Der Weg zum authentischen Selbst

Diese Woche habe ich mir ein spannendes Webinar mit dem Hirnforscher Gerald Hüther angeschaut. Das Thema war „zu sich selbst finden“.

Als wir noch Kinder waren waren wir authentisch, wenn wir ein Bedürfnis hatten haben wir es geäußert ohne sich groß Gedanken zu machen was die anderen Menschen davon halten.

Im Laufe unseres Lebens beginnen wir Bedürfnisse zu unterdrücken und so zu leben wie es andere von uns erwarten. Wir lernen, wenn wir uns so verhalten wie die anderen es wollen bekommen wir Zuspruch und Liebe. Wir „funktionieren“.

Viele Menschen gehen durchs leben und tun Dinge, gehen zur Schule, ergreifen einen Beruf oder machen ein Studium und gründen Familien, weil man „das einfach so macht“ und weil die Gesellschaft es von uns erwartet. Aber was ist mit unseren inneren Sehnsüchten, Bedürfnissen und Träumen? „Mach was vernünftiges“ ist oft ein Ratschlag gut meinender Eltern. Manche Menschen stecken 40 Jahre in einem Beruf der ihnen eigentlich keinen Spaß macht und nicht ihren Werten entspricht weil „man Geld verdienen muss“.

Wir bewegen uns weg von unserem authentischen Selbst. Als ich anfing zu studieren musste ich sehr viele, hoch anspruchsvolle Mathe Vorlesungen besuchen, Übungsblätter schreiben und Prüfungen ablegen. Es war eine Qual. Ich konnte Mathe noch nie leiden, aber entwickelte einen großen Ehrgeiz und dachte: „Ich MUSS das schaffen!“ Wem wollte ich damit etwas beweisen? Meiner Familie? Der Gesellschaft? Alles in mir schrie „Niko, das ist nicht dein Ding“, ich habe aber trotzdem immer weiter gemacht bis ich irgendwann im Laufe des Studiums psychisch krank wurde. Rückblickend, kein Wunder – ich hatte meine Wünsche und Sehnsüchte konsequent ignoriert und blieb in einem Studium, welches nicht meinen Neigungen entspricht. Ich wollte es unbedingt schaffen und das habe ich auch. Aber der Preis dafür war ein Schaden an meiner mentalen Gesundheit.

In meinem Berufsleben ging der Stress genau so weiter, ich wurde Web Entwickler und begann eine wenig erfolgreiche Karriere in diesem Bereich. Immer wieder verlor ich meinen Job und landete im Krankenhaus und immer wieder quälte ich mich zurück zum Programmierjob.

Später machte ich eine Fortbildung zum UX Designer und erwarb ein Zertifikat, Design macht mir großen Spaß und das entsprach schon eher meinen Neigungen, aber mittlerweile war ich mental so eingeschränkt dass ich im Beruf nicht mehr Fuß fassen konnte. Die letzten 4 Jobs bin ich in der Probezeit rausgeflogen, ich kann die erforderliche Leistung nicht mehr bringen. Ich habe mich rückblickend Jahre lang einfach nur gequält.

Das Ich-Konstrukt

Wenn wir uns die Frage stellen „Wer bin ich?“ was könnte die Antwort sein? In meinem Fall zum Beispiel:

  • Ich heiße Niko
  • ich stamme aus Kroatien
  • Ich bin Informatiker
  • ich singe
  • ich spiele Gitarre
  • ich blogge
  • ich bin Buchautor
  • ich bin in Rente

Das sind verschiedene „Ich-Konstrukte“, die Rollen die wir in unserem Leben spielen, die Geschichte die wir uns selbst (und anderen) von uns erzählen. Ein Bild. Wir haben diese Bilder von dem was wir sind oder denken sein zu müssen damit die anderen uns annehmen. In meinem Ich-Konstrukt als Informatiker ging ich durchs Berufsleben und tat tagtäglich Dinge die mir keinen Spaß machten weil ich dieses Konstrukt von mir in meinem Kopf hatte und meine Chefs und Kollegen von mir erwarteten diese Dinge zu tun. Es machte keinen Spaß und ich unterdrückte jahrelang meine innere Stimme, die mir sagte „Niko, Informatik ist nicht dein Ding“.

Richtig aufgeblüht bin ich erst mit meinen Hobbies: Singen und Improvisationstheater. Auf der Bühne fühlte ich mich lebendig und hatte große Erfolge. Kreativität ist ein Ausdruck meines authentischen Selbst. Wie merken wir dass wir authentisch leben? Ein Merkmal ist, es wird plötzlich alles ganz leicht und mühelos.

Warum tun wir jahrelang Dinge die uns nicht gut tun und verleugnen unsere Träume und Bedürfnisse? Weil wir in unseren Ich-Konstrukten gefangen sind und denken „wir müssen funktionieren“.

Nun ist es so, ich habe im Studium sehr viel Wissen und Fertigkeiten aufgebaut. Ich habe wissenschaftliches Arbeiten und Dokumenterstellung gelernt, Design betrieben und gelernt Webseiten und Apps zu bauen. Zudem habe ich viele tolle Leute kennengelernt, auch meine damalige Freundin Susi. Ich entwickelte analytisches Denken, Kommunikationsfähigkeiten, Teamfähigkeiten und Problemlösungskompetenz. Ich liebte es, vorne zu stehen und Präsentationen zu halten.

Ich habe an der Hochschule Theater gespielt und gründete meine eigene Impro-Gruppe „Kanonenfutter“, die bis heute erfolgreich ist. Ich studierte 2 Monate in Schottland. All das wäre ohne das Studium nicht möglich gewesen. Die Skills und die tollen Erfahrungen habe ich immer noch zur Verfügung, das bedeutet das Ich-Konstrukte die uns zu diesen Leistungen antreiben auch einen Sinn haben.

Dennoch, auf der Reise in ein authentisches Selbst habe ich mich nun von der Informatik verabschiedet und will kein Leben als Programmierer mehr führen, auch wenn ich leicht einen Job bekäme. Es ist nicht mein Ding und ich habe es eingesehen.

Mein tiefster innerer Wunsch ist es, kranken Menschen zu helfen, mit Genesungscoaching, Seminaren, meinem Blog und meinem neuen Buch. Das ist meine Berufung. Ich kann viele meiner Skills aus Studium und Beruf dafür einsetzen. Ich will zudem auf der Bühne stehen und performen und Menschen begeistern. Mit meiner Stimme arbeiten. Das ist mein authentisches Selbst. Diese Arbeit verleiht meinem Leben einen Sinn. Ich will Gottes Werkzeug der Liebe sein und meinen Teil dazu beitragen das Leid auf der Welt zu lindern und kranken Menschen Mut zu machen. Gott hat es mir ins Herz gelegt.

Ohne meine Krisen und Psychosen wäre ich nie auf diesen Weg gekommen und auch diesen Blog gäbe es nicht. Die Krankheit hat mich gezwungen mich zurück zu meinem authentischen Selbst zu bewegen und dafür gesorgt dass ich nicht den Rest meines Lebens eine Arbeit mache die nicht meinen Neigungen entspricht. Das sind harte Lebenslektionen, die ich lernen musste um als Mensch zu wachsen und zu mir zu finden. In jeder Krise steckt eine Chance.

Tief in unserem Inneren, wollen wir einfach nur glücklich sein. Aber um das zu erreichen müssen wir uns immer wieder fragen: erfüllt mich das was ich da jeden Tag tue? Wenn nicht, was kann ich tun? Und: was sind jetzt meine Bedürfnisse? Was brauche ich damit es mir gut geht?

Ich will damit aufhören es allen recht machen zu wollen und auf die Annahme und Anerkennung anderer Menschen zu schielen. Ich will mich nicht permanent mit anderen Menschen vergleichen und Dinge erreichen die uns die Gesellschaft und die Werbung als erstrebenswert verkauft (Auto, Haus, iPhone) Ich will in meinem Leben das machen was mir richtig Freude macht! Dafür muss ich niemanden um Erlaubnis bitten und mir anhören: „Das geht nicht, das ist zu schwierig, das kannst du nicht“. Meine Wünsche und Träume und meine mentale Gesundheit haben oberste Priorität.

Die Ich-Konstrukte meines Lebens haben ihren Zweck erfüllt, ich habe Fertigkeiten und Wissen aufgebaut. Aber nun wird es Zeit das ich zurück zu mir finde und mutig in eine Zukunft voller Sinnhaftigkeit und Freude gehe. Herr, gib mir den Mut und die Kraft dafür. Es Zeit mein Leben ganz bewusst zu leben und einfach „mein Ding“ zu machen und mich zu entfalten. Ich habe alles was ich dafür brauche. Ich will auf meine Stärken vertrauen und an mich glauben.

Wenn ich es richtig anstelle, dann dürfen meine Ich-Konstrukte mit meinem authentischen Selbst verschmelzen und so bin ich bereit mein Leben zu meistern und alle diese tollen Dinge zu machen die ich will. Das ist ein Privileg und eine Herausforderung. Es ist eine zutiefst menschliche Erfahrung. Das Leben will wachsen, sich entwickeln und entfalten. Die Seele will gesund werden.

Was sind Ihre Ich-Konstrukte in Ihrem Leben? Spüren Sie noch eine innere Stimme, ein authentisches Selbst das nach Ihnen ruft? Werden Sie auf diese Stimme hören und umkehren wenn nötig?

Für Ihre mentale Gesundheit alles Gute.

Portrait von Chris Pascal Landwehr (Betroffener und Entwickler der mental health app „Aki“)

Ich habe Chris über seinen erfolgreichen Instagram Kanal leben.mit.paranoia entdeckt der mittlerweile etwa 480 Follower hat. Chris klärt auf über Schizophrenie und gibt als selbst Betroffener hilfreiche Tipps für Menschen mit dieser Diagnose. Schizophrenie, Paranoia und Psychosen sind Begriffe die für sehr viele Missverständnisse sorgen und viele Betroffene fühlen sich mit ihren Symptomen alleine gelassen. Wie auch ich mit meinem Blog und Buch engagiert er sich für psychisch kranke Menschen, macht ihnen Mut und leistet einen echten Beitrag zur Psychoedukation und Entstigmatisierung von Schizophrenie in unserer Gesellschaft.

Zudem hat Chris seine eigene Firma „Leben mit Paranoia“ gegründet und entwickelt gerade die vielversprechende mental health App „AKI“, die nach seinem schwarzen Kater Aki benannt ist. Hier folgt ein Portrait von Chris, seiner Geschichte und seiner Arbeit.

1) Kurz zu mir

Ich bin 27 Jahre alt und komme aus der Region Bielefeld (NRW). In meiner freien Zeit gehe ich viel spazieren, programmiere und betreibe meinen Instagram-Kanal „Leben mit Paranoia“.

2) Diagnoseweg

Erste Auffälligkeiten traten 2021 durch wahnnahe Gedanken auf, 2022 erfolgte die Diagnose. Der erste Schritt in Richtung Hilfe kam durch meine damalige Freundin, die mir spiegelte, dass etwas nicht stimmt, und mich aktiv beim Hilfeholen unterstützte. Der härteste Punkt – und zugleich die stärkste Lernquelle – war unsere Trennung Mitte 2025. Daran arbeite ich bis heute täglich.

3) Auswirkungen auf mein Leben

2020 verlor ich meinen Job. Von 2021–2023 versuchte ich in mehreren Branchen neu zu starten, hielt aber wegen geringer Belastbarkeit selten lange durch. Meine Beziehung litt, zudem geriet ich in eine starke Stimulanzien-Abhängigkeit, baute Schulden auf und vernachlässigte Termine, Rechnungen und Kontakte.

Heute erkenne ich Frühwarnzeichen deutlich früher, informiere mein Umfeld und betreibe aktive Psychoedukation – u. a. über meinen Kanal. 2024 startete ich eine schulische Ausbildung zum Chemisch-technischen Assistenten, musste sie krankheitsbedingt abbrechen.

4) Familie & Freunde

Ich habe einen kleinen, starken Freundeskreis (ca. vier enge Freunde) und meine Familie, die mich aufnahm, als ich Wohnung und Beziehung verlor. Mein Tipp an Angehörige: Stellt die erlebte Realität Betroffener nicht grundsätzlich in Frage. Sanft bleiben, nicht in Vorwürfe oder Grundsatzdiskussionen gehen – das hilft am meisten.

5) Medikamente

Ich nehme aktuell mehrere Medikamente (u. a. Antipsychotika/Antidepressiva). Sie helfen mir, Schübe und Stimmenhören zu stabilisieren. Nebenwirkungen wie Müdigkeit manage ich über Schlafrhythmus und Routinen – manchmal gelingt das besser, manchmal schlechter. Ich bin in laufender Behandlung bei einer Psychiaterin.

Hinweis: Das sind persönliche Erfahrungen, keine Therapieempfehlung.

6) Alltag heute

Frühwarnzeichen sind u. a. Gereiztheit, Grübeln oder wenn Kleinigkeiten gehäuft misslingen. Dann nutze ich Atemübungen und Bedarfsmedikation – frühzeitig intervenieren macht den Unterschied. Dazu: Spaziergänge, regelmäßige Treffen mit Freunden und offene Gespräche mit meinem Vater.

7) Was half am meisten?

  • Psychoedukation
  • Routinen und Struktur
  • Meine Instagram-Arbeit
    Mini-Tipp: Frühzeitig eine Vertrauensperson einbinden, wenn sich ein Engpass abzeichnet.
  • Freunde / Familie

8) Erfahrungen in der Psychiatrie/Entzug

Meine Entzugs-/Klinikerfahrungen waren sehr positiv: wertschätzende Pflege, ernst genommen werden, jederzeit ansprechbar. Dieses Erleben hat mich getragen.

9) Rolle von Instagram (~400 Follower)

Instagram ist mein Aufklärungs- und Erfahrungsraum: Ich teile Alltag, konkrete Tipps für Betroffene und Angehörige und mache Stigma sichtbar. Ziel ist, Orientierung zu geben und niedrigschwellig ins Gespräch zu kommen.

10) Meine Firma „Leben mit Paranoia“

  • Gründungs-Story: Es kam zur Gründung, da ich E-Books, PDF-Guides etc. veröffentliche und ich noch ganz viel weiteres geplant habe
  • Angebot/Leistung heute: Content, 1:1 Beratung, PDF-Guides, E-Books – Einfach für einander da sein.
  • Vision (5 Jahre): Messbare Ziele/KPIs – Reichweite, App-Adoption, Community-Programme
  • Mission-Statement (1 Satz): Meine Mission ist es das ganze Krankheitsbild zu entstigmatisieren und mehr Verständnis für Menschen mit Schizophrenie und Psychose zu schaffen

11) Projekt „Aki“

Die Idee kam durch den Kater „Aki“ meiner Ex-Partnerin: Er hat gespürt, wenn es mir schlecht ging – blieb, kuschelte, munterte auf. Das Prinzip „zugewandt, aufmerksam, stabilisierend“ übertrage ich in eine App.

Geplante Features:

  • Medikamentenplanung & Erinnerung
  • Stimmungs- und Symptomtracking
  • Tagebuch
  • weitere Module in Planung
    Zielgruppen: Betroffene, Angehörige, Fachpersonen.
    Timeline: Ursprünglich August 2026; aufgrund privater/organisatorischer Herausforderungen verschiebt sich der Start.
    Status: aktiv in Entwicklung; Fokus auf Datenschutz, Usability und alltagsnahe Stabilisierung.

12) Wie kann man mich unterstützen?

13) Meine Botschaft

Gebt euch nicht auf. Der Weg ist schwer und lang – und die Erkrankung bleibt ein Teil des Lebens. Entscheidend ist der Umgang: früh beraten/behandeln lassen, Medikation zuverlässig nehmen, Routinen leben und mindestens eine Vertrauensperson halten.

Krisen überwinden durch „venting“

Lieber Leser,

betrachten Sie mich als Ihr persönliches Versuchskaninchen zur Erprobung und Entwicklung von Tools und Strategien für mentale Gesundheit. Ich habe ein großes Übungsfeld, da sich in letzter Zeit die Krisen in meinem Leben leider etwas häufen. Ich kenne sehr viele Tricks und Tools in der Theorie, aber mit der Anwendung in der Praxis ist noch Luft nach oben. Von meinen Erkenntnissen will ich an dieser Stelle berichten, so dass Sie davon profitieren können.

Gestern hatte ich wieder mal eine Krise mit heftigen Zwangsgedankenlawinen, schlechten Gedanken und Gefühlen, ich war festgenagelt auf der Couch und konnte eine Weile nichts machen außer liegen, dämmern und aushalten. Es war erst 15 Uhr und der Tag noch lang. Ich konnte trotz der erheblichen Probleme proaktiv sein und die Krise meistern.

Die folgenden Techniken sind absolut wirksam wenn Sie mal in eine Krise geraten. Wichtig, finden Sie Alternativen zum Rumliegen und mit Gedanken kämpfen und grübeln. Dieser Kampf ist aussichtslos, was nicht heißt dass Sie resigniert aufgeben. Es geht darum Wege zu finden, den Stress im Körper zu reduzieren und die überschüssige Energie abzubauen. Der Begriff „venting“ bedeutet (Dampf) ablassen.

Bei mir hat sich jahrelang die Strategie des „hinlegens“ und „sich ausruhen müssen“ eingeschliffen und es passiert immer noch. Probieren Sie aus ob hinlegen und ausruhen gerade wirklich funktioniert, es kann auch eine sinnvolle Strategie sein wenn Sie mal etwas ausruhen und die Gedanken neugierig und achtsam beobachten. Das kann zur Selbstregulation manchmal erfolgreich sein. Aber nicht immer. Wenn Sie nämlich intensive negative Gedanken, Katastrophisierungen und belastende Grübeleien bekommen, ist es ratsam dass Sie handeln und etwas anderes als „rumliegen und aushalten“ machen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet. Ich zeige Ihnen wie das geht.

Alles diese Techniken die ich hier vorstelle wirken auch prophylaktisch, bevor es erst zu einer Krise kommt. Je früher Sie gegensteuern, wenn sich mal wieder „was zusammenbraut“ desto besser.

Es geht darum negative Emotionen nicht zu unterdrücken sondern rauszualassen, sonst werden sie nur stärker. Die Techniken sind absolut simpel, erprobt, alltagstauglich und jeder kann sie ausführen. Ich habe sie selbst getestet und sie funktionieren hervorragend.

1) Prophylaxe

      Am Besten ist es, wenn Krisen gar nicht erst auftreten. Wie machen wir das? Wichtig ist hier eine tragfähige, realistische Tagesstruktur, ausreichend Bewegung und eine bewusste Stunde im Alltag für Entspannungstraining, wie PMR, Body Scan und Meditation einzuplanen um Stress schon im Vorfeld zu reduzieren. Nutzen Sie auch weitere, sanfte Methoden, wie die 15-Minuten Langeweile Technik, achtsame Spaziergänge und die Aromatherapie.

      2) Frühwarnzeichen und Akzeptanz

      Meistens merken wir ganz deutlich ein Bedrohungsgefühl und wenn sich „mal wieder was zusammenbraut“, je früher und proaktiver Sie dann handeln, desto günstiger der Verlauf. Betrachten Sie dieses Erkennen als einen Warnblinker der blinkt, damit Sie in Handeln kommen statt passiv zu bleiben, auch wenn es schwer fällt und Sie am Liebsten einfach nur schlafen und sich ausruhen möchten. Das funktioniert in einer Krise nicht. Erkennen Sie an dass Sie nun einen gestressten Zustand haben und das Gehirn etwas „verrückt spielen“ könnte und Sie blöde Gedanken bekommen. Sie DÜRFEN sich auch mal schlecht fühlen, erlauben Sie sich das. Jetzt tun Sie etwas dagegen. Denken Sie: „Ah, hallo Krise. Ok, du bist jetzt da und ich gehe in die Aktivität und gebe mein Bestes“. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Diese Zustände gehen vorbei!

      3) Mit einer Zimmerpflanze sprechen

      Setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie eine Ihrer Zimmerpflanzen und stellen Sie sich vor sie sei ein geduldiger Therapeut der Ihnen zuhört. Erzählen Sie laut dieser Pflanze Ihre Sorgen und Probleme. Sie hört Ihnen zu und wertet und urteilt nicht. Seine eigene, laute Stimme zu hören hilft schon ungemein

      4) heiß/kalt duschen

      Spüren Sie das heiße und kallte Wasser auf Ihrer Haut und kommen Sie zurück ins hier und jetzt

      5) Soziales Venting

      Der Mensch ist ein soziales Wesen. Oft hilft es sich mit einem Freund auszutauschen. Ich empfehle sehr, vorher nachzufragen ob die entsprechende Person gerade Zeit und Energie hat. Das zeugt von Respekt und Wertschätzung und grenzt sich damit ab vom sogenannten „dumping“, also dem bloßen Abladen von seelischen Problemen wenn es einem nicht gut geht.

      Sie können eine Chatnachricht schreiben, zum Beispiel: „Hey du, mir gehts grad nicht so gut, hast du gerade Zeit ein bisschen zu schreiben?“ Schreiben Sie sich von der Seele was Sie belastet und wie sich fühlen. In seinem Leid gesehen und getröstet werden ist ein sehr wirksames Mittel um Druck abzulassen (soziales venting).

      Sie sind nicht mehr alleine mit ihren belastenden Gedanken, versuchen Sie im Chat möglichst selbst schon sich auf Lösungen zu konzentrieren, zum Beispiel: „Das wird schon. Ich brauche jetzt noch etwas Geduld. Morgen wird es bestimmt besser“. Hier geht es nicht in erster Linie darum sich Ratschläge abzuholen, sondern einfach im Leid gesehen zu werden und die Emotionen validiert zu bekommen. Geteiltes Leid ist halbes Leid.

      6) Venting mit dem Tagebuch

      Schreiben Sie ein Krisentagebuch wo Sie alle negativen Gedanken rauslassen. Sie können zum Beispiel auch ein Mülltagebuch anlegen, wo sie besondes schlimme Gedanken notieren und den Text anschließen löschen. Danach schreiben Sie positiv und versichern sich immer wieder schriftlich was alles gut läuft, worauf Sie sich freuen und machen sich richtig viel Mut. Markieren Sie die besonders positiven Passagen mit Fettschrift und gelbem Hintergrund und überfliegen Sie sie ein paar mal. Versuchen Sie sich die positiven Botschaften einzuprägen damit Sie im täglichen Gedankenstrom verfügbar sind.

      7) Körperliches Venting

      Nun zur wirksamsten Strategie, die ich gestern erfolgreich angewendet habe. Wenn Sie Stress haben, welcher zu schlechten Gefühlen und Gedanken führen kann, haben Sie höchstwahrscheinlich zu viel Kortisol und Energie im System, die sich in negativen Grübelschleifen und Zwangsgedanken äußert. Stellen Sie sich einen Kochtopf mit Wasser vor auf dem der Deckel sitzt, das Wasser wird immer heißer und der Druck steigt und steigt, kennen Sie das? So ist es auch mit unseren Gedanken. Die Energie muss raus aus dem Körper. Es ist nicht ratsam zu versuchen die Energie/Gedanken zu unterdrücken. Ideal wäre nun eine Sporteinheit, aber manchmal haben wir nicht die Kraft dafür, oder der mentale Zustand lässt es einfach nicht zu. Dann helfen folgende, simple und niederschwellige Techniken:

      Ins Kopfkissen schreien

      Schreien ist der beste Weg um Dampf abzulassen. Es ist eine ganz natürliche Funktion Ihres Körpers, die richtig gut funktioniert. In Psychiatrien schreien sich manche Menschen die Seele aus dem Leib, weil Sie den psychischen Druck einfach nicht aushalten. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass könnte „verrückt“ sein, sie können dieses Mittel ganz bewusst zur Stressreduktion einsetzen. Wenn Sie Sorge haben, einen Mitbewohner oder Nachbarn zu irritieren, sagen Sie diesen Bescheid dass es heute vielleicht etwas laut wird und sie sich keine Sorgen zu machen oder den Krankenwagen oder die Polizei rufen müssen. Schreien Sie hemmungslos in Ihr Kopfkissen bis Sie sich besser fühlen. Noch besser ist Schreien in der Natur, im Wald oder auf dem Feld. Achten Sie darauf dass gerade niemand in der Nähe ist der sich erschrecken könnte. Im Kendo oder anderen fernöstlichen Kampfkünsten werden ganz gezielt Kampfschreie eingesetzt, das ist auch ein Grund warum Kampfsport so gut für die Seele ist. Schreien Sie mal ganz bewusst die Silbe „KYAA“. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass sie jemand für verrückt halten könnte, lassen Sie es raus! Ihre Gesundheit hat oberste Priorität

      Gestern hatte ich erheblichen psychischen Druck wie ich auf der Couch lag und die Gedanken wurden immer übler und schlimmer, erst das Schreien ins Kopfkissen hat mir Linderung verschafft. Probieren Sie es aus, es funktioniert.

      Schütteln

      Im System ist zu viel Energie und die muss raus. Aus dem Chi-Gong kenne ich eine Schütteltechnik, die seit hunderten von Jahren in der fernöstlichen Praxis angewendet wird. Stehen Sie auf und stellen Sie sich hin. Stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten. Gehen Sie rhythmisch wippend in Ihre Knie, beginnend an den Fußgelenken, schütteln Sie Ihre Arme und Ihren Kopf und bauen Sie so ganz bewusst die überschüssige Energie ab, bis der Timer klingelt.

      Tanzen

      Machen Sie sich eine fröhliche, lebendige Technomusik an, manche Menschen hören auch gerne zum Tanzen Heavy Metal und machen „head banging“, es geht auch hier wieder darum die Wut und Anspannung zu „verbrennen“ statt sie zu nähren. Musik, die intensive Gefühle widerspiegelt, ist oft der beste Weg, um diese Gefühle auf eine konstruktive, kathartische Weise zu verarbeiten. Tanzen bietet einen non-verbalen Kanal zum Ausdruck und zur Verarbeitung intensiver Emotionen wie Wut, Frustration, Trauer oder Freude. Durch die Bewegung können Sie Gefühle physisch entladen, was oft befreiender ist, als nur darüber zu sprechen

      Hier ein Beispiel für Techno: Cotton Eye Joe und eines für Heavy Metal: Ace of Spades

      Heavy Metal ist so genial, weil Sie negative Emotionen wie Angst und Wut und Agression in etwas positives verwandelt und diese Emotionen so kanalisiert.

      Boxen

      Kaufen Sich einen Boxsack der an der Decke befestigt wird oder einen kleinen, den Sie an die Wand hängen. Boxen, treten Sie oder schlagen SIe immer wieder mit offenen Handflächen auf den Boxsack. Lassen Sie richtig Energie ab, bis Sie so richtig erschöpft sind. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet, und die Muskeln spannen sich an. Der Boxsack bietet ein sicheres Ventil, um diese aufgestaute körperliche Energie durch Schlagen zu entladen. Anstatt die Energie in sich zu halten (was zu Verspannungen führt) oder sie gegen sich selbst oder andere zu richten, wird sie im Kissen verbrannt. Der Fokus kommt weg vom Grübeln und hin zur körperlichen Aktivität

      Singen

      Das Singen erzeugt Vibration im ganzen Körper und ist eine Wohltat für die Seele. Warnen Sie Ihre Nachbarn oder Mitbewohner vor, dass es heute etwas laut werden könnte. Machen Sie sich Ihre Lieblingsmusik an und singen Sie laut und genüsslich mit. Vielleicht haben Sie auch ein Übungsprogramm welches Sie absolvieren wenn Sie sich schon länger mit Gesang beschäftigen. Studien zeigen, dass Singen zur Senkung des Cortisolspiegels (das Hauptstresshormon) führen kann. Es verleiht den Emotionen einen Ausdruck und das fühlt sich einfach gut an.

      Fazit

      Techniken um „Dampf abzulassen“ sind ein hervorragendes Mittel um sich schnell besser zu fühlen. Wenn Sie sie konsequent anwenden ist die Wahrscheinlichkeit groß dass Sie einen besseren Weg finden um mit Krisen und schwierigen, inneren Erlebnissen umzugehen und sich langfristig besser zu fühlen. Ich habe es jahrelang falsch gemacht und bin trotz intensiver, schlechter Gedanken einfach liegengeblieben und habe gelitten. Das funktioniert einfach nicht, wir müssen uns bewusst machen wie gut es tut in die Aktivität zu kommen und wie wichtig es für unsere mentale Gesundheit ist. Natürlich ist es auch manchmal Zeit für Ruhe und Entspannung und es darf auch Faulenztage geben. Seien Sie sich ganz bewusst wie es Ihnen mental gerade geht und was Ihre Bedürfnisse sind und was Ihnen gut tun könnte wenn es mal wieder „rund geht“ im Kopf.

      Viel Erfolg mit diesen Venting-Techniken und für Ihre mentale Gesundheit alles gute!

      Blöde Gedanken sind erlaubt

      Ich kämpfe seit Jahren mit negativen oder ich nenne sie „blöde“ Gedanken. Zum Beispiel solche

      • Du kommst in die Hölle
      • Heute nacht bringst du dich um
      • du kommst in die Geschlossene Psychiatrie
      • es wird nie wieder besser
      • Du tust jemandem etwas an
      • Der Teufel ist in deinem Herzen
      • ich schaff das nicht
      • Ich bin wertlos
      • Alles geht schief
      • ich bin ein Versager
      • was wenn ich jetzt von dieser Brücke springe oder vors Auto laufe
      • ich hab was verbockt, ich werde bestimmt morgen gefeuert
      • Gott hasst mich

      Diese prasseln tagtäglich auf mich ein. Schon morgens wenn ich die Augen aufmache kommen sie so sicher in mein Bewusstsein wie das Amen in der Kirche.

      Negative Gedanken kennt jeder von uns. Es kann aber passieren dass wir irgendwann regelrecht Angst vor unseren eigenen Gedanken haben und sie versuchen möglichst zu vermeiden, zu entkräften, zu verdrängen, in den Griff zu bekommen und wegzuschieben weil wir denken sie seien gefährlich und verboten, weil sie nicht unseren Werten und unserer Vorstellung von mentaler Gesundheit entsprechen. Was sind die Ursachen von solchen Gedanken?

      • Erlernte Denkmuster, Glaubenssätze und tief verwurzelte Überzeugungen (Kognitive Prägung):
      • Stress, Ängste und aktuelle Belastungen, z.Bsp Geldsorgen (Situative Auslöser):
      • Psychische Erkrankungen wie Depression oder Schizophrenie (Klinische Faktoren):

      Unser Gehirn ist ein Überlebensorgan, das darauf trainiert ist, potenzielle Gefahren zu erkennen und zu warnen. Dabei produziert es oft auch einfach „Gedankenmüll“.

      Hier eine wichtige Botschaft: Negative Gedanken sind normal! Jeder Mensch hat eine Schattenseite und negative Gedanken. Diese gilt es in die persönliche Lebensrealität zu integrieren.

      Die Gesellschaft und unsere Erfolgskultur diktiert uns dass wir solche Gedanken nicht haben sollen. Wir sollen immer gut drauf sein, gute Vibes verbreiten, positiv gestimmt sein, das Leben genießen „müssen“, tolle Urlaubsziele haben, erfolgreich in Beruf und Privatleben sein, Statussymbole haben und so weiter. Negative Gedanken passen nicht in dieses Bild von einem idealen Leben und Selbstbild.

      Von diesem Diktat müssen wir uns verabschieden, denn negative Gedanken sind Grundbedingungen des Menschseins und gehören zum Leben in dieser Welt und ihrer Realität einfach dazu! Aber: Es ist auch teilweise einfach ein Grundrauschen von mentalen Fragmenten, wir brauchen ihnen keine große Beachtung zu schenken.

      Der Schlüssel zur mentalen Gesundheit ist es, nicht die Gedanken und Gefühle die uns Angst machen loszuwerden und auszumerzen, sondern sie willkommen zu heißen, sie beobachten und sie akzeptieren. Üben Sie sich in Selbstmitgefühl. Was würden Sie einem guten Freund raten, der solch einen Gedanken hat?

      Ich habe in meinem Leben dieses Joch, diese Bürde dass ich mit negativen Gedanken konfrontiert bin und an diesen Problemen wachse und lerne damit umzugehen. Dabei habe ich einen entscheidenden „shift“ in meinem Denken gemacht. Ich lasse blöde Gedanken konsequent zu. Ich beginne meinen Tag und mache mir klar dass blöde Gedanken kommen und gehen und einfach da sein dürfen, sie wollen Raum in meinem Geist haben – und den dürfen sie bekommen. Früher war es so – dass ich früh aufgestanden, geschrieben und mich wohl gefühlt habe. Ich dachte „jetzt habe ich es geschafft, ich bin gesund“, dann begann ich den Tag und die Ängste und Abgrundgefühle haben sich doch wieder eingeschlichen und ich war frustriert und enttäuscht. Oder ich dachte nachmittags, „ohje da kommt wieder eine Gedankenlawine, da braut sich was zusammen, ich habe Angst, werde ich heute wieder stundenlang leiden und aushalten müssen auf der Couch?“

      Heute habe ich einen besseren Umgang damit gefunden. Ich denke: „Ok, ich darf mich auch mal schlecht fühlen“, „es darf heute vormittag wieder schwierig werden“ und „ich akzeptiere alle mentalen Zustände in die ich geraten könnte“. Für Notfälle habe ich mein Diazepam und ich kann jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses wenn ich es nicht mehr alleine zuhause schaffe. Das gibt mir die nötige Sicherheit.

      Ich habe Krankheitsakzeptanz. Ich gehe durch meinen Alltag und akzeptiere alle mentalen Zustände und negativen Gedanken die auf meinem inneren Bildschirm auftauchen und mache einfach weiter, dabei hilft mir meine Tagesstruktur und meine commitments um durch den Tag zu kommen und mich sinnvoll zu beschäftigen. Blöde Gedanken und Rumliegen sind erlaubt!

      Gestern hatte ich den Gedanken: „Wir (die Dämonen) sorgen dafür dass du nie wieder schlafen kannst und dann geht es ab in die Geschlossene mit dir!“. Ein typischer, blöder Gedanke. Aber, er macht mir keine Angst mehr! Ich weiß es ist nur mein eigener Gedanke, nur ein Gedanke, nicht real, gesprochene Worte im Kopf, keine Einflüsterung finsterer Mächte. Alles stinknormal. Diese Erkenntnis entlastet mich und ich kann mich weiter einfach nur freuen am Leben zu sein, in dieser perfekten Welt leben zu dürfen und es einfach nur geil finden zu leben und zu atmen und mein Leben zu leben. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie sind völlig unnötig und ungefährlich. Es sind „neurologische Zufallsprodukte“. Machen Sie sich das bewusst. Was ist JETZT?

      Erlauben Sie sich, einfach ein Mensch zu sein und menschliche Gehirne produzieren manchmal unsinnige und nicht hilfreiche Gedanken. Akzeptieren sie das, das ist einfach so! Urteilen und bewerten sie nicht. Fürchten Sie sich nicht.

      Sie können versuchen ihren Gedanken ein Label zu geben, zum Beispiel „Aha, Psychogedanke“, oder „Ok, da ist eine Sorge. Hallo Sorge“, „Hallo katastrophen Gedanke. Du darfst da sein, ist ok. Kein Problem“ und dann legen Sie sie ab und kümmern sich nicht weiter darum.

      Was Sie auch tun können ist Ihren Körper als Fokusanker zu betrachten. Wie ist meine Atmung gerade? Wie fühlt sich der Druck auf dem Körper vom Stuhl an auf dem ich sitze. Wie fühlt sich der Boden an auf dem ich gerade laufe. Was ist hier und jetzt?

      Es gilt, nicht mit seinen Gedanken fusioniert (verschmolzen) zu sein sondern die Distanz zu wahren und ein interessierter, neugieriger Beobachter zu sein. (siehe Acceptance Commitment Therapy) Das habe ich schon an mehreren Stellen in diesem Blog erwähnt. Ich wiederhole es, da es eine zentrale Botschaft für Ihre mentale Gesundheit darstellt schwierige innere Erlebnisse zuzulassen statt sie zu bekämpfen. Dadurch sparen sie wertvolle Energie die Sie zum Erreichen werteorientierter Ziele einsetzen können. (Auch das habe ich bereits mehrmals erwähnt).

      Es gilt also, nicht zu versuchen schlechte Gedanken zu kontrollieren und auszumerzen sondern zuzulassen und loszulassen. Denken Sie so oft wie möglich „Ich lasse los“. Der Gedanke verursacht nicht das Leid, der Widerstand und der innere Kampf verursachen das Leid. Entscheiden Sie wie sie „trotz“ oder „mit“ diesem Gedanken ein erfolgreiches Leben führen und Ihren Alltag gestalten können.

      Die Akzeptanz von negativen Gedanken und Gefühlen ist daher keine passive Resignation, sondern ein Akt der Befreiung. Sie beendet den kräftezehrenden inneren Kampf, setzt mentale Energie frei und macht uns resilienter. Dadurch verschiebt sich unser Fokus von der inneren Kritik hin zum werteorientierten Handeln.

      Blöde Gedanken sind erlaubt. Erst wenn wir das wirklich verinnerlichen, können wir ein Leben führen, das nicht von den zufälligen Inhalten unseres Geistes, sondern von unseren bewussten Entscheidungen bestimmt wird. Die Seele will gesund werden.

      Viel Erfolg beim Umgang mit blöden Gedanken! Schreiben Sie Ihre Erfahrungen gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.

      Wenn der Genuss beginnt

      Mein positives Selbstgespräch, meine Tagesstruktur mit Morgenroutine, das regelmäßige Training, das viele Gebet und die Entspannungstechniken am Nachmittag. All das bleibt auf Dauer nicht ohne Wirkung. Ich mache ganz eindeutig Fortschritte. Hier ein Blick auf mein Stimmungsprotokoll (siehe Artikel Das Stimmungsprotokoll)

      Die Krisen mit Gedankenlawine sind die letzten Tage ausgeblieben. Die Psychose klingt ab und ich komme zunehmend in eine leichte, schöne Lebensrealität wo alles stinknormal ist. Es geht mir gut!

      Das heißt nicht dass ich alle schlechten Gedanken und Gefühle los bin. Ganz und gar nicht. Aber mein Umgang damit hat sich verändert. Ich übe mich immer mehr in Krankheitsakzeptanz. Ich akzeptiere, dass schlechte Gedanken zu meinem Leben noch dazu gehören und ein Teil von mir sind. Ich weiß aber auch: „Ich bin nicht in Gefahr“. Ich verstehe dass egal wie schlimm die Gedanken und Zustände sind: „Es ist nicht real“, „Es sind nur meine eigenen Gedanken“, „Gesprochene Worte im Kopf“. Sie dürfen kommen und gehen. Ich akzeptiere, ich gehe damit um. Ich lasse mich von verstörenden Gedanken und Wahnideen nicht beeindrucken und mache einfach weiter. Mit meinem Plan und mit meiner Aktivität, mit dem was gerade wichtig ist. Der Erfolg kommt mit der Zeit.

      Ich kann im Notfall jederzeit Diazepam nehmen oder wenn alle Stricke reißen kann ich in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen. Dieser Backup Plan gibt mir Sicherheit. Es ist als würde ich klettern und ich habe ein Seil dass mich hält wenn ich abrutsche. Nichts schlimmes passiert. Ich habe mein Leben im Griff.

      Der Game Changer für mich war in den letzten Tagen ein regelmäßiges, erholsames Entspannungstraining am Nachmittag. Ich halte mich jeden Vormittag und Mittag an meinen Tagesplan, auch wenn ich mal keine Lust habe. Ich bin konsequent. Ich mache 3 mal die Woche meinen Sport. Am Nachmittag nach meinem Training nehme ich mir Zeit für mich und meine mentale Gesundheit. Siehe Artikel Achtsamkeit im Alltag. Ich mache eine heiße Dusche, lege mich aufs Bett und mache einen Bodyscan (youtube), eine Progressive Muskelrelaxation und 15 Minuten formale Sitzmeditation. Danach bin ich frisch, energiegeladen und bereit für den nachmittag und abend, welcher mir früher oft Probleme gemacht hat. Dann habe ich Zeit für lesen, fernsehen oder Musik machen. Manchmal tut auch mal 15 Minuten Langeweile, achtsames Tee trinken und eine Duftlampe gut. Ich betreibe die Entspannung prophylaktisch und nicht erst wenn es mir schlecht geht. Das ist der richtige Weg,

      Ein weiterer Aspekt, der mir gut tut, ist die Erkenntnis dass ich die Struktur jederzeit verlassen und mich ausruhen darf. Und manchmal tue ich das auch. Ich mache mir keinen Druck und bin nachsichtig mit mir. Ich erkenne: Ich habe die Wahl. Diese Erkenntnis ist der Schlüssel zu Erfolg und Veränderung. Scheitern und abbrechen ist erlaubt! Das gibt mir im Alltag den Raum mich für die Aktivität zu entscheiden. Mit Leichtigkeit und Freude.

      Ich komme in die Aktivität. Ich halte mich an meinen Plan und es wird mit jedem erfolgreichen Tag leichter und leichter, innere Widerstände zu überwinden, sich an den Plan zu halten und seine Ziele zu verfolgen. Blöde Gedanken, Gefühle und Ausruhen sind jederzeit erlaubt! Es ist meine Entscheidung. Wenn ich mich entscheide die Struktur zu verlassen und mich hinzulegen, dann dauert es einfach nur etwas länger bis ich gesund bin. Das ist aber auch manchmal ok. Denn ich habe Zeit. Alle Zeit der Welt um gesund zu werden.

      Ich finde es gerade einfach nur geil am Leben zu sein! Danke Herr, für das Geschenk Leben. Danke dass du diese Welt so schön und perfekt gemacht hast und ich darin leben und mich entfalten darf. Ich habe Essen, Trinken, Tabak, ein schönes zuhause, genügend Geld, Fleiß, Disziplin, Hoffnung, Mut, Gelassenheit, meinen Glauben, meine sozialen Kontakte, Frieden, Wohlstand, ich bin frei und kann tun und lassen was ich will. Ich lebe. Schmerzfrei. Was für ein großartiges Geschenk! Ich bin jung, gesund und gesegnet und auf dem richtigen Weg. Ich mache Fortschritte. Ich bin zufrieden. Ich bin glücklich.

      Herr, wenn ich einmal sterbe, mach dass ich zu DIR ins Himmelreich komme und Gemeinschaft mit dir haben darf. Mach dass ich Mama wieder sehe. Das hat noch sehr viel Zeit. Bis dahin fülle ich mein Leben mit so vielen schönen Erlebnissen wie möglich. Ich möchte einen positiven Effekt auf die Welt haben und so vielen kranken Menschen wie möglich helfen. Mit meinem Blog und meinem Buchprojekt, später als Genesungsbegleiter und Coach. Ich möchte möglichst viel Qualitätszeit mit Freunden und Familie verbringen. Ich will das Meer wieder sehen. Meine Lebenszeit ist begrenzt, dass macht sie nur um so kostbarer. Ich will das beste daraus machen.

      Es wird wieder Krisenmomente geben und das ist ok. Ich will damit leben, bis es besser wird. Ich denke sehr oft: „was ist jetzt?“ und „komm zurück“.

      Eine kleine Geschichte:

      Ein Gärtner pflanzte den Samen des chinesischen Bambus und pflegte ihn geduldig.

      Vier lange Jahre lang goss er den Boden, aber kein einziger Spross zeigte sich über der Erde. Freunde rieten ihm, die Stelle aufzugeben, da er nur seine Zeit verschwendete. Doch der Gärtner glaubte an den Bambus und fuhr fort, ihn zu pflegen.

      Im fünften Jahr geschah das Wunder: Der Bambus trieb aus und wuchs in nur sechs Wochen über zwanzig Meter in die Höhe!

      Die Menschen waren erstaunt über das plötzliche Wachstum. Der Gärtner erklärte ihnen: „Der Bambus ist nicht in sechs Wochen gewachsen, sondern in fünf Jahren. In den ersten vier Jahren hat er unsichtbar ein tiefes, starkes Wurzelsystem aufgebaut. Dieses Fundament brauchte er, um in so kurzer Zeit so hoch wachsen zu können.“

      Die Moral: Geduld und Beharrlichkeit sind entscheidend. Der größte Erfolg erfordert oft jahrelange, unsichtbare Vorarbeit, um ein starkes Fundament zu legen.

      Wenn wir beharrlich und fleißig unsere Ziele verfolgen die unseren Werten entsprechen, dann wird uns das Leben mit Freude und Erfolg belohnen. Wir haben Zeit. Zeit langfristig gesund zu werden. Wir brauchen Geduld, Geduld Rückschritte und Umwege zu meistern. Das kämpfen ist nicht umsonst. Es gibt ein Licht am Ende des Tunnels. Wir schlagen Wurzeln. Wir sind fest verankert in der Realität. Im hier und jetzt. Jeden Moment entfaltet sich das Leben aufs Neue.

      Verlassen Sie den Krisenmodus und beginnen Sie das Leben zu genießen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Glück und irgendwann beginnt der Genuss. Ganz von selbst und ohne Druck. Mit Leichtigkeit und Freude.

      Die Seele will gesund werden.

      Achtsamkeit im Alltag

      In diesem Artikel schildere ich Möglichkeiten für kleine „Achtsamkeitsinseln“, die Sie in Ihren Alltag einbauen können um sich besser zu fühlen. Ich wende die Techniken selbst an und sie funktionieren. Ich fühle mich entspannter und gelassener.

      Achtsamkeit ist sehr simpel und keine komplizierte Technik. Es geht darum im hier und jetzt, völlig präsent zu sein und sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Das Gedanken dabei abschweifen ist völlig normal. Holen Sie sich einfach immer wieder freundlich ins jetzt zurück. Sorgen über die Zukunft und schmerzliche Erinnerungen aus der Vergangenheit sind jetzt nebensächlich. Sie können sich später wieder darum kümmern.

      Achtsamkeit ist im Kern die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten – ohne ihn zu bewerten. Sie schalten den Autopilot aus und reduzieren ganz bewusst das Empfinden von Stress. Es hilft uns auf Distanz zu unseren Gedanken zu gehen und Emotionen zu regulieren.

      Alltägliche Aktivitäten wie spazieren oder duschen werden zu Inseln der Achtsamkeit, Gesundheit und Freude!

      Achtsam spazieren

      Gehen Sie ein bisschen an die frische Luft und machen Sie einen achtsamen Spaziergang. Fühlen Sie den Wind und die Sonne auf der Haut. Beobachten Sie das Grün und die Wolken und die anderen Spaziergänger. Achten Sie auf das rhytmische Tapsen der Füße auf dem Boden der Sie trägt. Seinen Sie völlig präsent im hier und jetzt. Holen Sie sich gedanklich immer wieder zum Spaziergang zurück. Was ist jetzt?

      Achtsam duschen

      Duschen ist eine wunderbare Methode um den Körper wieder zu spüren und raus aus dem Kopf zu kommen. Wechseln Sie zwischen heiß und kalt. Fühlen Sie das Wasser auf der Haut und die Temperatur. Entspannen Sie immer mehr. Riechen Sie das Aroma des Shampoos und des Duschgels. Duschen Sie solange Sie wollen und genießen Sie es.

      Achtsam essen

      Wenn wir essen, schaufeln wir oft das Essen einfach in uns hinein und sind in Gedanken. Versuchen Sie es anders zu machen und wirklich darauf achten was Sie da essen. Beobachten Sie die Speise. Wie sieht sie aus? Führen Sie einen Bissen ganz langsam zum Mund. Schnuppern Sie daran. Wie riecht es? Nehmen Sie den Bissen in den Mund und erfühlen Sie seine Textur mit der Zunge. Beginnen Sie die Speise langsam zu zerkauen. Kauen Sie jeden Bissen 30 mal und machen vor dem nächsten Bissen eine kleine Pause. Versuchen Sie die Aufmerksamkeit für die gesamte Dauer der Mahlzeit aufrecht zu erhalten

      Achtsam Tee trinken und Duftöl riechen

      Machen Sie sich eine Tasse Tee und zünden Sie eine Duftlampe mit Lavendel oder Rosenöl an. Die Aktivierung des Geruchssinns umgeht das Denken und wirkt direkt auf das lymbische System, welches unter anderem die Emotionen und das Lernen steuert. Schnuppern Sie das tolle Aroma und genießen Sie es. Tun Sie einfach nichts. Genießen Sie Ihren Tee und achten auf den Geschmack und das Gefühl wenn die heiße Flüssigkeit durch Ihren Körper fließt. Trinken Sie ganz langsam und bewusst

      Achtsam Geschirr spülen und aufräumen

      Nehmen Sie eine bewusste Intention wahr eine Aktivität zu beginnen. Zum Beispiel: „jetzt spüle ich“. Alltägliche Aktivitäten eignen sich hervorragend für Achtsamkeitsübungen. Wie ist die Temperatur des Spülwassers? Wie riecht das Spülmittel? Wie fühlt sich mein Körper an wenn ich mich bewege? Wie fühlen sich die Objekte in meiner Hand an? Wie fühlt sich die Wohnung und der Raum an in dem ich gerade bin? Wie fühlt sich Realität an? Machen Sie alles langsam und bewusst. Am Ende der Aktivität bedanken Sie sich bei sich selbst dafür dass sie jetzt ein bisschen geübt haben.

      Body Scan

      Beim Bodyscan richten wir den Fokus gezielt auf verschiedene Areale unseres Körpers, eine hervorragende Achtsamkeitsübung. Hier ist ein geführter Body Scan auf Youtube. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und tun sie zwischendurch etwas was Ihrer Seele gut tut.

      Formale Meditation

      Setzen Sie sich auf Ihr Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Wenn Sie eine Klangschale haben, leuten Sie diese. Stellen Sie sich einen Timer auf 10 bis 20 Minuten und üben Sitzmeditation, indem Sie für diese Zeit nur auf Ihren Atem achten. Sie brauchen ihn nicht zu bewerten, er darf sich einfach zeigen wie er ist. Abschweifen ist normal, holen Sie sich immer wieder freundlich zur Meditation zurück. Wenn Gedanken kommen stellen Sie sich vor diese verwandeln sich in explodierendes Feuerwerk, oder betrachten Sie sie als Wolken die am Himmel vorbeiziehen. Stellen Sie sich einen Fluss und die Gedanken als Blätter darin die vorbeischwimmen ohne nach ihnen zu greifen. Sitzen Sie aufrecht, Rücken gerade. 10 Minuten am Tag sind schon völlig ausreichend. Mit der Zeit können Sie die Dauer steigern

      Wenn Sie Gedanken davon tragen und es eher schlechter als besser wird unterbrechen Sie die Meditation und machen etwas anderes.

      Atemtechnik

      Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für eine Atemtechnik um Ihr Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen. Setzen Sie sich bequem hin und führen für einige Zeit die 4 – 7 – 8 Atemtechnik durch. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.

      Achtsam kreativ sein

      Ein kreatives Hobby ist eine wunderbare Möglichkeit in den Flow und in die Achtsamkeit zu gelangen. Ich male vormittags eine Stunde in einem Malbuch für Erwachsene, das ist super entspannend und baut Stress ab. Ich wähle die Farbstifte aus, ich beobachte wie sich das Bild füllt, ich höre das kratzende Geräusch der Stifte auf dem Papier. Ich atme durch und genieße. Gitarre spiele ich auch sehr gerne. Ich übe meine Skalen, Musikstücke oder mache eine freie Improvisation. Auch hier bin ich ganz bei der Sache und die nagenden Gedanken und Gefühle haben Pause. Was ist ihr kreatives Hobby? Vielleicht basteln, töpfern, Origami falten oder häkeln? Nutzen Sie es für mehr Achtsamkeit im Alltag und seien Sie für einige Zeit ganz bei der Sache.

      Viel Erfolg bei mehr Achtsamkeit in Ihrem Alltag!

      Das Stimmungsprotokoll

      Um im Leben mit Schizophrenie erfolgreich zu sein, gibt es viele Tricks, Kniffe und Tools, von denen ich in diesem Blog berichte. Einer davon ist das Stimmungsprotokoll. Psychologen empfehlen es immer wieder und nun habe ich begonnen eines zu führen. Warum ist das hilfreich?

      Es ist gut um sich bewusst zu machen: Wie geht es mir zur Zeit und wie ging es mir die letzten Tage? Es hilft sich seiner Emotionen bewusst zu werden, zu erkennen dass es auch gute Phasen gibt, was wir in der Krise oft vergessen. Ein Blick auf das Stimmungsprotokoll hilft uns uns daran zu erinnern. Es hilft die Frühwarnzeichen einer Krise zu erkennen, zum Beispiel wenn der Schlaf mehrmals hintereinander nicht gut ist. Dann können wir Gegensteuern, zum Beispiel mit mehr Entspannung, einem Gespräch mit dem Psychiater und ggf. Anpassen der Medikation oder besseres Stress Management.

      Es hilft Trigger zu identifizieren die zur einer Verschlechterung führen und damit dass ich diese Mechanismen transparent mache und mir einen Überblick verschaffe kann ich versuchen besser und anders damit umzugehen.

      Es hilft, die Gedanken besser zu ordnen und fördert die Selbstwahrnehmung, welche ein Schlüssel für eine bessere mentale Verfassung ist. Selbstwahrnehmung ist die Voraussetzung dafür, das eigene Leben aktiv zu gestalten, statt nur auf äußere Umstände zu reagieren. Sie ist der erste Schritt zur Veränderung und zu einem ausgeglicheneren und gesünderen Leben.

      Die genauen Aufzeichnungen liefern dem behandelnden Arzt oder Therapeuten präzise Daten über den Verlauf der Erkrankung, die Wirksamkeit der Medikation und die Häufigkeit bestimmter Symptome. Es dokumentiert die Fortschritte und wir können (zusammen mit unserem Therapeuten oder Psychiater) den Verlauf der Genesung im Blick zu behalten. Wir sehen wo wir aktuell stehen und können einschätzen ob wir gerade auf dem richtigen Weg sind oder etwas verändern müssen. Das Protokoll verwandelt flüchtige, chaotisch erscheinende Emotionen in strukturierte, handhabbare Daten.

      Wir übernehmen Verantwortung für unser psychisches Wohlbefinden und können aktiv etwas dafür tun wenn wir regelmäßig unser Stimmungsprotokoll führen. Es motiviert uns weiter unsere Ziele zu verfolgen und der Genesung entgegenzustreben. Statt in der Rolle eines leidenden Opfers zu sein, werden Sie zu einem erfolgreichen Manager für Ihre mentale Gesundheit! Das schafft Selbstwirksamkeit.

      Dazu können Sie sich einfach eine Excel-Tabelle (oder kostenlos in Google Drive) anlegen und die Stimmung farblich kodieren. Dazu können auch Anmerkungen hilfreich sein. Hier ist ein Beispiel wie mein Stimmungsprotokoll aussieht:

      Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, dem Stimmungsprotokoll. Haben Sie es ausprobiert? Schreiben Sie mir gerne eine E-Mail oder posten Sie etwas in die Kommentare.

      Mach was dir gut tut

      Hier kommt ein sehr wichtiger Artikel (ich benutze in diesem Artikel das „du“).

      Warum ist es manchmal so schwierig positiven Handlungsimpulsen zu folgen? Vielleicht kennst du das. Du liegst auf der Couch und denkst „Eine Tasse Tee würde mir jetzt gut tun, oder ein Spaziergang oder ich könnte singen oder ein Bild anfangen“. Dann ist da aber eine innere Barriere, ein Widerstand. Dieser wird auch oft als der „innere Schweinehund“ bezeichnet. Ich habe einfach „keine Lust“ und stecke in einem Glasgefängnis und bleibe lieber liegen obwohl ich genau weiß das es besser für mich wäre etwas zu tun. Bei sportlichen Ambitionen merkt man das auch sehr deutlich. Viele Menschen haben Probleme sich zum Sport zu motivieren, dabei weiß jedes Kind wie gut es für die Psyche ist sich zu bewegen.

      Was steckt dahinter? Wahrscheinlich liegt der Barriere eine tief sitzende Angst zu scheitern zu Grunde, Angst vor Veränderung, Angst wir könnten uns in der Aktivität unwohl fühlen, manchmal auch Angst vor Erfolg (so seltsam das klingt). Erfolg führt nämlich fast immer zu Veränderungen. Wir müssten unsere Komfortzone verlassen. Das Gehirn liebt Bekanntes und Sicherheit, selbst wenn der aktuelle Zustand unbefriedigend ist. Das Unbekannte, das der Erfolg mit sich bringt, wird als Bedrohung empfunden und genau das ist das Problem. Wir sabotieren uns selbst.

      Was hindert uns daran die positive Aktivität zu beginnen? Wenn es keinen Spaß macht und wir die Aktivität abbrechen, wir wären genauso dran wie vorher, aber hätten es zumindest versucht. Wichtig: du darfst jederzeit die Erfahrung machen dass Abbrechen erlaubt ist. „Scheiter heiter“, sagen wir im Impro. Diese Einstellung wird die Hürde zur Aktivität schon mal etwas senken. Die Erlaubnis zu scheitern und merken es passiert nichts schlimmes kultiviert eine bessere Einstellung gegenüber den Dingen die dir gut tun.

      Was uns die Veränderung auch schwer macht sind unrealistische Ziele, zum Beispiel „Ich werde mein Leben jetzt radikal ändern, jeden Tag Sport machen, mich gesund ernähren und und und“. Damit türmen wir uns eine Riesen Todo Liste auf und die Wahrscheinlichkeit ist groß dass wir am Ende nichts davon erreichen, aufgeben und auf der Couch liegen bleiben wie wir es gewohnt sind.

      Manchmal machen wir auch einen Entscheidungskampf daraus. „Heute MUSS ich Sport machen, mein Leben hängt davon ab, ich DARF nicht im Bett bleiben. Mein Leben hängt davon ab“. Dann denke ich „ach, ist doch zu schwer, ich bleibe zuhause, ich schaff das nicht“. Ich führe einen inneren Kampf und genau dieser ist das Problem.

      Treffe richtige Entscheidungen mit Leichtigkeit und Freude! Dafür brauchst du die richtige Einstellung.

      Es sind kleine Schritte die zum Ziel führen. Babyschritte. Der Erfolg kommt nach und nach mit der Zeit. Erobere dir deinen Alltag zurück, jeden Tag wirst du nur ein kleines bisschen besser. Es ist die langfristige Veränderung und Entwicklung die wir anstreben. Wir müssen nicht perfekt sein und dürfen nachsichtig mit uns sein wenn es nicht klappt.

      Mach was dir gut tut. Mach dir klar dass du deinem Schweinehund und deinen Gedanken nicht ausgeliefert bist, denn: „Es ist deine Entscheidung“. Ich komme in letzter Zeit gut in meine Aktivität und in meinen Tagesplan mit Morgenroutine, Malstunde, Pausenstruktur, Sport und Musik machen. Ich bin realistische commitments (Handlungsverpflichtungen) eingegangen und gehe zum Beispiel 3 mal die Woche ins Fitness gehen. Ich halte mich größtenteils an meine Morgenroutine und meinen Tagesplan. Es gibt aber auch Faulenztage wo ich die Struktur verlasse, das ist völlig OK!

      Wenn wir ein „commitment“ haben ersparen wir uns die stundenlange innere Diskussion darüber ob wir die Aktivität nun machen wollen oder nicht. Wir vermeiden den Kampf, den struggle, das innere Tauziehen. Vor allem: Wir sparen sehr viel Energie, welche wir sinnvoller einsetzen können um unsere Ziele zu verfolgen.

      Wir machen sie einfach, denn, wir haben uns uns selbst ein Versprechen gegeben die Dinge zu tun von denen wir wissen dass sie uns gut tun, wie zum Beispiel Sport treiben oder einem kreativen Hobby nachgehen.

      Am Beispiel Fitness: wenn du mal eine ruhige Minute hast visualisiere vor deinem inneren Auge, wie du zur Sporttasche greifst und dich auf den Weg machst, spiele die Situation im Fitness immer wieder mental durch und stell dir vor wie du dort bist und die Geräte bearbeitest und wie die Zeit auf der Uhr des Ergometers vergeht. Stell dir vor wie du dich die ersten 5 Minuten durchbeißt, wie leicht es sich dann anfühlt, stell dir deine brennenden Muskeln anfühlen und freue dich darüber, stell dir vor wie du glücklich dein Trainingsziel erreichst und erschöpft und zufrieden nach hause trabst. Je öfter du dieses Szenario, dieses Mentaltraining absolvierst desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit dass es Realität wird, wir erschaffen uns mit unserer Vorstellungskraft unsere Realität.

      Der Moment, der innere Mechanismus, der mentale shift von „ich bleibe liegen“ hin zu „ich gehe in die Aktivität“ fasziniert mich und als ich damit anfing, war ich verblüfft wie leicht es plötzlich ist das richtige zu tun, wenn man das richtige mindset hat. Diese Erfahrung kannst du auch machen!

      Ich schaffe nun immer öfter meine Tagesstruktur und gehe wichtige Schritte in die mentale Gesundheit. Ich merke wie leicht es ist das richtige zu tun. Ich denke: Ok, ich darf mich jederzeit von meinem Plan entfernen und darf rumliegen so viel ich will. Kein Problem, mein Leben ist nicht in Gefahr und ich mache mir keinen Druck.

      Ich habe aber die Wahl. Ich kann mich auch entscheiden stattdessen in die Aktivität zu gehen. Es ist meine Entscheidung! Ich bin kein Sklave meiner inneren Widerstände und Ängste mehr. Ich verlasse das Glasgefängnis. Ich hatte früher oft Widerstände vor dem singen und habe es lange vernachlässigt. Gestern habe ich abends eine Stunde gesungen und es hat sich sehr gut angefühlt. Keine blöden Gedanken. Wenn wir das richtige tun dann sind wir stolz auf uns, es kann sich zwischendurch etwas unangenehm anfühlen. Das ist normal!

      Auch Sport kann sich unangehm anfühlen. Mein Tipp: Genieße das unangenehme Gefühl! JETZT tust du was für deine Gesundheit! Ein bisschen Quälerei ist gut für dich! Danach wirst du dich gut fühlen und stolz auf dich sein und bekommst die Belohnung in Form eines besseren psychischen Wohlbefindens, einem Erfolgserlebnis und mehr Selbstwirksamkeit. Hol dir die Belohnung!

      Was auch immer die Aktivität die dir gut tut (oder erledigt werden muss) ist, sei es Aufräumen, Papierkram machen, Essen machen, Zähne putzen, duschen, ein Bild malen, musizieren, basteln, häkeln, Sport machen, Tee kochen – mach dir klar: „Es ist deine Entscheidung“, entscheide dich richtig.

      Ganz am Anfang müssen wir uns vielleicht ein bisschen Zwingen, aber das lohnt sich! Das schöne ist, dass sich diszipliniertes Verhalten sehr gut erlernen lässt, je öfter wir innere Barrieren überwinden desto leichter wird es. Das gilt in allen Lebensbereichen. Mit der Zeit führen wir weniger innere Kämpfe und Diskussionen und wenden uns immer leichter und selbstverständlicher unseren Aktivitäten und Zielen zu. Das widerum führt uns in eine positive, angenehme, stinknormale Lebensrealität und zu einem lebenswerten Alltag. Ohne Aktivität geht es nicht.

      Wir merken wir haben Erfolg, wir merken dass wir selbstwirksam sind und unser Leben in die Hand nehmen können. Wir kriegen unser Leben auf die Reihe. Wir merken dass wir gesund werden, langfristig. Wir haben Zeit, alle Zeit der Welt um gesund zu werden und wenn es mal nicht klappt dürfen wir nachsichtig und selbstfürsorglich mit uns umgehen.

      Manchmal können sich Aktivitäten zwischendurch unangenehm anfühlen, das geht mit der Zeit vorbei, das gilt es erst mal auszuhalten. Dein Gehirn lernt nach und nach dass es in der Aktivität weniger Energie verbraucht als beim Rumliegen auf der Couch und grübeln.

      Wage den Shift. Habe Mut zur Veränderung. Das Leben wird dich belohnen. Raff dich auf, tritt dir in den Hintern, in der Gewissheit dass dir die Aktivität langfristig gut tun wird. Treffe jeden Tag kleine, wichtige Entscheidungen. In der Summe werden Sie dich in eine gesunde Lebensrealität führen. Es ist realistisch, es ist im Rahmen deiner Möglichkeiten. Du verdienst ein Leben in Glück, Aktivität und Freude, hol es dir und lege den Schalter um. Stell dir die Frage „Willst du wirklich gesund werden?“. Wenn ja, dann entscheide dich dafür etwas dafür zu tun und dich weiterzuentwickeln. Zu wachsen. Übernehme Verantwortung für dein Leben, denn du bist für dein Glück selbst verantwortlich. Die Belohnung für diesen Prozess ist Gesundheit und Lebensfreude. Betrachte jeden dieser kleinen Schritte als einen Sieg.

      Die Seele will gesund werden.

      Da gibt es eine positive, glückliche, werteorienterte Lebensrealität die leicht und schön ist. In diese wollen wir gelangen. Es wird ein langer Weg, aber dieser Weg lohnt sich! Mach dich auf die Reise. Mach was dir gut tut. Du hast die Kraft dazu! Du packst das!

      Ziele formulieren mit der SMART Methode

      Ziele zu haben ist für unsere Reise in die mentale Gesundheit sehr wichtig. Wer Ziele hat ist motiviert morgens aufzustehen und hat Energie und Fokus die Dinge zu tun, die ihm/ihr wirklich wichtig sind und auf was es im Leben ankommt. Ziele zu erreichen schafft Selbstvertrauen, Erfüllung und gibt dem Leben einen Sinn. Jedes erreichte Ziel gibt uns ein Gefühl des Erfolgs und wir sind motiviert weiter zu machen. Wir bemerken dass wir als Person uns weiterentwickeln und nach einem glücklichen, erfolgreichen Leben streben

      Ziele leiten sich aus Werten ab. Meine Werte sind zum Beispiel:

      • Mental und physisch stark sein
      • Gute Beziehungen zu anderen Menschen
      • Kreativität

      Aus dem ersten Wert leite ich bsp. das Ziel ab: Ich gehe 3 mal die Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio.

      Die SMART Methode

      Es ist bei der Formulierung von Zielen entscheidend einige Kriterien anzulegen, damit wir Erfolg haben. Hierbei hilft die SMART Methode. Smart ist hierbei ein Akronym welches bedeutet

      S (spezifisch) – Ist es spezifisch? Machen Sie es konkret: zum Beispiel, diese Woche gehe ich 3 mal für 30 Minuten joggen

      M (messbar) – Kann ich den Fortschritt messen? Wenn ich 3 mal joggen war kann ich messen dass das Ziel erreicht ist.

      A (attraktiv) – Ist das Ziel attraktiv für mich? Entspricht das Ziel meinen Werten?

      R (realistisch) – Ist es realistisch erreichbar? Ein realistisches Ziel ist herausfordernd, aber nicht entmutigend. Es sollte in Ihrer Macht liegen, es zu beeinflussen.

      T (terminiert) – Gibt es ein festes Enddatum? Ein terminiertes Ziel wäre: „Ich schreibe bis zum 31. Dezember 2025 den ersten Entwurf meines Romans.“ Ein klarer Zeitrahmen schafft Dringlichkeit und verhindert, dass du dein Ziel immer wieder aufschiebst.

      Ziele sind der Motor unseres Lebens. Sie treiben uns an, geben uns Orientierung und ermöglichen es uns, unser volles Potenzial auszuschöpfen und ein sinnvolles Leben zu führen.

      Legen Sie sich ein Dokument auf dem PC an oder schnappen sich einen Zettel und formulieren Sie Ihre persönlichen Ziele. Sie können die Ziele in zeitlichen Kategorien einteilen

      Beispiel

      Hier ist meine Zieleliste von heute morgen

      Tagesziele

      • Morgenroutine und Malstunde schaffen
      • ins Fitness gehen, Geräte schaffen und eine Stunde Fahrrad
      • einen Blogartikel über Ziele veröffentlichen
      • Mit meinem Kumpel Schach spielen

      Wochenziele

      • Jeden Werktag Morgenroutine schaffen
      • 3 mal ins Fitness (mit Geräten)
      • keine Schokolade, Chips und Cola. Omlette und Reis essen
      • ein mal in die Bibliothek gehen und neue Comics holen

      Mittelfristige Ziele

      • rauchfrei-info account erstellen
      • Buchmanuskript abschließen
      • ICF-Kirche Worship Audition vorbereiten
      • in der Kirchenband im Gottesdienst singen
      • Eine Theatervorstellung besuchen
      • 100 Insta Follower bekommen
      • 10 E-Mailadressen für Newsletter sammeln

      Langfristige Ziele

      • Flyersets machen und an Psychiater schicken (2026)
      • Therapeutikum Langzeittherape in Heilbronn machen (2026)
      • Homerecording Projekt fertig machen und youtube Video produzieren (2026)
      • Nach Kroatien reisen (2027)
      • einen Job als UX Designer finden (Praktikum)
      • Ex-In machen (2027)
      • einen Coaching Kurs machen
      • Mental Health Coach werden und eigene Website erstellen (2027)
      • in die Musikschule gehen
      • Schulden zurückzahlen (2026)
      • mit meiner Schwester Lucija nach Thailand reisen
      • eine Freundin finden
      • ins Karate beim MTV gehen

      Ziele zu formulieren ist für psychisch Kranke Menschen sehr wichtig, das gilt aber natürlich auch für gesunde Menschen.

      Viel Erfolg beim formulieren und erreichen Ihrer persönlichen Lebensziele mit der SMART Methode.