen es uns Menschen hervorragende Leistungen abzuliefern und Probleme zu lösen. So haben wir beispielsweise die Elektrizität entdeckt, das Internet erfunden oder sind in der Lage, Flugzeuge zu bauen. Das Problem ist, dass unsere Denkmaschinen arrogant sind und sich für alles zuständig fühlen, auch für unser emotionales Erleben und das ist ein Problem.

Wir können lernen, uns von unseren Gedanken zu distanzieren, sie in der Rolle des stillen Beobachters wahrzunehmen und vorbeiziehen zu lassen. Hierfür kennt ACT die sogenannten “Defusionstechniken”. 

Ein Beispiel ist die Mickymaus Methode. Wir verschieben die Gedanken, gesprochene Worte in unserem Kopf, in eine piepsige Mickymausstimme. Vor dieser Stimme ist es weniger möglich, sich zu fürchten und es kann besser gelingen, sich von den Gedanken zu distanzieren. Ein weiteres Beispiel ist die “BEBE” Sprache, eine Geheimsprache wie sie Kinder gerne mögen. Aus “Ich habe solche Angst durchzudrehen” wird “Ibich hababe sobolche Abangst duburchzubedrebehen”.

Oder ich bin bei einem Spaziergang und denke “Ich kann jetzt nicht spazieren” oder “Ich spaziere nicht”.

Betrachten Sie folgendes Bild

Es geht darum, wie wir auf das, was in unserem inneren Bildschirm auftaucht, reagieren. Die linke Figur ist mit dem Gedanken verschmolzen und hat keine Distanz, so entsteht das psychische Leiden. Die rechte Figur ist gelassen und entspannt, egal was der Verstand da einem auf dem inneren Bildschirm präsentiert. Diese Einstellung gilt es zu kultivieren.

Unangenehme Gefühle

Unser Verstand versucht oft, uns vor unangenehmen Gefühlen zu schützen, indem er uns dazu bringt, diese Gefühle zu vermeiden. Diese Vermeidungsstrategien können kurzfristig Erleichterung bringen, führen aber langfristig oft zu einer Vergrößerung der Probleme und Einschränkung unseres Lebens.

Es gibt in unserem Kopf einen Angsttiger und je mehr wir ihn füttern, desto größer wird er. Am Anfang ist er noch klein wie eine Hauskatze. Doch es kann dazu kommen dass wir immer mehr angstauslösende Situationen vermeiden wollen (Der Verstand versucht, uns damit zu schützen). “Ok, dieser Restaurantbesuch macht mir Angst? Na gut, ich bleibe lieber zuhause, da bin ich sicher, ich will dieses Angstgefühl nicht haben”. 

Der Angsttiger wird gefüttert und er wird immer hungriger. In manchen Fällen kann es dazu führen, dass immer mehr Situationen, die angstbesetzt sind, vermieden werden. Ich gehe nicht mehr einkaufen, ich kann nicht mit dem Bus fahren, ich kann nicht spazieren gehen. 

Als ich etwa 2006 in Ulm studierte, lebte ich in einer WG und es ging mir sehr schlecht. Ich sammelte meinen Urin in Plastikflaschen in meinem Zimmer, weil ich Angst davor hatte, auf dem Weg zum Klo einem Mitbewohner zu begegnen. Solche Blüten kann die Vermeidungsstrategie treiben und deswegen ist es ist sehr wichtig gegenzusteuern, indem man Exposition betreibt, das heißt “sich den angstbesetzten Situationen zu stellen” und zu beobachten wie der Angstlevel sich von alleine wieder senkt, das nennt man “Habituation”. Ein neues relational frame entsteht. Ich schaffe eine neue Beziehung zwischen der “Situation” und dem Gedanken, dass ich sie meistern kann. So lerne ich mit der Zeit, immer herausforderndere Situationen zu meistern, ohne dass die gefürchtete Angst eintritt und das stärkt mein neues relational frame.

Die gute Nachricht ist: dieses Gegensteuern kann gelingen, egal wie sehr sich die Angst schon ausgebreitet hat, indem die ACT-Konzepte konsequent umgesetzt werden. Aus der Sicht von ACT gibt es keine kaputten Menschen und hoffnungslosen Fälle.

Durch die Anwendung der RFT kann ich lernen, die Angst vor der Angst besser zu verstehen und zu managen. Indem ich Gedanken distanziert betrachte und neue, positivere Relationen zwischen Situationen und ihrer emotionalen Reaktion schaffe, kann ich meine Lebensqualität verbessern und mich wieder an Aktivitäten beteiligen, die ich zuvor gemieden habe. Die Techniken der kognitiven Defusion und das Schaffen neuer Relational Frames sind zentrale Werkzeuge in diesem Prozess.

ACT zielt darauf ab, problematische Denkweisen zu erkennen und neue Wege des Umgangs mit ihnen zu finden. Anstatt Gedanken und Gefühle zu vermeiden oder zu bekämpfen, lehrt ACT, sie zu akzeptieren und sich auf die Werte und Handlungen zu konzentrieren, die ein erfülltes und bedeutungsvolles Leben fördern. Durch die Steigerung der psychischen Flexibilität kann man lernen, den Verstand als nützliches Werkzeug zu nutzen, anstatt von ihm beherrscht zu werden. 

Bereitschaft

Stellen Sie sich Ihren Angstlevel als Gerät zur Einstellung der Temperatur vor. Nehmen wir an der Angstlevel steht auf einer 8. Sie können versuchen das Gerät auf 0 einzustellen, Sie werden bald darauf feststellen, dass sich dieses Level bald wieder auf seiner gewohnten 8 einpendelt.

Anders sieht es aus, wenn Sie Ihren “Bereitschafts”-Thermostat einstellen. Seien Sie “bereit”, alles zu denken und zu fühlen, was Sie denken und fühlen wollen. Alle Gedanken sind erlaubt. Es sind nur Gedanken. Wenn der Bereitschaftsthermostat hoch eingestellt ist werden Sie feststellen dass sich Ihr Angstlevel-Gerät automatisch niedriger einstellt und dass ist die Kraft der “Bereitschaft” im Sinne von ACT. 

Versuchen Sie nicht, die negativen Gedanken und Gefühle zu vermeiden oder zu kontrollieren, sondern lassen Sie sie konsequent zu. Es geht darum, schwierige innere Erlebnisse zu akzeptieren, anstatt vor ihnen wegzulaufen oder sie zu bekämpfen. 

Metaphern

ACT arbeitet gerne bildhaft und mit Metaphern um die zugrunde liegenden Konzepte zu verdeutlichen und verständlicher zu machen

Aquarium

Stellen Sie sich die Gedankenwelt wie ein Aquarium vor. In diesem Aquarium schwimmen die verschiedensten Fische, manche hübsch, manche hässlich. Wir beobachten die Fische (Gedanken) einfach, ohne nach ihnen zu greifen.

Es geht darum Gedanken als das zu erkennen was sie sind, gesprochene Worte in unserem Kopf, nicht mehr und nicht weniger.

Tauziehen

Oft fühlt sich unser inneres Erleben wie ein Tauziehen an. Negative gegen gute Gedanken. Das kostet viel Energie und Mühe. Je mehr man auf eine Seite zerrt, desto mehr Widerstand bildet sich. Es gilt zu verstehen: dieser Kampf ist nicht zu gewinnen. Das bedeutet nicht, dass sie resigniert aufgeben, im Gegenteil: Es geht darum, mit dem ewigen Kampf aufzuhören, zu beginnen, sich auf die Werte und Ziele zu fokussieren.

Monster auf dem Weg

Nehmen wir an, Sie gehen Ihren Lebensweg und möchten eine bestimmte Situation erleben. Nun stellt sich da ein großes Monster in den Weg, welches Ihnen den Weg versperrt. Sie könnten gegen das Monster kämpfen, aber es ist sehr groß und kräftig – das scheint keine Option. Sie haben die Möglichkeit, einen anderen Weg einzuschlagen, um die Konfrontation zu vermeiden. Dann könnte es aber passieren dass sie nicht dort landen wo Sie eigentlich hin wollten (in eine angenehme, positive Lebensrealtität)

Was würde ACT raten? Haken Sie das Monster unter und nehmen es ein Stück mit. Akzeptieren Sie, dass das Monster ein Stück mit Ihnen geht, auch wenn es etwas knurrt und vielleicht nicht gut riecht. Es könnte passieren, dass das Monster irgendwann sagt: “Ok, jetzt wird es Zeit, dass ich dich verlasse – mach alleine weiter, tschüss machs gut”.

wilde Pferde

Haben Sie akut mit drängenden, negativen Gedanken und Sorgen zu kämpfen? Stellen Sie sich Ihre Gedanken wie eine Herde wildgewordener Pferde vor. Die Pferde sind sehr aufgebracht und rennen auf der Weide herum. Es würde nichts bringen den Pferden hinterherzujagen. Stattdessen lassen sie sich austoben und zur Ruhe kommen. Wenn Sie sie in Ruhe lassen, werden sie sich bald beruhigen und anfangen zu grasen. Seien Sie geduldig mit Ihren Pferden.

Ein Beispiel aus meinem Leben, das ich gestern erst erlebt habe. Ich hatte früher alle drei bis vier Tage einen psychischen Zusammenbruch, der sich darin äußerte, dass ich auf der Couch liege und heftige Zwangsgedanken erleide. Egal wie ich versuchte, die Gedanken zu ignorieren oder dagegen anzukämpfen, die Gedanken wurden immer mächtiger, drängender und machten mir Angst. Ich lag stundenlang auf der Couch und litt an meinen Gedanken, bis ich irgendwann vor Erschöpfung einschlief. Wenn sich so ein Abend ankündigte, empfand ich, dass es nun wieder losgeht, da braute sich was zusammen und ich lande in meiner schwarzen Kiste und habe einen Rückfall.

Aber gestern war es anders. Ich legte mich eine Weile hin und dachte an die wildgewordenen Pferde. Ich ließ locker und versuchte, nichts, was da vor meinem inneren Bildschirm auftauchte, ernst zu nehmen und einfach nur zu beobachten. Ich ließ die Gedanken los und ließ sie über mich hinweggehen wie Wellen auf einem Meer. Ich machte mir immer wieder klar, dass es vorbei geht, dass Gedanken nicht real sind und ich nicht in Gefahr bin. Es hat funktioniert und ich konnte mit der richtigen Einstellung die drängenden Gedanken viel besser verarbeiten als früher. Ich wusste, dass ich solche Situationen schon über 100 mal erlebt habe und es wurde jedes mal wieder besser. Später konnte ich sogar noch ein paar Folgen meiner Lieblingsserie anschauen und bin bald darauf eingeschlafen.

Schachbrett

Stellen Sie sich Ihre Gedanken als Figuren auf einem Schachbrett vor. Die weißen Figuren bekämpfen die schwarzen Figuren. Die weißen stehen für positive, die schwarzen für negative Gedanken. Sie führen einen ewigen Kampf.  Mit welchem Teil des Schachspiels identifizieren Sie sich? Mit den weißen Figuren? Sind sie die Figuren, sind Sie der Spieler, der die Figuren bewegt und gewinnen will?

Stellen Sie sich doch einfach vor, Sie seien das Schachbrett. Das Schachbrett ist immer neutral und kümmert sich nicht darum, welche Figuren gerade gewinnen. Das Schachbrett steht sinnbildlich für den neutralen, stillen Beobachter, der jederzeit präsent ist.

Mit dieser Metapher kann es uns gelingen, uns weiter von unseren Gedanken zu distanzieren.

Achtsamkeit

Unser Verstand neigt dazu, sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren (was zu Bedauern und Schuldgefühlen führen kann) oder sich auf die Zukunft zu fokussieren (was zu Sorgen und Angst führen kann). Dies hindert uns daran, im gegenwärtigen Moment zu leben und diesen voll zu erleben. Ein weiteres zentrales Thema von ACT ist daher die Achtsamkeit.

Achtsamkeit in ACT wird genutzt, um psychische Flexibilität zu fördern und den Umgang mit Gedanken und Gefühlen zu verbessern. 

Achtsamkeit hilft den Klienten, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, anstatt sich auf die Vergangenheit oder die Zukunft zu fokussieren. Dies fördert die Bewusstheit und das Erleben des aktuellen Augenblicks, was die Grundlage für Veränderungen und Wachstum bildet.

Achtsamkeit lehrt die Akzeptanz von Gedanken und Gefühlen, anstatt diese zu vermeiden oder zu bekämpfen. Durch die Akzeptanz können Klienten lernen, unangenehme Emotionen und Gedanken zu tolerieren, ohne dass diese ihr Verhalten bestimmen.

Achtsamkeit kann mit formalen Methoden geübt werden. Beispielsweise durch Mediation. Ich meditiere jeden Morgen 30 Minuten als Teil meiner Morgenroutine. Meditation ist simpel, aber nicht einfach und es braucht etwas Übung, bis sich die positiven Effekte einstellen. Achtsamkeit geht aber weit über die formale Praxis hinaus und manifestiert sich im Alltag. Wir können achtsam essen, achtsam putzen, achtsam aufräumen und achtsam spazieren. Wir sind vollkommen präsent und bei der Sache. Je mehr wir Achtsamkeit üben, desto mehr öffnen wir uns dem Leben, welches hier und jetzt in diesem Moment stattfindet, statt in der Vergangenheit zu graben oder uns die Zukunft auszumalen, wie es unsere Denkmaschine am liebsten tut.

Werte

Werte spielen in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) eine entscheidende Rolle. Sie dienen als zentraler Kompass für das Handeln und die Lebensführung der Klienten. 

Werte bieten eine Orientierung und Richtung, welche sinnerfüllte Handlungen begünstigen, um ein werteorientiertes, sinnerfülltes, zufriedenes Leben zu leben. 

Meine zentralen Werte sind

• mental und physisch stark sein
• gute Beziehungen zu anderen Menschen
• Kreativität

Wenn ich mir über meine Werte im Klaren bin so kann ich aus diesen Ziele ableiten die ich verfolge, zum Beispiel

• ins Fitnessstudio gehen
• mein soziales Netzwerk pflegen und mich verabreden
• regelmäßig singen üben

Sinnvolle Ziele zu verfolgen kann sich im ersten Moment unangenehm anfühlen, aber unsere Werte helfen uns dabei, genau diese sinnvollen Handlungen zu verfolgen und zu trainieren, um unsere Ziele zu erreichen.

ACT ermutigt Klienten zur regelmäßigen Selbstreflexion, um ihre Werte klar zu identifizieren und zu überprüfen, ob ihr aktuelles Verhalten mit diesen Werten im Einklang steht. Diese Reflexion hilft, Klarheit über die eigenen Lebensziele und Prioritäten zu gewinnen.

Indem Klienten ihre Werte klar definieren und danach handeln, können sie trotz Herausforderungen ein Leben führen, das ihren tiefsten Überzeugungen und Wünschen entspricht.

Lassen Sich auf verbindliches, werteorientiertes Handeln ein (commitment)  trotz Widerständen und Schwierigkeiten.

Schnappen Sie sich Ihr Tagebuch oder einen Zettel und formulieren Sie Ihren Wertekompass. Weitere Infos gibt es in diesem Artikel: Der Wertekompass

commitment

Commitment im Sinne von ACT bezieht sich auf das feste und entschlossene Engagement, ein Leben in Übereinstimmung mit den eigenen Werten zu führen. Es geht darum, aktiv Schritte zu unternehmen und sich zu verpflichten, trotz möglicher Schwierigkeiten und unangenehmer innerer Erfahrungen werteorientierte Handlungen zu verfolgen. 

Formulieren Sie “Implementierungsabsichten”, das bedeutet dass Sie sinnvolle, wertorientierte Aktivitäten konkret planen und sich das Versprechen geben diese auszuführen. Zu Beispiel: schnappen Sie sich Ihren Kalender und notieren: “28.6.2024 14 Uhr 20 Minuten joggen”.

Manchmal werden commitments aus verschiedenen Gründen nicht eingehalten bzw. gebrochen. Das kann passieren, ist aber nicht weiter tragisch. Erneuern Sie einfach ihr commitment und versuchen es weiter. Es wird mit der Zeit immer leichter und die Verhaltensänderung wird bald Ihre Früchte tragen indem Sie am Ball bleiben commitments im Sinne Ihrer Werte zu formulieren.

Das waren die Grundlagen der Acceptance Commitment Therapy, welche mir auf meinem Lebensweg sehr geholfen hat.

Literaturempfehlung

Wer mehr über ACT erfahren will, dem empfehle ich das Buch

“Das Leben annehmen – so hilft die Acceptance Commitment Therapy” von Matthias Wengenroth.

Die Inhalte dieses Artikels basieren wesentlich auf diesem Werk, das ich wärmstens empfehlen kann.

Hypnose ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode um Verbesserung im psychischen Wohlbefinden zu erreichen. Machen Sie es sich bequem auf der Couch oder ihrem Bett und nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit um den positiven Suggestionen zu lauschen, die ich in diesem Audiobeitrag für Sie aufgezeichnet habe.

Entspannen Sie sich, lauschen Sie meiner Stimme und genießen Sie den Audiotrack.

Emotional Freedom Technique

Heute zeige ich euch die sog. Emotional Freedom Technique, auch Klopfakupressur oder Tapping genannt.

Es ist eine alternative Therapiemethode die 1990 entwickelt wurde und die sich bei Therapeuten und Klienten großer Beliebtheit erfreut. Sie wird wissenschaftlich noch untersucht aber ihr Effekt wird in zahlreichen Berichten bestätigt.

Sie kann helfen bei Angstzuständen, innerer Unruhe, schlechten Gedanken, Sorgen und allgemeinem Unwohlsein. 

Die Theorie dahinter ist dass unser Körper von Energiebahnen, den Meridianen durchzogen ist (ein konzept aus der chinesischen Medizin) welche blockiert sein können und so das psychische Leiden verursachen.

Durch das Tapping an 8 Akupressur bzw. Klopfpunkten können diese Blockaden in wenigen Minuten aufgelöst werden. Ich habe es ausprobiert und es funktioniert. Wenn die zu bearbeitenden Gedanken hartnäckig sind, kann man die Methode auch mehrmals hintereinander ausführen.

Es ist ein weiteres, hilfreiches Werkzeug in Ihrem Methodenkoffer der Bewältigungsstrategien.

Nun zeige ich euch die 8 Klopfpunkte:

• am scheitel
• über den augen
• neben den augen
• auf den wangen
• über der lippe
• unter der lippe
• an den schlüsselbeinen
• an den flanken

Und jetzt geht es los. Wir beginnen mit einem Satz der uns Angst macht. Zum Beispiel:

• Ich habe solche Angst das ich heute abend eine Panikattacke bekomme, oder
• ich habe solche Angst wahnsinnig zu werden, oder
• ich habe solche Angst das ich meinen Job verlieren könnte
• ich habe Angst dass ich nie wieder gesund werde
• ich habe angst dass ich nie wieder schlafen kann
• ich habe angst vor dem Job Interview
• ich habe Angst vor dem Vortrag
• ich habe solche Angst einkaufen zugehen
• ich habe Angst ich bekomme einen Herzinfarkt

Wie fühlt sich dieser Satz an? Wie hoch ist die Angstintensität auf einer Skala von 1 bis 10?

Wir beginnen damit, den satz 3 mal zu wiederholen und dabei an unserer Handkante zu klopfen.

1. Auch wenn ich Angst habe wahnsinnig zu werden, ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.
2. Auch wenn ich Angst habe wahnsinnig zu werden, ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.
3. Auch wenn ich Angst habe wahnsinnig zu werden, ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.

Dann gehen wir die Klopfpunkte durch und tappen 7 – 8 mal.

1. Wahnsinn
2. Psychose
3. Krankheit
4. Krankenhaus
5. psychisch krank
6. Wahnsinn
7. Verrücktheit
8. Wahnsinn

Wir atmen einmal tief durch. Kraftig ein und kräftig aus. Pause. Wie ist die Intensität jetzt auf einer Skala von eins bis zehn? Hat es sich etwas verändert? Nehmen Sie die Veränderung wahr.

Wiederholen Sie die Übung

Wir beginnen damit, den satz 3 mal zu wiederholen und dabei an unserer Handkante zu klopfen.

1. Auch wenn ich Angst habe wahnsinnig zu werden, ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.
2. Auch wenn ich Angst habe wahnsinnig zu werden, ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.
3. Auch wenn ich Angst habe wahnsinnig zu werden, ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin.

Dann gehen wir die Klopfpunkte durch und tappen 7 – 8 mal.

1. Wahnsinn
2. Psychose
3. Krankheit
4. Krankenhaus
5. psychisch krank
6. Wahnsinn
7. Verrücktheit
8. Wahnsinn

Wir atmen einmal tief durch. Kräftig ein und kräftig aus. Pause. Wie ist die Intensität jetzt auf einer Skala von eins bis zehn? Hat es sich etwas verändert? Nehmen Sie die Veränderung wahr.

—

Nun haben Sie die Emotional Freedom Technique kennengelernt. Wenn das nächste mal belastende Gedanken und Gefühle bekommen, probieren Sie es aus – weiterhin viel Erfolg für Ihre mentale Gesundheit.

Wie läuft es zur Zeit mit Ihrer mentalen Gesundheit?

Eine Sache kann ich Ihnen versprechen: wenn sie sich konsequent an die Ratschläge in diesem Blog halten, wird sich mit der Zeit Erfolg in Form eines besseren Lebens mit Schizophrenie einstellen. Ich habe es selbst ausprobiert und nach einer monatelangen Krankheitsphase mit häufigen Krankenhausaufenthalten führe ich jetzt wieder ein Leben, das mit meinen Werten in Einklang ist und mir Freude macht. Die Psychose klingt ab und ich kann das Leben wieder genießen. Die Monster sind gezähmt

Aber: Sie brauchen neben dem Wissen aus diesem Blog auch Disziplin und Geduld. Es kostet etwas Anstrengung und geht nicht über Nacht. 

“Kung Fu” bedeutet: Harte Arbeit an dir selbst. 

Investieren Sie diese Energie und haben Mut zur Veränderung. Entwickeln Sie sich weiter. Gehen Sie die ersten wichtigen Schritte in ein wertorientiertes, erfolgreiches Leben. Sie können jetzt schon glücklich sein, wenn Sie sich dazu entscheiden. Verlassen Sie das unsichtbare Gefängnis aus Gewohnheiten und Gedanken und kommen Sie in die Aktivität, das ist das Entscheidende. Wollen Sie den Rest ihres Lebens auf der Couch liegen und schlechte Gedanken haben? Oder lieber ein sinnerfülltes Leben führen, das Ihnen Freude macht? Machen Sie sich klar: Es ist Ihre Entscheidung!

Tun Sie die Dinge, die Ihnen gut tun und die Ihnen Freude machen, auch wenn es sich erst mal nicht gut anfühlt. Bleiben Sie am Ball. Disziplin hilft Ihnen dabei. Denken Sie daran, dass Sie sich manchmal zu positiven Aktivitäten zwingen müssen und meistens wird es dann doch besser, als man gedacht hat. Legen Sie den Schalter um. Finden Sie den Knopf und drücken Sie ihn.

Achten Sie auf regelmäßige sportliche Aktivitäten, lassen Sie negative Gedanken konsequent zu, ignorieren Sie Ihre Wahnideen, die Ihnen Angst machen, formulieren Sie Ihren Wertekompass, nutzen Sie die Bewältigungsstrategien aus diesem Artikel. Seien Sie achtsam, so viel es geht, halten Sie Ihre Wohnung in Ordnung. Holen Sie sich immer wieder in die Realität zurück. Immer wieder freundlich ins Hier und Jetzt. Bis Sie gesund werden. Der Erfolg wird sich automatisch einstellen. 

Pflegen Sie Ihr soziales Netzwerk und wenn Sie wenige Freunde haben, versuchen Sie, neue zu finden. Verabreden Sie sich zum Kaffee, zum gemeinsamen Kochen, zum Sport oder zu einem Bierchen in einer Bar.

Das Gehirn ist plastisch und kann sich bis ans Lebensende neu vernetzen und zum Positiven verändern, ist das nicht eine gute Nachricht und ein Wunder? Es kann sich verändern, egal wie schlecht es Ihnen gerade zu gehen scheint. Es gibt keine kaputten Menschen und hoffnungslose Fälle, jeder Mensch kann gesund werden, mit Wissen, Mut, Geduld und Disziplin. Was bleibt Ihnen anderes übrig, als nach vorne zu gehen und Ihr Leben in die Hand zu nehmen? Zu verzweifeln ist keine Alternative, und auch wenn Sie doch mal verzweifeln, es geht vorbei!

Nehmen Sie Ihr Instrument in die Hand, greifen Sie zum Buch, schnappen Sie sich Ihre Laufschuhe, setzen Sie sich an Ihr Tagebuch, greifen Sie zum Stift und fangen ein Bild an, starten Sie Ihr Computerspiel, oder was auch immer Ihnen Freude macht, oder früher Freude gemacht hat.

Machen Sie sich klar: schlechte Gedanken und Gefühle sind absolut unnötig (das wissen Sie schon) und absolut ungefährlich. Sie sind nicht in Gefahr. Sie sind in Sicherheit. Das Leben geht weiter. Es wird besser – versprochen.

Wenn Sie mögen, nehmen Sie Gottes Zusage in Anspruch, dass Sie durch Jesus Christus gerettet und ein Kind Gottes sind. Sie sind beschützt und geborgen. Gott sieht Ihr Leiden und hilft Ihnen in den dunkelsten Stunden. Darauf können Sie hoffen und sich verlassen. Sie müssen diesen Weg nicht alleine gehen.

Ja, es wird Rückschläge geben, ja es wird Hürden und Schwierigkeiten geben, ja es ist nicht einfach, aber es lohnt sich diesen Weg zu gehen.Eine glückliche Zukunft erwartet Sie, Sie können jetzt schon glücklich sein. Denken Sie daran, dass Sie langfristig gesund werden und es Umwege geben wird. Verfolgen Sie ihre Werte, Träume und Ziele.

Die Seele will gesund werden.

Ich war als Kind schon sehr unordentlich. Wenn ich gerade im Spiel vertieft war und meine Mutter mich zum Aufräumen ermahnte, gab ich mir Mühe anzufangen war dann aber kurz darauf wieder in das Spielen vertieft.

In den WGs in denen ich gewohnt habe war ich sehr unordentlich und eckte damit regelmäßig bei meinen Mitbewohnern an. Als ich 2006 eine Psychose in Ulm hatte wo ich studierte war mein Zimmer eine Katastrophe. Ich war regelrecht verwahllost und entsprechend fühlte ich mich auch im Inneren.

Heute weiß ich wie wichtig Ordnung ist, denn äußere und innere Ordnung hängen zusammen. Als meine Mutter Anfang 2024 bei mir zuhause zu Besuch war, sind wir wieder in unser altes Mama/Sohn Schema verfallen. Ich gab die Verantwortung für die Wohnung komplett ab – wie früher zuhause. Meine Mutter kümmerte sich um den Abwasch, das Essen, die Wäsche, saugte Staub und räumte auf. Zudem ermahnte sie mich immer wieder wenn ich Flecken an der Kleidung hatte. Ich verhielt mich wie ein Kind und deswegen wurde ich auch so behandelt. Was mich sehr ärgerte.

Irgendwann reiste meine Mutter ab und es hat Klick in meinem Kopf und ich bin jetzt sehr ordentlich. Es ist ganz einfach ein Schritt in ein erwachsenes Ich. Ich habe mir Hilfe bei jemandem aus meiner Gemeide gesucht so dass einmal eine gewisse Grundsauberkeit herrscht. Ich kümmere mich um die Wäsche, die Böden, wasche nach dem Essen sofort alles ab und räume die Bude auf.

Ein herrliches Gefühl, ich fühle mich nun viel wohler in meiner Wohnung und brauche mich nicht mehr zu schämen wenn Gäste kommen.

Halten auch Sie Ordnung in der Wohnung und es wird Ihnen psychsich viel besser damit gehen. Werden Sie erwachsen.

Die äußere Ordnung spiegelt oft den inneren Zustand wider. Wenn man innerlich unruhig, gestresst oder überfordert ist, kann sich das oft in Unordnung und Chaos im Haushalt manifestieren. Umgekehrt kann das Schaffen von äußerer Ordnung dazu beitragen, den inneren Zustand zu beruhigen und zu ordnen.

Eine ordentliche Wohnung reduziert Stress, fördert das allgemeine Wohlbefinden, erzeugt ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit. Leben Sie in einer Partnerschaft oder Familie wo sich Ihr Angehöriger (Mutter, Vater) ihnen jede Arbeit abnimmt? Machen Sie sich und ihnen eine Freude und machen Sie möglichst viel im Haushalt mit. Putzen und aufräumen sind auch eine super Achtsamkeitsübung bei der Sie den Fokus weg von Ihrem Seelenleben hin zu einer sinnvollen Aufgabe lenken auf die Sie sich fokussieren können. Aufgaben zu erledigen ist ein tolles Gefühl.

Im Kloster wird nicht umsonst Sauberkeit oft als Ausdruck der inneren Reinheit und spirituellen Ordnung betrachtet. Die äußere Reinheit des Raums spiegelt die innere Reinheit des Geistes wider. Durch die Pflege einer sauberen Umgebung streben die Mönche danach, ihre spirituelle Disziplin zu fördern.

Was ist Perfektionismus?

Haben Sie hohe Leistungsstandards und müssen alles perfekt machen? Setzen Sie sich unter hohen Erfolgsdruck, können nicht delegieren? Möchten Sie es den anderen beweisen? Sind sie ständig dabei sich zu optimieren um kulturelle Normen zu erfüllen?

Die Werbung, unsere Bekannten und Kollegen leben uns ein vermeintlich perfektes Leben vor. Haus, Partnerschaft, Auto, Statussymbole, perfektes Aussehen, gute Ernährung, Sport, tolle Urlaubsziele und so weiter. Die Gesellschaft erzeugt bei uns den Eindruck das Leben der anderen sei perfekt und unterbewusst streben wir diesen Idealen nach. Wir vergleichen den SOLL mit unserem IST Zustand und sind chronisch unzufrieden.

Viele Menschen neigen zum Perfektionismus. Dieser treibt uns an erstklassige Leistungen abzuliefern, wogegen ja nichts einzuwenden ist – schließlich wollen wir etwas im Leben erreichen. Aber mit welcher Motivation? Aus reiner Freude an der Arbeit und am Ergebnis? Das gute Gefühl etwas gut zu können? Die Freude daran, die Welt zu einem besseren Ort zu machen? Oder wollen wir nur anderen Menschen (Eltern, Partner, Kollegen, Lehrer, Freunde, Bekannte) etwas beweisen? Das kann ein Problem sein und viel unnötiges Leid verursachen, wie ich in meinem Leben schmerzlich erfahren musste.

Mein Perfektionismus

Ich setze mich mein Leben lang schon unter einen sehr hohen Erfolgsdruck und habe den tief sitzenden Glaubenssatz etwas leisten zu müssen und nicht gut genug zu sein. Die Ursachen liegen in meiner Kindheit und Jugend. Ich erinnere mich an eine Szene mit meinem Vater in der ich herumgeturnt bin und stolz sagte “Kuck mal was ich kann!” Meinem Vater fiel nichts besseres ein als zu sagen “Eigenlob stinkt”. Auch in der Schule wurde ich schwer gemobbt und auch Freunde und Cousins behandelten mich mies. Ich wusste mich nicht zu wehren und meine Grenzen zu schützen, das hatte ich nicht gelernt zuhause. Ich hatte den Eindruck bekommen dass Aggression verboten ist. Durch diese Erlebnisse hat sich der Glaubenssatz “Ich bin nicht gut genug” eingeprägt.

Als ich mich für das Medieninformatikstudium entschied stand ich unter enormen Erfolgsdruck. Ich habe mich durch die Mathematikvorlesungen gequält und entwickelte einen großen Ehrgeiz. Schließlich schaffte ich durch den enormen Druck den ich mir machte trotz Schizophrenie mein Studium und lieferte große Leistungen ab. Aber in diesem Prozess hat meine Seele gelitten und ich bekam während des Studiums 2006 meine erste Psychose. In meinem Beruf als Softwareentwickler ging der Stress genauso weiter. Es gab Überstunden und Wochenendarbeit. Ich biss mich weiter durch weil ich dachte ICH MUSS, um (vielleicht meinen Eltern) zu beweisen dass ich etwas kann und dass ich etwas wert bin. Ich hatte und habe teilweise immer noch ein niedriges Selbstwertgefühl und dieses ist die Keimzelle des Perfektionismus. Es ist die Sucht nach Anerkennung anderer Menschen die wir in Familie und Jugend nicht bekommen haben. Warum habe ich mir das jahrzehntelang angetan? Rückblickend ist es kein Wunder dass ich viele Monate meines Lebens in Krankenhäusern verbrachte.

Später während meines Studiums hatte ich große Freude am Improtheater und an der Musik. An der Hochschule der Medien hatte ich viele glückliche Jahre und ich hatte eine langjährige wundervolle Beziehung. Da hat sich sehr viel Selbstvertrauen aufgebaut und an meinen Auftritten mit Theater, Gitarre und Gesang hatte ich große Freude. Ich war glücklich. Das Studium war weiterhin stressig, aber ich blühte auf. Dann hatte ich eine längere Pause vom Improtheater (durch die Psychosen) und versuchte später in der Nachfolgegruppe “Otter im Glashaus” Fuß zu fassen und wieder auf mein altes, hervorragendes Spielniveau zu kommen. Das hat manchmal funktioniert und wir hatten auch tolle Jam Sessions bei mir zuhause mit meinen Theaterfreunden. Ich habe auch versucht bei mehreren Metalbands als Sänger unterzukommen.

Aber in den Proben hatte ich oft sehr große Ängste. Mir war bewusst dass ich nicht in Gefahr bin aber die Ängste kamen trotzdem. Ständig lief ein Film in meinem Kopf “Ich kann nicht mehr, ich muss absagen, ich muss nach hause, ich habe Angst”. Manchmal hielt ich durch, manchmal ging ich tatsächlich früher nach hause und war sehr enttäuscht von mir, diese Gedanken vermiesten mir das Impro und die Musik an denen ich früher so viel Freude hatte. Ich hatte unbewusst Angst, nicht gut genug zu sein, einen Blackout zu bekommen, zu scheitern, abgelehnt zu werden, kein Teil der Gruppe zu sein, nicht gemocht zu werden. Mit meinem persönlichen Perfektionismus hängt auch eine soziale Phobie und ein geringes Selbstwertgefühl zusammen

Perfektionismus überwinden

Ich habe akzeptiert und reflektiere, wo mein Perfektionismus herkommt und was er in meinem Leben angerichtet hat. Das zentrale Problem an dem ich arbeiten will ist der Glaubenssatz “ich bin nichts wert”. Ich möchte daran arbeiten Fehler machen zu dürfen. Gerade im Impro habe ich gelernt dass Scheitern erlaubt ist. Die Erlaubnis zu Scheitern, zu versagen, einen Blackout zu bekommen ist sehr befreiend. Sie sind auf einer Bühne um eine Rede zu halten, bekommen einen Blackout und verlassen fluchtartig das Podium? Davon geht die Welt nicht unter! Es sagt nichts über Ihren Wert als Mensch aus! Und es muss Sie nicht jeder mögen. Ich habe vor kurzem den netten Satz gehört “Am Arsch führt auch ein Weg vorbei”. Zudem ist es so dass 10% aller Menschen Sie einfach nicht mögen, weil ihnen Ihre Nase nicht passt. Dass ist aber ein Problem dieser Menschen und nicht Ihres!

Akzeptieren Sie dass, Sie ein Mensch sind und Menschen machen Fehler. Das ist völlig ok, denn aus Fehlern lernt man. Es ist ein ganz natürlicher Lernprozess. Sie müssen nicht alles richtig machen um sich etwas zu beweisen. Als ich heute morgen im Frühsport war versuchte ich die Bewegungen der Übungsleiterin perfekt zu kopieren weil ich es unbedingt richtig machen wollte. Wieder der Leistungsdruck. Dann dachte ich “Moment – ich muss nicht perfekt sein”, daraufhin entspannte ich mich und konzentrierte mich einfach auf die Freude an der wohltuenden Bewegung.

Wenn Sie arbeiten, sich weiterentwickeln oder einem Hobby nachgehen, sie müssen es nicht perfekt machen. “Sehr gut” ist völlig ausreichend. Wollen Sie sich mehr bewegen, sich anders ernähren, ein guter Vater oder Mutter sein? Machen Sie 80% richtig. Befreien Sie sich vom Leistungstunnel in dem Sie stecken und lassen auch mal fünfe gerade sein. Achten Sie auf regelmäßige Entspannung (siehe auch diesen Artikel: Richtig entspannen) und kultivieren Sie eine Einstellung von Selbstmitgefühl. Verabschieden Sie sich von den alten Glaubenssätzen und sagen sich so oft wie möglich:

“Ich bin OK”

Ein weiterer wichtiger Punkt der mit Perfektionismus zusammenhängt, ist es sich zu viel vorzunehmen und zu viele Baustellen zu haben. Ich habe viele Hobbies und Interessen die ich am liebsten alle gleichzeitig und am liebsten perfekt machen wollte. Ich hab das Problem schon mein Leben lang: Sobald es mir etwas besser geht fange ich an Pläne zu schmieden und mich maßlos zu überfordern, nehme noch dieses und jenes Projekt an, weil ich nichts verpassen und so hochgesteckte Ziele erreichen wollte, weil ich (mal wieder) dachte, ich MUSS. Nach der Tagesklinik aus der ich Anfang 2024 entlassen wurde habe ich den perfekten Tagesplan für meine Tagesstruktur erstellt, der komplett voll und von morgens bis abends durchstrukturiert war. Ich wollte mich sogar “perfekt” entspannen. Das konnte nur schief gehen und dass Ende vom Lied war dass ich stundenlang auf der Couch versumpfte und enttäuscht von mir war dass ich meinen perfekten Plan nicht geschafft habe und genau deswegen ist Perfektionismus so problematisch.

Ich habe in der letzten Krise gelernt realistisch zu sein. (siehe auch Krise als Chance) Es ist wichtig Prioritäten zu setzen und sich von manchem Baustellen zu trennen, auch wenn es schwer fällt. Manche Träume muss man aufgeben damit man Zeit und Fokus und Energie für die zwei oder drei Projekte zu haben die einem wirklich am Herzen liegen und unseren Werten entsprechen (siehe auch “Der Wertekompass“).

Manche Aufgaben und Herausforderungen die an uns herangetragen werden dürfen wir ablehnen. Wenn Sie sich zu viel vornehmen und alles schaffen wollen und denken ICH MUSS ICH MUSS ICH MUSS ist das ein Rezept für einen Burnout oder eine Psychose. Tun Sie sich dass nicht an und schalten Sie einen Gang runter. Niemand ist perfekt! Sehr gut ist völlig ausreichend.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein wertvolles Auto vor an dem Sie Ihre Freude haben. Er trägt Sie durch ihr ganzes Leben und will gut gepflegt werden. Wenn Sie nicht regelmäßig das Öl wechseln und alle Warnlämpchen ignorieren dann geht das Auto irgendwann kaputt.

Regelmäßige Entspannung ist für alle Menschen und insbesondere für Menschen mit Schizophrenie essenziell. Wer kurz vor einem Burnout oder einer Psychose steht hat in der Regel verlernt sich zu entspannen.

Hier gibt es aber etwas wichtiges zu beachten. Wenn Sie nur auf der Couch versumpfen und grübeln dann ist das keine Entspannung sondern schädlich für Ihre Gesundheit!

Daher sollten Ruhephasen zeitlich begrenzt sein. Stellen sie sich einen Timer auf eine Stunde und machen Sie es sich bequem. Wenn sie mögen zünden sie eine Kerze, ein Weihrauchstäbchen oder eine Duftlampe mit ätherischem Öl an. Machen Sie es sich so richtig gemütlich und signalisieren jetzt Ihrem Körper dass es Zeit für Entspannung ist. Legen Sie sich auf Ihr Sofa oder ihr Bett und schließen Sie die Augen. Lassen Sie etwas Musik laufen die beruhigt und gut tut. Ich empfehle Regengeräusche, Klassik wie Bach oder Mozart, leichten Jazz oder Blues, Meditationsmusik oder elektronische chillout Musik. Wichtig, wenn sie gedanklich abdriften holen Sie sich immer wieder zurück zu Ihrem Atem oder die Musik.

Was Sie auch tun können ist (visuell) an schöne Erlebnisse zu denken und sich auszumalen was sie noch alles schönes erleben werden so als fände es im jetzt statt. Sie können sich auch Ihren sicheren Ort vorstellen. Hier ist ihre Fantasie und Vorstellungskraft gefragt. Wenn es mit den guten Gedanken noch nicht so recht klappt und sie anfangen zu grübeln, dann bleiben Sie lieber bei Ihrem Atem, erspüren Ihren Körper und hören Sie immer wieder ganz bewusst auf die Musik. Holen Sie sich immer wieder freundlich zu Ihrem Atem zurück so als würden Sie meditieren.

Wenn Sie sich noch tiefer entspannen wollen können Sie auch einen geführten Bodyscan machen oder eine progressive Muskelrelaxation. Audioführungen zu diesen Techniken und zu Millionen von Musiktiteln finden Sie auf der App “Spotify”.

Genießen Sie die wohltuende Ruhe und laden Sie Ihre Batterien auf für neue Herausforderungen.

Eine weitere Möglichkeit um zu entspannen ist die geführte Hypnose, welche ich in diesem Artikel für Sie aufgezeichnet habe: Heilung durch Hypnose.

Ein Spaziergang ist eine sehr simple, niederschwellige Aktivität die man in jeder Gemütslage unternehmen kann.

Die körperliche Aktivität, das aktivieren der Muskeln ist gut für Ihr allgemeines Wohlbefinden und reduziert Stress.

Es bringt aber nicht so viel wenn Sie sich dabei in Gedanken verlieren und in Grübelschleifen verfallen. Nutzen Sie Spaziergänge als Achtsamkeitsübung. Was können Sie sehen? Wie fühlen sich die Schritte auf dem Boden an der Sie trägt? Beobachten Sie die Bäume, lauschen Sie den Vögeln, freuen Sie sich über die Sonne oder genießen das leise Rieseln des Regens. Grü´ßen Sie die anderen Spaziergänger freundlich oder loben Sie ihre hübschen Hunde die sie Gassi führen. Manchmal ergeben sich auch kurze Gespräche. Gehen Sie langsam und gemütlich. Genießen Sie die frische Luft und staunen Sie darüber wie perfekt die Natur geschaffen ist. Beobachten Sie die Vögel, die Wolken, die Felder und vor allem die Blumen, wenn Sie an einer Rose vorbeikommen schnuppern Sie daran und genießen ihren Duft. Wenn Sie mental abdriften (und das wird mit Sicherheit passieren) holen Sie sich immer wieder freundlich in Ihren achtsamen Spaziergang zurück. Pfeifen Sie eine Melodie die Sie mögen oder wenn Sie wollen singen Sie leise oder sogar laut wenn gerade niemand da ist der sich erschrecken könnte.

Manche Menschen haben beim spazieren gehen kreative Ideen, positive Zukunftspläne oder klären ihren Geist.

Wenn Sie einen Wald in der Nähe haben, besuchen Sie diesen und atmen die frische Luft ein und beobachten Sie die Bäume und Tiere. “Forrest bathing” ist sogar eine anerkannte Therapieform die der Seele nachweislich gut tut. Setzen Sie sich eine Weile auf eine Parkbank und lassen Sie die Seele baumeln. Beobachte Sie die Jogger, die Menschen mit Hunden und sehen Sie das Licht in ihnen.

Sie können sich auch mit einem Angehörigen auf den Weg machen und eine angeregte Unterhaltung an der frischen Luft führen.

Wenn Ihnen mal wieder die Decke auf den Kopf fällt, machen Sie einfach einen achtsamen Spaziergang und laden Ihre Batterien auf.