Herzlich willkommen auf meinem Blog! Mein Name ist Niko. Seit über 20 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Herausforderungen und Chancen der psychischen Gesundheit. Durch meine eigenen, langjährigen Erfahrungen bin ich mit der Zeit zum Experten für Genesungsprozesse und Bewältigungsstrategien avanciert.
Auf diesem Blog dokumentiere ich meinen individuellen Weg zu mehr Stabilität und biete praxiserprobte Tipps, Tricks und Bewältigungsstrategien an, die ich selbst entwickelt und für hilfreich befunden habe. Hier finden auch Themengebiete wie die richtige Einstellung, Krankheitsakzeptanz und Glaube ihren Platz.
Mein Therapeut sagt, ich sei ein Kämpfer – und da ist etwas Wahres dran. Ich habe gelernt, dass sich die Welt weiterdreht und ich aktiv ein Teil davon sein will. Eine psychische Erkrankung ist eine immense Herausforderung, aber sie ist auch eine Chance. Viele Menschen schaffen es, trotz dieser Herausforderung ein glückliches, produktives und erfülltes Leben zu führen. Es stellt sich die Frage, welche Mechanismen, Methoden und Ressourcen diese Menschen entwickelt haben, die das Leben erfolgreich machen.
Gehen Sie mit mir auf eine Entdeckungsreise vom Weg aus der Verzweiflung in eine glückliche, selbstbestimmte Zukunft. Das Gehirn ist plastisch und kann sich unser ganzes Leben lang zum Positiven verändern. Die Seele will gesund werden.
Menschen mit Erfahrung in mentalen Problemen entwickeln oft positive Charaktereigenschaften und gewinnen an Tiefe. Sie lernen, die Gesundheit als höchste Priorität zu behandeln und danach zu handeln.
Ich habe in den letzten zwei Jahrzehnten viele Strategien durch Versuch und Irrtum erlernt und verfeinert. Aus meinen Erfahrungen und Fehlern können auch Sie lernen. Ich habe Methoden und Tools entwickelt, die mir dabei helfen, ein erfolgreiches und glückliches Leben zu führen.
Ich manage seit längerer Zeit erfolgreiche meine Krankheitssymptome und bin nun auch bereit im Beruf wieder Fuß zu fassen. Mit diesem Blog und meinem neuen Sachbuch „Die Seele will gesund werden „(VÖ-Termin März 2026) engagiere ich mich für psychisch kranke Menschen, sowie ihren Angehörigen und will einen großen Beitrag zur Entstigmatisierung in der Öffentlichkeit leisten.
Dieses Weblog ersetzt keinen Therapeuten, keinen Psychiater und keine Klinik. Ich bin kein ausgebildeter Psychologe. Das Blog ist als Ergänzung gedacht und soll inspirieren und motivieren, positive Veränderungen im Lebensalltag herbeizuführen. Ich schildere die Methoden, die mir helfen. Diese Webseite ist wie ein Buffet, aus dem Sie sich bedienen und ausprobieren können, ob es für Sie auch funktioniert.
Ich freue mich über konstruktive Kritik und eine lebhafte Diskussion in den Kommentaren.
Noch einmal herzlich willkommen, viel Spaß beim Stöbern und für Ihre Gesundheit alles Gute.
Ich habe in den letzten 17 Jahren viel gelernt und aufgeschnappt was mir hilft. Hier eine Liste mit Tipps die mir geholfen haben, vielleicht könnt ihr damit was anfangen. Hätte ich einiges davon früher gewusst hätte ich mir sehr viel Leid ersparen können. Sich zu verändern kann beängstigend sein. Man denkt man müsse sein Leben radikal ändern, sich brutal anstrengen und eine lange Liste kann einschüchternd wirken. Suche dir das aus was dir am meisten als hilfreich erscheint und probiere es einfach aus. Veränderung kann ganz leicht sein. Schrittchen für Schrittchen. Seid geduldig.
Hier sind meine Tipps für psychische Gesundheit:
1) Schaue keine Nachrichten und keine gewalttätigen Filme und Serien. Das Leid und die Katastrophen und Angstmacherei ziehen dich nur runter. Achte darauf was und wen du in dein Herz lässt. Es hinterlässt Spuren. Vermeide Pornografie.
2) Sei achtsam. Übe Achtsamkeit so oft es geht. Beim Essen, spazieren gehen und Geschirr spülen. Sei immer im Augenblick so gut du kannst. Abschweifen ist normal. Hole dich immer freundlich in die Realität, ins Hier und jetzt zurück. Achte auf deinen Atem, deinen Körper und das was du sehen und anfassen kannst
3) Geh in die Natur und beobachte die Bäume und höre den Vögeln zu
4) Meine Powersätze gegen Wahn: “Das hat nichts mit mir zu tun”, “Das kann auch andere Gründe haben”, “Das hat eine logische Erklärung”, “Dafür gibt es keine Beweise”, “Das kann man auch anders sehen”
5) vermeide das googlen von Medikamenten und Symptomen, das verwirrt dich nur (dr. google Effekt). Mach dich nicht verrückt darüber wieviel milligram dies oder jenes du nimmst
6) Übe Vergebung. Vergib den Menschen die dir Unrecht getan haben. Sie wussten es nicht besser. Lass sie los, dann haben sie keine Macht mehr über dich
7) Du kannst die Vergangenheit nicht ändern aber die Zukunft. Schau nicht zurück sondern nach vorne
8) wenn du die Verbindung zu deinem Körper verlierst und mal wieder in deinem Kopf rotierst mache eine 15-minütige abwechselnd heiss-kalte Dusche. Das wird dir helfen deinen Körper wieder zu spüren. Das kannst du mehrmals am Tag machen
9) Übe Imagination. Stelle die dein ideales Leben vor und wie du dich dabei fühlen wirst. Stell dir vor wie dich strahlendes Licht durchströmt und du immer gesünder wirst
10) Vertraue auf eine höhere Macht. Das heißt nicht dass du religiös werden musst, es kann aber helfen. Du kannst auch an das Universum, die Liebe oder das Leben glauben. Vertraue darauf das du beschützt wirst, das alles gut wird und du nicht alles alleine machen musst. Gib die Kontrolle auf über Dinge die du nicht beeinflussen kannst. Das Universum kümmert sich darum. Wenn du magst finde einen spirituellen Führer. Glaube nie daran dass du bestraft wirst. Wenn du es mit beten versuchen willst, bete nicht „Lieber Gott mach das die Schmerzen weggehen“ oder „Gott ich will diese Schmerzen nicht“, sondern besser „Lieber Gott ich danke dir für die Gesundheit. Du gibst mir die Kraft die ich brauche“. Dein Unterbewusstsein kann mit einer Negation nichts anfangen.
11) mache Sport
12) übe Meditation
13) Lass Zwangsgedanken zu und versuche nicht sie zu verdrängen. Beobachte interessiert – egal wie gewalttätig oder blasphemisch oder sexuell sie sind. Es sind nur Gedanken. Nimm wahr und kümmere dich nicht weiter darum. Es sagt nichts über deinen Charakter aus. Gewalttätige Handlungsimpulse sind völlig ungefährlich. Den Gedanken kannst du nicht kontrollieren, aber dein Handeln schon. Du wirst nichts davon wahrmachen. Es ist das letzte was du tun würdest.
14) Bevor du Blödsinn machst und dir was antust, geh lieber für eine Weile ins Krankenhaus. Ruf deinen Therapeuten oder Psychiater an. Das ist keine Schande
15) Respektiere die Grenzen der Menschen die dir nahe stehen und dass diese sich auch um sich kümmern müssen. Mute ihnen nicht zuviel zu. Du bist für dein Glück und deine Gesundheit verantwortlich. Sie können dich nur begleiten und fühlen sich manchmal hilflos. Nimm Rücksicht
16) wenn dich andere Leute runterziehen mit ihren Gesprächen verlasse die Situation. Schütze dich, du musst es nicht allen recht machen. Entwickle ein gesundes Ego. Wenn dich jemand zutextet, sage “Danke dir, aber ich brauch mal ne Pause vom Reden, ist das ok für dich?” oder wenn sein muss: “Du es tut mir leid aber du textest mich gerade zu, ich bräuchte mal kurz etwas Ruhe”. Trau dich ruhig andere Menschen zu enttäuschen oder zu verärgern. Deine Gesundheit hat Priorität. Es muss dich nicht jeder mögen.
17) Der Mensch ist für die Gemeinschaft geschaffen. Kommuniziere so viel es geht. Tausche dich mit Freunden und Familie aus. Wenn du magst besuche eine Gemeinde, oder gehe in einen Verein. Höre gut zu und sei für andere da. Melde dich nicht nur wenn es dir schlecht geht und du Hilfe brauchst sondern entwickle ernsthaftes Interesse für ihr Leben. Auch eine Selbsthilfegruppe kann gut tun.
18) Finde einen Beruf der deinem Leben Sinn verleiht
19) Finde ein kreatives Hobby oder reaktiviere ein altes – wie musizieren oder malen. Finde etwas worin du richtig in den Flow kommst und alles um dich herum vergisst, vollkommen in der Aktivität aufgehst. Diese Momente sind sehr wertvoll
20) mach kleine Schritte, aller Anfang ist schwer. Du musst nur den ersten Schritt machen. Zum Beispiel: Ich jogge täglich 5 Minuten, wenn ich dann keine Lust mehr habe nicht schlimm, dafür mache es jeden Tag. Oder: Ich nehme die Gitarre für 10 Minuten in die Hand und wenn es keinen Spaß macht, mach ich was anderes. Letzten Endes machst du das dann von alleine viel länger weil es Spaß macht. Mache den ersten Schritt, auch wenn du dich überwinden musst. Lass Faulheit oder Angst nicht dein Verhalten diktieren!
21) Führe Tagebuch. Schreibe dir von der Seele was dich bedrückt und werde dir beim Schreiben über deine Gefühle im Klaren. Hauptsache raus aus dem Kopf. Danach schreibe positiv. Versichere dir immer wieder schriftlich das alles in Ordnung ist und du auf dem richtigen Weg bist. Beschreibe in allen Einzelheiten was du tolles erleben wirst, so als findet es in diesem Moment statt
22) Das auf was du dich fokussierst tritt in dein Leben. Je mehr du grübelst was alles schief geht, desto mehr wirst du davon bekommen. Fokussiere dich auf deine Träume und Ziele
23) Lese alle Lebensratgeber und Mental Health Blogs die du kriegen kannst. Wichtig: Mach dir Notizen zu wichtigen Sätzen in denen du deine Situation wiedererkennst und die dir helfen könnten. Ich empfehle die Bücher: “Das Leben Annehmen”, “Life without Limits” und “Dying to be me”. Bücher nutzen dir nur was wenn du die Inhalte auch übst und anwendest. Das Lesen allein reicht nicht.
24) Mache eine Liste mit 25 Dingen die gut in deinem Leben sind
25) Mache eine Liste mit 10 Dingen die du dir in deinem Leben wünschst und für die du jetzt schon dankbar bist
26) Sei dankbar für das was du hast soviel es geht. Schlägt dein Herz? Bist du schmerzfrei? Hast du ein Dach über dem Kopf, genug Geld? Hast du Freunde und Familie? Lebst du in Frieden und wirst nicht verfolgt oder musst über das Meer flüchten? Wenn du etwas davon hast, geht es dir bereits viel besser als Millionen anderer Menschen auf der Welt
27) Lass Ängste und negative Gedanken zu. Gedanken und Gefühle sind nicht real. Wo spürst du die Angst im Körper? Lass sie über dich weggehen wie die Welle eines Ozeans. Du bist in absoluter SIcherheit. Dir kann nichts passieren. Angst ist nur unangenehm. Wenn du sie Weghaben willst und unterdrückst werden sie nur stärker. Lass alles zu wie es kommt und spüre in deinen Körper.
28) Mache dir Angst zum Verbündeten indem du die Energie in eine Sportart wie joggen oder Krafttraining lenkst. Kampfsport ist sehr gut aber auch jede andere Sportart die dich körperlich fordert. Der Mensch braucht das.
29) Konfrontiere deine Angst. Gib dich bewusst in Situationen die dir noch Angst machen. Sei mutig, es lohnt sich. Je mehr du dich traust desto mehr Türen gehen in deinem Leben auf und es wird immer leichter. Beobachte wie die Angst langsam abklingt wenn du in der Situation bleibst ohne zu flüchten. Sei nicht böse mit dir wenn es mal nicht klappt. Versuche es wieder und wieder. Wenn du mal absagst oder flüchtest sei nicht böse mit dir.
30) Nimm Kontakt zu Menschen auf die ähnliche Krisen gemeistert haben, halte dich fern von Menschen die dir nicht gut tun und dir Energie entziehen. Akzeptiere wenn jemand keinen Kontakt zu dir möchte
31) Mache dir klar das es mehrere Arten gibt die Welt zu sehen. Die reale Welt der Fakten und des Verstands und eine emotionale, magische Welt in der alles miteinander verwoben ist. Es sind meiner Meinung nach unterschiedliche Blickwinkel auf unsere Welt und beide sind real. Deine Aufgabe ist es deine Intuition zu nutzen ohne dich in der anderen Welt zu verlieren. Der Mensch ist ein spirituelles Wesen. Es ist ein Bedürfnis. Meiner (persönlichen) Auffassung nach sind Psychosen verwandt mit spirituellem Erwachen. Nur, wenn du noch nicht gelernt hast dich zu erden und in der Lage bist die krassen Erfahrungen und Empfindungen zu integrieren kann Spiritualität gefährlich für dich sein. Wenn du dir nicht sicher bist, lass das Thema lieber bis du bereit dafür bist und idealerweise einen spirituellen Führer hast der dich durch diese andere Welt führt und die Gefahren kennt. Wenn du spirituelle Bücher liest, behalte einen klaren Kopf und sei kritisch. Du kannst jeder Zeit aus der spirituellen Welt aussteigen, wenn es dir nicht gut tut. Wenn du mit Spiritualität gar nichts anfangen kannst, dann ist das auch völlig in Ordnung.
32) Ein ganz wichtiger Tipp für Menschen die zu Wahnvorstellungen neigen: Hüte dich vor Epiphanien, wie “ja, das ist die Wahrheit”, “ja jetzt habe ich alles verstanden” “JETZT ergibt alles einen Sinn”, “Da steckt doch dies oder jenes dahinter”. Das könnte ein Wahn sein. Bleib lieber auf der Erde und verbinde dich mit deinem Körper. Erkenne wenn du dabei bist in ein „System“ abzudriften und hol dich zur Realität zurück.
33) Schreibe deine Werte und Ziele auf. Das ist ein sehr wirksames Mittel um langfristig Veränderung herbeizuführen. Versuche im Alltag so zu handeln das es dich deinen Zielen näher bringt
34) Entwickle ein positives MIndset und positives Selbstgespräch, mache dir aber gleichzeitig klar dass Gedanken nicht wichtig sind. Sie sind nicht real. Nehme IMMER die Haltung eines interessierten, neutralen Beobachters ein. Je mehr du etwas denkst desto mehr Synapsen bilden sich in deinem Gehirn und die Gedanken schleifen sich ein. Wenn du anfängst positiv zu denken sind die Bahnen vielleicht noch ein Trampelpfad, doch mit der Zeit je mehr du die positiven Gedanken wiederholst wird aus dem Pfad eine Straße und schließlich eine Autobahn. Du kannst positives Denken trainieren wie einen Muskel. Sei aber nicht böse mit dir wenn deine Gedanken noch negativ sind. Fürchte dich nicht vor deinen eigenen Gedanken. Sie sind nicht real
35) Höre entspannende Musik und tauche in angenehme Klangwelten ein die du noch nicht kennst. Spotify ist ideal für das Entdecken neuer Künstler
36) Wenn du eine Beziehungsidee hast, der Gedanke das ein Lied im Radio oder ein Ereignis etwas mit dir zu tun hat – nimm es interessiert wahr und kümmere dich nicht weiter darum. Mach mit dem weiter was du gerade tust und was gerade wichtig ist
37) Sei nicht so hart zu dir, sondern nachgiebig. Was würdest du einem guten Freund in dieser Situation raten?
38) Du kannst auch über dich lachen 🙂 Nimm das alles nicht so todernst
39) Deine schwierigen Zeiten und was du durchmachen musst sind Lebenslektionen. Sie helfen dir zu wachsen und ein besserer Mensch zu werden. Vergiss nicht: Krisen gehören zum menschlichen Erleben dazu und in jeder Krise steckt eine Chance. Du wirst nie mehr der alte sein. Du wirst besser sein. Glaube ganz fest daran. Hör auf sich selbst zu bemitleiden oder jemandem die Schuld zu geben und übernehme die Verantwortung für dein Leben.
41) Die Welt braucht dich und du bist unendlich wertvoll. Lerne dich zu lieben und dir zu vergeben. Dein Leben wird besser sein als du es dir jetzt noch vorstellen kannst
42) Gib nie, nie, niemals auf. Alle glauben an dich. Du schaffst das!
Das waren meine Tipps. Gerne diskutiere ich mit euch über einzelne Punkte.
heute geht es um ein sehr wichtiges Thema und es ist mir ein Herzensanliegen ausführlich darüber zu berichten, denn in den letzten Wochen fand ich für mich persönlich einen wertvollen Schlüssel zur mentalen Gesundheit.
´´Das Stichwort lautet „Prophylaxe“ im Kontext von aktiver Entspannung. Es ist wichtig nicht erst entspannen zu wollen wenn es einem schlecht geht um kurzfristig das miese Gefühl loszuwerden. Langfristig viel effektiver ist es sich eine feste Stunde am Tag für ein mentales Erholungsprogramm zu reservieren.
Ich mache das mittlerweile täglich um 15 Uhr. Die Morgenroutine hilft mir für einen gelungenen Start in den Tag (auch wichtig, siehe Artikel Morgenroutine), dann gestalte ich meinen Alltag, mache meine Mittagspause und gegen 15 Uhr startet jeden Tag mein mental health Programm. Es dauert etwa 60 Minuten und hält mich langfristig geistig gesund.
Und so sieht meine Mental Health Stunde aus:
Tanzen
Ich mache mir eine fröhliche Technomusik an und ein bis zwei Lieder bewege ich mich hemmungslos zur Musik. Das verbraucht überschüssige Energie im System, reduziert Stress und den Kortisol-level im Blut. Das wichtigste: Es macht einfach Spaß! Haben Sie einfach Freude an der Bewegung und tanzen Sie so wie es sich für Sie am Besten anfühlt. Es geht dabei um „Ausdruck“ und Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen.
hier ein paar Beispiele für Songs auf youtube die besonders geeignet sind:
Wechselduschen oder andere Kälteanwendungen wirken als mental-physischer Reset, indem sie dem Körper einen kontrollierten Stressreiz (Hormesis) auslösen. Dieser Kälteschock aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer sofortigen, starken Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphinen, was einen Euphorie-Kick und gesteigerte Wachheit zur Folge hat. Es ist gut für die Durchblutung, das Immunsystem und ist super entspannend
3. Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Als nächstes lege ich mich auf mein Bett und suche mir auf youtube eine geführte PMR aus, je nach Lust und Laune 10, 15, 20 oder sogar 30 Minuten. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) reduziert effektiv körperliche und mentale Anspannung, indem sie durch das bewusste An- und Entspannen spezifischer Muskelgruppen tiefe Entspannung und Stresslinderung ermöglicht.
Mittlerweile sollten Sie schon einen deutlich entspannteren Grundzustand erreicht haben und richtig gut alle mentalen Anspannungen loslassen können, nun geht es noch einen Schritt weiter, mit einem geführten Body Scan. Der Body Scan fördert durch die achtsame und nicht-wertende Wahrnehmung aller Körperregionen von Kopf bis Fuß die tiefe Entspannung und schärft das Körpergefühl. Im Anschluss werden Sie in sich ruhen und ein wohliges Gefühl breitet sich in Körper und Geist aus. Wenn Gedanken abschweifen, das ist ganz normal! Holen Sie sich immer wieder freundlich zur Übung zurück
Haben Sie ein Meditationskissen und eine Glocke? Wenn ja, nutzen Sie dieses für eine 15 minütige formale Sitzmeditation. Sie können sich dafür einen Timer stellen und wenn Sie mögen sich eine Entspannungsmusik anmachen (Link). Fokussieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel
6. Abschluss
Die Mental Health Stunde ist nun absolviert. Bedanken Sie sich bei sich selbst dass Sie sich nun Zeit für sich und Ihre mentale Gesundheit genommen haben.
Das klare Fazit ist: Durch die tägliche, bewusste Reservierung dieser Stunde schaffen Sie einen unverrückbaren Anker der Erholung im Alltag, trainieren nachhaltig Ihre Resilienz (Widerstandsfähigkeit) gegen Stress und kultivieren ein tiefes, wohliges Gefühl der Gelassenheit und mentalen Stärke, das weit über den Moment der Entspannung hinaus Bestand hat. Probieren Sie es aus!
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, der täglichen „Mental Health“-Stunde.
Ich habe Chris über seinen erfolgreichen Instagram Kanal leben.mit.paranoia entdeckt der mittlerweile etwa 480 Follower hat. Chris klärt auf über Schizophrenie und gibt als selbst Betroffener hilfreiche Tipps für Menschen mit dieser Diagnose. Schizophrenie, Paranoia und Psychosen sind Begriffe die für sehr viele Missverständnisse sorgen und viele Betroffene fühlen sich mit ihren Symptomen alleine gelassen. Wie auch ich mit meinem Blog und Buch engagiert er sich für psychisch kranke Menschen, macht ihnen Mut und leistet einen echten Beitrag zur Psychoedukation und Entstigmatisierung von Schizophrenie in unserer Gesellschaft.
Zudem hat Chris seine eigene Firma „Leben mit Paranoia“ gegründet und entwickelt gerade die vielversprechende mental health App „AKI“, die nach seinem schwarzen Kater Aki benannt ist. Hier folgt ein Portrait von Chris, seiner Geschichte und seiner Arbeit.
1) Kurz zu mir
Ich bin 27 Jahre alt und komme aus der Region Bielefeld (NRW). In meiner freien Zeit gehe ich viel spazieren, programmiere und betreibe meinen Instagram-Kanal „Leben mit Paranoia“.
2) Diagnoseweg
Erste Auffälligkeiten traten 2021 durch wahnnahe Gedanken auf, 2022 erfolgte die Diagnose. Der erste Schritt in Richtung Hilfe kam durch meine damalige Freundin, die mir spiegelte, dass etwas nicht stimmt, und mich aktiv beim Hilfeholen unterstützte. Der härteste Punkt – und zugleich die stärkste Lernquelle – war unsere Trennung Mitte 2025. Daran arbeite ich bis heute täglich.
3) Auswirkungen auf mein Leben
2020 verlor ich meinen Job. Von 2021–2023 versuchte ich in mehreren Branchen neu zu starten, hielt aber wegen geringer Belastbarkeit selten lange durch. Meine Beziehung litt, zudem geriet ich in eine starke Stimulanzien-Abhängigkeit, baute Schulden auf und vernachlässigte Termine, Rechnungen und Kontakte.
Heute erkenne ich Frühwarnzeichen deutlich früher, informiere mein Umfeld und betreibe aktive Psychoedukation – u. a. über meinen Kanal. 2024 startete ich eine schulische Ausbildung zum Chemisch-technischen Assistenten, musste sie krankheitsbedingt abbrechen.
4) Familie & Freunde
Ich habe einen kleinen, starken Freundeskreis (ca. vier enge Freunde) und meine Familie, die mich aufnahm, als ich Wohnung und Beziehung verlor. Mein Tipp an Angehörige: Stellt die erlebte Realität Betroffener nicht grundsätzlich in Frage. Sanft bleiben, nicht in Vorwürfe oder Grundsatzdiskussionen gehen – das hilft am meisten.
5) Medikamente
Ich nehme aktuell mehrere Medikamente (u. a. Antipsychotika/Antidepressiva). Sie helfen mir, Schübe und Stimmenhören zu stabilisieren. Nebenwirkungen wie Müdigkeit manage ich über Schlafrhythmus und Routinen – manchmal gelingt das besser, manchmal schlechter. Ich bin in laufender Behandlung bei einer Psychiaterin.
Hinweis: Das sind persönliche Erfahrungen, keine Therapieempfehlung.
6) Alltag heute
Frühwarnzeichen sind u. a. Gereiztheit, Grübeln oder wenn Kleinigkeiten gehäuft misslingen. Dann nutze ich Atemübungen und Bedarfsmedikation – frühzeitig intervenieren macht den Unterschied. Dazu: Spaziergänge, regelmäßige Treffen mit Freunden und offene Gespräche mit meinem Vater.
7) Was half am meisten?
Psychoedukation
Routinen und Struktur
Meine Instagram-Arbeit Mini-Tipp: Frühzeitig eine Vertrauensperson einbinden, wenn sich ein Engpass abzeichnet.
Freunde / Familie
8) Erfahrungen in der Psychiatrie/Entzug
Meine Entzugs-/Klinikerfahrungen waren sehr positiv: wertschätzende Pflege, ernst genommen werden, jederzeit ansprechbar. Dieses Erleben hat mich getragen.
9) Rolle von Instagram (~400 Follower)
Instagram ist mein Aufklärungs- und Erfahrungsraum: Ich teile Alltag, konkrete Tipps für Betroffene und Angehörige und mache Stigma sichtbar. Ziel ist, Orientierung zu geben und niedrigschwellig ins Gespräch zu kommen.
10) Meine Firma „Leben mit Paranoia“
Gründungs-Story: Es kam zur Gründung, da ich E-Books, PDF-Guides etc. veröffentliche und ich noch ganz viel weiteres geplant habe
Angebot/Leistung heute: Content, 1:1 Beratung, PDF-Guides, E-Books – Einfach für einander da sein.
Mission-Statement (1 Satz): Meine Mission ist es das ganze Krankheitsbild zu entstigmatisieren und mehr Verständnis für Menschen mit Schizophrenie und Psychose zu schaffen
11) Projekt „Aki“
Die Idee kam durch den Kater „Aki“ meiner Ex-Partnerin: Er hat gespürt, wenn es mir schlecht ging – blieb, kuschelte, munterte auf. Das Prinzip „zugewandt, aufmerksam, stabilisierend“ übertrage ich in eine App.
Geplante Features:
Medikamentenplanung & Erinnerung
Stimmungs- und Symptomtracking
Tagebuch
weitere Module in Planung Zielgruppen: Betroffene, Angehörige, Fachpersonen. Timeline: Ursprünglich August 2026; aufgrund privater/organisatorischer Herausforderungen verschiebt sich der Start. Status: aktiv in Entwicklung; Fokus auf Datenschutz, Usability und alltagsnahe Stabilisierung.
Gebt euch nicht auf. Der Weg ist schwer und lang – und die Erkrankung bleibt ein Teil des Lebens. Entscheidend ist der Umgang: früh beraten/behandeln lassen, Medikation zuverlässig nehmen, Routinen leben und mindestens eine Vertrauensperson halten.
betrachten Sie mich als Ihr persönliches Versuchskaninchen zur Erprobung und Entwicklung von Tools und Strategien für mentale Gesundheit. Ich habe ein großes Übungsfeld, da sich in letzter Zeit die Krisen in meinem Leben leider etwas häufen. Ich kenne sehr viele Tricks und Tools in der Theorie, aber mit der Anwendung in der Praxis ist noch Luft nach oben. Von meinen Erkenntnissen will ich an dieser Stelle berichten, so dass Sie davon profitieren können.
Gestern hatte ich wieder mal eine Krise mit heftigen Zwangsgedankenlawinen, schlechten Gedanken und Gefühlen, ich war festgenagelt auf der Couch und konnte eine Weile nichts machen außer liegen, dämmern und aushalten. Es war erst 15 Uhr und der Tag noch lang. Ich konnte trotz der erheblichen Probleme proaktiv sein und die Krise meistern.
Die folgenden Techniken sind absolut wirksam wenn Sie mal in eine Krise geraten. Wichtig, finden Sie Alternativen zum Rumliegen und mit Gedanken kämpfen und grübeln. Dieser Kampf ist aussichtslos, was nicht heißt dass Sie resigniert aufgeben. Es geht darum Wege zu finden, den Stress im Körper zu reduzieren und die überschüssige Energie abzubauen. Der Begriff „venting“ bedeutet (Dampf) ablassen.
Bei mir hat sich jahrelang die Strategie des „hinlegens“ und „sich ausruhen müssen“ eingeschliffen und es passiert immer noch. Probieren Sie aus ob hinlegen und ausruhen gerade wirklich funktioniert, es kann auch eine sinnvolle Strategie sein wenn Sie mal etwas ausruhen und die Gedanken neugierig und achtsam beobachten. Das kann zur Selbstregulation manchmal erfolgreich sein. Aber nicht immer. Wenn Sie nämlich intensive negative Gedanken, Katastrophisierungen und belastende Grübeleien bekommen, ist es ratsam dass Sie handeln und etwas anderes als „rumliegen und aushalten“ machen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet. Ich zeige Ihnen wie das geht.
Alles diese Techniken die ich hier vorstelle wirken auch prophylaktisch, bevor es erst zu einer Krise kommt. Je früher Sie gegensteuern, wenn sich mal wieder „was zusammenbraut“ desto besser.
Es geht darum negative Emotionen nicht zu unterdrücken sondern rauszualassen, sonst werden sie nur stärker. Die Techniken sind absolut simpel, erprobt, alltagstauglich und jeder kann sie ausführen. Ich habe sie selbst getestet und sie funktionieren hervorragend.
1) Prophylaxe
Am Besten ist es, wenn Krisen gar nicht erst auftreten. Wie machen wir das? Wichtig ist hier eine tragfähige, realistische Tagesstruktur, ausreichend Bewegung und eine bewusste Stunde im Alltag für Entspannungstraining, wie PMR, Body Scan und Meditation einzuplanen um Stress schon im Vorfeld zu reduzieren. Nutzen Sie auch weitere, sanfte Methoden, wie die 15-Minuten Langeweile Technik, achtsame Spaziergänge und die Aromatherapie.
2) Frühwarnzeichen und Akzeptanz
Meistens merken wir ganz deutlich ein Bedrohungsgefühl und wenn sich „mal wieder was zusammenbraut“, je früher und proaktiver Sie dann handeln, desto günstiger der Verlauf. Betrachten Sie dieses Erkennen als einen Warnblinker der blinkt, damit Sie in Handeln kommen statt passiv zu bleiben, auch wenn es schwer fällt und Sie am Liebsten einfach nur schlafen und sich ausruhen möchten. Das funktioniert in einer Krise nicht. Erkennen Sie an dass Sie nun einen gestressten Zustand haben und das Gehirn etwas „verrückt spielen“ könnte und Sie blöde Gedanken bekommen. Sie DÜRFEN sich auch mal schlecht fühlen, erlauben Sie sich das. Jetzt tun Sie etwas dagegen. Denken Sie: „Ah, hallo Krise. Ok, du bist jetzt da und ich gehe in die Aktivität und gebe mein Bestes“. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Diese Zustände gehen vorbei!
3) Mit einer Zimmerpflanze sprechen
Setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie eine Ihrer Zimmerpflanzen und stellen Sie sich vor sie sei ein geduldiger Therapeut der Ihnen zuhört. Erzählen Sie laut dieser Pflanze Ihre Sorgen und Probleme. Sie hört Ihnen zu und wertet und urteilt nicht. Seine eigene, laute Stimme zu hören hilft schon ungemein
4) heiß/kalt duschen
Spüren Sie das heiße und kallte Wasser auf Ihrer Haut und kommen Sie zurück ins hier und jetzt
5) Soziales Venting
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Oft hilft es sich mit einem Freund auszutauschen. Ich empfehle sehr, vorher nachzufragen ob die entsprechende Person gerade Zeit und Energie hat. Das zeugt von Respekt und Wertschätzung und grenzt sich damit ab vom sogenannten „dumping“, also dem bloßen Abladen von seelischen Problemen wenn es einem nicht gut geht.
Sie können eine Chatnachricht schreiben, zum Beispiel: „Hey du, mir gehts grad nicht so gut, hast du gerade Zeit ein bisschen zu schreiben?“ Schreiben Sie sich von der Seele was Sie belastet und wie sich fühlen. In seinem Leid gesehen und getröstet werden ist ein sehr wirksames Mittel um Druck abzulassen (soziales venting).
Sie sind nicht mehr alleine mit ihren belastenden Gedanken, versuchen Sie im Chat möglichst selbst schon sich auf Lösungen zu konzentrieren, zum Beispiel: „Das wird schon. Ich brauche jetzt noch etwas Geduld. Morgen wird es bestimmt besser“. Hier geht es nicht in erster Linie darum sich Ratschläge abzuholen, sondern einfach im Leid gesehen zu werden und die Emotionen validiert zu bekommen. Geteiltes Leid ist halbes Leid.
6) Venting mit dem Tagebuch
Schreiben Sie ein Krisentagebuch wo Sie alle negativen Gedanken rauslassen. Sie können zum Beispiel auch ein Mülltagebuch anlegen, wo sie besondes schlimme Gedanken notieren und den Text anschließen löschen. Danach schreiben Sie positiv und versichern sich immer wieder schriftlich was alles gut läuft, worauf Sie sich freuen und machen sich richtig viel Mut. Markieren Sie die besonders positiven Passagen mit Fettschrift und gelbem Hintergrund und überfliegen Sie sie ein paar mal. Versuchen Sie sich die positiven Botschaften einzuprägen damit Sie im täglichen Gedankenstrom verfügbar sind.
7) Körperliches Venting
Nun zur wirksamsten Strategie, die ich gestern erfolgreich angewendet habe. Wenn Sie Stress haben, welcher zu schlechten Gefühlen und Gedanken führen kann, haben Sie höchstwahrscheinlich zu viel Kortisol und Energie im System, die sich in negativen Grübelschleifen und Zwangsgedanken äußert. Stellen Sie sich einen Kochtopf mit Wasser vor auf dem der Deckel sitzt, das Wasser wird immer heißer und der Druck steigt und steigt, kennen Sie das? So ist es auch mit unseren Gedanken. Die Energie muss raus aus dem Körper. Es ist nicht ratsam zu versuchen die Energie/Gedanken zu unterdrücken. Ideal wäre nun eine Sporteinheit, aber manchmal haben wir nicht die Kraft dafür, oder der mentale Zustand lässt es einfach nicht zu. Dann helfen folgende, simple und niederschwellige Techniken:
Ins Kopfkissen schreien
Schreien ist der beste Weg um Dampf abzulassen. Es ist eine ganz natürliche Funktion Ihres Körpers, die richtig gut funktioniert. In Psychiatrien schreien sich manche Menschen die Seele aus dem Leib, weil Sie den psychischen Druck einfach nicht aushalten. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass könnte „verrückt“ sein, sie können dieses Mittel ganz bewusst zur Stressreduktion einsetzen. Wenn Sie Sorge haben, einen Mitbewohner oder Nachbarn zu irritieren, sagen Sie diesen Bescheid dass es heute vielleicht etwas laut wird und sie sich keine Sorgen zu machen oder den Krankenwagen oder die Polizei rufen müssen. Schreien Sie hemmungslos in Ihr Kopfkissen bis Sie sich besser fühlen. Noch besser ist Schreien in der Natur, im Wald oder auf dem Feld. Achten Sie darauf dass gerade niemand in der Nähe ist der sich erschrecken könnte. Im Kendo oder anderen fernöstlichen Kampfkünsten werden ganz gezielt Kampfschreie eingesetzt, das ist auch ein Grund warum Kampfsport so gut für die Seele ist. Schreien Sie mal ganz bewusst die Silbe „KYAA“. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass sie jemand für verrückt halten könnte, lassen Sie es raus! Ihre Gesundheit hat oberste Priorität
Gestern hatte ich erheblichen psychischen Druck wie ich auf der Couch lag und die Gedanken wurden immer übler und schlimmer, erst das Schreien ins Kopfkissen hat mir Linderung verschafft. Probieren Sie es aus, es funktioniert.
Schütteln
Im System ist zu viel Energie und die muss raus. Aus dem Chi-Gong kenne ich eine Schütteltechnik, die seit hunderten von Jahren in der fernöstlichen Praxis angewendet wird. Stehen Sie auf und stellen Sie sich hin. Stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten. Gehen Sie rhythmisch wippend in Ihre Knie, beginnend an den Fußgelenken, schütteln Sie Ihre Arme und Ihren Kopf und bauen Sie so ganz bewusst die überschüssige Energie ab, bis der Timer klingelt.
Tanzen
Machen Sie sich eine fröhliche, lebendige Technomusik an, manche Menschen hören auch gerne zum Tanzen Heavy Metal und machen „head banging“, es geht auch hier wieder darum die Wut und Anspannung zu „verbrennen“ statt sie zu nähren. Musik, die intensive Gefühle widerspiegelt, ist oft der beste Weg, um diese Gefühle auf eine konstruktive, kathartische Weise zu verarbeiten. Tanzen bietet einen non-verbalen Kanal zum Ausdruck und zur Verarbeitung intensiver Emotionen wie Wut, Frustration, Trauer oder Freude. Durch die Bewegung können Sie Gefühle physisch entladen, was oft befreiender ist, als nur darüber zu sprechen
Heavy Metal ist so genial, weil Sie negative Emotionen wie Angst und Wut und Agression in etwas positives verwandelt und diese Emotionen so kanalisiert.
Boxen
Kaufen Sich einen Boxsack der an der Decke befestigt wird oder einen kleinen, den Sie an die Wand hängen. Boxen, treten Sie oder schlagen SIe immer wieder mit offenen Handflächen auf den Boxsack. Lassen Sie richtig Energie ab, bis Sie so richtig erschöpft sind. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet, und die Muskeln spannen sich an. Der Boxsack bietet ein sicheres Ventil, um diese aufgestaute körperliche Energie durch Schlagen zu entladen. Anstatt die Energie in sich zu halten (was zu Verspannungen führt) oder sie gegen sich selbst oder andere zu richten, wird sie im Kissen verbrannt. Der Fokus kommt weg vom Grübeln und hin zur körperlichen Aktivität
Singen
Das Singen erzeugt Vibration im ganzen Körper und ist eine Wohltat für die Seele. Warnen Sie Ihre Nachbarn oder Mitbewohner vor, dass es heute etwas laut werden könnte. Machen Sie sich Ihre Lieblingsmusik an und singen Sie laut und genüsslich mit. Vielleicht haben Sie auch ein Übungsprogramm welches Sie absolvieren wenn Sie sich schon länger mit Gesang beschäftigen. Studien zeigen, dass Singen zur Senkung des Cortisolspiegels (das Hauptstresshormon) führen kann. Es verleiht den Emotionen einen Ausdruck und das fühlt sich einfach gut an.
Fazit
Techniken um „Dampf abzulassen“ sind ein hervorragendes Mittel um sich schnell besser zu fühlen. Wenn Sie sie konsequent anwenden ist die Wahrscheinlichkeit groß dass Sie einen besseren Weg finden um mit Krisen und schwierigen, inneren Erlebnissen umzugehen und sich langfristig besser zu fühlen. Ich habe es jahrelang falsch gemacht und bin trotz intensiver, schlechter Gedanken einfach liegengeblieben und habe gelitten. Das funktioniert einfach nicht, wir müssen uns bewusst machen wie gut es tut in die Aktivität zu kommen und wie wichtig es für unsere mentale Gesundheit ist. Natürlich ist es auch manchmal Zeit für Ruhe und Entspannung und es darf auch Faulenztage geben. Seien Sie sich ganz bewusst wie es Ihnen mental gerade geht und was Ihre Bedürfnisse sind und was Ihnen gut tun könnte wenn es mal wieder „rund geht“ im Kopf.
Viel Erfolg mit diesen Venting-Techniken und für Ihre mentale Gesundheit alles gute!
Ich kämpfe seit Jahren mit negativen oder ich nenne sie „blöde“ Gedanken. Zum Beispiel solche
Du kommst in die Hölle
Heute nacht bringst du dich um
du kommst in die Geschlossene Psychiatrie
es wird nie wieder besser
Du tust jemandem etwas an
Der Teufel ist in deinem Herzen
ich schaff das nicht
Ich bin wertlos
Alles geht schief
ich bin ein Versager
was wenn ich jetzt von dieser Brücke springe oder vors Auto laufe
ich hab was verbockt, ich werde bestimmt morgen gefeuert
Gott hasst mich
Diese prasseln tagtäglich auf mich ein. Schon morgens wenn ich die Augen aufmache kommen sie so sicher in mein Bewusstsein wie das Amen in der Kirche.
Negative Gedanken kennt jeder von uns. Es kann aber passieren dass wir irgendwann regelrecht Angst vor unseren eigenen Gedanken haben und sie versuchen möglichst zu vermeiden, zu entkräften, zu verdrängen, in den Griff zu bekommen und wegzuschieben weil wir denken sie seien gefährlich und verboten, weil sie nicht unseren Werten und unserer Vorstellung von mentaler Gesundheit entsprechen. Was sind die Ursachen von solchen Gedanken?
Erlernte Denkmuster, Glaubenssätze und tief verwurzelte Überzeugungen (Kognitive Prägung):
Stress, Ängste und aktuelle Belastungen, z.Bsp Geldsorgen (Situative Auslöser):
Psychische Erkrankungen wie Depression oder Schizophrenie (Klinische Faktoren):
Unser Gehirn ist ein Überlebensorgan, das darauf trainiert ist, potenzielle Gefahren zu erkennen und zu warnen. Dabei produziert es oft auch einfach „Gedankenmüll“.
Hier eine wichtige Botschaft: Negative Gedanken sind normal! Jeder Mensch hat eine Schattenseite und negative Gedanken. Diese gilt es in die persönliche Lebensrealität zu integrieren.
Die Gesellschaft und unsere Erfolgskultur diktiert uns dass wir solche Gedanken nicht haben sollen. Wir sollen immer gut drauf sein, gute Vibes verbreiten, positiv gestimmt sein, das Leben genießen „müssen“, tolle Urlaubsziele haben, erfolgreich in Beruf und Privatleben sein, Statussymbole haben und so weiter. Negative Gedanken passen nicht in dieses Bild von einem idealen Leben und Selbstbild.
Von diesem Diktat müssen wir uns verabschieden, denn negative Gedanken sind Grundbedingungen des Menschseins und gehören zum Leben in dieser Welt und ihrer Realität einfach dazu! Aber: Es ist auch teilweise einfach ein Grundrauschen von mentalen Fragmenten, wir brauchen ihnen keine große Beachtung zu schenken.
Der Schlüssel zur mentalen Gesundheit ist es, nicht die Gedanken und Gefühle die uns Angst machen loszuwerden und auszumerzen, sondern sie willkommen zu heißen, sie beobachten und sie akzeptieren. Üben Sie sich in Selbstmitgefühl. Was würden Sie einem guten Freund raten, der solch einen Gedanken hat?
Ich habe in meinem Leben dieses Joch, diese Bürde dass ich mit negativen Gedanken konfrontiert bin und an diesen Problemen wachse und lerne damit umzugehen. Dabei habe ich einen entscheidenden „shift“ in meinem Denken gemacht. Ich lasse blöde Gedanken konsequent zu. Ich beginne meinen Tag und mache mir klar dass blöde Gedanken kommen und gehen und einfach da sein dürfen, sie wollen Raum in meinem Geist haben – und den dürfen sie bekommen. Früher war es so – dass ich früh aufgestanden, geschrieben und mich wohl gefühlt habe. Ich dachte „jetzt habe ich es geschafft, ich bin gesund“, dann begann ich den Tag und die Ängste und Abgrundgefühle haben sich doch wieder eingeschlichen und ich war frustriert und enttäuscht. Oder ich dachte nachmittags, „ohje da kommt wieder eine Gedankenlawine, da braut sich was zusammen, ich habe Angst, werde ich heute wieder stundenlang leiden und aushalten müssen auf der Couch?“
Heute habe ich einen besseren Umgang damit gefunden. Ich denke: „Ok, ich darf mich auch mal schlecht fühlen“, „es darf heute vormittag wieder schwierig werden“ und „ich akzeptiere alle mentalen Zustände in die ich geraten könnte“. Für Notfälle habe ich mein Diazepam und ich kann jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses wenn ich es nicht mehr alleine zuhause schaffe. Das gibt mir die nötige Sicherheit.
Ich habe Krankheitsakzeptanz. Ich gehe durch meinen Alltag und akzeptiere alle mentalen Zustände und negativen Gedanken die auf meinem inneren Bildschirm auftauchen und mache einfach weiter, dabei hilft mir meine Tagesstruktur und meine commitments um durch den Tag zu kommen und mich sinnvoll zu beschäftigen. Blöde Gedanken und Rumliegen sind erlaubt!
Gestern hatte ich den Gedanken: „Wir (die Dämonen) sorgen dafür dass du nie wieder schlafen kannst und dann geht es ab in die Geschlossene mit dir!“. Ein typischer, blöder Gedanke. Aber, er macht mir keine Angst mehr! Ich weiß es ist nur mein eigener Gedanke, nur ein Gedanke, nicht real, gesprochene Worte im Kopf, keine Einflüsterung finsterer Mächte. Alles stinknormal. Diese Erkenntnis entlastet mich und ich kann mich weiter einfach nur freuen am Leben zu sein, in dieser perfekten Welt leben zu dürfen und es einfach nur geil finden zu leben und zu atmen und mein Leben zu leben. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie sind völlig unnötig und ungefährlich. Es sind „neurologische Zufallsprodukte“. Machen Sie sich das bewusst. Was ist JETZT?
Erlauben Sie sich, einfach ein Mensch zu sein und menschliche Gehirne produzieren manchmal unsinnige und nicht hilfreiche Gedanken. Akzeptieren sie das, das ist einfach so! Urteilen und bewerten sie nicht. Fürchten Sie sich nicht.
Sie können versuchen ihren Gedanken ein Label zu geben, zum Beispiel „Aha, Psychogedanke“, oder „Ok, da ist eine Sorge. Hallo Sorge“, „Hallo katastrophen Gedanke. Du darfst da sein, ist ok. Kein Problem“ und dann legen Sie sie ab und kümmern sich nicht weiter darum.
Was Sie auch tun können ist Ihren Körper als Fokusanker zu betrachten. Wie ist meine Atmung gerade? Wie fühlt sich der Druck auf dem Körper vom Stuhl an auf dem ich sitze. Wie fühlt sich der Boden an auf dem ich gerade laufe. Was ist hier und jetzt?
Es gilt, nicht mit seinen Gedanken fusioniert (verschmolzen) zu sein sondern die Distanz zu wahren und ein interessierter, neugieriger Beobachter zu sein. (siehe Acceptance Commitment Therapy) Das habe ich schon an mehreren Stellen in diesem Blog erwähnt. Ich wiederhole es, da es eine zentrale Botschaft für Ihre mentale Gesundheit darstellt schwierige innere Erlebnisse zuzulassen statt sie zu bekämpfen. Dadurch sparen sie wertvolle Energie die Sie zum Erreichen werteorientierter Ziele einsetzen können. (Auch das habe ich bereits mehrmals erwähnt).
Es gilt also, nicht zu versuchen schlechte Gedanken zu kontrollieren und auszumerzen sondern zuzulassen und loszulassen. Denken Sie so oft wie möglich „Ich lasse los“. Der Gedanke verursacht nicht das Leid, der Widerstand und der innere Kampf verursachen das Leid. Entscheiden Sie wie sie „trotz“ oder „mit“ diesem Gedanken ein erfolgreiches Leben führen und Ihren Alltag gestalten können.
Die Akzeptanz von negativen Gedanken und Gefühlen ist daher keine passive Resignation, sondern ein Akt der Befreiung. Sie beendet den kräftezehrenden inneren Kampf, setzt mentale Energie frei und macht uns resilienter. Dadurch verschiebt sich unser Fokus von der inneren Kritik hin zum werteorientierten Handeln.
Blöde Gedanken sind erlaubt. Erst wenn wir das wirklich verinnerlichen, können wir ein Leben führen, das nicht von den zufälligen Inhalten unseres Geistes, sondern von unseren bewussten Entscheidungen bestimmt wird. Die Seele will gesund werden.
Viel Erfolg beim Umgang mit blöden Gedanken! Schreiben Sie Ihre Erfahrungen gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.
Mein positives Selbstgespräch, meine Tagesstruktur mit Morgenroutine, das regelmäßige Training, das viele Gebet und die Entspannungstechniken am Nachmittag. All das bleibt auf Dauer nicht ohne Wirkung. Ich mache ganz eindeutig Fortschritte. Hier ein Blick auf mein Stimmungsprotokoll (siehe Artikel Das Stimmungsprotokoll)
Die Krisen mit Gedankenlawine sind die letzten Tage ausgeblieben. Die Psychose klingt ab und ich komme zunehmend in eine leichte, schöne Lebensrealität wo alles stinknormal ist. Es geht mir gut!
Das heißt nicht dass ich alle schlechten Gedanken und Gefühle los bin. Ganz und gar nicht. Aber mein Umgang damit hat sich verändert. Ich übe mich immer mehr in Krankheitsakzeptanz. Ich akzeptiere, dass schlechte Gedanken zu meinem Leben noch dazu gehören und ein Teil von mir sind. Ich weiß aber auch: „Ich bin nicht in Gefahr“. Ich verstehe dass egal wie schlimm die Gedanken und Zustände sind: „Es ist nicht real“, „Es sind nur meine eigenen Gedanken“, „Gesprochene Worte im Kopf“. Sie dürfen kommen und gehen. Ich akzeptiere, ich gehe damit um. Ich lasse mich von verstörenden Gedanken und Wahnideen nicht beeindrucken und mache einfach weiter. Mit meinem Plan und mit meiner Aktivität, mit dem was gerade wichtig ist. Der Erfolg kommt mit der Zeit.
Ich kann im Notfall jederzeit Diazepam nehmen oder wenn alle Stricke reißen kann ich in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen. Dieser Backup Plan gibt mir Sicherheit. Es ist als würde ich klettern und ich habe ein Seil dass mich hält wenn ich abrutsche. Nichts schlimmes passiert. Ich habe mein Leben im Griff.
Der Game Changer für mich war in den letzten Tagen ein regelmäßiges, erholsames Entspannungstraining am Nachmittag. Ich halte mich jeden Vormittag und Mittag an meinen Tagesplan, auch wenn ich mal keine Lust habe. Ich bin konsequent. Ich mache 3 mal die Woche meinen Sport. Am Nachmittag nach meinem Training nehme ich mir Zeit für mich und meine mentale Gesundheit. Siehe Artikel Achtsamkeit im Alltag. Ich mache eine heiße Dusche, lege mich aufs Bett und mache einen Bodyscan (youtube), eine Progressive Muskelrelaxation und 15 Minuten formale Sitzmeditation. Danach bin ich frisch, energiegeladen und bereit für den nachmittag und abend, welcher mir früher oft Probleme gemacht hat. Dann habe ich Zeit für lesen, fernsehen oder Musik machen. Manchmal tut auch mal 15 Minuten Langeweile, achtsames Tee trinken und eine Duftlampe gut. Ich betreibe die Entspannung prophylaktisch und nicht erst wenn es mir schlecht geht. Das ist der richtige Weg,
Ein weiterer Aspekt, der mir gut tut, ist die Erkenntnis dass ich die Struktur jederzeit verlassen und mich ausruhen darf. Und manchmal tue ich das auch. Ich mache mir keinen Druck und bin nachsichtig mit mir. Ich erkenne: Ich habe die Wahl. Diese Erkenntnis ist der Schlüssel zu Erfolg und Veränderung. Scheitern und abbrechen ist erlaubt! Das gibt mir im Alltag den Raum mich für die Aktivität zu entscheiden. Mit Leichtigkeit und Freude.
Ich komme in die Aktivität. Ich halte mich an meinen Plan und es wird mit jedem erfolgreichen Tag leichter und leichter, innere Widerstände zu überwinden, sich an den Plan zu halten und seine Ziele zu verfolgen. Blöde Gedanken, Gefühle und Ausruhen sind jederzeit erlaubt! Es ist meine Entscheidung. Wenn ich mich entscheide die Struktur zu verlassen und mich hinzulegen, dann dauert es einfach nur etwas länger bis ich gesund bin. Das ist aber auch manchmal ok. Denn ich habe Zeit. Alle Zeit der Welt um gesund zu werden.
Ich finde es gerade einfach nur geil am Leben zu sein! Danke Herr, für das Geschenk Leben. Danke dass du diese Welt so schön und perfekt gemacht hast und ich darin leben und mich entfalten darf. Ich habe Essen, Trinken, Tabak, ein schönes zuhause, genügend Geld, Fleiß, Disziplin, Hoffnung, Mut, Gelassenheit, meinen Glauben, meine sozialen Kontakte, Frieden, Wohlstand, ich bin frei und kann tun und lassen was ich will. Ich lebe. Schmerzfrei. Was für ein großartiges Geschenk! Ich bin jung, gesund und gesegnet und auf dem richtigen Weg. Ich mache Fortschritte. Ich bin zufrieden. Ich bin glücklich.
Herr, wenn ich einmal sterbe, mach dass ich zu DIR ins Himmelreich komme und Gemeinschaft mit dir haben darf. Mach dass ich Mama wieder sehe. Das hat noch sehr viel Zeit. Bis dahin fülle ich mein Leben mit so vielen schönen Erlebnissen wie möglich. Ich möchte einen positiven Effekt auf die Welt haben und so vielen kranken Menschen wie möglich helfen. Mit meinem Blog und meinem Buchprojekt, später als Genesungsbegleiter und Coach. Ich möchte möglichst viel Qualitätszeit mit Freunden und Familie verbringen. Ich will das Meer wieder sehen. Meine Lebenszeit ist begrenzt, dass macht sie nur um so kostbarer. Ich will das beste daraus machen.
Es wird wieder Krisenmomente geben und das ist ok. Ich will damit leben, bis es besser wird. Ich denke sehr oft: „was ist jetzt?“ und „komm zurück“.
Eine kleine Geschichte:
Ein Gärtner pflanzte den Samen des chinesischen Bambus und pflegte ihn geduldig.
Vier lange Jahre lang goss er den Boden, aber kein einziger Spross zeigte sich über der Erde. Freunde rieten ihm, die Stelle aufzugeben, da er nur seine Zeit verschwendete. Doch der Gärtner glaubte an den Bambus und fuhr fort, ihn zu pflegen.
Im fünften Jahr geschah das Wunder: Der Bambus trieb aus und wuchs in nur sechs Wochen über zwanzig Meter in die Höhe!
Die Menschen waren erstaunt über das plötzliche Wachstum. Der Gärtner erklärte ihnen: „Der Bambus ist nicht in sechs Wochen gewachsen, sondern in fünf Jahren. In den ersten vier Jahren hat er unsichtbar ein tiefes, starkes Wurzelsystem aufgebaut. Dieses Fundament brauchte er, um in so kurzer Zeit so hoch wachsen zu können.“
Die Moral: Geduld und Beharrlichkeit sind entscheidend. Der größte Erfolg erfordert oft jahrelange, unsichtbare Vorarbeit, um ein starkes Fundament zu legen.
Wenn wir beharrlich und fleißig unsere Ziele verfolgen die unseren Werten entsprechen, dann wird uns das Leben mit Freude und Erfolg belohnen. Wir haben Zeit. Zeit langfristig gesund zu werden. Wir brauchen Geduld, Geduld Rückschritte und Umwege zu meistern. Das kämpfen ist nicht umsonst. Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels. Wir schlagen Wurzeln. Wir sind fest verankert in der Realität. Im hier und jetzt. Jeden Moment entfaltet sich das Leben aufs Neue.
Verlassen Sie den Krisenmodus und beginnen Sie das Leben zu genießen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Glück und irgendwann beginnt der Genuss. Ganz von selbst und ohne Druck. Mit Leichtigkeit und Freude.
In diesem Artikel schildere ich Möglichkeiten für kleine „Achtsamkeitsinseln“, die Sie in Ihren Alltag einbauen können um sich besser zu fühlen. Ich wende die Techniken selbst an und sie funktionieren. Ich fühle mich entspannter und gelassener.
Achtsamkeit ist sehr simpel und keine komplizierte Technik. Es geht darum im hier und jetzt, völlig präsent zu sein und sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Das Gedanken dabei abschweifen ist völlig normal. Holen Sie sich einfach immer wieder freundlich ins jetzt zurück. Sorgen über die Zukunft und schmerzliche Erinnerungen aus der Vergangenheit sind jetzt nebensächlich. Sie können sich später wieder darum kümmern.
Achtsamkeit ist im Kern die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten – ohne ihn zu bewerten. Sie schalten den Autopilot aus und reduzieren ganz bewusst das Empfinden von Stress. Es hilft uns auf Distanz zu unseren Gedanken zu gehen und Emotionen zu regulieren.
Alltägliche Aktivitäten wie spazieren oder duschen werden zu Inseln der Achtsamkeit, Gesundheit und Freude!
Achtsam spazieren
Gehen Sie ein bisschen an die frische Luft und machen Sie einen achtsamen Spaziergang. Fühlen Sie den Wind und die Sonne auf der Haut. Beobachten Sie das Grün und die Wolken und die anderen Spaziergänger. Achten Sie auf das rhytmische Tapsen der Füße auf dem Boden der Sie trägt. Seinen Sie völlig präsent im hier und jetzt. Holen Sie sich gedanklich immer wieder zum Spaziergang zurück. Was ist jetzt?
Achtsam duschen
Duschen ist eine wunderbare Methode um den Körper wieder zu spüren und raus aus dem Kopf zu kommen. Wechseln Sie zwischen heiß und kalt. Fühlen Sie das Wasser auf der Haut und die Temperatur. Entspannen Sie immer mehr. Riechen Sie das Aroma des Shampoos und des Duschgels. Duschen Sie solange Sie wollen und genießen Sie es.
Achtsam essen
Wenn wir essen, schaufeln wir oft das Essen einfach in uns hinein und sind in Gedanken. Versuchen Sie es anders zu machen und wirklich darauf achten was Sie da essen. Beobachten Sie die Speise. Wie sieht sie aus? Führen Sie einen Bissen ganz langsam zum Mund. Schnuppern Sie daran. Wie riecht es? Nehmen Sie den Bissen in den Mund und erfühlen Sie seine Textur mit der Zunge. Beginnen Sie die Speise langsam zu zerkauen. Kauen Sie jeden Bissen 30 mal und machen vor dem nächsten Bissen eine kleine Pause. Versuchen Sie die Aufmerksamkeit für die gesamte Dauer der Mahlzeit aufrecht zu erhalten
Achtsam Tee trinken und Duftöl riechen
Machen Sie sich eine Tasse Tee und zünden Sie eine Duftlampe mit Lavendel oder Rosenöl an. Die Aktivierung des Geruchssinns umgeht das Denken und wirkt direkt auf das lymbische System, welches unter anderem die Emotionen und das Lernen steuert. Schnuppern Sie das tolle Aroma und genießen Sie es. Tun Sie einfach nichts. Genießen Sie Ihren Tee und achten auf den Geschmack und das Gefühl wenn die heiße Flüssigkeit durch Ihren Körper fließt. Trinken Sie ganz langsam und bewusst
Achtsam Geschirr spülen und aufräumen
Nehmen Sie eine bewusste Intention wahr eine Aktivität zu beginnen. Zum Beispiel: „jetzt spüle ich“. Alltägliche Aktivitäten eignen sich hervorragend für Achtsamkeitsübungen. Wie ist die Temperatur des Spülwassers? Wie riecht das Spülmittel? Wie fühlt sich mein Körper an wenn ich mich bewege? Wie fühlen sich die Objekte in meiner Hand an? Wie fühlt sich die Wohnung und der Raum an in dem ich gerade bin? Wie fühlt sich Realität an? Machen Sie alles langsam und bewusst. Am Ende der Aktivität bedanken Sie sich bei sich selbst dafür dass sie jetzt ein bisschen geübt haben.
Body Scan
Beim Bodyscan richten wir den Fokus gezielt auf verschiedene Areale unseres Körpers, eine hervorragende Achtsamkeitsübung. Hier ist ein geführter Body Scan auf Youtube. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und tun sie zwischendurch etwas was Ihrer Seele gut tut.
Formale Meditation
Setzen Sie sich auf Ihr Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Wenn Sie eine Klangschale haben, leuten Sie diese. Stellen Sie sich einen Timer auf 10 bis 20 Minuten und üben Sitzmeditation, indem Sie für diese Zeit nur auf Ihren Atem achten. Sie brauchen ihn nicht zu bewerten, er darf sich einfach zeigen wie er ist. Abschweifen ist normal, holen Sie sich immer wieder freundlich zur Meditation zurück. Wenn Gedanken kommen stellen Sie sich vor diese verwandeln sich in explodierendes Feuerwerk, oder betrachten Sie sie als Wolken die am Himmel vorbeiziehen. Stellen Sie sich einen Fluss und die Gedanken als Blätter darin die vorbeischwimmen ohne nach ihnen zu greifen. Sitzen Sie aufrecht, Rücken gerade. 10 Minuten am Tag sind schon völlig ausreichend. Mit der Zeit können Sie die Dauer steigern
Wenn Sie Gedanken davon tragen und es eher schlechter als besser wird unterbrechen Sie die Meditation und machen etwas anderes.
Atemtechnik
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für eine Atemtechnik um Ihr Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen. Setzen Sie sich bequem hin und führen für einige Zeit die 4 – 7 – 8 Atemtechnik durch. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.
Achtsam kreativ sein
Ein kreatives Hobby ist eine wunderbare Möglichkeit in den Flow und in die Achtsamkeit zu gelangen. Ich male vormittags eine Stunde in einem Malbuch für Erwachsene, das ist super entspannend und baut Stress ab. Ich wähle die Farbstifte aus, ich beobachte wie sich das Bild füllt, ich höre das kratzende Geräusch der Stifte auf dem Papier. Ich atme durch und genieße. Gitarre spiele ich auch sehr gerne. Ich übe meine Skalen, Musikstücke oder mache eine freie Improvisation. Auch hier bin ich ganz bei der Sache und die nagenden Gedanken und Gefühle haben Pause. Was ist ihr kreatives Hobby? Vielleicht basteln, töpfern, Origami falten oder häkeln? Nutzen Sie es für mehr Achtsamkeit im Alltag und seien Sie für einige Zeit ganz bei der Sache.
Um im Leben mit Schizophrenie erfolgreich zu sein, gibt es viele Tricks, Kniffe und Tools, von denen ich in diesem Blog berichte. Einer davon ist das Stimmungsprotokoll. Psychologen empfehlen es immer wieder und nun habe ich begonnen eines zu führen. Warum ist das hilfreich?
Es ist gut um sich bewusst zu machen: Wie geht es mir zur Zeit und wie ging es mir die letzten Tage? Es hilft sich seiner Emotionen bewusst zu werden, zu erkennen dass es auch gute Phasen gibt, was wir in der Krise oft vergessen. Ein Blick auf das Stimmungsprotokoll hilft uns uns daran zu erinnern. Es hilft die Frühwarnzeichen einer Krise zu erkennen, zum Beispiel wenn der Schlaf mehrmals hintereinander nicht gut ist. Dann können wir Gegensteuern, zum Beispiel mit mehr Entspannung, einem Gespräch mit dem Psychiater und ggf. Anpassen der Medikation oder besseres Stress Management.
Es hilft Trigger zu identifizieren die zur einer Verschlechterung führen und damit dass ich diese Mechanismen transparent mache und mir einen Überblick verschaffe kann ich versuchen besser und anders damit umzugehen.
Es hilft, die Gedanken besser zu ordnen und fördert die Selbstwahrnehmung, welche ein Schlüssel für eine bessere mentale Verfassung ist. Selbstwahrnehmung ist die Voraussetzung dafür, das eigene Leben aktiv zu gestalten, statt nur auf äußere Umstände zu reagieren. Sie ist der erste Schritt zur Veränderung und zu einem ausgeglicheneren und gesünderen Leben.
Die genauen Aufzeichnungen liefern dem behandelnden Arzt oder Therapeuten präzise Daten über den Verlauf der Erkrankung, die Wirksamkeit der Medikation und die Häufigkeit bestimmter Symptome. Es dokumentiert die Fortschritte und wir können (zusammen mit unserem Therapeuten oder Psychiater) den Verlauf der Genesung im Blick zu behalten. Wir sehen wo wir aktuell stehen und können einschätzen ob wir gerade auf dem richtigen Weg sind oder etwas verändern müssen. Das Protokoll verwandelt flüchtige, chaotisch erscheinende Emotionen in strukturierte, handhabbare Daten.
Wir übernehmen Verantwortung für unser psychisches Wohlbefinden und können aktiv etwas dafür tun wenn wir regelmäßig unser Stimmungsprotokoll führen. Es motiviert uns weiter unsere Ziele zu verfolgen und der Genesung entgegenzustreben. Statt in der Rolle eines leidenden Opfers zu sein, werden Sie zu einem erfolgreichen Manager für Ihre mentale Gesundheit! Das schafft Selbstwirksamkeit.
Dazu können Sie sich einfach eine Excel-Tabelle (oder kostenlos in Google Drive) anlegen und die Stimmung farblich kodieren. Dazu können auch Anmerkungen hilfreich sein. Hier ist ein Beispiel wie mein Stimmungsprotokoll aussieht:
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, dem Stimmungsprotokoll. Haben Sie es ausprobiert? Schreiben Sie mir gerne eine E-Mail oder posten Sie etwas in die Kommentare.
Hier kommt ein sehr wichtiger Artikel (ich benutze in diesem Artikel das „du“).
Warum ist es manchmal so schwierig positiven Handlungsimpulsen zu folgen? Vielleicht kennst du das. Du liegst auf der Couch und denkst „Eine Tasse Tee würde mir jetzt gut tun, oder ein Spaziergang oder ich könnte singen oder ein Bild anfangen“. Dann ist da aber eine innere Barriere, ein Widerstand. Dieser wird auch oft als der „innere Schweinehund“ bezeichnet. Ich habe einfach „keine Lust“ und stecke in einem Glasgefängnis und bleibe lieber liegen obwohl ich genau weiß das es besser für mich wäre etwas zu tun. Bei sportlichen Ambitionen merkt man das auch sehr deutlich. Viele Menschen haben Probleme sich zum Sport zu motivieren, dabei weiß jedes Kind wie gut es für die Psyche ist sich zu bewegen.
Was steckt dahinter? Wahrscheinlich liegt der Barriere eine tief sitzende Angst zu scheitern zu Grunde, Angst vor Veränderung, Angst wir könnten uns in der Aktivität unwohl fühlen, manchmal auch Angst vor Erfolg (so seltsam das klingt). Erfolg führt nämlich fast immer zu Veränderungen. Wir müssten unsere Komfortzone verlassen. Das Gehirn liebt Bekanntes und Sicherheit, selbst wenn der aktuelle Zustand unbefriedigend ist. Das Unbekannte, das der Erfolg mit sich bringt, wird als Bedrohung empfunden und genau das ist das Problem. Wir sabotieren uns selbst.
Was hindert uns daran die positive Aktivität zu beginnen? Wenn es keinen Spaß macht und wir die Aktivität abbrechen, wir wären genauso dran wie vorher, aber hätten es zumindest versucht. Wichtig: du darfst jederzeit die Erfahrung machen dass Abbrechen erlaubt ist.„Scheiter heiter“, sagen wir im Impro. Diese Einstellung wird die Hürde zur Aktivität schon mal etwas senken. Die Erlaubnis zu scheitern und merken es passiert nichts schlimmes kultiviert eine bessere Einstellung gegenüber den Dingen die dir gut tun.
Was uns die Veränderung auch schwer macht sind unrealistische Ziele, zum Beispiel „Ich werde mein Leben jetzt radikal ändern, jeden Tag Sport machen, mich gesund ernähren und und und“. Damit türmen wir uns eine Riesen Todo Liste auf und die Wahrscheinlichkeit ist groß dass wir am Ende nichts davon erreichen, aufgeben und auf der Couch liegen bleiben wie wir es gewohnt sind.
Manchmal machen wir auch einen Entscheidungskampf daraus. „Heute MUSS ich Sport machen, mein Leben hängt davon ab, ich DARF nicht im Bett bleiben. Mein Leben hängt davon ab“. Dann denke ich „ach, ist doch zu schwer, ich bleibe zuhause, ich schaff das nicht“. Ich führe einen inneren Kampf und genau dieser ist das Problem.
Treffe richtige Entscheidungen mit Leichtigkeit und Freude! Dafür brauchst du die richtige Einstellung.
Es sind kleine Schritte die zum Ziel führen. Babyschritte. Der Erfolg kommt nach und nach mit der Zeit. Erobere dir deinen Alltag zurück, jeden Tag wirst du nur ein kleines bisschen besser. Es ist die langfristige Veränderung und Entwicklung die wir anstreben. Wir müssen nicht perfekt sein und dürfen nachsichtig mit uns sein wenn es nicht klappt.
Mach was dir gut tut. Mach dir klar dass du deinem Schweinehund und deinen Gedanken nicht ausgeliefert bist, denn: „Es ist deine Entscheidung“. Ich komme in letzter Zeit gut in meine Aktivität und in meinen Tagesplan mit Morgenroutine, Malstunde, Pausenstruktur, Sport und Musik machen. Ich bin realistische commitments (Handlungsverpflichtungen) eingegangen und gehe zum Beispiel 3 mal die Woche ins Fitness gehen. Ich halte mich größtenteils an meine Morgenroutine und meinen Tagesplan. Es gibt aber auch Faulenztage wo ich die Struktur verlasse, das ist völlig OK!
Wenn wir ein „commitment“ haben ersparen wir uns die stundenlange innere Diskussion darüber ob wir die Aktivität nun machen wollen oder nicht. Wir vermeiden den Kampf, den struggle, das innere Tauziehen. Vor allem: Wir sparen sehr viel Energie, welche wir sinnvoller einsetzen können um unsere Ziele zu verfolgen.
Wir machen sie einfach, denn, wir haben uns uns selbst ein Versprechen gegeben die Dinge zu tun von denen wir wissen dass sie uns gut tun, wie zum Beispiel Sport treiben oder einem kreativen Hobby nachgehen.
Am Beispiel Fitness: wenn du mal eine ruhige Minute hast visualisiere vor deinem inneren Auge, wie du zur Sporttasche greifst und dich auf den Weg machst, spiele die Situation im Fitness immer wieder mental durch und stell dir vor wie du dort bist und die Geräte bearbeitest und wie die Zeit auf der Uhr des Ergometers vergeht. Stell dir vor wie du dich die ersten 5 Minuten durchbeißt, wie leicht es sich dann anfühlt, stell dir deine brennenden Muskeln anfühlen und freue dich darüber, stell dir vor wie du glücklich dein Trainingsziel erreichst und erschöpft und zufrieden nach hause trabst. Je öfter du dieses Szenario, dieses Mentaltraining absolvierst desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit dass es Realität wird, wir erschaffen uns mit unserer Vorstellungskraft unsere Realität.
Der Moment, der innere Mechanismus, der mentale shift von „ich bleibe liegen“ hin zu „ich gehe in die Aktivität“ fasziniert mich und als ich damit anfing, war ich verblüfft wie leicht es plötzlich ist das richtige zu tun, wenn man das richtige mindset hat. Diese Erfahrung kannst du auch machen!
Ich schaffe nun immer öfter meine Tagesstruktur und gehe wichtige Schritte in die mentale Gesundheit. Ich merke wie leicht es ist das richtige zu tun. Ich denke: Ok, ich darf mich jederzeit von meinem Plan entfernen und darf rumliegen so viel ich will. Kein Problem, mein Leben ist nicht in Gefahr und ich mache mir keinen Druck.
Ich habe aber die Wahl. Ich kann mich auch entscheiden stattdessen in die Aktivität zu gehen. Es ist meine Entscheidung! Ich bin kein Sklave meiner inneren Widerstände und Ängste mehr. Ich verlasse das Glasgefängnis. Ich hatte früher oft Widerstände vor dem singen und habe es lange vernachlässigt. Gestern habe ich abends eine Stunde gesungen und es hat sich sehr gut angefühlt. Keine blöden Gedanken. Wenn wir das richtige tun dann sind wir stolz auf uns, es kann sich zwischendurch etwas unangenehm anfühlen. Das ist normal!
Auch Sport kann sich unangehm anfühlen. Mein Tipp: Genieße das unangenehme Gefühl! JETZT tust du was für deine Gesundheit! Ein bisschen Quälerei ist gut für dich! Danach wirst du dich gut fühlen und stolz auf dich sein und bekommst die Belohnung in Form eines besseren psychischen Wohlbefindens, einem Erfolgserlebnis und mehr Selbstwirksamkeit. Hol dir die Belohnung!
Was auch immer die Aktivität die dir gut tut (oder erledigt werden muss) ist, sei es Aufräumen, Papierkram machen, Essen machen, Zähne putzen, duschen, ein Bild malen, musizieren, basteln, häkeln, Sport machen, Tee kochen – mach dir klar: „Es ist deine Entscheidung“, entscheide dich richtig.
Ganz am Anfang müssen wir uns vielleicht ein bisschen Zwingen, aber das lohnt sich! Das schöne ist, dass sich diszipliniertes Verhalten sehr gut erlernen lässt, je öfter wir innere Barrieren überwinden desto leichter wird es. Das gilt in allen Lebensbereichen. Mit der Zeit führen wir weniger innere Kämpfe und Diskussionen und wenden uns immer leichter und selbstverständlicher unseren Aktivitäten und Zielen zu. Das widerum führt uns in eine positive, angenehme, stinknormale Lebensrealität und zu einem lebenswerten Alltag. Ohne Aktivität geht es nicht.
Wir merken wir haben Erfolg, wir merken dass wir selbstwirksam sind und unser Leben in die Hand nehmen können. Wir kriegen unser Leben auf die Reihe. Wir merken dass wir gesund werden, langfristig. Wir haben Zeit, alle Zeit der Welt um gesund zu werden und wenn es mal nicht klappt dürfen wir nachsichtig und selbstfürsorglich mit uns umgehen.
Manchmal können sich Aktivitäten zwischendurch unangenehm anfühlen, das geht mit der Zeit vorbei, das gilt es erst mal auszuhalten. Dein Gehirn lernt nach und nach dass es in der Aktivität weniger Energie verbraucht als beim Rumliegen auf der Couch und grübeln.
Wage den Shift. Habe Mut zur Veränderung. Das Leben wird dich belohnen. Raff dich auf, tritt dir in den Hintern, in der Gewissheit dass dir die Aktivität langfristig gut tun wird. Treffe jeden Tag kleine, wichtige Entscheidungen. In der Summe werden Sie dich in eine gesunde Lebensrealität führen. Es ist realistisch, es ist im Rahmen deiner Möglichkeiten. Du verdienst ein Leben in Glück, Aktivität und Freude, hol es dir und lege den Schalter um. Stell dir die Frage „Willst du wirklich gesund werden?“. Wenn ja, dann entscheide dich dafür etwas dafür zu tun und dich weiterzuentwickeln. Zu wachsen. Übernehme Verantwortung für dein Leben, denn du bist für dein Glück selbst verantwortlich. Die Belohnung für diesen Prozess ist Gesundheit und Lebensfreude. Betrachte jeden dieser kleinen Schritte als einen Sieg.
Die Seele will gesund werden.
Da gibt es eine positive, glückliche, werteorienterte Lebensrealität die leicht und schön ist. In diese wollen wir gelangen. Es wird ein langer Weg, aber dieser Weg lohnt sich! Mach dich auf die Reise. Mach was dir gut tut. Du hast die Kraft dazu! Du packst das!
Ziele zu haben ist für unsere Reise in die mentale Gesundheit sehr wichtig. Wer Ziele hat ist motiviert morgens aufzustehen und hat Energie und Fokus die Dinge zu tun, die ihm/ihr wirklich wichtig sind und auf was es im Leben ankommt. Ziele zu erreichen schafft Selbstvertrauen, Erfüllung und gibt dem Leben einen Sinn. Jedes erreichte Ziel gibt uns ein Gefühl des Erfolgs und wir sind motiviert weiter zu machen. Wir bemerken dass wir als Person uns weiterentwickeln und nach einem glücklichen, erfolgreichen Leben streben
Ziele leiten sich aus Werten ab. Meine Werte sind zum Beispiel:
Mental und physisch stark sein
Gute Beziehungen zu anderen Menschen
Kreativität
Aus dem ersten Wert leite ich bsp. das Ziel ab: Ich gehe 3 mal die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio.
Die SMART Methode
Es ist bei der Formulierung von Zielen entscheidend einige Kriterien anzulegen, damit wir Erfolg haben. Hierbei hilft die SMART Methode. Smart ist hierbei ein Akronym welches bedeutet
S (spezifisch) – Ist es spezifisch? Machen Sie es konkret: zum Beispiel, diese Woche gehe ich 3 mal für 30 Minuten joggen
M (messbar) – Kann ich den Fortschritt messen? Wenn ich 3 mal joggen war kann ich messen dass das Ziel erreicht ist.
A (attraktiv) – Ist das Ziel attraktiv für mich? Entspricht das Ziel meinen Werten?
R (realistisch) – Ist es realistisch erreichbar? Ein realistisches Ziel ist herausfordernd, aber nicht entmutigend. Es sollte in Ihrer Macht liegen, es zu beeinflussen.
T (terminiert) – Gibt es ein festes Enddatum? Ein terminiertes Ziel wäre: „Ich schreibe bis zum 31. Dezember 2025 den ersten Entwurf meines Romans.“ Ein klarer Zeitrahmen schafft Dringlichkeit und verhindert, dass du dein Ziel immer wieder aufschiebst.
Ziele sind der Motor unseres Lebens. Sie treiben uns an, geben uns Orientierung und ermöglichen es uns, unser volles Potenzial auszuschöpfen und ein sinnvolles Leben zu führen.
Legen Sie sich ein Dokument auf dem PC an oder schnappen sich einen Zettel und formulieren Sie Ihre persönlichen Ziele. Sie können die Ziele in zeitlichen Kategorien einteilen
Beispiel
Hier ist meine Zieleliste von heute morgen
Tagesziele
Morgenroutine und Malstunde schaffen
ins Fitness gehen, Geräte schaffen und eine Stunde Fahrrad
einen Blogartikel über Ziele veröffentlichen
Mit meinem Kumpel Schach spielen
Wochenziele
Jeden Werktag Morgenroutine schaffen
3 mal ins Fitness (mit Geräten)
keine Schokolade, Chips und Cola. Omlette und Reis essen
ein mal in die Bibliothek gehen und neue Comics holen
Mittelfristige Ziele
rauchfrei-info account erstellen
Buchmanuskript abschließen
ICF-Kirche Worship Audition vorbereiten
in der Kirchenband im Gottesdienst singen
Eine Theatervorstellung besuchen
100 Insta Follower bekommen
10 E-Mailadressen für Newsletter sammeln
Langfristige Ziele
Flyersets machen und an Psychiater schicken (2026)
Therapeutikum Langzeittherape in Heilbronn machen (2026)
Homerecording Projekt fertig machen und youtube Video produzieren (2026)
Nach Kroatien reisen (2027)
einen Job als UX Designer finden (Praktikum)
Ex-In machen (2027)
einen Coaching Kurs machen
Mental Health Coach werden und eigene Website erstellen (2027)
in die Musikschule gehen
Schulden zurückzahlen (2026)
mit meiner Schwester Lucija nach Thailand reisen
eine Freundin finden
ins Karate beim MTV gehen
Ziele zu formulieren ist für psychisch Kranke Menschen sehr wichtig, das gilt aber natürlich auch für gesunde Menschen.
Viel Erfolg beim formulieren und erreichen Ihrer persönlichen Lebensziele mit der SMART Methode.
