Mein Name ist Niko Rukavina. Seit über 20 Jahren bewege ich mich im Spannungsfeld der psychischen Gesundheit. Was als schwerer Weg mit der Diagnose „paranoide Schizophrenie“ begann, hat mich über zwei Jahrzehnte hinweg zu dem gemacht, was man heute einen Experten aus Erfahrung nennt.
Wenn Sie selbst nach Wegen suchen, trotz einer schweren Diagnose ein stabiles und erfülltes Leben zu führen – oder wenn Sie als Angehöriger oder Profi die Perspektive der gelebten Genesung besser verstehen wollen –, sind Sie hier genau richtig.
Mein Narrativ, meine Stärke: Vom Kämpfen zum Gestalten
Mein Therapeut sagte einmal, ich sei ein Kämpfer. Heute weiß ich: Kämpfen allein reicht nicht, man braucht auch die richtigen Werkzeuge. Eine psychische Erkrankung ist eine enorme Zäsur, aber sie birgt auch das Potenzial für tiefgreifende persönliche Weiterentwicklung. Ich bin überzeugt: Die Seele will gesund werden.
Auf diesem Blog dokumentiere ich meinen Weg zu nachhaltiger Stabilität. Ich teile keine Patentrezepte, sondern biete ein „Buffet der Bewältigung“ an:
Praxiserprobte Strategien: Methoden, die ich in über 20 Jahren durch „Trial and Error“ verfeinert habe.
Mindset & Neuroplastizität: Wie wir die Formbarkeit unseres Gehirns nutzen können, um neue Wege zu bahnen.
Werte & Glaube: Welche Rolle Sinnstiftung und Akzeptanz im Genesungsprozess spielen.
Brücken bauen und Entstigmatisierung
Nachdem ich meine Symptome seit längerer Zeit erfolgreich manage, ist es mir ein Herzensanliegen, die Lücke zwischen Klinik und Alltag zu schließen. Mein Ziel ist es, zur Entstigmatisierung beizutragen – weg vom Defizit-Blick, hin zu den Ressourcen.
Passend dazu erscheint im März 2026 mein Sachbuch „Die Seele will gesund werden – Impulse für ein erfolgreiches Leben mit Schizophrenie“ bei Vandenhoeck & Ruprecht.
Wichtiger Hinweis: Dieses Blog ist ein Ort der Inspiration und Ergänzung. Er ersetzt keine professionelle Behandlung durch Therapeuten, Psychiater oder Kliniken. Er ist ein Angebot von Peer zu Peer.
Ich freue mich auf einen konstruktiven Austausch mit der PsychCast-Community und allen, die an echtem Empowerment interessiert sind.
Ich habe in den letzten 17 Jahren viel gelernt und aufgeschnappt was mir hilft. Hier eine Liste mit Tipps die mir geholfen haben, vielleicht könnt ihr damit was anfangen. Hätte ich einiges davon früher gewusst hätte ich mir sehr viel Leid ersparen können. Sich zu verändern kann beängstigend sein. Man denkt man müsse sein Leben radikal ändern, sich brutal anstrengen und eine lange Liste kann einschüchternd wirken. Suche dir das aus was dir am meisten als hilfreich erscheint und probiere es einfach aus. Veränderung kann ganz leicht sein. Schrittchen für Schrittchen. Seid geduldig.
Hier sind meine Tipps für psychische Gesundheit:
1) Schaue keine Nachrichten und keine gewalttätigen Filme und Serien. Das Leid und die Katastrophen und Angstmacherei ziehen dich nur runter. Achte darauf was und wen du in dein Herz lässt. Es hinterlässt Spuren. Vermeide Pornografie.
2) Sei achtsam. Übe Achtsamkeit so oft es geht. Beim Essen, spazieren gehen und Geschirr spülen. Sei immer im Augenblick so gut du kannst. Abschweifen ist normal. Hole dich immer freundlich in die Realität, ins Hier und jetzt zurück. Achte auf deinen Atem, deinen Körper und das was du sehen und anfassen kannst
3) Geh in die Natur und beobachte die Bäume und höre den Vögeln zu
4) Meine Powersätze gegen Wahn: “Das hat nichts mit mir zu tun”, “Das kann auch andere Gründe haben”, “Das hat eine logische Erklärung”, “Dafür gibt es keine Beweise”, “Das kann man auch anders sehen”
5) vermeide das googlen von Medikamenten und Symptomen, das verwirrt dich nur (dr. google Effekt). Mach dich nicht verrückt darüber wieviel milligram dies oder jenes du nimmst
6) Übe Vergebung. Vergib den Menschen die dir Unrecht getan haben. Sie wussten es nicht besser. Lass sie los, dann haben sie keine Macht mehr über dich
7) Du kannst die Vergangenheit nicht ändern aber die Zukunft. Schau nicht zurück sondern nach vorne
8) wenn du die Verbindung zu deinem Körper verlierst und mal wieder in deinem Kopf rotierst mache eine 15-minütige abwechselnd heiss-kalte Dusche. Das wird dir helfen deinen Körper wieder zu spüren. Das kannst du mehrmals am Tag machen
9) Übe Imagination. Stelle die dein ideales Leben vor und wie du dich dabei fühlen wirst. Stell dir vor wie dich strahlendes Licht durchströmt und du immer gesünder wirst
10) Vertraue auf eine höhere Macht. Das heißt nicht dass du religiös werden musst, es kann aber helfen. Du kannst auch an das Universum, die Liebe oder das Leben glauben. Vertraue darauf das du beschützt wirst, das alles gut wird und du nicht alles alleine machen musst. Gib die Kontrolle auf über Dinge die du nicht beeinflussen kannst. Das Universum kümmert sich darum. Wenn du magst finde einen spirituellen Führer. Glaube nie daran dass du bestraft wirst. Wenn du es mit beten versuchen willst, bete nicht „Lieber Gott mach das die Schmerzen weggehen“ oder „Gott ich will diese Schmerzen nicht“, sondern besser „Lieber Gott ich danke dir für die Gesundheit. Du gibst mir die Kraft die ich brauche“. Dein Unterbewusstsein kann mit einer Negation nichts anfangen.
11) mache Sport
12) übe Meditation
13) Lass Zwangsgedanken zu und versuche nicht sie zu verdrängen. Beobachte interessiert – egal wie gewalttätig oder blasphemisch oder sexuell sie sind. Es sind nur Gedanken. Nimm wahr und kümmere dich nicht weiter darum. Es sagt nichts über deinen Charakter aus. Gewalttätige Handlungsimpulse sind völlig ungefährlich. Den Gedanken kannst du nicht kontrollieren, aber dein Handeln schon. Du wirst nichts davon wahrmachen. Es ist das letzte was du tun würdest.
14) Bevor du Blödsinn machst und dir was antust, geh lieber für eine Weile ins Krankenhaus. Ruf deinen Therapeuten oder Psychiater an. Das ist keine Schande
15) Respektiere die Grenzen der Menschen die dir nahe stehen und dass diese sich auch um sich kümmern müssen. Mute ihnen nicht zuviel zu. Du bist für dein Glück und deine Gesundheit verantwortlich. Sie können dich nur begleiten und fühlen sich manchmal hilflos. Nimm Rücksicht
16) wenn dich andere Leute runterziehen mit ihren Gesprächen verlasse die Situation. Schütze dich, du musst es nicht allen recht machen. Entwickle ein gesundes Ego. Wenn dich jemand zutextet, sage “Danke dir, aber ich brauch mal ne Pause vom Reden, ist das ok für dich?” oder wenn sein muss: “Du es tut mir leid aber du textest mich gerade zu, ich bräuchte mal kurz etwas Ruhe”. Trau dich ruhig andere Menschen zu enttäuschen oder zu verärgern. Deine Gesundheit hat Priorität. Es muss dich nicht jeder mögen.
17) Der Mensch ist für die Gemeinschaft geschaffen. Kommuniziere so viel es geht. Tausche dich mit Freunden und Familie aus. Wenn du magst besuche eine Gemeinde, oder gehe in einen Verein. Höre gut zu und sei für andere da. Melde dich nicht nur wenn es dir schlecht geht und du Hilfe brauchst sondern entwickle ernsthaftes Interesse für ihr Leben. Auch eine Selbsthilfegruppe kann gut tun.
18) Finde einen Beruf der deinem Leben Sinn verleiht
19) Finde ein kreatives Hobby oder reaktiviere ein altes – wie musizieren oder malen. Finde etwas worin du richtig in den Flow kommst und alles um dich herum vergisst, vollkommen in der Aktivität aufgehst. Diese Momente sind sehr wertvoll
20) mach kleine Schritte, aller Anfang ist schwer. Du musst nur den ersten Schritt machen. Zum Beispiel: Ich jogge täglich 5 Minuten, wenn ich dann keine Lust mehr habe nicht schlimm, dafür mache es jeden Tag. Oder: Ich nehme die Gitarre für 10 Minuten in die Hand und wenn es keinen Spaß macht, mach ich was anderes. Letzten Endes machst du das dann von alleine viel länger weil es Spaß macht. Mache den ersten Schritt, auch wenn du dich überwinden musst. Lass Faulheit oder Angst nicht dein Verhalten diktieren!
21) Führe Tagebuch. Schreibe dir von der Seele was dich bedrückt und werde dir beim Schreiben über deine Gefühle im Klaren. Hauptsache raus aus dem Kopf. Danach schreibe positiv. Versichere dir immer wieder schriftlich das alles in Ordnung ist und du auf dem richtigen Weg bist. Beschreibe in allen Einzelheiten was du tolles erleben wirst, so als findet es in diesem Moment statt
22) Das auf was du dich fokussierst tritt in dein Leben. Je mehr du grübelst was alles schief geht, desto mehr wirst du davon bekommen. Fokussiere dich auf deine Träume und Ziele
23) Lese alle Lebensratgeber und Mental Health Blogs die du kriegen kannst. Wichtig: Mach dir Notizen zu wichtigen Sätzen in denen du deine Situation wiedererkennst und die dir helfen könnten. Ich empfehle die Bücher: “Das Leben Annehmen”, “Life without Limits” und “Dying to be me”. Bücher nutzen dir nur was wenn du die Inhalte auch übst und anwendest. Das Lesen allein reicht nicht.
24) Mache eine Liste mit 25 Dingen die gut in deinem Leben sind
25) Mache eine Liste mit 10 Dingen die du dir in deinem Leben wünschst und für die du jetzt schon dankbar bist
26) Sei dankbar für das was du hast soviel es geht. Schlägt dein Herz? Bist du schmerzfrei? Hast du ein Dach über dem Kopf, genug Geld? Hast du Freunde und Familie? Lebst du in Frieden und wirst nicht verfolgt oder musst über das Meer flüchten? Wenn du etwas davon hast, geht es dir bereits viel besser als Millionen anderer Menschen auf der Welt
27) Lass Ängste und negative Gedanken zu. Gedanken und Gefühle sind nicht real. Wo spürst du die Angst im Körper? Lass sie über dich weggehen wie die Welle eines Ozeans. Du bist in absoluter SIcherheit. Dir kann nichts passieren. Angst ist nur unangenehm. Wenn du sie Weghaben willst und unterdrückst werden sie nur stärker. Lass alles zu wie es kommt und spüre in deinen Körper.
28) Mache dir Angst zum Verbündeten indem du die Energie in eine Sportart wie joggen oder Krafttraining lenkst. Kampfsport ist sehr gut aber auch jede andere Sportart die dich körperlich fordert. Der Mensch braucht das.
29) Konfrontiere deine Angst. Gib dich bewusst in Situationen die dir noch Angst machen. Sei mutig, es lohnt sich. Je mehr du dich traust desto mehr Türen gehen in deinem Leben auf und es wird immer leichter. Beobachte wie die Angst langsam abklingt wenn du in der Situation bleibst ohne zu flüchten. Sei nicht böse mit dir wenn es mal nicht klappt. Versuche es wieder und wieder. Wenn du mal absagst oder flüchtest sei nicht böse mit dir.
30) Nimm Kontakt zu Menschen auf die ähnliche Krisen gemeistert haben, halte dich fern von Menschen die dir nicht gut tun und dir Energie entziehen. Akzeptiere wenn jemand keinen Kontakt zu dir möchte
31) Mache dir klar das es mehrere Arten gibt die Welt zu sehen. Die reale Welt der Fakten und des Verstands und eine emotionale, magische Welt in der alles miteinander verwoben ist. Es sind meiner Meinung nach unterschiedliche Blickwinkel auf unsere Welt und beide sind real. Deine Aufgabe ist es deine Intuition zu nutzen ohne dich in der anderen Welt zu verlieren. Der Mensch ist ein spirituelles Wesen. Es ist ein Bedürfnis. Meiner (persönlichen) Auffassung nach sind Psychosen verwandt mit spirituellem Erwachen. Nur, wenn du noch nicht gelernt hast dich zu erden und in der Lage bist die krassen Erfahrungen und Empfindungen zu integrieren kann Spiritualität gefährlich für dich sein. Wenn du dir nicht sicher bist, lass das Thema lieber bis du bereit dafür bist und idealerweise einen spirituellen Führer hast der dich durch diese andere Welt führt und die Gefahren kennt. Wenn du spirituelle Bücher liest, behalte einen klaren Kopf und sei kritisch. Du kannst jeder Zeit aus der spirituellen Welt aussteigen, wenn es dir nicht gut tut. Wenn du mit Spiritualität gar nichts anfangen kannst, dann ist das auch völlig in Ordnung.
32) Ein ganz wichtiger Tipp für Menschen die zu Wahnvorstellungen neigen: Hüte dich vor Epiphanien, wie “ja, das ist die Wahrheit”, “ja jetzt habe ich alles verstanden” “JETZT ergibt alles einen Sinn”, “Da steckt doch dies oder jenes dahinter”. Das könnte ein Wahn sein. Bleib lieber auf der Erde und verbinde dich mit deinem Körper. Erkenne wenn du dabei bist in ein „System“ abzudriften und hol dich zur Realität zurück.
33) Schreibe deine Werte und Ziele auf. Das ist ein sehr wirksames Mittel um langfristig Veränderung herbeizuführen. Versuche im Alltag so zu handeln das es dich deinen Zielen näher bringt
34) Entwickle ein positives MIndset und positives Selbstgespräch, mache dir aber gleichzeitig klar dass Gedanken nicht wichtig sind. Sie sind nicht real. Nehme IMMER die Haltung eines interessierten, neutralen Beobachters ein. Je mehr du etwas denkst desto mehr Synapsen bilden sich in deinem Gehirn und die Gedanken schleifen sich ein. Wenn du anfängst positiv zu denken sind die Bahnen vielleicht noch ein Trampelpfad, doch mit der Zeit je mehr du die positiven Gedanken wiederholst wird aus dem Pfad eine Straße und schließlich eine Autobahn. Du kannst positives Denken trainieren wie einen Muskel. Sei aber nicht böse mit dir wenn deine Gedanken noch negativ sind. Fürchte dich nicht vor deinen eigenen Gedanken. Sie sind nicht real
35) Höre entspannende Musik und tauche in angenehme Klangwelten ein die du noch nicht kennst. Spotify ist ideal für das Entdecken neuer Künstler
36) Wenn du eine Beziehungsidee hast, der Gedanke das ein Lied im Radio oder ein Ereignis etwas mit dir zu tun hat – nimm es interessiert wahr und kümmere dich nicht weiter darum. Mach mit dem weiter was du gerade tust und was gerade wichtig ist
37) Sei nicht so hart zu dir, sondern nachgiebig. Was würdest du einem guten Freund in dieser Situation raten?
38) Du kannst auch über dich lachen 🙂 Nimm das alles nicht so todernst
39) Deine schwierigen Zeiten und was du durchmachen musst sind Lebenslektionen. Sie helfen dir zu wachsen und ein besserer Mensch zu werden. Vergiss nicht: Krisen gehören zum menschlichen Erleben dazu und in jeder Krise steckt eine Chance. Du wirst nie mehr der alte sein. Du wirst besser sein. Glaube ganz fest daran. Hör auf sich selbst zu bemitleiden oder jemandem die Schuld zu geben und übernehme die Verantwortung für dein Leben.
41) Die Welt braucht dich und du bist unendlich wertvoll. Lerne dich zu lieben und dir zu vergeben. Dein Leben wird besser sein als du es dir jetzt noch vorstellen kannst
42) Gib nie, nie, niemals auf. Alle glauben an dich. Du schaffst das!
Das waren meine Tipps. Gerne diskutiere ich mit euch über einzelne Punkte.
Mein Denken hat sich nachhaltig zum Positiven verändert. Seit vielen Monaten mache ich mir in meinem Tagebuch und im Alltag viele positive Gedanken, was alles schön ist in meinem Leben, was ich alles habe, welche Fortschritte ich mache und auf was ich mich freue. Ich lerne, mir wieder zu vertrauen und mich auf meine Stärke zu verlassen. Ich glaube wieder mehr an mich.
Gleichzeitig versuche ich aber negative Gedanken konsequent zuzulassen und sanft beiseite zu schieben und mich wieder meiner Aktivität zuzuwenden. Blöde Gedanken und schlechte Gefühle sind erlaubt! Einmal am Tag mache ich 30 Minuten „Sorgenzeit“ und schreibe mir alles schlechte und alle Sorgen und Zwangsgedanken von der Seele und lösche danach den Text.
Diese intensive Neuprogrammierung meines Gehirns (Stichwort „Neuroplastizität“), begleitet von Akzeptanz des Negativen bleibt auf Dauer nicht ohne Wirkung. Im Jahr 2026 blieb eine Krise bisher aus – trotz vieler wackliger Momente wo ich etwas gestrugglet habe. Das ist ganz normal und gehört dazu. Die blöden Gedanken und Abgrundgefühle sind noch nicht verschwunden aber ich kann sie nun viel besser zulassen statt sie zu bekämpfen. Probleme und Sorgen dürfen wiederkommen, ich bin nicht enttäuscht deswegen: Das ist die Kraft der Resilienz,
Gestern ist mir mit einer neuen Erkenntnis ein Durchbruch gelungen von dem ich unbedingt berichten will. Es ist so dass ich in letzter Zeit nicht nur viele positive Gedanken habe, ich habe auch eine bessere Beziehung zu meinem Körper entwickelt: durch Tanzen, heiß duschen, Bodyscans und PMR in meiner täglichen Mental Health Stunde (siehe Artikel).
Nun ist es so dass ich meine (schlechten) gedanklichen Reaktionen auf Stress von meinem Körper entkoppeln konnte. Die Situation war so: ein wichtiger Termin steht bevor, der für meine Zukunft als Blogger und Autor von großer Bedeutung ist. Ein typischer Termin wo bei mir Angst (vor der Angst) entsteht. Was wenn ich im Vorfeld nervös bin? Was ist wenn ich scheitere und so nervös bin dass ich abbrechen muss? Was ist wenn ich ins Krankenhaus muss und deswegen diesen wichtigen Termin absagen muss und die große Chance verpasse? Wieder nur ein Grund sich Sorgen zu machen. Unsere Denkmaschine liebt es sich zu sorgen und Gefahren zu erkennen.
Aber: Mein Gehirn kennt diese Situationen und ich konnte mir gut zureden und besser damit umgehen. Ich habe einen Spaziergang und meine Mental Health Stunde gemacht und mich hingelegt, ein typisches Szenario dass ich aus vergangenen Krisen kenne. Aber etwas war anders: die schlechten Gedanken blieben aus. Sie kamen einfach nicht mehr, weil in meinen Nervenbahnen nun so viel positives „Denkfutter“ vorhanden war dass ich gar nicht anders kann als positives zu denken, schlechte Gedanken und Bilder blitzten teilweise noch auf, aber die konnte ich gelassen beobachten und an mir vorbeiziehen lassen.
Die Kraft neurogenen Zitterns
Dann die wichtigste Erkenntnis, die ich unbedingt teilen will: Das Zittern zulassen.
Meine Gedanken sind viel besser geworden, aber mein Körper hat das noch nicht ganz mitbekommen – dass ich nun in einer völlig anderen Stelle stehe in meiner mentalen Gesundheit. Es ist wie ein Wachhund der noch bellt obwohl man den Besucher längst als Freund erkannt hat.
Es ist ein Echo von früher, ein altes Programm dass abgespult wird. Der Körper meint es nur gut! Er schüttet Adrenalin aus um mich auf eine Gefahr (den Termin) vorzubereiten. Nun konnte ich in aller Seelenruhe einfach Zittern und meinen Körper dabei beobachten. Die Anspannung floss nicht mehr in meine Gedankenwelt. Sicher kennen Sie die Redensart: „Etwas ist ihm zu Kopf gestiegen“.
Ich erinnere mich an eine Situation von vor ein paar Jahren, ich kam in die geschlossene Abteilung eines Krankenhauses und in der frischen Krise war ich heftig am Zittern. Den Ärzten fiel nichts besseres ein als mir ein Beruhigungsmittel zu geben. Die falsche Idee zum falschen Zeitpunkt wie ich heute weiß, denn das Zittern ist die wesentliche Funktion des Körpers um Stress abzubauen. Wir sollten es als guten Freund und als Tool betrachten und nicht als etwas was unterdrückt und bekämpft werden muss.
Früher habe ich gedacht. „Ohje da ist wieder das Zittern, ich habe eine Krise.“ Heute weiß ich, Zittern ist ein ganz natürlicher Mechanismus des Körpers um Adrenalin abzubauen, ganz mechanisch, es ist nichts Besonderes und kein Hexenwerk. Stinknormal. Kein Grund sich zu fürchten. Wenn innere Bilder und Gedanken kamen habe ich versucht zu denken „ok, wo im Körper ist dieses Bild?“ und habe dann die Zitterbewegung weiter beobachtet. Ich hatte mir die Erlaubnis gegeben mich für den Rest des Tages hinzulegen (es war 16 Uhr). Diese „Erlaubnis“ war ein weiterer Schlüssel. Ich beobachtete weiter meine Gedanken und dachte: „Ok, jetzt ist Pause und Entspannung und Zittern an der Reihe. Es gibt kein Problem“, früher habe ich mir beim Hinlegen große Vorwürfe gemacht, dass ich wieder rumliege und es kein Wunder ist dass ich mich schlecht fühle: Ich war sehr streng mit mir und unnachsichtig. Das will ich in Zukunft anders machen und mir extra viel Selbstmitgefühl schenken. Faulenzen ist erlaubt! Mein Körper braucht einfach manchmal Ruhe.
Am Besten ist es, das Adrenalin mit körperlicher Aktivität abzubauen, einem Spaziergang, Sport oder noch besser Tanzen. Manchmal erlaubt dass die Gemütslage nicht, wenn wir mental blockiert sind und eigentlich einfach nur Reizabschirmung brauchen. Dann reicht es völlig aus einfach auf der Couch zu liegen und dort das Zittern des Körpers beobachten. Ich denke „Ah, danke lieber Körper dass du mich auf eine Gefahr vorbereiten willst, du darfst jetzt zittern und dein Adrenalin abbauen“.
Für Notfälle, wenn die Anspannung im Denken doch wieder groß wird habe ich mein Diazepam als Sicherheitsnetz auf dass ich jederzeit zurückgreifen kann. Und ich weiß auch: Ich darf jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen wenn ich es alleine nicht schaffe, das ist kein Scheitern und kein Problem, sondern ein selbstfürsorgliches „Hilfe-Holen“ wenn eine Krise kommt. Das gibt zusätzliche Sicherheit. Ich habe den Gedanken: „Ich klettere und bin gesichert“.
Die Stresshormone Adrenalin und Kortisol
Der wesentliche Unterschied liegt in der Geschwindigkeit und der Dauer der Wirkung. Adrenalin ist die „Soforthilfe“: Es wird innerhalb von Sekunden ausgestreitet, lässt dein Herz rasen und die Hände zittern – es bereitet dich auf einen unmittelbaren Kampf oder eine Flucht vor (wie das Zittern vor deinem Interview).
Es macht uns hellwach, lässt das Herz klopfen und bereitet die Muskeln auf Action vor. Das neurogene Zittern ist der natürliche Weg des Körpers, diese blitzartig bereitgestellte Adrenalin-Energie wieder „abzufackeln“.
Kortisol hingegen ist das „Langzeit-Stresshormon“: Es wirkt langsamer, bleibt aber viel länger im System. Es stellt über Stunden Energie bereit, indem es den Blutzuckerspiegel hochhält, kann aber bei Dauerstress das Immunsystem schwächen und dich erschöpfen. Während Adrenalin also das kurze Aufheulen des Motors ist, ist Kortisol die hohe Drehzahl bei einer langen Autobahnfahrt.
Sich schlau zu machen über Mechanismen wie das Adrenalin, das Kortisol oder das vegetative Nervensystem und das Gehirn ist sehr hilfreich um die teilweise diffusen körperlichen Empfindungen besser zu verstehen und einzuordnen. Stichwort: Psychoedukation. Ich empfand das als sehr hilfreich. Man wandelt sich aus der Opferrolle in einen informierten Gestalter seiner mentalen Gesundheit.
TRE (Trauma Releasing Exercises)
In eine ganz ähnliche Kerbe schlagen die sog. „Trauma Releasing Exercises“, über die ich früher schon mal bei meinen Recherchen gestolpert bin. Die Theorie dahinter ist, dass im Trauma Energie und Blockaden im Körper gespeichert sind die uns im Alltag belasten. Durch das bewusste Herbeiführen von neurogenen Zittern sollen diese Blockaden aufgelöst werden. Hier ist es sehr wichtig die Fähigkeit zu haben seinen Körper zu beobachten und wahrzunehmen (Tanzen und Bodyscans und PMR und heiße Duschen können dabei helfen dieses Gefühl zu entwickeln, wie ich an mir selbst bemerkt habe). Mehr Informationen über TRE gibt es hier:
Ich hätte große Lust eine Fortbildung in diesem Bereich zu machen und mich als TRE Provider zertifizieren zu lassen. Es ist eine geniale Technik die helfen kann, viel unnötiges Leid zu vermeiden. Aber das hat Zeit, erst mal stehen andere Projekte und das Therapeutikum im Vordergrund.
Ich bin noch lange nicht an meinem Ziel (solide Stabilität) und Krisen, Ängste und schlechte Gedanken werden noch vorkommen, da mache ich mir keine Illusionen. Aber dennoch, mit meiner neuen „Superkraft“, dem autogenen Zittern als wichtiger Teil meines vegetativen Nervensystems, welches ich nun wie einen treuen Freund willkommen heißen kann, habe ich ein neues, wichtiges Tool an der Hand in meinem Arsenal an Bewältigungsstrategien im Kontext meiner Schizophrenie. Dabei bleibt die Krankheitsakzeptanz ein weiterer wichtiger Faktor. Ich akzeptiere dass die Schizophrenie nicht „verschwunden“ ist und denke nicht dass ich keine Probleme mehr haben werde. (Den Gedanken „JA, jetzt bin ich ganz gesund“, kenne ich von früher, so schnell geht es leider nicht). Aber entscheidend ist dass ich auf dem richtigen Weg bin und jeden Tag weiter Fortschritte mache und Erkenntnisse habe. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Ich kann denken und fühlen was ich will!
Hier noch mein Traum von heute Nacht, der meine Erlebnisse auf den Punkt bringt:
7.1.2026
Ich laufe mir Ljubo in einen dunklen Gang. Da ist ein gefährlicher, starkre Minotaurus der auf eine Tür einhämmert und wir greifen ihn an. Wir kämpfen lange mit ihm ohne dass es was bringt. Der Kampf ist sehr anstrengend. Szenenwechsel, ich bin in einem Stadtzentrum und da sind viele Leute. Der Minotaurus erscheint wieder und berührt Menschen die darfaufhin erstarren und sterben. Ich habe große Angst vor ihm, Ich renne weg und habe das Bild von einem Kind das zum Erwachsenen wird im Kopf, was dazu führt dass ich schneller wegrennen kann. Ich komme an einen Zug mit vielen freundlich aussehenden Menschen. Ich habe den Plan weit weg vom Minotaurus zu reisen, meinen Onkel anzurufen und mit ihm irgendwo hinzufahren wo es sicher ist
Bedeutung
Der Minotaurus steht für die Angst die ich immer noch bekämpfe, was nichts bringt oder davon weglaufe und sie unterdrücke, was kurzfristig etwas Erleichterung bringt aber auch keine Dauerlösung ist. Ich muss so weit möglich die ANgst akzeptieren und mich ihr stellen, in einem Tempo das verträglich für mich ist. Die Tür auf die der Minotaurus einhämmert könnte für mein innerstes Wesen stehen dass sich vor schlechten Gedanken schützt.
Transformation
Ich bin wieder beim Zug mit den netten Leuten und freue mich auf die Reise. Dann taucht doch noch das Monster auf. Es gibt eine göttliche Intervention. Ein helles Licht strahlt vom Himmel herab und leuchtet das Monster an. Es verwandelt sich und mutiert zu einer kleinen niedlichen Ente dier völlig ungefährlich ist. Ich nehme die Ente in die Hand und setze sie in einen nahegelegenen Teich wo sie schwimmen darf. Ich sage der Ente Lebewohl und steige in den Zug, wir fahren in ein tolles christliches Ferienlager wo ich viel Spaß haben werde.
Fazit
Es gilt, auf den Körper zu hören und ihn nicht mehr als Feind zu betrachten. Der Körper ist schlau und hat alle Mechanismen die er braucht um sich zu regulieren, wir müssen ihn nur lassen.
Haben Sie auch neue Erfahrungen mit neurogenem Zittern oder TRE gemacht? Welche Körpersignale habe Sie früher „bekämpft“? Schreiben Sie gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.
Glauben Sie bloß nicht was Sie nachts denken! Nachts verwandeln sich kleine Sorgen oft in existenzielle Bedrohungen. Ich will das Kind beim Namen nennen: Einige meiner „Lieblingsgedanken“ in der Nacht sind zum Beispiel: „Dir geht das Geld aus, du kannst deine Miete nicht zahlen und landest auf der Straße“, oder „Der Teufel kommt dich holen und du landest in der Hölle“, oder „Heute wirst du nicht schlafen können, drehst durch und landest in der Geschlossenen“. Dieser Gedankenmüll soll Sie nicht beunruhigen, sondern deutlich machen: Ich kenne die Abgründe und weiß wovon ich rede.
In der Nacht erscheinen Gedanken und Sorgen oft viel bedrohlicher als sie es tagsüber ohnehin schon tun:
Dafür gibt es mehrer Gründe:
1. Der Wegfall der Ablenkung (Sensorische Deprivation)
Tagsüber sind wir ständig von Reizen umgeben: Licht, Geräusche, Arbeit, Gespräche. Unser Gehirn ist mit der Verarbeitung der Außenwelt beschäftigt. Nachts fällt dieser „Lärm“ weg.
Der Effekt: Das Gehirn richtet den Fokus nach innen. In der Stille werden die eigenen Gedanken plötzlich laut. Ohne äußere Referenzpunkte verlieren wir den Maßstab dafür, wie wichtig oder unwichtig ein Gedanke eigentlich ist.
2. Die Biologie: Sinkendes Cortisol und Melatonin
Nachts verändert sich unser Hormonhaushalt massiv.
Niedriger Cortisolspiegel: Cortisol hilft uns eigentlich, mit Stress umzugehen. In der Nacht ist der Spiegel am niedrigsten. Wir sind also biologisch gesehen weniger widerstandsfähig gegen Sorgen.
Präfrontaler Cortex im Standby: Der Teil des Gehirns, der für Logik, Planung und rationales Abwägen zuständig ist (dein innerer „CEO“), fährt nachts herunter. Das emotionale Zentrum (das limbische System) bleibt hingegen aktiv.
Das Ergebnis: Wir fühlen intensiv, können aber nicht logisch gegensteuern. Der „Wahrheitscheck“ fehlt.
3. Das „Evolutionäre Erbe“ (Wachsamkeit)
Früher war die Nacht für den Menschen die gefährlichste Zeit (Raubtiere, Dunkelheit). Wer nachts wach lag, musste besonders wachsam sein.
Negativ-Bias: Unser Gehirn scannt die Umgebung (und die eigenen Gedanken) nach potenziellen Gefahren ab. Da es im Schlafzimmer keine Säbelzahntiger gibt, sucht sich das Gehirn „mentale Gefahren“: Existenzängste, soziale Fehler aus der Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft.
Indem wir diese Gedanken als das entlarven, was sie sind – biologisch bedingter Müll –, können wir anfangen, ihnen den Glauben zu entziehen.
Gestern war für mich ein Riesenerfolg. Während ich am Morgen noch mut- und kraftlos auf der Couch lag, absolut keine Lust auf meine Morgenroutine hatte und über die Notaufnahme nachgrübelte, hat sich der Tag im Verlauf radikal gewandelt.
Es fing damit an dass ich eine erste zögerliche Networking Mail für meinen Blog und mein Buch geschrieben habe. Daraufhin kam ich richtig in den Flow und habe die nächsten 3 Stunden weiter nach Kooperationspartnern recherchiert und Networking betrieben. Dann habe ich gespürt dass ich genug geleistet habe für den Tag und ein Regenerationsprogramm brauche. Genug geleistet für heute.
Ich habe mir Essen gemacht, habe ausgeruht, war eine Runde joggen an der frischen Winterluft, habe meine Mental Health Stunde gemacht (siehe Artikel Meine Mental Health Stunde), gesungen, Keyboard und Gitarre gespielt, und 2 Kapitel in meinem Fantasy Roman gelesen. Danach habe ich mir zur Belohnung ausnahmsweise ein Chicken Tikka Masala bestellt, was mir sehr gut geschmeckt hat. Im Laufe des aktiven nachmittags und abends, schlichen sich doch wieder die schlechten Gedanken an, die mir schon wohlvertraut sind. Was wenn es wieder schlimm wird? Ich konnte die Reste der Schatten nicht abschütteln, also habe ich sie angenommen so wie sie sind!
Ich übte mich in radikaler Akzeptanz. Ich hatte den Gedanken dass ich schon so viel geleistet habe heute, diese Erfolge kann mir keiner mehr wegnehmen. Ich legte mich gegen 18 Uhr hin und ließ locker, ließ fließen, nahm die Gedanken einfach nur wahr und bekämpfte sie nicht. Ich dachte, ok, ich akzeptiere. Ich akzeptiere dass Schatten und Gedanken kommen und gehen. Ich habe sehr lange zum Einschlafen gebraucht, aber dass hat mich nicht in Panik und Anspannung versetzt wie früher. Ich beobachtete neugierig und interessiert und ließ sie wie Wellen eines Meeres über mich schwappen, ich bin nicht in Gefahr. Wenn ich heute nicht schlafen kann, dann ist das einfach so und ich gehe damit um. Es kommt wie es kommt. Eine durchwachte Nacht kann ich mir leisten. Ich habe schon Dutzende male die Erfahrung gemacht dass ich trotz schlechter Gedanken einschlafen kann und es am nächsten morgen wieder gut ist. Diese Erfahrung habe ich abgespeichert und konnte die Gedanken langmütig und gelassen vorüberziehen lassen. Ich habe Vertrauen in meinen Körper.
Das hat, glaube ich, nur funktioniert weil ich den Tag über proaktiv war und Selbstwirksamkeit erfahren durfte. Mit meinem Networking, meinem Sport, meiner Mental Health Stunde und dem kreativen, musikalischen Ausdruck, der Leselust und meine Belohnung am Abend. Ich hatte das Gefühl: „Ja, jetzt habe ich richtig was geleistet heute und diese Erfolge kann mir keiner mehr wegnehmen. Der Rest des Tages kann nun kommen wie er kommt“. Wäre ich am Vormittag liegen geblieben und hätte weiter gegrübelt wäre der Tag kein Erfolg geworden.
Ich habe gelernt dass konsequente und radikale Akzeptanz die beste Strategie ist um mit schlechten Gedanken und Gefühlen umzugehen. Die Krisen werden wieder kommen, da mache ich mir keine Illusionen, aber ich habe einen besseren Umgang damit gefunden, das können Sie auch! Sie kommen und gehen, ich gehe damit um und bleibe in der Aktivität so gut ich kann.
Es klingt paradox: Erst indem ich akzeptiert habe, dass ich vielleicht gar nicht schlafen werde, konnte mein Körper zur Ruhe kommen. Der Druck, schlafen zu müssen, um funktionsfähig zu bleiben, ist oft der größte Schlaf-Killer. Radikale Akzeptanz bedeutet in diesem Moment zu sagen: ‚Okay Schatten, wenn ihr hierbleiben wollt, dann setzt euch in die Ecke. Ich gehe jetzt trotzdem in den Ruhemodus.‘ In dem Moment, in dem wir den Kampf aufgeben, verliert der Gegner sein Interesse
Heute morgen bin ich frisch und erholt, genieße meinen Morgenkaffee und freue mich auf weiteres Networking und Aktivität an diesem Samstag. Ich bin zuversichtlich und gelassen.
Hier noch ein Eintrag in meinem Traumtagebuch von heute morgen:
3.1.2026
Ich bin mit Freunden in einem dunklen Korridor. Die Freunde sagen Sie werden von Geistern mit Schwertern angegriffen. Ich sage dass das völlig ungefährlich ist und sie uns nichts tun können. Ich habe keine Angst. Ich sehe einen kleinen grünen Goblin mit einem Schwert vorbeilaufen.
Bedeutung
Passt perfekt zu der Akzeptanz meiner Ängste von gestern und meinem Mantra: “Gedanken sind völlig ungefährlich”
Transformation
Meine Freunde und ich verlassen den Korridor und gelangen in einen riesigen, hellen Thronsaal. Wir stehen dem König auf seinem Thron gegenüber und er beglückwünscht uns zu unserer erfolgreichen Mission. Er schenkt uns eine Kiste voller Gold und Juwelen.
Fazit
Nachtgedanken brauchen uns nicht zu beunruhigen. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Nehmen Sie sich den Druck schlafen zu müssen und üben sich in Akzeptanz, Langmut und Gelassenheit. Denken Sie an den grünen Goblin, er ist völlig ungefährlich und tut Ihnen nichts, er ist von einem großen gefährlichen Monster zu einem kleinen Kobold geschrumpft. Er darf da sein und wir lassen ihn einfach stehen. Achten Sie darauf tagsüber in die Aktivität zu kommen und ausreichend Bewegung zu bekommen, es ist sehr wichtig für die mentale Gesundheit. Belohnen Sie sich wenn ein Tag gelungen ist mit einem leckeren Essen, einer Tafel Schokolade oder einem alkoholfreien Bier.
2025 ist nun vorbei. Ein neuer Tag und ein neues Jahr beginnt. Neue Möglichkeiten, neue Erlebnisse und neue Chancen für mehr mentale Gesundheit!
Das letzte Jahr war für mich nicht einfach und für unser Land auch nicht. Es gab viele Krisen und Enttäuschungen, aber auch viele Fortschritte, Entwicklungen und Erfolge. Ich habe viel Zeit auf der Couch mit Grübeln verbracht, andererseits habe ich mich oft an meine Tagesstruktur gehalten, mein Stimmungsprotokoll etabliert, war oft trainieren und habe viele Blog Artikel veröffentlicht, von denen Ihnen vielleicht einige geholfen haben. Auch mein Buchprojekt ist auf dem Weg und hat nun den letzten Schliff bekommen und ist bereit für den Druck. Im März 2026 wird es veröffentlicht.
Gute Vorsätze zu Neujahr sind oft nicht sehr nachhaltig, ich will mir aber trotzdem einige Veränderungen vornehmen und commitments eingehen:
3 mal die Woche Sport mit Geräten und einer Stunde Fahrrad Ergometer
Rauchen aufhören sobald ich stabil werde (2 gute Wochen)
Gesunde Ernährung mit viel Proteinen und ein mal die Woche Cheat Day mit Burger, Schokolade und Cola
in der Kirchenband singen
eine erfolgreiche RPK im Therapeutikum in Heilbronn machen
gut mit meinem Geld umgehen und sparen, meine Finanzen in Ordnung bringen
weniger auf der Couch liegen und mehr Aktivität und Ablenkung
„Ich vergesse, was dahinten ist, und strecke mich aus nach dem, was vorne ist.“
Philipper 3,13-14
Ich reflektiere wo ich stehe mit meiner mentalen Gesundheit. Da sind immer noch deutlich spürbare Ängste und Abgrundgefühle. Letztes Jahr gab es viele mentale Krisen, aber das ist ok. Ich habe seelische Narben, das ist auch OK.
Kennen Sie Kintsugi? Es handelt sich dabei um eine traditionelle japanische Reparaturmethode für Keramik oder Porzellan. Anstatt den Bruch zu verstecken, wird er bewusst hervorgehoben und die Bruchlinien werden mit Gold veredelt.
Die Philosophie dahinter ist dass unsere Brüche und Narben uns wertvoll und einzigartig machen. Wir brauchen sie nicht zu verstecken, sondern können stolz darauf sein, denn sie sind ein wichtiger Teil unserer Geschichte und unserer Identität.
Vor Gott müssen wir nicht perfekt sein. Er nimmt uns an so wie wir sind, mit all unseren Narben, Fehlern und Schwächen. Sie machen das Menschsein erst aus. Wir werden eine neue Schöpfung, eine neue Kreatur. „Siehe, ich mache alles neu“ verspricht uns der Herr.
2025 bin ich mit meiner Krankheitsakzeptanz einen guten Schritt weitergekommen. Ich akzeptiere, dass ich eine chronische, psychische Erkrankung habe und es nicht immer so läuft wie ICH das gerne hätte. Ich erkenne es an als Teil meines Lebens, ohne mich mit der Krankheit zu identifizieren und es mir mit meiner Diagnose bequem zu machen. Ich kämpfe. Für meine Gesundheit und für mein Glück. Ich vertraue auf meine Stärke. Ich bin für mein Leben verantwortlich und diese Verantwortung gebe ich nicht her. Ich bin frei. Ich kann tun und lassen was ich will. Ich bin sicher. Ich bin geborgen. Ich bin nicht alleine und das Leben hat mir wertvolle Menschen an die Seite gestellt die mich unterstützen. Ich kämpfe für alle meine Freunde, Familie und Gemeindemitglieder, denn alle glauben an mich. ICH glaube an mich. Jesus glaubt an mich.
Es gab viele Krisen. Momente der Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit. Ich lag oft auf der Couch und gab mich den schlechten Gedanken hin. Wie eine Lawine aus Zwangsgedanken, wie festgenagelt, erstarrt, wie eingeschlossen in Ängsten und Gedanken. Aber diese Krisen gehen vorbei! Am nächsten Tag ist der Spuk vorbei und ich darf jeden morgen neuen Mut und neue Kraft schöpfen. Ich bin zu keiner Zeit in Gefahr denn der Herr ist bei mir auch wenn ich ihn manchmal nicht spüren kann. Manchmal sah ich keinen Ausweg und keine Lösung und keinen Sinn. Manchmal habe ich den Mut verloren. Aber das Leben geht weiter! Rückschläge gehören zum Genesungsweg absolut dazu! Die Heilung verläuft nicht linear und es gibt Umwege und Rückschritte. Die Hauptsache ist: Wir sind auf dem Weg und geben unser Bestes! Gott macht den Rest. Die Hoffung trägt uns durch die schwierigsten Zeiten. Die Ewigkeit ist mein zuhause.
Einige male war ich reif für die Notaufnahne, aber ich habe jedes mal wieder die Kurve gekriegt und nach einer guten Nacht ging es mir jedes mal wieder besser. Nach einem schlimmen Tag kommt immer ein guter Tag. Dieses Muster kenne ich seit Jahren.
Es fällt schwer diese Höhen und Tiefen, dieses Wechselbad der Gefühle zu akzeptieren. Aber was bleibt mir anderes übrig? Ich gebe mein Bestes. Jeden Tag. Ich bemühe mich und versuche mich in eine Lebensrealität zu bewegen in der alles leicht und schön ist. Ich habe Zeit. Ich bin immer noch jung, gesund und gesegnet und kann meine Träume verfolgen und meine Ziele erreichen. Ich werde Genesungscoach. Ich werde das Meer wieder sehen. Ich werde wieder auf der Bühne stehen. Gott hat mir Begabungen und Talente ins Herz gelegt. Die will ich nutzen und IHM nachfolgen. Ich lasse mich nicht unterkriegen von schlechten Gefühlen und Gedanken. Schatten dürfen kommen und gehen. Das ist ok. Ich mache einfach weiter und konzentriere mich auf Chancen und Lösungen, statt auf Sorgen und Probleme.
Vielleicht werde ich nicht zu 100% gesund, aber hauptsache stabil so dass ich das Leben das ich geschenkt bekommen habe genießen und das beste daraus machen kann. Ich nutze meine Spielräume. Es ist nicht immer schlecht und ich habe tolle Fortschritte gemacht.
Ich bin gelassen, fröhlich und dankbar für all die tollen Dinge und Menschen in meinem Leben.
Vielleicht wird 2026 mein Jahr. Ich freue mich über neue Chancen und Gelegenheiten. Mein Buch kommt und das Therapeutikum kommt. Ich gehe fröhlich und gelassen in ein neues Jahr und schreibe noch viele weitere Blog Artikel die Sie, liebe(r) Leser(in) hoffentlich auf Ihrem eigenen Weg begleiten und Mut machen.
„Seht die Vögel unter dem Himmel an: Sie säen nicht, sie ernten nicht, sie sammeln nicht in die Scheunen; und euer himmlischer Vater ernährt sie doch. Seid ihr denn nicht viel kostbarer als sie?“
Der Bibeltext aus der Bergpredigt (Matthäus 6,26) ist einer der zentralen Texte der christlichen Seelsorge. Er richtet sich direkt an das menschliche Grundbedürfnis nach Sicherheit und die Urangst vor dem Mangel.
Ich will ehrlich sein. 2025 war ein schwieriges Jahr. Ich hatte phasenweise nicht genug Geld für die Miete und musste Kippenstummel aus dem Aschenbecher fischen, weil ich kein Geld für Zigaretten hatte. Wie erniedrigend.
Doch, es ging immer irgendwie weiter und ich konnte den finanziellen Engpass managen. Oft habe ich mir aber katastrophisierende Gedanken gemacht wie ich im Januar meine Rechnungen und die Miete nicht zahlen kann und aus meiner Wohnung fliege, da mein Wohngeld Ende des Jahres ausläuft und beim Geld vom Amt gibt es Komplikationen mit der Zuständigkeit. Was mir geholfen hat, war, mich auf Chancen und Lösungen zu konzentrieren. Ich habe alle Anträge gewissenhaft und sorgfältig erledigt, meine Sozialarbeiterin engagiert sich für mich und ich habe meine Freunde und Familie um Hilfe gefragt. Mit Mut und Geduld lässt sich jedes Problem lösen!
Einer der Freunde versorgt mich mit Tabak, ein anderer leiht mir Geld für die Miete und einer meiner Verwandten und jemand aus der Gemeinde helfen mir mit Lebensmittel einkaufen. Ich stehe nicht alleine da! Ich brauche mich nicht zu schämen Hilfe anzunehmen wenn ich in Not bin. Gott versorgt mich und hat mir Menschen an die Seite gestellt die mir helfen.
Gott weiß um alles was ich brauche und versorgt mich. Die Existenzängste die ich dieses Jahr ausgestanden habe waren völlig unnötig! Gott versorgt mich! Nun habe ich Essen, Trinken, Tabak und genug Geld für Miete und Rechnungen für Anfang nächstes Jahr. Damit habe ich nun den Kopf frei mich auf meine Tagesstruktur und mentale Gesundheit zu konzentrierern und mich auf die RPK in Heilbronn vorzubereiten.
Danke Herr, du siehst mich und weißt was ich brauche. Herr, du versorgst.
„Und warum sorgt ihr euch um die Kleidung? Schaut die Lilien auf dem Feld an, wie sie wachsen: Sie arbeiten nicht, auch spinnen sie nicht. Ich sage euch, dass auch Salomo in aller seiner Herrlichkeit nicht gekleidet gewesen ist wie eine von ihnen. Wenn nun Gott das Gras auf dem Feld so kleidet, das doch heute steht und morgen in den Ofen geworfen wird: sollte er das nicht viel mehr für euch tun, ihr Kleingläubigen?“
Der Jahreswechsel steht bevor und gestern hatte ich einen besinnlichen Heilig Abend Gottesdienst in dem ich mich sehr wohl gefühlt habe. Wir haben schöne Weihnachtslieder gesungen und es gab eine einfühlsame Predigt über die Geburt von Jesus.
Mein Stimmungsprotokoll sieht seit 4 Tagen gut aus. Ich gehe zuversichtlich ins neue Jahr, ich vertraue auf Gott dass er mich auch 2026 mit allem versorgt was ich brauche. Das Therapeutikum kommt in mein Leben, da bekomme ich langfristig die Hilfe die ich brauche um wieder fit für den Beruf zu werden und wieder auf die Füße zu kommen.
Vertrauen auch Sie auf Gottes Versorgung und darauf dass es immer irgendwie weitergeht und dass es Ihnen nicht mangeln wird. Konzentrieren Sie sich auf ein Leben in Fülle und das Universum (Gott) wird es Ihnen schenken. Sie haben es verdient!
Psalm 23 Der Herr ist mein Hirte, mir wird nichts mangeln. Er weidet mich auf einer grünen Aue und führet mich zum frischen Wasser. Er erquickt meine Seele. Er führet mich auf rechter Straße um seines Namens willen.
Und ob ich schon wanderte im finstern Tal, fürchte ich kein Unglück; denn du bist bei mir, dein Stecken und Stab trösten mich.
Du bereitest vor mir einen Tisch im Angesicht meiner Feinde. Du salbest mein Haupt mit Öl und schenkest mir voll ein. Gutes und Barmherzigkeit werden mir folgen mein Leben lang, und ich werde bleiben im Hause des Herrn immerdar.
Heilung ist keine Belohnung für gutes Benehmen oder harte Arbeit. Sie ist ein Geschenk der Gnade. Sie müssen nicht perfekt sein, um versorgt zu werden. Sie musst nicht „funktionieren“, um geliebt zu werden. Gott schenkt die Fülle nicht, weil wir so toll sind, sondern weil ER so gut ist.
Plötzlich tauchen Menschen auf, die uns unterstützen; Türen öffnen sich, die jahrelang verschlossen schienen; und ein tiefer Frieden zieht ein, der über unseren Verstand hinausgeht.
Das Geheimnis ist, im „Heute“ zu leben und darauf zu vertrauen, dass für das „Morgen“ bereits gesorgt ist.
mein Schatz du hattest es wirklich sehr schwer und hast es immer noch. Papa war so krank und nur mit sich selbst beschäftigt. Du hast dich von ihm verraten gefühlt als er ging. Mama und Papa haben sich getrennt, du hast dich so schlecht gefühlt deswegen. Kleiner Niko, du kannst nichts dafür, es ist nicht deine Schuld, Papa wollte mit dir reden, aber du warst nicht bereit dafür. Er und sein blödes Pflegeheim, seine Depressionen und seine blöde MS. Du hattest den Eindruck dass Papa dich nicht liebt und nicht stolz auf dich ist. Oft tust du Dinge in deinem Leben um ihm zu gefallen und dass er dich liebt.
Er hat dir nicht geholfen, als deine Mitschüler und Verwandten gemein zu dir waren. Das hätte er tun sollen! Du hast dich so alleine gefühlt und die Videospiele haben dich getröstet. Schon im Kindergarten und später in der Schule waren die anderen Kinder gemein zu dir und haben dich gehänselt. Du kannst nichts dafür, du hattest einfach Pech. Du wolltest doch einfach nur geliebt und angenommen werden und mit den anderen befreundet sein. Du hast wirklich viel mitgemacht. Einmal im Tae Kwon Do standest du einem anderen Jungen gegenüber und der ärgerte dich und sagte „Ich will dass er weint“. Die Mitschüler haben dich als Weichei beschimpft und dir unzählige Gemeinheiten zugefügt. Es war wie eine Folter für die Seele, du hast so gelitten und warst so einsam. Niemand hat dir geholfen. Später hast dich dem Haschich und dem Satanismus zugewandt um diese schreckliche innere Leere zu betäuben. Ich habe uns viel zugemutet.
Mama war immer für dich da aber letztes Jahr ist sie von uns gegangen, das hat dich sehr traurig gemacht. Sie hat sich so viele Sorgen um dich gemacht, dafür kannst du nichts. Sie wird nicht mehr für dich singen, für dich kochen und mit dir spazieren gehen. Aber in deinem Herzen lebt sie weiter. Dort wo sie jetzt ist geht es ihr gut, sie schaut auf dich herab und ist stolz auf dich! Sie hat Kinder so sehr geliebt und vor allem ihre eigenen, Lucija und dich. Sie war so ein wunderbarer Mensch, der wichtigste in deinem Leben. Jetzt ist sie nicht mehr da, aber irgendwann wirst du sie wiedersehen.
Diese Welt war sehr gemein zu dir und du musstest viel aushalten und durchmachen. Ich sehe wie sehr du gelitten hast. Du hast dich ein bisschen versteckt, weil du den Schmerz einfach nicht mehr ausgehalten hat. Der Stress im Studium und bei der Arbeit den ich uns zugemutet habe waren so schwer für dich und ich habe nicht gut genug auf dich gehört und auf dich aufgepasst. Kleiner Niko, es tut mir leid.
Aber nun bin ich, der erwachsene Niko für dich da. Du darfst zurückkommen. Du willst lachen und spielen und dich freuen. Das darfst du! Ich passe jetzt gut auf uns auf und wir gehen nicht mehr in die Überforderung wie früher. Lieber kleiner Niko, ich sende dir heute eine extra Portion Liebe und Fürsorge, komm zurück, du brauchst dich nicht mehr verstecken, denn ich passe jetzt gut auf dich auf und tröste dich.
Denk dran wie toll dir deine Freunde diesen Monat geholfen haben und dass wir bald nach Heilbronn zur Langzeittherapie gehen dürfen. Da bekommen wir Hilfe. Denk auch dran dass du einen himmlischen Papa hast, der für uns sorgt und uns nicht im Stich lässt. Auf IHN können wir vertrauen. Er macht uns gesund. Verlass dich drauf. Du bist nicht allein! Du hast so viele tolle Menschen um dich herum, die dich mögen und schätzen. Die gemeinen Menschen habe ich aussortiert und sie tun mir nichts. Die Welt ist jetzt gut zu dir und alle glauben an dich. Denk daran wie toll wir das Buchprojekt hinbekommen haben. Denk dran wie toll wir in der Kirchenband gesungen und Menschen berührt haben. Ist das nicht toll?
Denk an Mamas Wiegelied mit dem Marienkäfer. Das ist die schönste und eine der ersten Erinnerungen deines Lebens. Es symbolisiert dein Urvertrauen in diese Welt. Das Vertrauen und die Geborgenheit in Mama als du noch ganz klein warst
Buba Mara
Jedne noći bubamara jako tužna bila, neko joj je sakrio tačkice sa krila. Plakala je u samoći na mirisnom cvetu, niko od nje nije bio tužniji na svetu. U zoru je došlo sunce, presrećna je bila, ono joj je vratilo tačkice na krila…
Übersetzung
Hier ist die direkte Übersetzung deines Textes ins Deutsche, so nah wie möglich am Original:
Eines Nachts war ein Marienkäfer sehr traurig, jemand hat ihm versteckt die Punkte von den Flügeln.
Er weinte in der Einsamkeit auf einer duftenden Blume, niemand auf der Welt war trauriger als er.
Im Morgengrauen kam die Sonne, da war er überglücklich, sie hat ihm zurückgegeben die Punkte auf die Flügel…
—
Wenn du mal traurig bist, denk an dieses Lied dass Mama für dich gesungen hat und erkenne: Du bist getröstet und geborgen und die Welt meint es gut mit dir.
Denk daran dass du bald das Meer wiedersehen und Gemeinschaft mit deiner Schwester Lucija haben wirst.
Lieber kleiner Niko, sei fröhlich und trotz aller Schmerzen die du erleiden musstest, sei gewiss dass nun auch die Heilung geschehen darf. Wir werden ein Vorbild für psychisch, kranke Menschen sein und so vielen wie möglich helfen. Hab Vertrauen in Gott und ins Leben, kleiner Niko. Die Welt meint es gut mit dir, du kannst jetzt heilen und Vertrauen fassen und neuen Mut schöpfen. Zusammen schaffen wir das! Wir sind ein unschlagbares Team, du und ich.
Seit Jahren beobachte ich ein Muster bei mir. Ich habe eine intensive Krise mit heftigen Zwangsgedanken, danach kommt immer ein sehr entspannter, erfolgreicher Tag, dann 2 bis 3 Tage gemischt, dann kommt eine neue Krise. Diese kündigt sich oft vorher an und ich merke ganz deutlich dass sich da was „zusammenbraut“. Ich kann mich den Gedanken nicht entziehen und lande auf der Couch, kämpfe mit meinen Gedanken und leide, manchmal nehme ich Bedarfsmedikation und kann irgendwann einschlafen. Am nächsten Morgen ist der Spuk vorbei und ich schöpfe neuen Mut und neue Kraft.
Dieses Muster ist sehr belastend und anstrengend. Was ist da los mit mir? Und was kann ich dagegen tun? Ich habe etwas recherchiert und bin dabei auf ein Phänomen gestoßen welches diesen Teufelskreis seht gut auf den Punkt bringt: Die Rede ist vom sogenannten Staudamm-Effekt.
Mein Selbstbild und die Rolle des präfontalen Kortex
Es ist so dass ich ein gewisses Bild von mir habe: Ich möchte erfolgreich, lieb und gesund sein. Ängste, schlechte Gedanken und Sorgen passen nicht in dieses idealisierte Bild und deswegen versuche ich sie (unbewusst) konstant zu unterdrücken. Diese Aufgabe übernimmt der präfontale Kortex (PFC), welcher in diesem Fall stets bemüht ist die Emotionen aus tiefergehenden Gehirn Arealen zu stoppen und auszumerzen (emotionale Suppression). Ich erlaube mir diese Gedanken nicht so als wären sie „verboten“. Alle paar Tage ermüdet dieser PFC und die angestauten Gedanken brechen sich Bahn. So erlebe ich es seit Jahren und das Muster wiederholt sich wieder und wieder. Die Gedanken die da auf mich einprasseln sind die verstörendsten die sich mein Gehirn nur ausdenken kann. Ja, es sucht richtig nach den Gedankeninhalten die größtmöglichen Ängste verursachen. Das sind sexuelle, aggressive und blasphemische Gedanken die oft mit vergangenen Psychosen, Bildern aus Horrorfilmen und Videospielen assoziiert sind. Beispiele aus diesen Denkinhalten möchte ich Ihnen an dieser Stelle ersparen, ich schäme mich etwas dafür.
Es ist wie ein Karussel dass ich immer schneller dreht und ich verliere die Fähigkeit meine Gedanken zu steuern und handlungsfähig zu sein. Alle 15 Minuten gehe ich roboterhaft auf den Balkon um zu rauchen. Wenn es nicht mehr auszuhalten ist nehme ich das Diazepam was in der Regel ganz gut hilft so dass ich irgendwann einschlafen kann.
Diese Unterdrückung von Gedanken und Gefühlen füllen den Stausee und sind nicht nur sehr anstrengend sondern auch sinnlos.
Ein neuer Lösungsansatz
In meinem letzten Artikel „Ich akzeptiere mich so wie ich bin“ habe ich über eine bessere Krankheitsakzeptanz berichtet. Ich möchte anerkennen dass ich eine chronische , psychische Erkrankung habe und das schlechte Gedanken und Gefühle noch einfach zu meiner Realität dazugehören. Wie finde ich einen besseren Umgang damit, so dass ich erfolgreich und glücklich meine Ziele und Träume verfolgen kann?
Wie gehe ich mit diesem Staudamm-Effekt in meinem Leben auf eine proaktive und gesunde Weise um?
Ich bin auf eine Technik gestoßen die sich „Sorgenzeit“ nennt. Sie stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und wird oft bei generalisierter Angststörung empfohlen. Ich habe mit meiner Ärztin Rücksprache gehalten und sie hat mir empfohlen es auszuprobieren.
Die Idee ist simpel: Ein mal am Tag zu einer festen Uhrzeit, nimmt man sich (schriftlich) 30 Minuten Zeit um sich hemmungslos zu sorgen und negative Gedanken zu haben und zu ängstigen. So finden Sorgen und Ängste ein mal täglich ihren Raum und werden „externalisiert“, d.h. man bekommt sie auf den Kopf statt sie wie bisher zu unterdrücken. Ich habe es ausprobiert und meine tägliche Mental Health Stunde um 15 Uhr angepasst. Ich nehme mir eine halbe Stunde um in, ich nenne es so, mein Mülltagebuch zu schreiben. Ich setze mir einen Timer. In dieses Mülltagebuch schreibe ich die verstörendsten und düstersten Gedanken die sich mein Gehirn nur ausdenken kann, ich lasse alles ungefiltert heraus. Schlechte Gedanken, Ängste, Sorgen und Katastrofenszenarien. Bis der Timer klingelt. Dann ist die Zeit für Ängste und SOrgen vorbei und ich kann mich wieder dem Alltag zuwenden. Wenn ich nun tagsüber schlechte Gedaken habe, lasse ich sie zu und vorbeiziehen und sage mir „Ok, da habe ich in meiner SOrgenzeit Zeit dafür“ und schiebe den Gedanken sanft beiseite.
Meine neue „Mental Health“-Stunde
Nach der Sorgenzeit (wichtig) entsorge ich die Inhalte, in meinem Fall in dem ich die angelegten Texte lösche. Es ist wie ein Ritual. Danach tanze ich, mache eine heiß/kalte Dusche (wie eine symbolische Reinigung), dann ist Zeit für Progressive Muskelrelaxation, Body scan und eine kurze Sitzmeditation und Gebet. Details zu meiner mental health Stunde finden sich in diesem Artikel.
Diese neue Mental Health Stunde habe ich nun fest in meinem Alltag eingeplant, mit dem Ziel dem Staudammeffekt proaktiv entgegenzutreten.
In den nächsten Tagen will ich davon berichten ob meine neue Strategie Erfolg hat. Ich halte Sie auf dem Laufenden.
Vielleicht profitieren auch Sie von der „Sorgenzeit“ und finden, wie ich, einen besseren Umgang mit dem gefürchteten „Staudamm-Effekt“.
Gestern hatte ich ein erhellendes Gespräch mit meiner Psychiaterin. Wir haben den Staudammeffekt besprochen, die Tatsache dass ich im Alltag Gedanken und Gefühle unterdrücke und sich diese alle 3,4 Tage Bahn brechen.
Meine Ärztin ist der Meinung ich habe ein zu starres Selbstbild von mir und versuche krampfhaft zu funktionieren und eine Fassade zu wahren. Ich soll akzeptieren dass ich eine chronische, psychische Erkrankung habe und flexibler werden.
Da könnte etwas dran sein. Ich bin in meinem Denken sehr auf Erfolg getrimmt und möchte es immer allen recht machen. Es gibt bei der ganzen Sache einen Gedanken der mir große Angst macht: „Was wenn ich nicht gesund werde?“ Ganz gesund zu werden ist das was mir immer Hoffnung und die Kraft weiterzumachen gegeben hat!
Ich muss gestehen, auch auf diesem Blog habe ich es oft propagiert (verzeihen Sie mir das), dass Gesundheit eine Entscheidung, ein Akt der Willenskraft ist und sich der Erfolg automatisch einstellt wenn man sich nur genügend optimiert und anstrengt. So einfach ist es leider nicht. Das Thema mentale Gesundheit ist viel komplexer.
Ich hatte vorgestern das Erlebnis, dass trotz Tagesstruktur, trotz Sport und Entspannungstraining doch wieder eine Krise kam. Dann war ich wütend, traurig und enttäuscht. Ich fand es unfair vom Leben dass ich wieder in Schwierigkeiten kam obwohl ich mir solche Mühe gebe gegenzusteuern.
Ich war deprimiert, warum soll ich mich noch anstrengen und mich weiter abstrampeln wenn ich eh chronisch krank bin und es nicht besser wird?
Dann kam aber eine wichtige Erkenntnis. Die Krankheit als Teil meines Lebens zu akzeptieren, ist kein resigniertes Aufgeben, im Gegenteil! Es ist ein Akt der Selbstliebe und Selbstfürsorge! Es geht darum eine realistische Perspektive auf das eigene Leben zu gewinnen, die Spielräume zu nutzen die man hat, sich über kleine Dinge zu freuen.
Ok, vielleicht werde ich nicht zu 100% gesund, aber dass ist doch nicht so schlimm. Mein Leben ist immer noch gut und lebenswert! Ich habe mein Leben im Griff. Ich kann immer noch meine Träume und Ziele verfolgen, ich kann sie erreichen, ich kann glücklich sein und das ist doch die Hauptsache. Es geht um ein mitfühlendes Anerkennen von dem was ist. Eine neue, positive Perspektive MIT einer chronischen, psychischen Erkrankung.
Ich akzeptiere mich nun so wie ich bin. Ich bin ok! Ich bin genug! Ich bin wertvoll! Ich bin was Besonderes. Auch wenn ich Schwierigkeiten habe, ich lebe mein Leben gerne!
Ich freue mich über all das was positiv in meinem Leben ist: Mein guter Schlaf, mein regelmäßiges Training, meine Freude am Lesen, meine Freunde und Familie, meine tägliche Morgenroutine und Tagesstruktur, der erste Morgenkaffee.
Bald kommt die Langzeittherapie in Heilbronn in mein Leben und ich treffe meine neuen WG-Freunde. Für das Geld findet sich eine Lösung.
Im ersten Moment fühlte sich das Thema Krankheitsakzeptanz wie eine große Niederlage an. Das ist verständlich. Es ist aber kein Scheitern sondern die Chance mit einem ewigen Kampf und Dauerstress alles kontrollieren zu wollen aufzuhören. Sehr viel Energie verschwende ich darauf meine Emotionen und Gedanken auszumerzen und im Griff haben zu wollen, weil ich unbedingt funktionieren will. Ich mache meinen Mitmenschen etwas vor und trage eine Maske die signalisiert: „Ich bin gut. Ich bin toll. Mein Leben ist super. Gib mir Anerkennung“
Wenn ich lerne diese Gedanken und Gefühle loszulassen und zuzulassen habe ich mehr Energie für meine Träume und Ziele! Das ist Selbstmitgefühl! Ich bin oft hart und grausam zu mir. Ich will lernen loszulassen und etwas flexibler zu werden. Ich will mich annehmen so wie ich bin: Unvollkommen aber einzigartig! Mit all meinen Fehlern und Erfolgen. Ich will aufhören gegen mich selbst zu kämpfen und ich darf einfach nur „sein“. Ich bin ein Mensch und darf Fehler und Schwächen haben. Ich darf schlechte Gedanken und Gefühle haben, ich darf mich manchmal unwohl fühlen, dann ist das einfach so. Ich bin wertvoll auch wenn ich nicht perfekt bin und nicht das alles leisten kann was ich gerne leisten würde.
Ich bin gar nicht so weit von einer guten Lebensrealität weg, aber ich habe noch einen weiten Weg vor mir, das ist ok. Heute gehe ich fröhlich und gelassen in meinen Alltag MIT Schizophrenie. Ich schenke mir heute eine extra Portion Liebe, Mitgefühl und Selbstfürsorge.
Eine etwas überspitzte Behauptung, die oft zitiert wird lautet: Der moderne Mensch der Informationsgesellschaft konsumiert an einem Tag so viele Informationen wie ein Bauer im Mittelalter in seinem ganzen Leben. Auch wenn dieser Vergleich etwas gewagt ist, so verdeutlicht er doch dass wir in der heutigen Zeit massiv von Werbebotschaften, Nachrichten und Informationsschnippseln bombardiert werden (Informationskonfetti). Unser Smartphone verbindet uns zu jeder Zeit mit der ganzen Welt, in allen Cafés hängen Bildschirme, wir nutzen Laptop, Tablet, Fernseher und an auch an Haltestellen hängen digitale Screens.
Der Informationsflut kann man sich nur schwer entziehen. Was konsumieren wir da an Informationen Tag für Tag?
Negative Berichterstattung
Es ist so dass im letzten Jahrzehnt die Negativität von Schlagzeilen und Berichterstattungen massiv zugenommen hat. Untersuchungen zeigen dass Wörter wie „Angst“ oder „Krise“ immer stärker vertreten sind. Wir leben in unsicheren Zeiten. KI revolutioniert gerade unsere Gesellschaft, am Rande Europas herrscht Krieg, es gibt soziale Spannungen, der Wirtschaft geht es schlecht. All das erzeugt in uns tiefe Unsicherheit. Das Lesen von Nachrichten, auch wenn sie schlecht sind vermittelt uns ein Gefühl von Kontrolle.
Nun ist es so dass unser menschliches Gehirn, negative Nachrichten priorisiert und als wichtiger empfindet als positive (negativity bias). Das hat einen guten Grund. Der Steinzeitmensch musste auf Gefahren wie wilde Tiere stärker reagieren und Stress auslösen, damit er weglaufen oder fliehen kann. Das negative Bewerten, das Gefühl von Gefahr war lebensnotwendig. Das führt dazu dass Journalisten und Influencer heute immer düsterere Schlagzeilen produzieren, welche fleißig in Social Media geteilt werden, denn negative Nachrichten bekommen mehr klicks, likes und shares, die Währung unserer Informationsgesellschaft. Klicks bedeuten platzieren von Werbung und das widerum bedeutet Geld für die Informationsproduzenten.
Doom Scrolling
Ein Phänomen unserer Zeit in diesem Zusammenhang ist das sogenannte „Doom Scrolling“ (Doom zu deutsch: Verderben/Untergang): Das exzessive Konsumieren negativer Nachrichten. Studien zeigen dass ein nur 5 minütiger Konsum negativer Nachrichten am morgen zu Erschöpfung am Abend führen kann. Doom Scrolling macht krank. Mann spricht auch von sog. „Infoviren“. So wie mit einem Schnupfen können wir uns auch mit solchen Infoviren anstecken, wenn wir nicht immun dagegen sind. Wie ein Virus verbreiten sich schädliche Informationen im Netz in dem sie kopiert und geteilt werden. Sie schaden unserer mentalen Gesundheit. Wer zu viel negative Nachrichten konsumiert, neigt mehr zu Angst, Erschöpfung und Depression.
Zudem sind viele dieser Nachrichten einfach nicht wahr! Sie sind durch ihre Dramatik hervorragendes „click-bait“, und nur darum geht es den Verbreitern dieser „fake news“. Wer in einer negativen „filter bubble“ steckt bekommt immer wieder Inhalte präsentiert, die nicht nur schwarzmalerisch sind, sondern auch immer das bestätigen was die Person oder Gruppe ohnehin schon denkt. Zum Beispiel: Unsere Gesellschaft steht kurz vor dem Kollaps und Bürgerkrieg. Oder (auch sehr beliebt): Der dritte Weltkrieg steht kurz bevor.
Verschwörungstheorien immer beliebter
Auch Verschwörungstheorien werden so verbreitet, zum Beispiel: „Das Covid Virus wurde von geheimen Eliten in die Welt gebracht um die Bevölkerung zu reduzieren“ und weitere vermeintlich dunkle Machenschaften. Sie liefern einfache Erklärungen für eine chaotische, ungewisse Welt. Sie liefern einfache Feindbilder die man bekämfen oder denen man ausweichen kann und liefern Sicherheit in Zeiten der Komplexität. Das ist weniger beängstigend als eine unsichtbare Bedrohung (z.bsp Covid). Dazu kommt das Gefühl man habe „den Plan“ durchschaut und es kann eine Gruppenidentität von gleichgesinnten Anhängern der Theorie entstehen (stillt ein soziales Bedürfnis)
Die Realität wird so in der Wahrnehmung vieler Menschen verzerrt und der Bezug zu ihr geht verloren. Teile der Bevölkerung steigern sich so in einen kollektiven Wahn. (dieser ist strukturell ähnlich wie der Wahn in der parnoiden Schizophrenie, aber nicht identisch) Das ist sehr gefährlich für unsere Gesellschaft und ein friedliches Miteinander.
Informationshygiene
Es ist daher sehr empfehlenswert, das Doom Scrolling zu vermeiden und etwas für die mentale Gesundheit zu tun. Man spricht auch von Informationshygiene. Interessanterweise haben Studien ergeben dass sich Testpersonen nach dem Konsum negativer Nachrichten besser fühlen wenn sie sich danach die Hände waschen.
Die Welt ist wie sie ist: ungewiss und wechselhaft. Sollten wir nun Nachrichten grundsätzlich vermeiden? Nicht ganz, es ist sinnvoll einigermaßen informiert zu sein, damit sich der Mensch für wichtige Themen in unserer Gesellschaft engagieren kann die uns alle betreffen. Aber: seien Sie sparsam und beschränken sich auf maximal eine Stunde pro Tag, idealerweise in der Mittagszeit. Wählen Sie seriöse Nachrichtenquellen, zum Beispiel eine gute Zeitung wie „die Zeit“ oder die „FAZ“. Verzichten Sie auf das Informationskonfetti und nehmen sich Zeit für Artikel die gut recherchiert, relevant sind und Hintergrundinformationen bieten. Das kann dazu beitragen, die Welt in der wir leben besser zu begreifen und realistisch einzuschätzen. So werden wir handlungsfähig als Akteure unserer Gesellschaft.
Tun Sie etwas für Ihre mentale Gesundheit und setzen Sie Nachrichten sparsam ein. Empfehlenswert sind auch „digitale Diäten“ (auch digital detox genannt), so dass man abends oder am Sonntag, oder manchmal sogar für eine Woche ganz bewusst auf Smartphone und Nachrichten verzichtet.
heute geht es um ein sehr wichtiges Thema und es ist mir ein Herzensanliegen ausführlich darüber zu berichten, denn in den letzten Wochen fand ich für mich persönlich einen wertvollen Schlüssel zur mentalen Gesundheit.
´´Das Stichwort lautet „Prophylaxe“ im Kontext von aktiver Entspannung. Es ist wichtig nicht erst entspannen zu wollen wenn es einem schlecht geht um kurzfristig das miese Gefühl loszuwerden. Langfristig viel effektiver ist es sich eine feste Stunde am Tag für ein mentales Erholungsprogramm zu reservieren.
Ich mache das mittlerweile täglich um 15 Uhr. Die Morgenroutine hilft mir für einen gelungenen Start in den Tag (auch wichtig, siehe Artikel Morgenroutine), dann gestalte ich meinen Alltag, mache meine Mittagspause und gegen 15 Uhr startet jeden Tag mein mental health Programm. Es dauert etwa 60 Minuten und hält mich langfristig geistig gesund.
Und so sieht meine Mental Health Stunde aus:
Tanzen
Ich mache mir eine fröhliche Technomusik an und ein bis zwei Lieder bewege ich mich hemmungslos zur Musik. Das verbraucht überschüssige Energie im System, reduziert Stress und den Kortisol-level im Blut. Das wichtigste: Es macht einfach Spaß! Haben Sie einfach Freude an der Bewegung und tanzen Sie so wie es sich für Sie am Besten anfühlt. Es geht dabei um „Ausdruck“ und Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen.
hier ein paar Beispiele für Songs auf youtube die besonders geeignet sind:
Wechselduschen oder andere Kälteanwendungen wirken als mental-physischer Reset, indem sie dem Körper einen kontrollierten Stressreiz (Hormesis) auslösen. Dieser Kälteschock aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer sofortigen, starken Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphinen, was einen Euphorie-Kick und gesteigerte Wachheit zur Folge hat. Es ist gut für die Durchblutung, das Immunsystem und ist super entspannend
3. Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Als nächstes lege ich mich auf mein Bett und suche mir auf youtube eine geführte PMR aus, je nach Lust und Laune 10, 15, 20 oder sogar 30 Minuten. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) reduziert effektiv körperliche und mentale Anspannung, indem sie durch das bewusste An- und Entspannen spezifischer Muskelgruppen tiefe Entspannung und Stresslinderung ermöglicht.
Mittlerweile sollten Sie schon einen deutlich entspannteren Grundzustand erreicht haben und richtig gut alle mentalen Anspannungen loslassen können, nun geht es noch einen Schritt weiter, mit einem geführten Body Scan. Der Body Scan fördert durch die achtsame und nicht-wertende Wahrnehmung aller Körperregionen von Kopf bis Fuß die tiefe Entspannung und schärft das Körpergefühl. Im Anschluss werden Sie in sich ruhen und ein wohliges Gefühl breitet sich in Körper und Geist aus. Wenn Gedanken abschweifen, das ist ganz normal! Holen Sie sich immer wieder freundlich zur Übung zurück
Haben Sie ein Meditationskissen und eine Glocke? Wenn ja, nutzen Sie dieses für eine 15 minütige formale Sitzmeditation. Sie können sich dafür einen Timer stellen und wenn Sie mögen sich eine Entspannungsmusik anmachen (Link). Fokussieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel
6. Abschluss
Die Mental Health Stunde ist nun absolviert. Bedanken Sie sich bei sich selbst dass Sie sich nun Zeit für sich und Ihre mentale Gesundheit genommen haben.
Das klare Fazit ist: Durch die tägliche, bewusste Reservierung dieser Stunde schaffen Sie einen unverrückbaren Anker der Erholung im Alltag, trainieren nachhaltig Ihre Resilienz (Widerstandsfähigkeit) gegen Stress und kultivieren ein tiefes, wohliges Gefühl der Gelassenheit und mentalen Stärke, das weit über den Moment der Entspannung hinaus Bestand hat. Probieren Sie es aus!
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, der täglichen „Mental Health“-Stunde.
