Kategorie: Tipps & Tricks

Ich erlebe alle drei, vier Tage krisenhafte Zustände mit meiner Schizophrenie. Auch heute noch. Das geht schon seit 3 Jahren so. Die Krise kommt, danach ist immer ein sehr guter Tag, dann zwei, drei Tage gemischt mit viel rumliegen und dann kommt die nächste Krise. Ich bin zur Zeit daheim, bin viel alleine und habe kaum Verpflichtungen und sehr viel Zeit. Es ist schwer eine Struktur von sich aus zu etablieren und einzuhalten. Vor allem am Wochenende.

Es zieht mich immer wieder auf die Couch und ich möchte „ausruhen“. Ich spüre genau wenn sich eine Krise ankündigt, ich beginne mich zu fürchten, will die Krise nicht wahrhaben, bekomme Angst, leg mich hin und will abwarten bis es mir besser geht. Ich kämpfe mit meinen Dämonen und Gedanken. Der Wahn beginnt mich in seinen Bann zu ziehen. Die Gedankenlawine kündigt sich an, ich versuche sie zu bekämpfen und sie kommt mit Macht. Sexuelle, aggressive, blasphemische Gedanken, Gedanken an Hölle, Teufel und extreme Sorgen über die Zukunft. Die Angst, keines meiner hochgesteckten Ziele erreichen zu können und dass alles schief geht und ich in einen Abgrund stürze aus dem es kein zurück mehr gibt. Angst vor dem Krankenhaus und extreme Anspannung. Zittern, Schütteln und Hyperventilieren. Ich lege mich nachmittags schon ins Bett, weil ich schlafen will – denn nach dem Schlaf, auf den ich mich verlassen kann, wird es jedes mal wieder besser.

Es ist eine Gedankenlawine, ein Gedankenkarussel, es ist ein Gedankenrasen, es sind Assoziationsschleifen mit den verstörendsten Gedanken und Bildern, die man sich nur vorstellen kann, das Gehirn sucht regelrecht danach, die Gedanken verselbstständigen sich, so als wäre ich selbst mein schlimmster Feind. Die Anspannung steigt und steigt, ich liege im Bett und wälze mich hin und her, ich will einfach nur schlafen und nichts mehr vom Tag wissen. Ich brauche meinen Reset. Die Anspannung steigt weiter und ich habe Angst es wird nie wieder gut.

Ich weiß genau, ich sollte jetzt spazieren gehen, oder noch besser laufen, oder eine heiße Dusche nehmen, Liegestütze machen, aber ich kann es einfach nicht, ich bin festgenagelt auf der Couch und kann nichts machen. Ich traue mich nicht. Ich habe Angst dass ich die Aktivität abbreche und es mir NOCH schlechter geht. Ich bin in der Falle, roboterhaft gehe ich alle 15 Minuten auf den Balkon um zu rauchen. Ich sehe mich im Spiegel und verstehe die Welt nicht mehr. Alles zerbricht.

Irgendwann schlafe ich ein und am nächsten Tag geht es mir besser. Aber ich bin traurig und wütend dass das immer noch mit mir passiert.

Was kann ich dagegen tun?

Die „Ins-Bett-geh-Strategie“ bei Krisen funktioniert einfach nicht. Das muss ich endlich einsehen.

Wahnsinn ist, wenn man etwas immer auf die selbe Weise versucht und ein anderes Ergebnis erwartet

Albert Einstein

Ich habe mir eine neue Strategie zurecht gelegt wie ich mit diesen Attacken von Zwangsgedanken umgehen will.

1) Krise erkennen

Man fühlt, wenn sich eine Gedankenlawine ankündigt. Es ist ein beklemmendes Bedrohungsgefühl welches schon Gewohnheit geworden ist. Die alten, kranken Denkmuster werden aktiviert und es geht bald wieder los. Jetzt heißt es handeln

2) Exposition

Stellen Sie sich einen Timer auf 15 Minuten, legen Sie sich kurz hin und lassen sie Ihren Gedanken freien Lauf. Lassen sie locker, lassen Sie alles zu – egal wie verstörend es ist. Versuchen Sie nicht die Gedanken zu bekämpfen. Alles ist erlaubt. Versuchen Sie neutral zu beobachten und nicht zu bewerten

3) Atmen

Schieben Sie die Gedanken bei Seite und konzentrieren Sie sich 5 Minuten nur auf Ihren Atem. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine aufs Herz. Atmen Sie tief durch, damit das Nervensystem zur Ruhe kommt. Wenden Sie die 4-7-8 Atmung an

• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

• Halte den Atem 7 Sekunden lang an.

• Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus (gerne mit leichtem Geräusch).

• Wiederhole das 4–8 Mal.

4) spazieren gehen

Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Das aktviert die Muskeln und entspannt

5) heiß/kalt duschen und den Körper wieder spüren

6) einem Freund schreiben

Schreiben Sie einem Angehörigen eine chat nachricht, fragen Sie nach ob diese Person gerade Zeit und Energie hat und berichten Sie wie es Ihnen geht und reflektieren Sie ob es eine heute eine Ursache für die Krise gab. Diese soziale Regulation Ihrer Gedanken wird Ihnen gut tun, Sie sind nicht alleine mit Ihren Gedanken

7) Krisentagebuch schreiben

Schnappen Sie sich Ihr Tagebuch und lassen alles negative raus, egal wie verstörend und angstbesetzt die Gedanken sind, hauptsache raus aus dem Kopf. Machen Sie das 10 bis 20 Minuten. (Ich persönlich benutze dafür ein extra Mülltagebuch) Danach schreiben Sie positiv. Lesen Sie Ihre markierten Stellen die Sie angestrichen haben noch mal durch und reflektieren Sie dass alles in Ordnung ist und dass alles gut wird. Schreiben Sie worauf Sie sich freuen, was gut läuft, das alles gut wird. Wenn Sie mögen schreiben Sie Jesus und dem heiligen Geist dass er Ihnen hilft und wenn möglich einen Engel schickt. Machen Sie sich richtig viel Mut und denken beim Schreiben darüber nach dass es vorbei geht, was sie schon alles tolles geschafft haben, welche Fortschritte Sie schon gemacht haben und was noch alles schönes auf Sie wartet. Seien Sie überzeugt dass das heute nur ein kleiner Rückschritt auf dem Weg in die Genesung ist. Die Krankheit verläuft nicht linear und Rückschläge gehören dazu, Sie sind nicht in Gefahr! Schreiben Sie so lange sie wollen und bis es Ihnen ein bisschen besser geht

8) Eine Aktivität auswählen

Vielleicht geht es Ihnen schon ein bisschen besser so das Sie noch was machen können? Vielleicht wird ein bisschen malen im Malbuch gut tun? Oder eine Serie anschauen? Oder Ihre Lieblings Youtube Videos anschauen, stricken, Lesen? Blo´ß nicht rumliegen und leiden!

9) Notfallmedikament

Geht es Ihnen immer noch sehr schlecht mit den Gedanken und wird es schlimmer statt besser? Dann ist es Zeit für ein Notfallmedikament. Ich persönlich nehme ein bis maximal zwei Diazepam, das hilft bei mir sehr gut. Ruhen Sie sich etwas aus und lassen das Medikament wirken. Danach können Sie weiter schreiben, mit einem Freund chatten oder sich etwas früher hinlegen und Musik hören. Vielleicht ist bald darauf schon Schlafenszeit

10) Krankenhaus zur Krisenintervention

Wenn die Gedanken weiterhin hartnäckig überfordernd und extrem sind, das Notfallmedikament nicht hilft und Sie bis spät in die Nacht nicht schlafen können denken Sie darüber nach in die Notaufnahme Ihres Krankenhauses zu gehen, da bekommen Sie Hilfe, wenn auch das nicht geht rufen Sie die 112 an. Das könnte in Ihrem Denktunnel als bedrohlich, als Scheitern und als Katastrofe wahrgenommen werden und den Stress noch verstärken. Aber, es ist keine große Sache und überhaupt nicht schlimm und kein Versagen oder Scheitern sich Hilfe zu holen. Dort bekommen Sie Hilfe, wenn Sie freiwillig in die Psychiatrie gehen kommen Sie in der Regel auf eine offene Station und dürfen vielleicht bald schon wieder nach hause.

Das nennt man Krisenintervention. Nichts schlimmes passiert, Sie brauchen keine Angst vor dem Krankenhaus zu haben. Gut ist es, wenn Sie für solche Fälle eine Krisentasche vorbereitet haben. Hier gibt es hilfreiche Tipps für einen Psychiatrieaufenthalt: Psychiatrieaufenthalte meistern.

Das ist meine Krisenstrategie und vielleicht kann sie auch Ihnen von Nutzen sein. Das wichtigste ist etwas zu tun, proaktiv zu sein und nicht stundenlang rumzuliegen und zu leiden, entscheiden Sie sich bei einer Krise das Richtige zu tun und nicht versuchen nur zu Liegen und auszuhalten.

Viel Erfolg und für Ihre mentale Gesundheit alles gute!

update 4.10.2025

ich schaffe es mittlerweile meine Krisenstrategie erfolgreich anzuwenden statt liegenzubleiben und zu leiden. Ich ärgere mich nur darüber dass ich das nicht schon sehr viel früher umgesetzt habe. Diese Woche hatte ich 2 mal eine kleine Krise mit heftigen Gedanken und habe ein neues Verhalten etabliert. Bloß nicht liegenbleiben! Ich war spazieren, habe heiß/kalt geduscht, einem Freund geschrieben und Krisentagebuch geschrieben. Danach habe ich etwas Netflix geschaut. Dann habe ich mich hingelegt. Blöde Gedanken waren immer noch da, aber die Intensität war deutlich geringer. Habe kein Diazepam gebraucht! Was für ein toller Erfolg. Mein Verhalten hat sich verändert und meine Strategie funktioniert. So werde ich auf lange Sicht gesund!

Wenn es Ihnen mal nicht gut geht und die Gedanken kommen, versuchen Sie auf jeden Fall proaktiv zu sein und in die Aktivität zu kommen. Auch wenn es sich erst mal nicht gut anfühlt. Auch wenn Sie den Krisenmodus schon gewohnt sind. Es gibt eine Alternative zum Rumliegen und grübeln. Es ist Ihre Entscheidung! Entscheiden Sie sich richtig. Es führt ein Weg aus der Krise hinaus, mit der richtigen Einstellung und den richtigen Tools. Viel Erfolg!

Kennen Sie dieses nagende, bohrende Gefühl oder den Gedanken in der Zukunft könnte etwas schlimmes passieren oder ein Problem könnte auftauchen wofür es keine Lösung zu geben scheint? Raubt Ihnen dieser Gedanke die Nerven oder Ihren Schlaf?

In der Umgangssprache nennt man das ganz einfach eine „Sorge“. Es gibt viele Arten von Sorgen: Sorge um die eigene Gesundheit oder die der Angehörigen, Sorge um die Zukunft der Kinder, Sorge um das eigene Seelenheil, Sorge den Arbeitsplatz zu verlieren, Existenzsorgen, Geldsorgen, Sorge sozial abzusteigen, die Wohnung zu verlieren und auf der Straße als Bettler zu landen und (ganz aktuell) Sorge um die weltpolitische Lage und drohender Kriegsgefahr.

Vielleicht kennen Sie das bekannte Lied

Guten morgen, liebe Sorgen, seid ihr auch schon alle da – na dann ist ja alles klar.

Ein typisches, aktuelles Beispiel aus meinem Leben. Ich habe seit einiger Zeit massive Geldprobleme weil die Ämter Probleme machen mir eine Grundsicherung oder Wohngeld auszubezahlen. So habe ich nur meine Erwerbsminderungsrente. Diesen Monat kann ich meine Miete nicht bezahlen. Prompt kommt die Sorge: Was ist wenn ich die Wohnung verliere, mein Vermieter mich rauswirft, was soll dann werden?

Diese Sorgen haben mich in letzter Zeit sehr beschäftigt und mir den Frieden beraubt.

Fear Setting

Dann fiel mir ein interessanter TED Talk von Tim Ferris wieder ein den ich einmal, vor ein paar Jahren angeschaut habe. Die Rede ist vom „fear setting“, also sich das schlimmste auszumalen was passieren könnte und dafür eine Lösung zu formulieren:

In meinem Fall verhält es sich so. Ich lebe seit 6 Jahren alleine in meiner Wohnung in Ludwigsburg und mag sie eigentlich sehr gerne. Ich hab schöne zusammenpassende Möbel, einen Balkon, einen großen Fernseher und ein eigenes kleines Büro wo ich arbeite. Auch eine teure, sehr bequeme Couch habe ich mir geleistet auf der ich viel Zeit verbringe um zu relaxen.

Ich habe mich an meine Wohnung gewöhnt. Die Angst, die Wohnung zu verlieren ist ein Sorgenklassiker. Was wenn ich die Miete nicht zahlen kann und rausfliege? Andererseits, bin ich auch viel alleine und denke oft darüber nach gerne in einer WG mit anderen, netten Menschen zu wohnen. Angenommen ich fliege raus, wäre das wirklich so schlimm? Hängt mein Leben davon ab? Bin ich nicht immer noch jung, gesund und gesegnet? Vielleicht wäre es in der WG in der ich lande noch viel schöner als jetzt`? In der Zwischenzeit, in der ich auf WG Suche bin kann ich in einem Obdachlosenheim sein und meine ganzen Sachen die ich angesammelt habe verkaufen, verschenken oder bei einem Freund unterbringen. In unserem Land muss niemand auf der Straße leben, wenn man es nicht ganz verbockt. Bei mir hat sich sehr viel Gerümpel und alte Sachen angesammelt die ich nicht mehr brauche. Das wäre eine super Gelegenheit alles unnötige Zeug loszuwerden.

Viele Menschen haben mich gefragt ob es für mich nicht besser wäre in einer WG unter Leuten zu sein. Ich habe das stets abgelehnt, aber vielleicht wäre es doch ganz schön. Das ist Fear Setting. Male dir das schlimmste Szenario aus und formuliere eine Lösung. Das geht auch sehr gut schriftlich im persönlichen Tagebuch.

Jeder Mensch hat Sorgen

Nun ist es so. Jeder Mensch hat Sorgen und Probleme. Die eigenen Probleme scheinen manchmal dramatisch. Viele Menschen haben Sorge vor sozialem Abstieg, für eine Milliardärstochter könnte schon eine Welt zusammenbrechen wenn ihr neuer Lamborghini einen Kratzer abbekommen hat. Sorgen sind etwas höchst Subjektives.

Nehmen Sie mal eine andere Perspektive ein. Manche Menschen haben eine tödliche Krankheit, Ertrinken auf der Flucht im Mittelmeer, müssen als Zwangsarbeiter oder Prostituierte leben, oder pflegen ein geistig behindertes Kind. DAS sind ernsthafte Probleme. Millionen von Menschen auf de Welt würden nur zu gerne ihre Probleme mit ihren „Luxus-Problemen“ tauschen. Wir leben in einem Wohlfahrtstaat und für alle in Not kommende Menschen gibt es Unterstützung und ein engmaschiges Hilfenetz. Niemand muss in unserem Land hungern. Das ist nicht selbstverständlich.

Machen Sie sich klar wie toll es ist einfach Essen und sauberes Wasser zum trinken zu haben. Kein Opfer von Gewalt, Krieg und Verfolgung zu sein.

Selbst wenn finanziell alles schief läuft und sie sich hoffnungslos verschuldet haben, dann haben Sie immer noch die Möglichkeit in Privatinsolvenz zu gehen. Wenn Sie arbeitslos werden gibt es Arbeitslosengeld, wenn Sie krank werden bekommen Sie Krankengeld und ein modernes medizinisches Versorgungssystem. Auch das ist nicht selbstverständlich. In den USA zum Beispiel kann Sie eine schwere Krankheit in den Ruin treiben. Das sind die Errungenschaften unseres Sozialstaats für die so viele Menschen in der Vergangenheit gekämpft haben.

Selbst wenn Sie als Obdachloser auf der Straße landen, die Hauptsache ist sie sind am Leben und ihr Körper ist gesund. Ihr Herz schlägt und Ihr Atem fließt. Sie können sich immer noch an einem Park Spaziergang beim schönen Wetter und dem Vogelgezwitscher erfreuen. Die Gesundheit und die Freiheit sind das wichtigste Gut das wir haben.

Aber selbst angenommen Sie hätten tatsächlich die befürchtete Diagnose einer tödlichen Krankheit und Sie sich Sorgen um das Ende der eigenen Existenz machen – selbst darauf gibt es eine Antwort (Sie ahnen es): Jesus Christus.

Wir alle werden alt, krank und müssen irgendwann sterben. Das gehört nun mal zum Leben dazu. Aber Christus hat den Tod überwunden und wenn Sie ihn als Retter akzeptieren, haben Sie automatisch das ewige Leben. Sie bekommen es geschenkt, einfach so. Das Beste kommt erst noch und was wir alles in diesem Leben erleiden müssen, wird gemessen an der Ewigkeit in Gemeinschaft mit unserem Schöpfer kaum ins Gewicht fallen. (Natürlich respektiere ich es wenn Sie andere spirituelle Überzeugung haben als ich). Deswegen brauchen Sie sich nicht vor dem Tod zu fürchten. Im Grunde müssen Sie sich vor gar nichts fürchten wenn Sie mit Gott unterwegs sind und eine liebevolle Beziehung zu ihm haben. Ein tolles Gefühl.

Hier ist ein schönes, christliches Lied, dass mich in manchen schwierigen Momenten getröstet hat:

Der Sorgen Rucksack

Sorgen sind wie ein dicker, schwerer Rucksack den wir mit uns durch unser Leben schleppen. Wäre es nicht schön diesen einfach abzustreifen und uns von der Last zu befreien? Was hindert uns daran? Vielleicht ist etwas in diesem Rucksack was wir noch brauchen könnten? Brauchen wir die Sorge? Nein, brauchen wir nicht! Es ist ok sich (maßvoll) Gedanken über Probleme in der Zukunft zu machen. Schließlich wollen wir ja Gefahr von uns fernhalten und Probleme die kommen könnten lösen. Machen Sie sich doch mal 10 Minuten schriftlich völlig hemmungslos Sorgen.

Was ist wenn ich die Miete nicht zahlen kann? Was wenn ich Krebs bekomme, was ist wenn mein Vater oder Mutter stirbt, was ist wenn ich meinen Arbeitsplatz verliere. Machen Sie sich diese Gedanken ein mal, aber dann ist auch wieder gut und kümmern Sie sich wieder um das was jetzt wichtig ist und lassen Sie die Sorge einfach los. Bei hartnäckigen Sorgen betreiben Sie Fear Setting (am besten schriftlich) und schieben Sie sie dann beiseite um sich ein anderes mal darum zu kümmern.

Powersätze gegen Sorgen

Vielleicht helfen Ihnen auch diese Powersätze zum Umgang mit Sorgen:

• Da mach ich mir später Gedanken
• Da mache ich mir ein anderes mal Gedanken
• Da mache ich mir Gedanken wenn es soweit ist
• das ist sehr unwahrscheinlich
• das wäre nicht so schlimm wie ich jetzt denke

Nach einem Jahr sind wir so glücklich wie vorher

Es ist so dass Menschen etwa ein Jahr nach einem einschneidenden Ereignis – sei es positiv (z. B. Lottogewinn) oder negativ (z. B. Unfall mit Querschnittslähmung) – wieder auf ihr vorheriges Glücksniveau zurückkehren, das stammt aus der Hedonic Adaptation-Forschung (auch: hedonische Tretmühle). Das bedeutet das einem Jahr nach einem Ereigns der Mensch genauso glücklich ist wie davor.

Menschen haben also ein stabiles „Glücks-Setpoint“-Niveau, zu dem sie nach einer gewissen Zeit zurückkehren – selbst nach extremen Ereignissen.

Das Sorgen Loslass Training

Finden Sie zu einer neuen, gesunden Perspektive auf Ihre Sorgen. Betrachten Sie sie einfach als Gelegenheit zu einem geistigen Training welches dafür sorgt dass Sie sich besser fühlen. Da ist eine Sorge auf Ihrem inneren Bildschirm. Hallo, Sorge! Danke das du jetzt da bist und meine Aufmerksamkeit willst. Ich nehme dich wahr, aber ich weiß es wird nicht so schlimm (fear setting). Nichts schlimmes passiert. Jetzt kann ich üben dich loszulassen, dann geht es mir besser. Ich komme zurück zu meiner Aktivität, meinen Körper oder meinen Atem. Achtsamkeit ist hier das Stichwort.

„Gott, gib mir die Gelassenheit,
Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden

Ein Gelassenheitsgebet

Das Sorgenlabyrinth

Sich mit Sorgen herumzuplagen, ist in etwa so wie in einem Labyrinth herumzutappen und den Ausgang (sie Lösung des Problems) nicht zu finden. So lange wir in unserem Sorgenlabyrinth, unserem Denktunnel feststecken kommen wir zu keinem befriedigenden Ergebnis und wälzen nur die altbekannten Probleme. Was passiert aber wenn wir den Tunnel verlassen und eine Vogelperspektive einnehmen? Dann tappen wir nicht mehr orientierungslos umher und erkennen die Lösung ganz leicht. Also, treten Sie einen Schritt zurück und betrachten die Sorgen aus einer anderen Perspektive.

Konzentrieren Sie sich nicht auf Probleme (Probleme wälzen) Wenn Sie das tun, werden Sie nur größer. Bewahren und entwickeln Sie ein positives Selbstgespräch und seien sie fürsorglich und geduldig mit sich. Fokussieren Sie sich immer auf Lösungen. Für jedes Problem gibt es eine Lösung, mit Mut und Geduld. Ich kann meine finziellen Probleme lösen wenn ich mutig und geduldig den Papierkram erledige der für die Behörden notwendig ist damit ich wieder an Geld komme, welches mir zusteht. Ich bin proaktiv und arbeite mit meiner Sozialarbeiterin zusammen. Wenn ich nicht weiterkomme frage ich nach Hilfe.

Was am Ende zählt

Mein Rat: Ihre Lebenszeit ist begrenzt. Verschwenden Sie sie nicht mit unnötigen Sorgen. Was am Lebensende zählt, ist nicht welche Sorgen ich mir alles gemacht habe, sondern welche positiven Effekte hat mein Leben in der Welt bewirkt und wieviel Qualitätszeit verbrachte ich mit Familie und Freunden.

Was soll einmal auf Ihrem Grabstein stehen`?

„Hier liegt Erika Mustermann. Sie hatte sehr viele Sorgen.“

oder lieber:

„Das war ein verdammt geiles Leben“

Kennen Sie das? Alle 30 Sekunden schauen wir aufs Handy um zu sehen ob eine Chatnachricht oder eine E-Mail gekommen ist, machen mehrere Sachen gleichzeitig, haben 15 Browsertabs offen, hören beim Putzen Musik, wühlen in unseren To-DO-Listen und füllen jede freie Sekunde mit youtube und Tik-Tok Videos, Nachrichten und Social Media. Es herrscht Zeitnot, Betrieb und Freizeitstress. Partner und Kinder wollen unsere Aufmerksamkeit und wir sind ständig beschäftigt und unter Strom.

Abends suchten wir unsere Netflixserien und Werbung und Medien nehmen uns in Beschlag und bombardieren uns mit Botschaften. Oder wir liegen im Bett und liefern uns dem Grübeln und den Gedanken aus. Langeweile ist ein Zustand, in dem das Gehirn nach Reizen sucht, aber keine findet, die es fesseln oder herausfordern. Das kann aber auch eine positive Seite haben!

Halten Sie doch mal einen Moment inne, unterbrechen Sie die Dauerberieselung und Informationsflut, nehmen Sie sich ´2 bis 3 mal am Tag etwas Zeit und langweilen sich ganz bewusst ein bisschen für 15 Minuten!

Nichts zu tun, keine Leistung erbringen müssen, keine Informationen konsumieren, abschalten, den Gedanken freien Lauf lassen.

Langeweile hat einen schlechten Ruf und wir wollen sie unbedingt vermeiden. Sie gilt als Zeitverschwendung und Inaktivität. Sie hat aber ein paar Vorteile:

1. Steigerung der Kreativität: Studien zeigen, dass unser Gehirn in Phasen der Langeweile kreative Lösungen entwickelt. In der Ruhe entstehen neue Ideen, weil das Gehirn nicht mit externen Reizen überflutet wird.
2. Mentale Erholung: Wer sich bewusst langweilt, erlaubt seinem Geist, sich zu regenerieren. Stress reduziert sich, die Konzentration steigt.
3. Selbsterkenntnis: Wenn wir nichts tun, werden wir mit unseren eigenen Gedanken konfrontiert. Das kann unangenehm sein, ist aber ein wichtiger Schritt zu tieferem Selbstverständnis.
4. Förderung der Geduld: In einer Welt der Sofort-Belohnungen stärkt Langeweile die Fähigkeit, auf Ergebnisse zu warten und langfristig zu denken.

Wie kann man sich erfolgreich langweilen?

• Ohne Ablenkung spazieren gehen – Ohne Musik oder Handy können sich Gedanken frei entfalten.
• Einfach nur sitzen und nichts tun – Die Kunst der Muße bewusst üben.
• Langweilige Tätigkeiten ohne Multitasking erledigen – Warten an der Kasse, Zugfahrten oder Haushaltstätigkeiten bewusst erleben, ohne sofort nach Unterhaltung zu suchen.

Versuchen Sie sich im Sitzen oder beim Spazierengehen zu langweilen und nicht im Bett zu liegen, das fördert eher das Grübeln was etwas anderes ist als sich zu langweilen. Machen Sie sich einen Tee und trinken ihn ganz langsam und bewusst und genießen Sie für ein paar Minuten absolute Inaktivität, beobachten Sie Ihre Gedanken. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr und kommen Sie auf neue Gedanken.

Fazit

Sich erfolgreich zu langweilen bedeutet nicht, passiv oder antriebslos zu sein. Es bedeutet, bewusste Pausen in den Alltag zu integrieren, um Klarheit, Kreativität und innere Ruhe zu fördern. Wer sich traut, Langeweile zuzulassen, wird feststellen, dass gerade in diesen Momenten die besten Ideen entstehen – und das ist vielleicht der größte Erfolg von allen.

Wäre es nicht schön wenn es eine einfache, kostenlose Methode gäbe, Ängste und Negativität dauerhaft zu beseitigen und das glückliche Leben zu führen nach dem man sich aus dem Tiefsten sehnt? Ja die gibt es! Die Rede ist vom sogenannten „Zukunftstagebuch“, ein bewährtes Werkzeug in meinem Arsenal an Bewältigungsstrategien im Umgang mit paranoider Schizophrenie. Es ist eng verwandt mit der 10-Satz-Methode welche ich hier vorgestellt habe. Und eigentlich ist es hilfreich für alle Menschen, die ihre Ziele leichter erreichen wollen, nicht nur für Menschen mit mentalen Problemen.

Es ist sehr simpel und erfordert etwas Kreativität, Fantasie und Freude am Schreiben. Warum plagen uns oft Stress, Ängste und katastophisierende Gedanken? Alles was wir denken schleift sich in die Neuronen ein und je öfter wir einen Gedanken denken desto stärker wird die Prägung in unserem Gehirn. Also, je öfter wir etwas denken desto mehr Verknüpfungen bilden sich und desto mehr denken wir es. Unser Bewusstsein präsentiert uns immer wieder Denkinhalte aus seinem „Gedankenlager“ welche es in der Vergangenheit ein mal abgespeichert hat, manche passen uns, manche sind unangebracht und manche machen uns sogar Angst. Es ist unser persönliches „Denkrepertoire“

Das Gehirn denkt also am Liebsten das was es am häufigsten denkt und gewohnt ist (neuronale Autobahn). Deswegen brauchen wir neue Denkstrukturen auf die unser Gehirn in seiner Eigenschaft als Denkorgan zurückgreifen kann, auch und gerade dann wenn es gerade nichts besseres zu tun hat.

Zum Glück ist unser Gehirn plastisch und kann sich bis an unser Lebensende neu vernetzen. Wir müssen unser Gehirn neu programmieren, weg von Negativität, Katastrophen und Angst und hin zu Leichtigkeit und Freude, die alten, kranken Muster sind für unser Leben nun unnötig geworden. Vielleicht hatten sie zu einer anderen Zeit einen Sinn, aber wir leben im heute, im hier und jetzt und wollen ein Leben nach unseren Werten und Träumen leben!

Das Gehirn ist in der Lage vor seinem „inneren Auge“ etwas zu visualisieren, also so zu tun als sei etwas real was unserer Fantasie entspringt, mit der wir als Menschen ausgestattet sind. Nun ist es so, das Gehirn weiß nicht ob etwas Fantasie ist und reagiert so als würde der Inhalt unserer Vorstellung jetzt und im Moment passieren und real sein. Wenn wir an etwas schönes denken, dann fühlen wir uns besser. Ganz einfach. Es geht also darum unser Denkrepertoire zu erweitern.

Die Idee des Zukunftstagebuches ist es nun sich Situationen eines ideales Lebens vorzustellen und dieses durch Wiederholung Wirklichkeit werden zu lassen. Wir alle erschaffen uns die Zukunft die wir uns vorstellen und wir können die bewusste Entscheidung treffen uns eine positive Zukunft auszumalen. Das geht besonders gut schriftlich. Legen Sie eine Datei auf Ihrem PC an und geben ihr die Überschrift „Zukunftstagebuch“. Wenn Sie sich ein Notizbuch kaufen wollen und es handschriftlich machen ist es sogar noch besser.

Die alten, kranken Muster verschwinden nicht, sie können nicht direkt gelöscht werden, aber wir bieten dem Gehirn positive Alternativen an, an die wir denken wollen, statt die altbekannten Probleme zu wälzen.

Haben Sie eine Idee was sie sich innerhalb der nächsten 2 Monate vorgenommen haben und schönes erleben könnten? Eine Reise machen, eine Theatervorstellung besuchen, eine Reha machen, einen neuen Job oder ein Studium anfangen oder sonst etwas? Zerlegen Sie das Vorhaben in alle einzelnen Schritte und schreiben sie alles auf so als würde es jetzt in diesem Moment stattfinden. Schreiben Sie 4-6 Absätze wie positiv und erfolgreich Sie diese Situation erleben so als würde Sie jetzt stattfinden, wichtig sind dabei Details. Schmücken Sie alles aus so viel es geht, wenn Sie einen Restaurant Besuch in Ihrem Urlaub planen, stellen Sie sich ganz genau vor was Sie zu Essen und Trinken bestellen, wie schmeckt es Ihnen? Wie ist das Restaurant eingerichtet? Wie ist der Hin und Rückweg mit dem Auto? Malen Sie sich aus wie die Speise auf der Zunge zergeht und wie der Wein schmeckt. Mit wem sind sie dort? Über was reden Sie?

Haben Sie ein paar Absätze geschrieben? Dann lesen Sie sie 4 bis 6 mal durch. Markieren Sie Gedanken die besonders stark und positiv sind mit Fettschrift oder einem farbigen Hintergrund. Bei Papier können Sie dafür einen Textmarker benutzen. Lesen Sie die Absätze weitere male durch, so dass sich immer mehr neuronale Verknüpfungen bilden. Der Fokus wird weggelenkt von Ängsten und Sorgen und stattdessen manifestieren sich positive Gedanken und werden Realität. Sie werden sich schon beim Schreiben besser fühlen.

Moment mal, Wunschdenken erschafft die Realität? Das kann doch nicht sein, könnten Sie einwenden. Doch kann es! Es klappt vielleicht nicht sofort und kommt nicht genau so wie man es erwartet hat. Doch die Wahrscheinlichkeit dass der Traum wahr wird steigt deutlich. Es ist eine Frage des Fokus, das worauf ich mich fokussiere das ziehe ich tendenziell in mein Leben. Das ist ein Naturgesetz.

Einfach deswegen weil sich durch das mentale Training unsere Wahrnehmung, unser Denken und unsere Einstellung zum Leben verändern. Wo wir früher Probleme sahen und Dinge versäumt haben da zeigen sich nun Möglichkeiten und Lösungen die uns unserem idealisierten Selbst Schritt für Schritt näherbringen.

Vielleicht habe Sie schon mal davon gehört, dass wer sich für einen neuen Porsche interessiert plötzlich über all auf den Straßen nur noch Porsche Fahrzeuge wahrnimmt? Oder, dass wenn jemand aus dem Bekanntenkreis schwanger wird und man überall nur noch Schwangere oder Menschen die Babys tragen sieht?

Es ist eine andere Wahrnehmung. Um genau diesen Effekt geht es! Und weiter: Dadurch dass sie die positiven Verknüpfungen haben, hat ihr Gehirn mehr positives „Futter“ in seinem Denkrepertoire welches es Ihnen auf Ihrem inneren Bildschirm präsentiert. Aber auch unbewusst, ist in Ihrer Gedankenwelt mehr positives „Material“ vorhanden dass Ihre Denkmaschine beackern kann und deswegen werden Sie sich immer besser fühlen je öfter Sie dieses Werkzeug anwenden.

Das ganze funktioniert auch mit größeren, langfristigen Plänen

Ein Beispiel aus meinem Zukunftstagebuch von heute morgen, ich habe mir vorgenommen im Februar 2025 etwas Zeit bei meiner Schwester in Kroatien zu verbringen und von dort aus zu arbeiten und an meinem Buch zu schreiben.

Zukunftstagebuch 12.1.2025

Ich buche die Flüge und freue mich auf die Reise. Ich kaufe ein Lego Ninjago Set und ein „My little pony“ Stickeralbum für die Kinder meiner Cousine. Ich hole ausreichend Medis. Ich bestelle Cupper Tee für meine Schwester bei Amazon.

Der Reisetag kommt Mitte Februar. Ich packe meinen Koffer und habe genügend Medis dabei. Ich packe den Laptop, mein Kindle und meine Kleidung ein. Mein Freund Johann bringt mich zum Flughafen und wir sind rechtzeitig da. Wir essen was beim Burger King. Ich gebe mein Gepäck ab und verabschiede mich von Johann. Zwei Monate Kroatien kommen in mein Leben. Ich gehe durch die Security, bestelle mir ein Wasser oder einen Kaffee und rauche eine Zigarette. Ich gehe zum Gate und höre Musik, während ich warte. Wir steigen ins Flugzeug und der Flug macht mir Freude, wir kommen sicher in Zagreb an, ich steige aus dem Flugzeug und hole mein Gepäck ab. Meine Cousine Svetlana wartet am Ausgang auf mich und begrüßt mich freundlich. Wir fahren nach Samobor und die Kinder freuen sich, mich zu sehen. Ich gebe ihnen die Geschenke. Vera und Biljana und Joso begrüßen mich und freuen sich, mich zu sehen. 

Am Abend gehe ich mit Svetlana zum Imbiss in der Innenstadt. Ich bestelle mir einen Cheeseburger (ich male mir aus wie gut der Burger schmeckt) und eine Cola und rede mit Svetlana, ich erzähle vom Buch und vom Praktikum und wie es mir geht. Wir kommen nach Hause und ich schaue mir einen Film auf dem Laptop an. Dann gehe ich schlafen auf Veras Couch. Am nächsten Morgen mache ich mir Kaffee und rauche eine Zigarette. Dann gehe ich mit Svetlana in den Wald, um mit den Hunden zu spazieren, danach gibt es Frühstück, dann habe ich Zeit und schreibe am Buch oder arbeite für Steffen. Vera kocht leckeres Essen für uns und ich trinke alkoholfreies Bier und mache mir Kaffee. Ich denke daran wie gut der Kaffee schmeckt.

Ich bleibe 3 Tage in Samobor, danach wird es Zeit weiter zu reisen. Svetlana bringt mich morgens zum Bus und die 3,5 h Fahrt gehen schnell vorbei. Ich höre das Sherlock Holmes Hörbuch und genieße die Reise. Ich bin bald zuhause.

Ich steige in Filip i Jakov aus und laufe zu meiner Schwester Lucija nach Hause. Heimat. Ich bin angekommen, eine schöne Zeit in Kroatien beginnt.

Ich wache in Lucijas Apartment auf und rauche eine erste Zigarette und blicke vom Balkon aus auf das noch schlafende Dorf. Ich frühstücke Quark mit Äpfeln und Birnen und Leinsamen. Ich liebe den Geschmack der Speise auf meiner Zunhe

Dann lauf ich gemütlich runter zu Buza (unserem Stammcafé), es ist 7 Uhr. Ich genieße den Spaziergang. Ich komme in Buza an und bestell mir einen Kaffee. Ich habe genügend Geld.

Ich genieße den Kaffee und rauche eine Zigarette. Ich schaue aufs Meer und atme tief durch. Ich bin zuhause, ich bin in meiner Heimat. Lucija oder Zeljka kommen vorbei und wir unterhalten uns. Ich bestelle noch einen Kaffee. Ich komme zurück in Lucijas Apartment und öffne den Laptop und schreibe, vielleicht habe ich auch Lust in Buza zu schreiben. Ich schreibe 2 Stunden am Buch, ich habe Fachbücher dabei und mache mir wichtige Notizen fürs Buch. Ich bin im engen Austausch mit meinem Co-Autor und er lobt mich für meine Zwischenstände. Er schreibt gute Kapitel für Schizophrenie und ICD-11 

Vielleicht führe ich den Hund spazieren und kaufe ein fürs Mittagessen. Um 12 macht Lucija leckeres Essen und ich helfe ihr. Sie kocht gesund low carb für mich und wir achten auf eine gesunde Ernährung. Was wird sie alles tolles kochen? Nach dem Mittagessen lege ich mich für eine Stunde hin. Das wird mir gut tun. Dann setze ich mich in Lucijas Wohnzimmer an den Tisch und öffne meinen Laptop. Ich habe das tägliche Meeting mit Steffen per video chat. Wir besprechen, wie es mir gerade geht und was die Aufgaben für den heutigen Tag sind. Das sind interessante Aufgaben, die ich schaffe und die mir Freude machen. Ich arbeite 3 Stunden an meinen Aufgaben mit Hilfe der Pomodoro Technik, ich schicke Steffen meine Arbeitsergebnisse und er ist sehr zufrieden mit meiner Arbeit. Wenn ich mal nicht weiterkomme, kann ich jederzeit bei ihm nachfragen. Ich koste ihn nichts und er beschäftigt mich gerne. Ich bekomme Lob und schaffe auch technisch anspruchsvollere Aufgaben. Ich mache viel Figma und Elementor und erziele gute Arbeitsergebnisse. Die Arbeit macht mir viel Freude!

Am Abend gehe ich am Meer joggen oder mache Tai-Chi am Strand. Vielleicht hol ich mir ein Fahrrad und fahre ins Fitness. Ich spiele die rote Jackson Gitarre, schaue Serien und spiele am PC. Mit Lucija unternehme ich was, wir machen Ausflüge, es gibt Konzerte, wir gehen ins Restaurant (stari most oder Harbor, denk an das leckere Essen und an das alkoholfreie Bier) oder wenn es einen guten Film gibt, gehe ich ins Kino. Am Abend bin ich in Buza und finde neue Freunde, wenn Christina da ist oder Cvita spreche ich sie an. 

Vielleicht lerne ich eine Frau kennen, warum nicht? Ich spreche mit Vedran und helfe ihm mit seinen Depressionen.

Gegen 21 Uhr ist es Schlafenszeit.

Ich bleibe ein bis zwei Monate in Kroatien und erlebe eine wunderschöne Zeit mit Lucija und meinen Aufgaben und meinem Buch Manuskript. Der Kaffee in Buza wird mir schmecken. Mein Leben ist einfach wunderbar. Ich führe das Leben, dass ich mir so sehr erträumt habe und das ich schon immer führen wollte.

Werden sie zum Designer ihres Lebens und führen Sie das Leben nach dem Sie sich sehnen und das Sie letzen Endes verdient haben. Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, dem Zukunftstagebuch!

Dieser Artikel beruht im Wesentlichen auf der „10-Satz Methode“ wie sie Klaus Bernhardt in seinem hervorragenden Buch „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden“ vorstellt.

Ich stelle ihnen hier eine wirksame Methode vor um ihr Gehirn auf Erfolg und Freiheit von Ängsten und schlechten Gedanken zu programmieren. Grundlage dafür ist die sogenannte „Neuroplastizität“, also die Tatsache dass das Gehirn neue neuronale Verbindungen schaffen kann und das bis an unser Lebensende. D.h. das Gehirn kann mit den richtigen Gedanken „programmiert werden“. Was wir denken schleift sich in diese Verknüpfungen ein, je häufiger wir etwas denken desto mehr neuronale Verknüpfungen bilden sich und aus einem ursprünglichen Trampelpfad wird eine Straße und irgendwann eine Autobahn.

Wenn wir noch sehr ängstlich sind, haben diese Angstgedanken so eine neuronale „Autobahn“ und kommen somit sehr häufig in unser Bewusstsein (machen Sie sich in diesem Zusammenhang noch einmal klar: Solche Gedanken sind nicht gefährlich, nur unangenehm). Es gilt nun also neue Verbindungen zu schaffen, die uns auf Glück und Erfolg programmieren.

Wenn wir uns darauf fokussieren was wir NICHT wollen, werden wir keinen Erfolg haben. Unser Unterbewusstsein kann mit einer Negation nichts anfangen und je mehr wir uns auf das fokussieren was wir NICHT wollen, desto mehr bekommen wir leider davon in unserem Leben.

Die 10-Satz Methode geht einen anderen Weg. Mit dieser Methode programmieren wir unser Gehirn und damit unser Leben auf das was wir uns wünschen und wonach wir uns sehnen. Wozu wir bestimmt sind. Wenn wir uns darauf fokussieren, wird sich nicht nur unsere Wahrnehmung und unser Denken verändern, es gibt eine gute Chance dass einige dieser Wünsche und Gedanken Realität werden (sofern diese Ziele realistisch sind)

10-Satz Methode. So funktioniert es

Zu Beginn noch eine wichtige Anmerkung: Wenn Sie wirklich gesund werden wollen, dann müssen Sie die praktischen Übungen in diesem Artikel absolvieren. Oft ist es beim Lesen von Büchern und Artikeln so (kenne ich von mir selbst) dass schriftliche Übungen gerne übersprungen werden, was sehr schade ist. Das sollte Ihnen in diesem Fall nicht passieren. Denn nur wenn Sie die Übung auch machen können Sie sich verändern und davon profitieren. Nun zur Übung:

Schritt 1: Schnappen Sie sich Stift und Papier oder legen eine Datei auf Ihrem PC an und geben Sie ihm die Überschrift „Meine 10 Sätze“

Schritt 2: Verfassen Sie 10 Sätze in der Gegenwart, wie ihr Leben wäre wenn es so richtig klasse wäre. Die Sätze sollten positiv, realistisch und „selbst erreichbar“ sein, also nicht von äußeren Umständen abhängen. (Will heißen „Mein Chef ist weniger cholerisch“ ist kein selbst erreichbares Ziel, denn es hängt von Ihrem Chef ab)

Hier sind meine 10 Sätze für 2025

1. Ich bin ein erfolgreicher Genesungsbegleiter und helfe vielen Menschen mit psychischen Erkrankungen. Die Fortbildung bewältige ich mutig und gelassen
2. Ich habe eine hübsche, intelligente, spirituelle, humorvolle Freundin, die mir große Freude macht und mit der ich viel unternehme
3. Ich bin ein erfolgreicher, begabter Improschauspieler und habe hervorragende Auftritte mit einer neuen Gruppe
4. Ich mache 3 Stunden täglich Praktikum bei meinem Geschäftspartner
5. Ich schreibe und veröffentliche ein erfolgreiches Buch “Die Seele will gesund werden”
6. Ich mache jeden Tag Jogging und alle 2 Tage Krafttraining. Ich nehme ab und bekomme einen athletischen Körper
7. Ich ernähre mich gesund
8. Ich produziere mit meinem Kumpel Tobias den Song „No Place in Heaven“ und wir erschaffen ein geiles YouTube Video.
9. Ich höre mit Rauchen auf und erfreue mich an einem langen, gesunden Leben
10. Ich halte einen erfolgreichen Workshop auf dem Holistic Health Weekend

Schritt 3: Wenn Sie einen Text am PC geschrieben haben drucken Sie ihn sich aus

Schritt 4: Nehmen Sie sich morgens und abends jeweils 15 Minuten Zeit, stellen Sie sich einen Timer. Suchen Sie sich einen Ort wo sie für diese Zeit nicht gestört werden und nehmen Sie sich Ihre „10 Sätze“ zur Hand. Ich nutze dafür das Wohnzimmer und mein Meditationskissen

Schritt 5: Suchen Sie sich einen der Sätze aus und lesen ihn bewusst ein paar mal laut oder leise durch. Fokussieren Sie sich auf den Satz und horchen Sie in sich hinein. Welche Emotionen erzeugt dieser Satz?

Schritt 6 (5-Kanal-Technik): Nutzen Sie alle Sinnneskanäle um den Satz zu reflektieren. Beginnen Sie zu visualisieren, malen Sie sich aus wie es wäre wenn der Satz JETZT Realität wäre. Wenn wir das Beispiel mit der neuen Partnerin nehmen, stellen Sie sich vor wie Sie beim gemeinsamen Abendessen sitzen, wie sieht Ihre Partnerin aus, in welcher Umgebung befinden Sie sich, wie sieht das Essen aus? Dann wechseln Sie zum „Hören-Kanal“. Was sagt Ihre Partnerin, was sagen Sie? Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Als nächstes, wie schmeckt das Essen? Wie riecht der Wein und die Duftkerzen? Nehmen Sie sich die ganzen 15 Minuten Zeit bis der Timer klingelt um Ihr Gehirn neu zu vernetzen und auf ein ideales Leben hin zu programmieren.

Schritt 7: Aktualisieren Sie Ihre 10 Sätze. Ist etwas auf Ihrer Liste bereits Realität geworden? Super, dann streichen Sie diesen Satz und formulieren Sie einen Neuen.

Ihre 10 Sätze werden So zu Ihrem treuen Begleiter, ein Werkzeug welches Sie auf dem Weg in eine glückliche Zukunft begleitet.

Warum funktioniert das?

1. Negative Denk- und Verhaltensmuster, die durch Angst oder Stress entstanden sind, können überschrieben werden, indem man gezielt positive Gedanken trainiert.
2. Das Gehirn verarbeitet bevorzugt die Inhalte, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten. Indem man sich auf die positiven Sätze konzentriert, wird der Fokus weg von negativen Gedanken und Ängsten hin zu positiven Zielen gelenkt.
3. Die Sätze wirken besonders stark, wenn sie mit positiven Emotionen verknüpft werden. Emotionen spielen eine Schlüsselrolle bei der Speicherung von Informationen im Gehirn.
4. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen Erlebnissen und lebhaften Vorstellungen. Wenn die Sätze in der Gegenwartsform formuliert werden („Ich fühle mich sicher und stark“), erlebt das Gehirn diese positiven Zustände, als würden sie bereits existieren.
5. Wenn sich unsere Gedanken und Einstellungen mit Hilfe der 10-Satzmethode verändern, nehmen wir unsere Umgebung und das was uns das Leben bietet anders wahr, wir sehen Chancen statt Risiken, wir verhalten uns anders, wir ziehen das in unser Leben was wir haben wollen, wir begegnen der Welt mit einem neuen Mind-Set statt uns auf die alten Ängste und Probleme zu konzentrieren. Auf dieser Grundlage sind verblüffende Fortschritte und nachhaltige Veränderung möglich.

Fazit

Die 10-Satz-Methode funktioniert, weil sie gezielt die Funktionsweise des Gehirns nutzt, um negative Gedankenmuster zu überschreiben und neue, positive Denkgewohnheiten zu etablieren. Durch die Kombination aus Wiederholung, emotionaler Verankerung und positiver Fokussierung nähern Sie sich schrittweise immer mehr einem neuen, erfolgreichen Selbst.

Viel Freude und Erfolg mit Ihrer neuen Strategie für mentale Gesundheit, der 10-Satz Methode.