Monat: Januar 2026

Meine mentale Gesundheit Stand heute

Mein Denken hat sich nachhaltig zum Positiven verändert. Seit vielen Monaten mache ich mir in meinem Tagebuch und im Alltag viele positive Gedanken, was alles schön ist in meinem Leben, was ich alles habe, welche Fortschritte ich mache und auf was ich mich freue. Ich lerne, mir wieder zu vertrauen und mich auf meine Stärke zu verlassen. Ich glaube wieder mehr an mich.

Gleichzeitig versuche ich aber negative Gedanken konsequent zuzulassen und sanft beiseite zu schieben und mich wieder meiner Aktivität zuzuwenden. Blöde Gedanken und schlechte Gefühle sind erlaubt! Einmal am Tag mache ich 30 Minuten „Sorgenzeit“ und schreibe mir alles schlechte und alle Sorgen und Zwangsgedanken von der Seele und lösche danach den Text.

Diese intensive Neuprogrammierung meines Gehirns (Stichwort „Neuroplastizität“), begleitet von Akzeptanz des Negativen bleibt auf Dauer nicht ohne Wirkung. Im Jahr 2026 blieb eine Krise bisher aus – trotz vieler wackliger Momente wo ich etwas gestrugglet habe. Das ist ganz normal und gehört dazu. Die blöden Gedanken und Abgrundgefühle sind noch nicht verschwunden aber ich kann sie nun viel besser zulassen statt sie zu bekämpfen. Probleme und Sorgen dürfen wiederkommen, ich bin nicht enttäuscht deswegen: Das ist die Kraft der Resilienz,

Hier ein Blick auf mein Stimmungsprotokoll (sieh auch Artikel Das Stimmungsprotokoll)

Eine neue Erkenntnis

Gestern ist mir mit einer neuen Erkenntnis ein Durchbruch gelungen von dem ich unbedingt berichten will. Es ist so dass ich in letzter Zeit nicht nur viele positive Gedanken habe, ich habe auch eine bessere Beziehung zu meinem Körper entwickelt: durch Tanzen, heiß duschen, Bodyscans und PMR in meiner täglichen Mental Health Stunde (siehe Artikel).

Nun ist es so dass ich meine (schlechten) gedanklichen Reaktionen auf Stress von meinem Körper entkoppeln konnte. Die Situation war so: ein wichtiger Termin steht bevor, der für meine Zukunft als Blogger und Autor von großer Bedeutung ist. Ein typischer Termin wo bei mir Angst (vor der Angst) entsteht. Was wenn ich im Vorfeld nervös bin? Was ist wenn ich scheitere und so nervös bin dass ich abbrechen muss? Was ist wenn ich ins Krankenhaus muss und deswegen diesen wichtigen Termin absagen muss und die große Chance verpasse? Wieder nur ein Grund sich Sorgen zu machen. Unsere Denkmaschine liebt es sich zu sorgen und Gefahren zu erkennen.

Aber: Mein Gehirn kennt diese Situationen und ich konnte mir gut zureden und besser damit umgehen. Ich habe einen Spaziergang und meine Mental Health Stunde gemacht und mich hingelegt, ein typisches Szenario dass ich aus vergangenen Krisen kenne. Aber etwas war anders: die schlechten Gedanken blieben aus. Sie kamen einfach nicht mehr, weil in meinen Nervenbahnen nun so viel positives „Denkfutter“ vorhanden war dass ich gar nicht anders kann als positives zu denken, schlechte Gedanken und Bilder blitzten teilweise noch auf, aber die konnte ich gelassen beobachten und an mir vorbeiziehen lassen.

Die Kraft neurogenen Zitterns

Dann die wichtigste Erkenntnis, die ich unbedingt teilen will: Das Zittern zulassen.

Meine Gedanken sind viel besser geworden, aber mein Körper hat das noch nicht ganz mitbekommen – dass ich nun in einer völlig anderen Stelle stehe in meiner mentalen Gesundheit. Es ist wie ein Wachhund der noch bellt obwohl man den Besucher längst als Freund erkannt hat.

Es ist ein Echo von früher, ein altes Programm dass abgespult wird. Der Körper meint es nur gut! Er schüttet Adrenalin aus um mich auf eine Gefahr (den Termin) vorzubereiten. Nun konnte ich in aller Seelenruhe einfach Zittern und meinen Körper dabei beobachten. Die Anspannung floss nicht mehr in meine Gedankenwelt. Sicher kennen Sie die Redensart: „Etwas ist ihm zu Kopf gestiegen“.

Ich erinnere mich an eine Situation von vor ein paar Jahren, ich kam in die geschlossene Abteilung eines Krankenhauses und in der frischen Krise war ich heftig am Zittern. Den Ärzten fiel nichts besseres ein als mir ein Beruhigungsmittel zu geben. Die falsche Idee zum falschen Zeitpunkt wie ich heute weiß, denn das Zittern ist die wesentliche Funktion des Körpers um Stress abzubauen. Wir sollten es als guten Freund und als Tool betrachten und nicht als etwas was unterdrückt und bekämpft werden muss.

Früher habe ich gedacht. „Ohje da ist wieder das Zittern, ich habe eine Krise.“ Heute weiß ich, Zittern ist ein ganz natürlicher Mechanismus des Körpers um Adrenalin abzubauen, ganz mechanisch, es ist nichts Besonderes und kein Hexenwerk. Stinknormal. Kein Grund sich zu fürchten. Wenn innere Bilder und Gedanken kamen habe ich versucht zu denken „ok, wo im Körper ist dieses Bild?“ und habe dann die Zitterbewegung weiter beobachtet. Ich hatte mir die Erlaubnis gegeben mich für den Rest des Tages hinzulegen (es war 16 Uhr). Diese „Erlaubnis“ war ein weiterer Schlüssel. Ich beobachtete weiter meine Gedanken und dachte: „Ok, jetzt ist Pause und Entspannung und Zittern an der Reihe. Es gibt kein Problem“, früher habe ich mir beim Hinlegen große Vorwürfe gemacht, dass ich wieder rumliege und es kein Wunder ist dass ich mich schlecht fühle: Ich war sehr streng mit mir und unnachsichtig. Das will ich in Zukunft anders machen und mir extra viel Selbstmitgefühl schenken. Faulenzen ist erlaubt! Mein Körper braucht einfach manchmal Ruhe.

Am Besten ist es, das Adrenalin mit körperlicher Aktivität abzubauen, einem Spaziergang, Sport oder noch besser Tanzen. Manchmal erlaubt dass die Gemütslage nicht, wenn wir mental blockiert sind und eigentlich einfach nur Reizabschirmung brauchen. Dann reicht es völlig aus einfach auf der Couch zu liegen und dort das Zittern des Körpers beobachten. Ich denke „Ah, danke lieber Körper dass du mich auf eine Gefahr vorbereiten willst, du darfst jetzt zittern und dein Adrenalin abbauen“.

Für Notfälle, wenn die Anspannung im Denken doch wieder groß wird habe ich mein Diazepam als Sicherheitsnetz auf dass ich jederzeit zurückgreifen kann. Und ich weiß auch: Ich darf jederzeit in die Notaufnahme meines Krankenhauses gehen wenn ich es alleine nicht schaffe, das ist kein Scheitern und kein Problem, sondern ein selbstfürsorgliches „Hilfe-Holen“ wenn eine Krise kommt. Das gibt zusätzliche Sicherheit. Ich habe den Gedanken: „Ich klettere und bin gesichert“.

Die Stresshormone Adrenalin und Kortisol

Der wesentliche Unterschied liegt in der Geschwindigkeit und der Dauer der Wirkung. Adrenalin ist die „Soforthilfe“: Es wird innerhalb von Sekunden ausgestreitet, lässt dein Herz rasen und die Hände zittern – es bereitet dich auf einen unmittelbaren Kampf oder eine Flucht vor (wie das Zittern vor deinem Interview).

Es macht uns hellwach, lässt das Herz klopfen und bereitet die Muskeln auf Action vor. Das neurogene Zittern ist der natürliche Weg des Körpers, diese blitzartig bereitgestellte Adrenalin-Energie wieder „abzufackeln“.

Kortisol hingegen ist das „Langzeit-Stresshormon“: Es wirkt langsamer, bleibt aber viel länger im System. Es stellt über Stunden Energie bereit, indem es den Blutzuckerspiegel hochhält, kann aber bei Dauerstress das Immunsystem schwächen und dich erschöpfen. Während Adrenalin also das kurze Aufheulen des Motors ist, ist Kortisol die hohe Drehzahl bei einer langen Autobahnfahrt.

Sich schlau zu machen über Mechanismen wie das Adrenalin, das Kortisol oder das vegetative Nervensystem und das Gehirn ist sehr hilfreich um die teilweise diffusen körperlichen Empfindungen besser zu verstehen und einzuordnen. Stichwort: Psychoedukation. Ich empfand das als sehr hilfreich. Man wandelt sich aus der Opferrolle in einen informierten Gestalter seiner mentalen Gesundheit.

TRE (Trauma Releasing Exercises)

In eine ganz ähnliche Kerbe schlagen die sog. „Trauma Releasing Exercises“, über die ich früher schon mal bei meinen Recherchen gestolpert bin. Die Theorie dahinter ist, dass im Trauma Energie und Blockaden im Körper gespeichert sind die uns im Alltag belasten. Durch das bewusste Herbeiführen von neurogenen Zittern sollen diese Blockaden aufgelöst werden. Hier ist es sehr wichtig die Fähigkeit zu haben seinen Körper zu beobachten und wahrzunehmen (Tanzen und Bodyscans und PMR und heiße Duschen können dabei helfen dieses Gefühl zu entwickeln, wie ich an mir selbst bemerkt habe). Mehr Informationen über TRE gibt es hier:

• https://tre-deutschland.de/

Ich hätte große Lust eine Fortbildung in diesem Bereich zu machen und mich als TRE Provider zertifizieren zu lassen. Es ist eine geniale Technik die helfen kann, viel unnötiges Leid zu vermeiden. Aber das hat Zeit, erst mal stehen andere Projekte und das Therapeutikum im Vordergrund.

Ich bin noch lange nicht an meinem Ziel (solide Stabilität) und Krisen, Ängste und schlechte Gedanken werden noch vorkommen, da mache ich mir keine Illusionen. Aber dennoch, mit meiner neuen „Superkraft“, dem autogenen Zittern als wichtiger Teil meines vegetativen Nervensystems, welches ich nun wie einen treuen Freund willkommen heißen kann, habe ich ein neues, wichtiges Tool an der Hand in meinem Arsenal an Bewältigungsstrategien im Kontext meiner Schizophrenie. Dabei bleibt die Krankheitsakzeptanz ein weiterer wichtiger Faktor. Ich akzeptiere dass die Schizophrenie nicht „verschwunden“ ist und denke nicht dass ich keine Probleme mehr haben werde. (Den Gedanken „JA, jetzt bin ich ganz gesund“, kenne ich von früher, so schnell geht es leider nicht). Aber entscheidend ist dass ich auf dem richtigen Weg bin und jeden Tag weiter Fortschritte mache und Erkenntnisse habe. Blöde Gedanken dürfen kommen und gehen. Ich kann denken und fühlen was ich will!

Hier noch mein Traum von heute Nacht, der meine Erlebnisse auf den Punkt bringt:

7.1.2026

Ich laufe mir Ljubo in einen dunklen Gang. Da ist ein gefährlicher, starkre Minotaurus der auf eine Tür einhämmert und wir greifen ihn an. Wir kämpfen lange mit ihm ohne dass es was bringt. Der Kampf ist sehr anstrengend. Szenenwechsel, ich bin in einem Stadtzentrum und da sind viele Leute. Der Minotaurus erscheint wieder und berührt Menschen die darfaufhin erstarren und sterben. Ich habe große Angst vor ihm, Ich renne weg und habe das Bild von einem Kind das zum Erwachsenen wird im Kopf, was dazu führt dass ich schneller wegrennen kann. Ich komme an einen Zug mit vielen freundlich aussehenden Menschen. Ich habe den Plan weit weg vom Minotaurus zu reisen, meinen Onkel anzurufen und mit ihm irgendwo hinzufahren wo es sicher ist

Bedeutung

Der Minotaurus steht für die Angst die ich immer noch bekämpfe, was nichts bringt oder davon weglaufe und sie unterdrücke, was kurzfristig etwas Erleichterung bringt aber auch keine Dauerlösung ist. Ich muss so weit möglich die ANgst akzeptieren und mich ihr stellen, in einem Tempo das verträglich für mich ist. Die Tür auf die der Minotaurus einhämmert könnte für mein innerstes Wesen stehen dass sich vor schlechten Gedanken schützt.

Transformation

Ich bin wieder beim Zug mit den netten Leuten und freue mich auf die Reise. Dann taucht doch noch das Monster auf. Es gibt eine göttliche Intervention. Ein helles Licht strahlt vom Himmel herab und leuchtet das Monster an. Es verwandelt sich und mutiert zu einer kleinen niedlichen Ente dier völlig ungefährlich ist. Ich nehme die Ente in die Hand und setze sie in einen nahegelegenen Teich wo sie schwimmen darf. Ich sage der Ente Lebewohl und steige in den Zug, wir fahren in ein tolles christliches Ferienlager wo ich viel Spaß haben werde.

Fazit

Es gilt, auf den Körper zu hören und ihn nicht mehr als Feind zu betrachten. Der Körper ist schlau und hat alle Mechanismen die er braucht um sich zu regulieren, wir müssen ihn nur lassen.

Haben Sie auch neue Erfahrungen mit neurogenem Zittern oder TRE gemacht? Welche Körpersignale habe Sie früher „bekämpft“? Schreiben Sie gerne in die Kommentare oder schreiben mir eine E-Mail. Ich freue mich darüber.

Glauben Sie bloß nicht was Sie nachts denken! Nachts verwandeln sich kleine Sorgen oft in existenzielle Bedrohungen. Ich will das Kind beim Namen nennen: Einige meiner „Lieblingsgedanken“ in der Nacht sind zum Beispiel: „Dir geht das Geld aus, du kannst deine Miete nicht zahlen und landest auf der Straße“, oder „Der Teufel kommt dich holen und du landest in der Hölle“, oder „Heute wirst du nicht schlafen können, drehst durch und landest in der Geschlossenen“. Dieser Gedankenmüll soll Sie nicht beunruhigen, sondern deutlich machen: Ich kenne die Abgründe und weiß wovon ich rede.

In der Nacht erscheinen Gedanken und Sorgen oft viel bedrohlicher als sie es tagsüber ohnehin schon tun:

Dafür gibt es mehrer Gründe:

1. Der Wegfall der Ablenkung (Sensorische Deprivation)

Tagsüber sind wir ständig von Reizen umgeben: Licht, Geräusche, Arbeit, Gespräche. Unser Gehirn ist mit der Verarbeitung der Außenwelt beschäftigt. Nachts fällt dieser „Lärm“ weg.

• Der Effekt: Das Gehirn richtet den Fokus nach innen. In der Stille werden die eigenen Gedanken plötzlich laut. Ohne äußere Referenzpunkte verlieren wir den Maßstab dafür, wie wichtig oder unwichtig ein Gedanke eigentlich ist.

2. Die Biologie: Sinkendes Cortisol und Melatonin

Nachts verändert sich unser Hormonhaushalt massiv.

• Niedriger Cortisolspiegel: Cortisol hilft uns eigentlich, mit Stress umzugehen. In der Nacht ist der Spiegel am niedrigsten. Wir sind also biologisch gesehen weniger widerstandsfähig gegen Sorgen.
• Präfrontaler Cortex im Standby: Der Teil des Gehirns, der für Logik, Planung und rationales Abwägen zuständig ist (dein innerer „CEO“), fährt nachts herunter. Das emotionale Zentrum (das limbische System) bleibt hingegen aktiv.
• Das Ergebnis: Wir fühlen intensiv, können aber nicht logisch gegensteuern. Der „Wahrheitscheck“ fehlt.

3. Das „Evolutionäre Erbe“ (Wachsamkeit)

Früher war die Nacht für den Menschen die gefährlichste Zeit (Raubtiere, Dunkelheit). Wer nachts wach lag, musste besonders wachsam sein.

• Negativ-Bias: Unser Gehirn scannt die Umgebung (und die eigenen Gedanken) nach potenziellen Gefahren ab. Da es im Schlafzimmer keine Säbelzahntiger gibt, sucht sich das Gehirn „mentale Gefahren“: Existenzängste, soziale Fehler aus der Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft.

Indem wir diese Gedanken als das entlarven, was sie sind – biologisch bedingter Müll –, können wir anfangen, ihnen den Glauben zu entziehen.

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Gestern war für mich ein Riesenerfolg. Während ich am Morgen noch mut- und kraftlos auf der Couch lag, absolut keine Lust auf meine Morgenroutine hatte und über die Notaufnahme nachgrübelte, hat sich der Tag im Verlauf radikal gewandelt.

Es fing damit an dass ich eine erste zögerliche Networking Mail für meinen Blog und mein Buch geschrieben habe. Daraufhin kam ich richtig in den Flow und habe die nächsten 3 Stunden weiter nach Kooperationspartnern recherchiert und Networking betrieben. Dann habe ich gespürt dass ich genug geleistet habe für den Tag und ein Regenerationsprogramm brauche. Genug geleistet für heute.

Ich habe mir Essen gemacht, habe ausgeruht, war eine Runde joggen an der frischen Winterluft, habe meine Mental Health Stunde gemacht (siehe Artikel Meine Mental Health Stunde), gesungen, Keyboard und Gitarre gespielt, und 2 Kapitel in meinem Fantasy Roman gelesen. Danach habe ich mir zur Belohnung ausnahmsweise ein Chicken Tikka Masala bestellt, was mir sehr gut geschmeckt hat. Im Laufe des aktiven nachmittags und abends, schlichen sich doch wieder die schlechten Gedanken an, die mir schon wohlvertraut sind. Was wenn es wieder schlimm wird? Ich konnte die Reste der Schatten nicht abschütteln, also habe ich sie angenommen so wie sie sind!

Ich übte mich in radikaler Akzeptanz. Ich hatte den Gedanken dass ich schon so viel geleistet habe heute, diese Erfolge kann mir keiner mehr wegnehmen. Ich legte mich gegen 18 Uhr hin und ließ locker, ließ fließen, nahm die Gedanken einfach nur wahr und bekämpfte sie nicht. Ich dachte, ok, ich akzeptiere. Ich akzeptiere dass Schatten und Gedanken kommen und gehen. Ich habe sehr lange zum Einschlafen gebraucht, aber dass hat mich nicht in Panik und Anspannung versetzt wie früher. Ich beobachtete neugierig und interessiert und ließ sie wie Wellen eines Meeres über mich schwappen, ich bin nicht in Gefahr. Wenn ich heute nicht schlafen kann, dann ist das einfach so und ich gehe damit um. Es kommt wie es kommt. Eine durchwachte Nacht kann ich mir leisten. Ich habe schon Dutzende male die Erfahrung gemacht dass ich trotz schlechter Gedanken einschlafen kann und es am nächsten morgen wieder gut ist. Diese Erfahrung habe ich abgespeichert und konnte die Gedanken langmütig und gelassen vorüberziehen lassen. Ich habe Vertrauen in meinen Körper.

Das hat, glaube ich, nur funktioniert weil ich den Tag über proaktiv war und Selbstwirksamkeit erfahren durfte. Mit meinem Networking, meinem Sport, meiner Mental Health Stunde und dem kreativen, musikalischen Ausdruck, der Leselust und meine Belohnung am Abend. Ich hatte das Gefühl: „Ja, jetzt habe ich richtig was geleistet heute und diese Erfolge kann mir keiner mehr wegnehmen. Der Rest des Tages kann nun kommen wie er kommt“. Wäre ich am Vormittag liegen geblieben und hätte weiter gegrübelt wäre der Tag kein Erfolg geworden.

Ich habe gelernt dass konsequente und radikale Akzeptanz die beste Strategie ist um mit schlechten Gedanken und Gefühlen umzugehen. Die Krisen werden wieder kommen, da mache ich mir keine Illusionen, aber ich habe einen besseren Umgang damit gefunden, das können Sie auch! Sie kommen und gehen, ich gehe damit um und bleibe in der Aktivität so gut ich kann.

Es klingt paradox: Erst indem ich akzeptiert habe, dass ich vielleicht gar nicht schlafen werde, konnte mein Körper zur Ruhe kommen. Der Druck, schlafen zu müssen, um funktionsfähig zu bleiben, ist oft der größte Schlaf-Killer. Radikale Akzeptanz bedeutet in diesem Moment zu sagen: ‚Okay Schatten, wenn ihr hierbleiben wollt, dann setzt euch in die Ecke. Ich gehe jetzt trotzdem in den Ruhemodus.‘ In dem Moment, in dem wir den Kampf aufgeben, verliert der Gegner sein Interesse

Heute morgen bin ich frisch und erholt, genieße meinen Morgenkaffee und freue mich auf weiteres Networking und Aktivität an diesem Samstag. Ich bin zuversichtlich und gelassen.

Hier noch ein Eintrag in meinem Traumtagebuch von heute morgen:

3.1.2026

Ich bin mit Freunden in einem dunklen Korridor. Die Freunde sagen Sie werden von Geistern mit Schwertern angegriffen. Ich sage dass das völlig ungefährlich ist und sie uns nichts tun können. Ich habe keine Angst. Ich sehe einen kleinen grünen Goblin mit einem Schwert vorbeilaufen.

Bedeutung

Passt perfekt zu der Akzeptanz meiner Ängste von gestern und meinem Mantra: “Gedanken sind völlig ungefährlich”

Transformation

Meine Freunde und ich verlassen den Korridor und gelangen in einen riesigen, hellen Thronsaal. Wir stehen dem König auf seinem Thron gegenüber und er beglückwünscht uns zu unserer erfolgreichen Mission. Er schenkt uns eine Kiste voller Gold und Juwelen.

Fazit

Nachtgedanken brauchen uns nicht zu beunruhigen. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Nehmen Sie sich den Druck schlafen zu müssen und üben sich in Akzeptanz, Langmut und Gelassenheit. Denken Sie an den grünen Goblin, er ist völlig ungefährlich und tut Ihnen nichts, er ist von einem großen gefährlichen Monster zu einem kleinen Kobold geschrumpft. Er darf da sein und wir lassen ihn einfach stehen. Achten Sie darauf tagsüber in die Aktivität zu kommen und ausreichend Bewegung zu bekommen, es ist sehr wichtig für die mentale Gesundheit. Belohnen Sie sich wenn ein Tag gelungen ist mit einem leckeren Essen, einer Tafel Schokolade oder einem alkoholfreien Bier.