Der emotionale Stausee
Seit Jahren beobachte ich ein Muster bei mir. Ich habe eine intensive Krise mit heftigen Zwangsgedanken, danach kommt immer ein sehr entspannter, erfolgreicher Tag, dann 2 bis 3 Tage gemischt, dann kommt eine neue Krise. Diese kündigt sich oft vorher an und ich merke ganz deutlich dass sich da was „zusammenbraut“. Ich kann mich den Gedanken nicht entziehen und lande auf der Couch, kämpfe mit meinen Gedanken und leide, manchmal nehme ich Bedarfsmedikation und kann irgendwann einschlafen. Am nächsten Morgen ist der Spuk vorbei und ich schöpfe neuen Mut und neue Kraft.
Dieses Muster ist sehr belastend und anstrengend. Was ist da los mit mir? Und was kann ich dagegen tun? Ich habe etwas recherchiert und bin dabei auf ein Phänomen gestoßen welches diesen Teufelskreis seht gut auf den Punkt bringt: Die Rede ist vom sogenannten Staudamm-Effekt.
Mein Selbstbild und die Rolle des präfontalen Kortex
Es ist so dass ich ein gewisses Bild von mir habe: Ich möchte erfolgreich, lieb und gesund sein. Ängste, schlechte Gedanken und Sorgen passen nicht in dieses idealisierte Bild und deswegen versuche ich sie (unbewusst) konstant zu unterdrücken. Diese Aufgabe übernimmt der präfontale Kortex (PFC), welcher in diesem Fall stets bemüht ist die Emotionen aus tiefergehenden Gehirn Arealen zu stoppen und auszumerzen (emotionale Suppression). Ich erlaube mir diese Gedanken nicht so als wären sie „verboten“. Alle paar Tage ermüdet dieser PFC und die angestauten Gedanken brechen sich Bahn. So erlebe ich es seit Jahren und das Muster wiederholt sich wieder und wieder. Die Gedanken die da auf mich einprasseln sind die verstörendsten die sich mein Gehirn nur ausdenken kann. Ja, es sucht richtig nach den Gedankeninhalten die größtmöglichen Ängste verursachen. Das sind sexuelle, aggressive und blasphemische Gedanken die oft mit vergangenen Psychosen, Bildern aus Horrorfilmen und Videospielen assoziiert sind. Beispiele aus diesen Denkinhalten möchte ich Ihnen an dieser Stelle ersparen, ich schäme mich etwas dafür.
Es ist wie ein Karussel dass ich immer schneller dreht und ich verliere die Fähigkeit meine Gedanken zu steuern und handlungsfähig zu sein. Alle 15 Minuten gehe ich roboterhaft auf den Balkon um zu rauchen. Wenn es nicht mehr auszuhalten ist nehme ich das Diazepam was in der Regel ganz gut hilft so dass ich irgendwann einschlafen kann.
Diese Unterdrückung von Gedanken und Gefühlen füllen den Stausee und sind nicht nur sehr anstrengend sondern auch sinnlos.
Ein neuer Lösungsansatz
In meinem letzten Artikel „Ich akzeptiere mich so wie ich bin“ habe ich über eine bessere Krankheitsakzeptanz berichtet. Ich möchte anerkennen dass ich eine chronische , psychische Erkrankung habe und das schlechte Gedanken und Gefühle noch einfach zu meiner Realität dazugehören. Wie finde ich einen besseren Umgang damit, so dass ich erfolgreich und glücklich meine Ziele und Träume verfolgen kann?
Wie gehe ich mit diesem Staudamm-Effekt in meinem Leben auf eine proaktive und gesunde Weise um?
Ich bin auf eine Technik gestoßen die sich „Sorgenzeit“ nennt. Sie stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und wird oft bei generalisierter Angststörung empfohlen. Ich habe mit meiner Ärztin Rücksprache gehalten und sie hat mir empfohlen es auszuprobieren.
Die Idee ist simpel: Ein mal am Tag zu einer festen Uhrzeit, nimmt man sich (schriftlich) 30 Minuten Zeit um sich hemmungslos zu sorgen und negative Gedanken zu haben und zu ängstigen. So finden Sorgen und Ängste ein mal täglich ihren Raum und werden „externalisiert“, d.h. man bekommt sie auf den Kopf statt sie wie bisher zu unterdrücken. Ich habe es ausprobiert und meine tägliche Mental Health Stunde um 15 Uhr angepasst. Ich nehme mir eine halbe Stunde um in, ich nenne es so, mein Mülltagebuch zu schreiben. Ich setze mir einen Timer. In dieses Mülltagebuch schreibe ich die verstörendsten und düstersten Gedanken die sich mein Gehirn nur ausdenken kann, ich lasse alles ungefiltert heraus. Schlechte Gedanken, Ängste, Sorgen und Katastrofenszenarien. Bis der Timer klingelt. Dann ist die Zeit für Ängste und SOrgen vorbei und ich kann mich wieder dem Alltag zuwenden. Wenn ich nun tagsüber schlechte Gedaken habe, lasse ich sie zu und vorbeiziehen und sage mir „Ok, da habe ich in meiner SOrgenzeit Zeit dafür“ und schiebe den Gedanken sanft beiseite.
Meine neue „Mental Health“-Stunde
Nach der Sorgenzeit (wichtig) entsorge ich die Inhalte, in meinem Fall in dem ich die angelegten Texte lösche. Es ist wie ein Ritual. Danach tanze ich, mache eine heiß/kalte Dusche (wie eine symbolische Reinigung), dann ist Zeit für Progressive Muskelrelaxation, Body scan und eine kurze Sitzmeditation und Gebet. Details zu meiner mental health Stunde finden sich in diesem Artikel.
Diese neue Mental Health Stunde habe ich nun fest in meinem Alltag eingeplant, mit dem Ziel dem Staudammeffekt proaktiv entgegenzutreten.
In den nächsten Tagen will ich davon berichten ob meine neue Strategie Erfolg hat. Ich halte Sie auf dem Laufenden.
Vielleicht profitieren auch Sie von der „Sorgenzeit“ und finden, wie ich, einen besseren Umgang mit dem gefürchteten „Staudamm-Effekt“.