Mein Arbeitsstress früher
Als schizophrener Mensch haben Sie ein sehr empfindliches und stressanfälliges Gehirn. Darauf gilt es Rücksicht zu nehmen und mit Hilfe einiger Taktiken in diesem Artikel, die ich selbst erfolgreich ausprobiert habe, kann es gelingen Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und entspannt und erfolgreich zu arbeiten.
Ich bin aktuell nach einer 3-wöchigen Pause seit einer Woche wieder in beruflicher Reha. Die Pause war notwendig weil ich im Büroalltag sehr gestresst, mental überlastet und überfordert war. Ich musste oft früher nach hause und es ging mir nicht gut.
Meine berufliche Trainerin war der Meinung ich erledige meine Aufgaben viel zu schnell und setze mich zu sehr unter Druck. Ich solle “den Fuß vom Gas nehmen”
Ich hatte oft ein tiefes Gefühl von Erschöpfung, Zwangsgedanken und Stress. Wenn es zu viel wurde starrte ich auf den Monitor auf meine Aufgabe und war total blockiert und konnte nicht mehr. In diesen Situationen, vor denen ich dann begann mich schon am morgen zu fürchten, bin ich dann nach hause.
Ich wollte die Rückmeldung meiner Trainerin bisher nicht annehmen und wahr haben, da ich der Meinung war die Bearbeitung der Aufgaben lenke mich ab von meinen schlechten Gedanken. Nun habe ich die erste Arbeitswoche nach dem Neustart erfolgreich bewältigt, denn ich habe, nach einiger Reflexion und durch Anregungen meiner Psychologin, meine Strategien zur Stressbewältigung angepasst.
Mit Erfolg. Wie ich das gemacht habe will ich Ihnen nun berichten.
Prophylaktische Entspannung und Pausen
Der Trick besteht darin eine gute Balance zwischen Fokus auf Arbeit und Entspannung zu finden. Pausen sind essenziell.
Dabei ist eine Struktur wichtig. Es gilt, nicht erst entspannen zu wollen wenn man schon überlastet und blockiert ist und Angst bekommt. Dann ist es schon zu spät. Stattdessen sollten regelmäßige Pausen nach einem festgelegten Zeitplan gemacht werden und zwar vorbeugend, auch wenn (noch) keine Überlastung spürbar ist. So kann man dafür sorgen dass die Überbeanspruchung gar nicht erst auftritt und kommt gelassen und entspannt über den Tag.
Pomodoro Technik
Eine Strategie mit der ich schon seit Jahren sehr gute Erfahrungen gemacht habe ist die Pomodorotechnik. Es ist ein Fokus Tool welches die Arbeits und Pausenzeiten strukturiert und so für mehr Produktivität und weniger Stress sorgt.
Der Pomodoro-Technik ist eine beliebte Methode zum Zeitmanagement, die in den 1980er Jahren vom italienischen Entwickler und Unternehmer Francesco Cirillo erfunden wurde
Die Idee ist simpel. Es gibt 4 Zeitspannen (Pomodoros) von 25 Minuten und dann 5 Minuten Pause. Nach 4 Pomodoros kommt eine 20-minütige Pause. Während der Arbeitszeit bin ich hochkonzentriert bei meiner Aufgabe und lasse mich nicht von Internet oder Smartphone ablenken.
Die 25-Minuten-Intervalle (Pomodori) sind lange genug, um produktiv an einer Aufgabe zu arbeiten, aber kurz genug, um die Konzentration aufrechtzuerhalten. Dadurch weiß das Gehirn, dass es sich für eine überschaubare Zeit anstrengen muss, und kann sich gezielt auf eine einzige Aufgabe konzentrieren.
Die Pomodoro-Technik sieht vor, dass man während eines Pomodoro alle Ablenkungen konsequent ignoriert (z. B. Benachrichtigungen ausschaltet oder Anrufe ablehnt) und sich erst in der Pause diesen Dingen zuwendet.
Hier ist ein Link zu einem Pomodoro Tool im Internet.
Pausen
Die Pausen gestalte ich folgendermaßen. In der 5-Minuten Pause mache ich mir Entspannungsmusik auf die Ohren, schließe die Augen, beobachte meinen Atem und entspanne mich auf meinem Bürostuhl, so als würde ich meditieren. Zudem setze ich auch Atemtechniken ein wenn ich mich überlastet fühle (siehe Artikel Atemtechniken). Entspannungsmusik finden Sie bei Youtube oder Spotify.
Alternativ können Sie auch eine Einheit Bürogymnastik einschieben (siehe unten).
In der 20 Minutenpause male ich in meinem Malbuch. Hierfür habe ich ein Malbuch für Erwachsene und einen Satz Buntstifte. Malbücher mit Mandalas auszumalen ist eine hervorragende Taktik um Stress abzubauen, weil sie eine beruhigende und achtsame Aktivität bieten, die den Geist auf einfache, repetitive Aufgaben konzentriert. Malen hat eine ähnliche Wirkung wie Meditation, da es einen meditativen Flow-Zustand fördern kann. Probieren Sie es doch mal aus!
Hier gibt es einen Link zu einem guten Malbuch welches mir große Freude macht
Hier gibt es die passenden Stifte in einer praktischen Transporttasche
Emotional Freedom Technique
Manchmal wende ich zwischendurch die EFT Methode an um Stress abzubauen und mich wieder neu zu fokussieren. Eine Beschreibung zur Durchführung dieser Methode finden Sie hier: Emotional Freedom Technique.
Igelball
Ein Igelball kann bei Stress helfen, weil er durch seine Struktur und den sanften Druck, den er auf die Hände oder andere Körperteile ausübt, entspannend wirkt.
Für mich ist es ein hervorragender Skill für Meetings und Gesprächsgruppen, welche für viele Menschen sehr anstrengend sein können. Es beschäftigt die Hände und hilft sehr gut bei Stress und Nervosität.
Eine Variante davon ist der “Akkupunkturball”. Probieren Sie aus welcher Ball Ihnen am besten gefällt.
Bürogymnastik
Bürogymnastik ist eine Reihe von Übungen, die speziell für Menschen entwickelt wurden, die viel Zeit im Sitzen verbringen, um Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die allgemeine Fitness zu verbessern.
1. Nacken-Dehnung
- So geht’s: Setze dich aufrecht. Neige deinen Kopf langsam zur Seite, sodass dein Ohr in Richtung Schulter geht. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
2. Schulterkreisen
- So geht’s: Setze dich oder stehe aufrecht. Hebe deine Schultern zu den Ohren, ziehe sie nach hinten und lasse sie dann wieder sinken. Wiederhole dies 10 Mal.
3. Handgelenk-Dehnung
- So geht’s: Strecke einen Arm vor dir aus, Handfläche nach oben. Ziehe mit der anderen Hand sanft an den Fingern, um die Handgelenke zu dehnen. Halte 15-30 Sekunden und wechsle die Seite.
4. Sitzende Beinheber
- So geht’s: Setze dich aufrecht. Hebe ein Bein bis zur Hüfthöhe und halte es für einige Sekunden. Senke es dann wieder ab und wechsle das Bein. Wiederhole dies 10 Mal pro Bein.
5. Rückenstrecker
- So geht’s: Setze dich aufrecht und verschränke die Hände hinter deinem Kopf. Beuge dich sanft nach hinten, während du die Schultern zurückziehst. Halte diese Position für einige Sekunden.
6. Stehen und Dehnen
- So geht’s: Stehe auf und strecke deine Arme über den Kopf. Beuge dich dann zur Seite, um die seitlichen Muskeln zu dehnen. Halte für einige Sekunden und wechsle die Seite.
7. Wadenheben
- So geht’s: Stelle dich hinter deinen Stuhl und halte dich fest. Hebe deine Fersen vom Boden, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Senke dich dann wieder ab. Wiederhole dies 10-15 Mal.
Hier ein interessantes Video zum Thema Bürogymnastik
Mittagsschlaf, Powernap
Nach dem Essen in der Mittagspause empfehle ich eine 30-minütige Pause bzw. wenn Sie tagsüber schlafen können einen Mittagsschlaf oder Powernap. Wenn es in Ihrem Büro einen Ruheraum oder eine Chillout Lounge gibt nutzen Sie diese. Ansonsten legen Sie sich einfach auf den Boden in Ihrem Büro. Informieren Sie Ihre Kollegen dass sie auf dem Boden liegen werden und entspannen, damit sich niemand wundert. In der Regel sollte das niemanden stören. Bringen Sie sich eine Yogamatte und ein Kopfkissen ins Büro mit, ggf. eine Kuscheldecke. Setzen Sie Ihren Timer zwischen 30 und 60 Minuten, machen Sie sich wenn Sie wollen Entspannungsmusik auf die Ohren und erholen sich in Ihrem wohltuenden Mittagsschlaf.
Alternativ können Sie auch einen Bodyscan oder eine progressive Muskelentspannung machen.
Danach werden Sie erfrischt und energiegeladen sein.
Grenzen setzen und Nein sagen
- Nein sagen ist wichtig, um sich nicht mit zu vielen Aufgaben zu überlasten. Setze klare Grenzen und sprich offen darüber, wenn du dich bereits ausgelastet fühlst.
- Klare Trennung zwischen Arbeits- und Freizeit: Besonders im Homeoffice ist es wichtig, feste Zeiten für Arbeitsbeginn und Feierabend festzulegen und nicht ständig erreichbar zu sein.
Gesunde Ernährung und Hydration
- Regelmäßiges Essen und Trinken gibt Energie und unterstützt die Konzentration. Kleine, gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst sowie viel Wasser helfen dabei, Stress und Erschöpfung vorzubeugen.
- Koffein einschränken: Übermäßiger Koffeinkonsum kann Nervosität und Stress verstärken.
Nach der Arbeit
Nach der Arbeit zu hause empfehle ich eine 30-minütige Ruhepause auf der Couch um runterzufahren. 3-mal die Woche ist es ratsam sich danach zu bewegen. Das könnte joggen sein, ins Fitnessstudio gehen, Fahrrad fahren oder ein sonstiger Sport. Wenn das nicht geht, können Sie einen Spaziergang machen.
Bewegung ist neben allen hier genannten Techniken das wirksamste Mittel Stress vorzubeugen und abzubauen. Es ist sehr wichtig für Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden. (siehe Artikel Kraft der Bewegung)
Fazit
Ein erfolgreiches Stressmanagement hilft Ihnen IHRE Tage entspannt und erfolgreich zu gestalten und sorgt für ein höheres Maß an Lebensqualität.
Welche Techniken wirken bei Ihnen? Was tun Sie um Stress zu managen? Schreiben Sie einen Kommentar oder schreiben mir eine E-Mail!
Viel Erfolg beim Umgang mit Stress am Arbeitsplatz.
Niko