heute geht es um ein sehr wichtiges Thema und es ist mir ein Herzensanliegen ausführlich darüber zu berichten, denn in den letzten Wochen fand ich für mich persönlich einen wertvollen Schlüssel zur mentalen Gesundheit.
´´Das Stichwort lautet „Prophylaxe“ im Kontext von aktiver Entspannung. Es ist wichtig nicht erst entspannen zu wollen wenn es einem schlecht geht um kurzfristig das miese Gefühl loszuwerden. Langfristig viel effektiver ist es sich eine feste Stunde am Tag für ein mentales Erholungsprogramm zu reservieren.
Ich mache das mittlerweile täglich um 15 Uhr. Die Morgenroutine hilft mir für einen gelungenen Start in den Tag (auch wichtig, siehe Artikel Morgenroutine), dann gestalte ich meinen Alltag, mache meine Mittagspause und gegen 15 Uhr startet jeden Tag mein mental health Programm. Es dauert etwa 60 Minuten und hält mich langfristig geistig gesund.
Und so sieht meine Mental Health Stunde aus:
Tanzen
Ich mache mir eine fröhliche Technomusik an und ein bis zwei Lieder bewege ich mich hemmungslos zur Musik. Das verbraucht überschüssige Energie im System, reduziert Stress und den Kortisol-level im Blut. Das wichtigste: Es macht einfach Spaß! Haben Sie einfach Freude an der Bewegung und tanzen Sie so wie es sich für Sie am Besten anfühlt. Es geht dabei um „Ausdruck“ und Verarbeitung von Gedanken und Gefühlen.
hier ein paar Beispiele für Songs auf youtube die besonders geeignet sind:
Wechselduschen oder andere Kälteanwendungen wirken als mental-physischer Reset, indem sie dem Körper einen kontrollierten Stressreiz (Hormesis) auslösen. Dieser Kälteschock aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer sofortigen, starken Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphinen, was einen Euphorie-Kick und gesteigerte Wachheit zur Folge hat. Es ist gut für die Durchblutung, das Immunsystem und ist super entspannend
3. Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Als nächstes lege ich mich auf mein Bett und suche mir auf youtube eine geführte PMR aus, je nach Lust und Laune 10, 15, 20 oder sogar 30 Minuten. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) reduziert effektiv körperliche und mentale Anspannung, indem sie durch das bewusste An- und Entspannen spezifischer Muskelgruppen tiefe Entspannung und Stresslinderung ermöglicht.
Mittlerweile sollten Sie schon einen deutlich entspannteren Grundzustand erreicht haben und richtig gut alle mentalen Anspannungen loslassen können, nun geht es noch einen Schritt weiter, mit einem geführten Body Scan. Der Body Scan fördert durch die achtsame und nicht-wertende Wahrnehmung aller Körperregionen von Kopf bis Fuß die tiefe Entspannung und schärft das Körpergefühl. Im Anschluss werden Sie in sich ruhen und ein wohliges Gefühl breitet sich in Körper und Geist aus. Wenn Gedanken abschweifen, das ist ganz normal! Holen Sie sich immer wieder freundlich zur Übung zurück
Haben Sie ein Meditationskissen und eine Glocke? Wenn ja, nutzen Sie dieses für eine 15 minütige formale Sitzmeditation. Sie können sich dafür einen Timer stellen und wenn Sie mögen sich eine Entspannungsmusik anmachen (Link). Fokussieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen wie Wolken am Himmel
6. Abschluss
Die Mental Health Stunde ist nun absolviert. Bedanken Sie sich bei sich selbst dass Sie sich nun Zeit für sich und Ihre mentale Gesundheit genommen haben.
Das klare Fazit ist: Durch die tägliche, bewusste Reservierung dieser Stunde schaffen Sie einen unverrückbaren Anker der Erholung im Alltag, trainieren nachhaltig Ihre Resilienz (Widerstandsfähigkeit) gegen Stress und kultivieren ein tiefes, wohliges Gefühl der Gelassenheit und mentalen Stärke, das weit über den Moment der Entspannung hinaus Bestand hat. Probieren Sie es aus!
Viel Erfolg mit Ihrem neuen Tool, der täglichen „Mental Health“-Stunde.
Ich habe Chris über seinen erfolgreichen Instagram Kanal leben.mit.paranoia entdeckt der mittlerweile etwa 480 Follower hat. Chris klärt auf über Schizophrenie und gibt als selbst Betroffener hilfreiche Tipps für Menschen mit dieser Diagnose. Schizophrenie, Paranoia und Psychosen sind Begriffe die für sehr viele Missverständnisse sorgen und viele Betroffene fühlen sich mit ihren Symptomen alleine gelassen. Wie auch ich mit meinem Blog und Buch engagiert er sich für psychisch kranke Menschen, macht ihnen Mut und leistet einen echten Beitrag zur Psychoedukation und Entstigmatisierung von Schizophrenie in unserer Gesellschaft.
Zudem hat Chris seine eigene Firma „Leben mit Paranoia“ gegründet und entwickelt gerade die vielversprechende mental health App „AKI“, die nach seinem schwarzen Kater Aki benannt ist. Hier folgt ein Portrait von Chris, seiner Geschichte und seiner Arbeit.
1) Kurz zu mir
Ich bin 27 Jahre alt und komme aus der Region Bielefeld (NRW). In meiner freien Zeit gehe ich viel spazieren, programmiere und betreibe meinen Instagram-Kanal „Leben mit Paranoia“.
2) Diagnoseweg
Erste Auffälligkeiten traten 2021 durch wahnnahe Gedanken auf, 2022 erfolgte die Diagnose. Der erste Schritt in Richtung Hilfe kam durch meine damalige Freundin, die mir spiegelte, dass etwas nicht stimmt, und mich aktiv beim Hilfeholen unterstützte. Der härteste Punkt – und zugleich die stärkste Lernquelle – war unsere Trennung Mitte 2025. Daran arbeite ich bis heute täglich.
3) Auswirkungen auf mein Leben
2020 verlor ich meinen Job. Von 2021–2023 versuchte ich in mehreren Branchen neu zu starten, hielt aber wegen geringer Belastbarkeit selten lange durch. Meine Beziehung litt, zudem geriet ich in eine starke Stimulanzien-Abhängigkeit, baute Schulden auf und vernachlässigte Termine, Rechnungen und Kontakte.
Heute erkenne ich Frühwarnzeichen deutlich früher, informiere mein Umfeld und betreibe aktive Psychoedukation – u. a. über meinen Kanal. 2024 startete ich eine schulische Ausbildung zum Chemisch-technischen Assistenten, musste sie krankheitsbedingt abbrechen.
4) Familie & Freunde
Ich habe einen kleinen, starken Freundeskreis (ca. vier enge Freunde) und meine Familie, die mich aufnahm, als ich Wohnung und Beziehung verlor. Mein Tipp an Angehörige: Stellt die erlebte Realität Betroffener nicht grundsätzlich in Frage. Sanft bleiben, nicht in Vorwürfe oder Grundsatzdiskussionen gehen – das hilft am meisten.
5) Medikamente
Ich nehme aktuell mehrere Medikamente (u. a. Antipsychotika/Antidepressiva). Sie helfen mir, Schübe und Stimmenhören zu stabilisieren. Nebenwirkungen wie Müdigkeit manage ich über Schlafrhythmus und Routinen – manchmal gelingt das besser, manchmal schlechter. Ich bin in laufender Behandlung bei einer Psychiaterin.
Hinweis: Das sind persönliche Erfahrungen, keine Therapieempfehlung.
6) Alltag heute
Frühwarnzeichen sind u. a. Gereiztheit, Grübeln oder wenn Kleinigkeiten gehäuft misslingen. Dann nutze ich Atemübungen und Bedarfsmedikation – frühzeitig intervenieren macht den Unterschied. Dazu: Spaziergänge, regelmäßige Treffen mit Freunden und offene Gespräche mit meinem Vater.
7) Was half am meisten?
Psychoedukation
Routinen und Struktur
Meine Instagram-Arbeit Mini-Tipp: Frühzeitig eine Vertrauensperson einbinden, wenn sich ein Engpass abzeichnet.
Freunde / Familie
8) Erfahrungen in der Psychiatrie/Entzug
Meine Entzugs-/Klinikerfahrungen waren sehr positiv: wertschätzende Pflege, ernst genommen werden, jederzeit ansprechbar. Dieses Erleben hat mich getragen.
9) Rolle von Instagram (~400 Follower)
Instagram ist mein Aufklärungs- und Erfahrungsraum: Ich teile Alltag, konkrete Tipps für Betroffene und Angehörige und mache Stigma sichtbar. Ziel ist, Orientierung zu geben und niedrigschwellig ins Gespräch zu kommen.
10) Meine Firma „Leben mit Paranoia“
Gründungs-Story: Es kam zur Gründung, da ich E-Books, PDF-Guides etc. veröffentliche und ich noch ganz viel weiteres geplant habe
Angebot/Leistung heute: Content, 1:1 Beratung, PDF-Guides, E-Books – Einfach für einander da sein.
Mission-Statement (1 Satz): Meine Mission ist es das ganze Krankheitsbild zu entstigmatisieren und mehr Verständnis für Menschen mit Schizophrenie und Psychose zu schaffen
11) Projekt „Aki“
Die Idee kam durch den Kater „Aki“ meiner Ex-Partnerin: Er hat gespürt, wenn es mir schlecht ging – blieb, kuschelte, munterte auf. Das Prinzip „zugewandt, aufmerksam, stabilisierend“ übertrage ich in eine App.
Geplante Features:
Medikamentenplanung & Erinnerung
Stimmungs- und Symptomtracking
Tagebuch
weitere Module in Planung Zielgruppen: Betroffene, Angehörige, Fachpersonen. Timeline: Ursprünglich August 2026; aufgrund privater/organisatorischer Herausforderungen verschiebt sich der Start. Status: aktiv in Entwicklung; Fokus auf Datenschutz, Usability und alltagsnahe Stabilisierung.
Gebt euch nicht auf. Der Weg ist schwer und lang – und die Erkrankung bleibt ein Teil des Lebens. Entscheidend ist der Umgang: früh beraten/behandeln lassen, Medikation zuverlässig nehmen, Routinen leben und mindestens eine Vertrauensperson halten.
betrachten Sie mich als Ihr persönliches Versuchskaninchen zur Erprobung und Entwicklung von Tools und Strategien für mentale Gesundheit. Ich habe ein großes Übungsfeld, da sich in letzter Zeit die Krisen in meinem Leben leider etwas häufen. Ich kenne sehr viele Tricks und Tools in der Theorie, aber mit der Anwendung in der Praxis ist noch Luft nach oben. Von meinen Erkenntnissen will ich an dieser Stelle berichten, so dass Sie davon profitieren können.
Gestern hatte ich wieder mal eine Krise mit heftigen Zwangsgedankenlawinen, schlechten Gedanken und Gefühlen, ich war festgenagelt auf der Couch und konnte eine Weile nichts machen außer liegen, dämmern und aushalten. Es war erst 15 Uhr und der Tag noch lang. Ich konnte trotz der erheblichen Probleme proaktiv sein und die Krise meistern.
Die folgenden Techniken sind absolut wirksam wenn Sie mal in eine Krise geraten. Wichtig, finden Sie Alternativen zum Rumliegen und mit Gedanken kämpfen und grübeln. Dieser Kampf ist aussichtslos, was nicht heißt dass Sie resigniert aufgeben. Es geht darum Wege zu finden, den Stress im Körper zu reduzieren und die überschüssige Energie abzubauen. Der Begriff „venting“ bedeutet (Dampf) ablassen.
Bei mir hat sich jahrelang die Strategie des „hinlegens“ und „sich ausruhen müssen“ eingeschliffen und es passiert immer noch. Probieren Sie aus ob hinlegen und ausruhen gerade wirklich funktioniert, es kann auch eine sinnvolle Strategie sein wenn Sie mal etwas ausruhen und die Gedanken neugierig und achtsam beobachten. Das kann zur Selbstregulation manchmal erfolgreich sein. Aber nicht immer. Wenn Sie nämlich intensive negative Gedanken, Katastrophisierungen und belastende Grübeleien bekommen, ist es ratsam dass Sie handeln und etwas anderes als „rumliegen und aushalten“ machen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet. Ich zeige Ihnen wie das geht.
Alles diese Techniken die ich hier vorstelle wirken auch prophylaktisch, bevor es erst zu einer Krise kommt. Je früher Sie gegensteuern, wenn sich mal wieder „was zusammenbraut“ desto besser.
Es geht darum negative Emotionen nicht zu unterdrücken sondern rauszualassen, sonst werden sie nur stärker. Die Techniken sind absolut simpel, erprobt, alltagstauglich und jeder kann sie ausführen. Ich habe sie selbst getestet und sie funktionieren hervorragend.
1) Prophylaxe
Am Besten ist es, wenn Krisen gar nicht erst auftreten. Wie machen wir das? Wichtig ist hier eine tragfähige, realistische Tagesstruktur, ausreichend Bewegung und eine bewusste Stunde im Alltag für Entspannungstraining, wie PMR, Body Scan und Meditation einzuplanen um Stress schon im Vorfeld zu reduzieren. Nutzen Sie auch weitere, sanfte Methoden, wie die 15-Minuten Langeweile Technik, achtsame Spaziergänge und die Aromatherapie.
2) Frühwarnzeichen und Akzeptanz
Meistens merken wir ganz deutlich ein Bedrohungsgefühl und wenn sich „mal wieder was zusammenbraut“, je früher und proaktiver Sie dann handeln, desto günstiger der Verlauf. Betrachten Sie dieses Erkennen als einen Warnblinker der blinkt, damit Sie in Handeln kommen statt passiv zu bleiben, auch wenn es schwer fällt und Sie am Liebsten einfach nur schlafen und sich ausruhen möchten. Das funktioniert in einer Krise nicht. Erkennen Sie an dass Sie nun einen gestressten Zustand haben und das Gehirn etwas „verrückt spielen“ könnte und Sie blöde Gedanken bekommen. Sie DÜRFEN sich auch mal schlecht fühlen, erlauben Sie sich das. Jetzt tun Sie etwas dagegen. Denken Sie: „Ah, hallo Krise. Ok, du bist jetzt da und ich gehe in die Aktivität und gebe mein Bestes“. Es gibt keinen Grund sich zu fürchten. Diese Zustände gehen vorbei!
3) Mit einer Zimmerpflanze sprechen
Setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie eine Ihrer Zimmerpflanzen und stellen Sie sich vor sie sei ein geduldiger Therapeut der Ihnen zuhört. Erzählen Sie laut dieser Pflanze Ihre Sorgen und Probleme. Sie hört Ihnen zu und wertet und urteilt nicht. Seine eigene, laute Stimme zu hören hilft schon ungemein
4) heiß/kalt duschen
Spüren Sie das heiße und kallte Wasser auf Ihrer Haut und kommen Sie zurück ins hier und jetzt
5) Soziales Venting
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Oft hilft es sich mit einem Freund auszutauschen. Ich empfehle sehr, vorher nachzufragen ob die entsprechende Person gerade Zeit und Energie hat. Das zeugt von Respekt und Wertschätzung und grenzt sich damit ab vom sogenannten „dumping“, also dem bloßen Abladen von seelischen Problemen wenn es einem nicht gut geht.
Sie können eine Chatnachricht schreiben, zum Beispiel: „Hey du, mir gehts grad nicht so gut, hast du gerade Zeit ein bisschen zu schreiben?“ Schreiben Sie sich von der Seele was Sie belastet und wie sich fühlen. In seinem Leid gesehen und getröstet werden ist ein sehr wirksames Mittel um Druck abzulassen (soziales venting).
Sie sind nicht mehr alleine mit ihren belastenden Gedanken, versuchen Sie im Chat möglichst selbst schon sich auf Lösungen zu konzentrieren, zum Beispiel: „Das wird schon. Ich brauche jetzt noch etwas Geduld. Morgen wird es bestimmt besser“. Hier geht es nicht in erster Linie darum sich Ratschläge abzuholen, sondern einfach im Leid gesehen zu werden und die Emotionen validiert zu bekommen. Geteiltes Leid ist halbes Leid.
6) Venting mit dem Tagebuch
Schreiben Sie ein Krisentagebuch wo Sie alle negativen Gedanken rauslassen. Sie können zum Beispiel auch ein Mülltagebuch anlegen, wo sie besondes schlimme Gedanken notieren und den Text anschließen löschen. Danach schreiben Sie positiv und versichern sich immer wieder schriftlich was alles gut läuft, worauf Sie sich freuen und machen sich richtig viel Mut. Markieren Sie die besonders positiven Passagen mit Fettschrift und gelbem Hintergrund und überfliegen Sie sie ein paar mal. Versuchen Sie sich die positiven Botschaften einzuprägen damit Sie im täglichen Gedankenstrom verfügbar sind.
7) Körperliches Venting
Nun zur wirksamsten Strategie, die ich gestern erfolgreich angewendet habe. Wenn Sie Stress haben, welcher zu schlechten Gefühlen und Gedanken führen kann, haben Sie höchstwahrscheinlich zu viel Kortisol und Energie im System, die sich in negativen Grübelschleifen und Zwangsgedanken äußert. Stellen Sie sich einen Kochtopf mit Wasser vor auf dem der Deckel sitzt, das Wasser wird immer heißer und der Druck steigt und steigt, kennen Sie das? So ist es auch mit unseren Gedanken. Die Energie muss raus aus dem Körper. Es ist nicht ratsam zu versuchen die Energie/Gedanken zu unterdrücken. Ideal wäre nun eine Sporteinheit, aber manchmal haben wir nicht die Kraft dafür, oder der mentale Zustand lässt es einfach nicht zu. Dann helfen folgende, simple und niederschwellige Techniken:
Ins Kopfkissen schreien
Schreien ist der beste Weg um Dampf abzulassen. Es ist eine ganz natürliche Funktion Ihres Körpers, die richtig gut funktioniert. In Psychiatrien schreien sich manche Menschen die Seele aus dem Leib, weil Sie den psychischen Druck einfach nicht aushalten. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass könnte „verrückt“ sein, sie können dieses Mittel ganz bewusst zur Stressreduktion einsetzen. Wenn Sie Sorge haben, einen Mitbewohner oder Nachbarn zu irritieren, sagen Sie diesen Bescheid dass es heute vielleicht etwas laut wird und sie sich keine Sorgen zu machen oder den Krankenwagen oder die Polizei rufen müssen. Schreien Sie hemmungslos in Ihr Kopfkissen bis Sie sich besser fühlen. Noch besser ist Schreien in der Natur, im Wald oder auf dem Feld. Achten Sie darauf dass gerade niemand in der Nähe ist der sich erschrecken könnte. Im Kendo oder anderen fernöstlichen Kampfkünsten werden ganz gezielt Kampfschreie eingesetzt, das ist auch ein Grund warum Kampfsport so gut für die Seele ist. Schreien Sie mal ganz bewusst die Silbe „KYAA“. Machen Sie sich keine Gedanken darüber dass sie jemand für verrückt halten könnte, lassen Sie es raus! Ihre Gesundheit hat oberste Priorität
Gestern hatte ich erheblichen psychischen Druck wie ich auf der Couch lag und die Gedanken wurden immer übler und schlimmer, erst das Schreien ins Kopfkissen hat mir Linderung verschafft. Probieren Sie es aus, es funktioniert.
Schütteln
Im System ist zu viel Energie und die muss raus. Aus dem Chi-Gong kenne ich eine Schütteltechnik, die seit hunderten von Jahren in der fernöstlichen Praxis angewendet wird. Stehen Sie auf und stellen Sie sich hin. Stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten. Gehen Sie rhythmisch wippend in Ihre Knie, beginnend an den Fußgelenken, schütteln Sie Ihre Arme und Ihren Kopf und bauen Sie so ganz bewusst die überschüssige Energie ab, bis der Timer klingelt.
Tanzen
Machen Sie sich eine fröhliche, lebendige Technomusik an, manche Menschen hören auch gerne zum Tanzen Heavy Metal und machen „head banging“, es geht auch hier wieder darum die Wut und Anspannung zu „verbrennen“ statt sie zu nähren. Musik, die intensive Gefühle widerspiegelt, ist oft der beste Weg, um diese Gefühle auf eine konstruktive, kathartische Weise zu verarbeiten. Tanzen bietet einen non-verbalen Kanal zum Ausdruck und zur Verarbeitung intensiver Emotionen wie Wut, Frustration, Trauer oder Freude. Durch die Bewegung können Sie Gefühle physisch entladen, was oft befreiender ist, als nur darüber zu sprechen
Heavy Metal ist so genial, weil Sie negative Emotionen wie Angst und Wut und Agression in etwas positives verwandelt und diese Emotionen so kanalisiert.
Boxen
Kaufen Sich einen Boxsack der an der Decke befestigt wird oder einen kleinen, den Sie an die Wand hängen. Boxen, treten Sie oder schlagen SIe immer wieder mit offenen Handflächen auf den Boxsack. Lassen Sie richtig Energie ab, bis Sie so richtig erschöpft sind. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet, und die Muskeln spannen sich an. Der Boxsack bietet ein sicheres Ventil, um diese aufgestaute körperliche Energie durch Schlagen zu entladen. Anstatt die Energie in sich zu halten (was zu Verspannungen führt) oder sie gegen sich selbst oder andere zu richten, wird sie im Kissen verbrannt. Der Fokus kommt weg vom Grübeln und hin zur körperlichen Aktivität
Singen
Das Singen erzeugt Vibration im ganzen Körper und ist eine Wohltat für die Seele. Warnen Sie Ihre Nachbarn oder Mitbewohner vor, dass es heute etwas laut werden könnte. Machen Sie sich Ihre Lieblingsmusik an und singen Sie laut und genüsslich mit. Vielleicht haben Sie auch ein Übungsprogramm welches Sie absolvieren wenn Sie sich schon länger mit Gesang beschäftigen. Studien zeigen, dass Singen zur Senkung des Cortisolspiegels (das Hauptstresshormon) führen kann. Es verleiht den Emotionen einen Ausdruck und das fühlt sich einfach gut an.
Fazit
Techniken um „Dampf abzulassen“ sind ein hervorragendes Mittel um sich schnell besser zu fühlen. Wenn Sie sie konsequent anwenden ist die Wahrscheinlichkeit groß dass Sie einen besseren Weg finden um mit Krisen und schwierigen, inneren Erlebnissen umzugehen und sich langfristig besser zu fühlen. Ich habe es jahrelang falsch gemacht und bin trotz intensiver, schlechter Gedanken einfach liegengeblieben und habe gelitten. Das funktioniert einfach nicht, wir müssen uns bewusst machen wie gut es tut in die Aktivität zu kommen und wie wichtig es für unsere mentale Gesundheit ist. Natürlich ist es auch manchmal Zeit für Ruhe und Entspannung und es darf auch Faulenztage geben. Seien Sie sich ganz bewusst wie es Ihnen mental gerade geht und was Ihre Bedürfnisse sind und was Ihnen gut tun könnte wenn es mal wieder „rund geht“ im Kopf.
Viel Erfolg mit diesen Venting-Techniken und für Ihre mentale Gesundheit alles gute!
