In diesem Artikel schildere ich Möglichkeiten für kleine „Achtsamkeitsinseln“, die Sie in Ihren Alltag einbauen können um sich besser zu fühlen. Ich wende die Techniken selbst an und sie funktionieren. Ich fühle mich entspannter und gelassener.
Achtsamkeit ist sehr simpel und keine komplizierte Technik. Es geht darum im hier und jetzt, völlig präsent zu sein und sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Das Gedanken dabei abschweifen ist völlig normal. Holen Sie sich einfach immer wieder freundlich ins jetzt zurück. Sorgen über die Zukunft und schmerzliche Erinnerungen aus der Vergangenheit sind jetzt nebensächlich. Sie können sich später wieder darum kümmern.
Achtsamkeit ist im Kern die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten – ohne ihn zu bewerten. Sie schalten den Autopilot aus und reduzieren ganz bewusst das Empfinden von Stress. Es hilft uns auf Distanz zu unseren Gedanken zu gehen und Emotionen zu regulieren.
Alltägliche Aktivitäten wie spazieren oder duschen werden zu Inseln der Achtsamkeit, Gesundheit und Freude!
Achtsam spazieren
Gehen Sie ein bisschen an die frische Luft und machen Sie einen achtsamen Spaziergang. Fühlen Sie den Wind und die Sonne auf der Haut. Beobachten Sie das Grün und die Wolken und die anderen Spaziergänger. Achten Sie auf das rhytmische Tapsen der Füße auf dem Boden der Sie trägt. Seinen Sie völlig präsent im hier und jetzt. Holen Sie sich gedanklich immer wieder zum Spaziergang zurück. Was ist jetzt?
Achtsam duschen
Duschen ist eine wunderbare Methode um den Körper wieder zu spüren und raus aus dem Kopf zu kommen. Wechseln Sie zwischen heiß und kalt. Fühlen Sie das Wasser auf der Haut und die Temperatur. Entspannen Sie immer mehr. Riechen Sie das Aroma des Shampoos und des Duschgels. Duschen Sie solange Sie wollen und genießen Sie es.
Achtsam essen
Wenn wir essen, schaufeln wir oft das Essen einfach in uns hinein und sind in Gedanken. Versuchen Sie es anders zu machen und wirklich darauf achten was Sie da essen. Beobachten Sie die Speise. Wie sieht sie aus? Führen Sie einen Bissen ganz langsam zum Mund. Schnuppern Sie daran. Wie riecht es? Nehmen Sie den Bissen in den Mund und erfühlen Sie seine Textur mit der Zunge. Beginnen Sie die Speise langsam zu zerkauen. Kauen Sie jeden Bissen 30 mal und machen vor dem nächsten Bissen eine kleine Pause. Versuchen Sie die Aufmerksamkeit für die gesamte Dauer der Mahlzeit aufrecht zu erhalten
Achtsam Tee trinken und Duftöl riechen
Machen Sie sich eine Tasse Tee und zünden Sie eine Duftlampe mit Lavendel oder Rosenöl an. Die Aktivierung des Geruchssinns umgeht das Denken und wirkt direkt auf das lymbische System, welches unter anderem die Emotionen und das Lernen steuert. Schnuppern Sie das tolle Aroma und genießen Sie es. Tun Sie einfach nichts. Genießen Sie Ihren Tee und achten auf den Geschmack und das Gefühl wenn die heiße Flüssigkeit durch Ihren Körper fließt. Trinken Sie ganz langsam und bewusst
Achtsam Geschirr spülen und aufräumen
Nehmen Sie eine bewusste Intention wahr eine Aktivität zu beginnen. Zum Beispiel: „jetzt spüle ich“. Alltägliche Aktivitäten eignen sich hervorragend für Achtsamkeitsübungen. Wie ist die Temperatur des Spülwassers? Wie riecht das Spülmittel? Wie fühlt sich mein Körper an wenn ich mich bewege? Wie fühlen sich die Objekte in meiner Hand an? Wie fühlt sich die Wohnung und der Raum an in dem ich gerade bin? Wie fühlt sich Realität an? Machen Sie alles langsam und bewusst. Am Ende der Aktivität bedanken Sie sich bei sich selbst dafür dass sie jetzt ein bisschen geübt haben.
Body Scan
Beim Bodyscan richten wir den Fokus gezielt auf verschiedene Areale unseres Körpers, eine hervorragende Achtsamkeitsübung. Hier ist ein geführter Body Scan auf Youtube. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und tun sie zwischendurch etwas was Ihrer Seele gut tut.
Formale Meditation
Setzen Sie sich auf Ihr Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Wenn Sie eine Klangschale haben, leuten Sie diese. Stellen Sie sich einen Timer auf 10 bis 20 Minuten und üben Sitzmeditation, indem Sie für diese Zeit nur auf Ihren Atem achten. Sie brauchen ihn nicht zu bewerten, er darf sich einfach zeigen wie er ist. Abschweifen ist normal, holen Sie sich immer wieder freundlich zur Meditation zurück. Wenn Gedanken kommen stellen Sie sich vor diese verwandeln sich in explodierendes Feuerwerk, oder betrachten Sie sie als Wolken die am Himmel vorbeiziehen. Stellen Sie sich einen Fluss und die Gedanken als Blätter darin die vorbeischwimmen ohne nach ihnen zu greifen. Sitzen Sie aufrecht, Rücken gerade. 10 Minuten am Tag sind schon völlig ausreichend. Mit der Zeit können Sie die Dauer steigern
Wenn Sie Gedanken davon tragen und es eher schlechter als besser wird unterbrechen Sie die Meditation und machen etwas anderes.
Atemtechnik
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für eine Atemtechnik um Ihr Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen. Setzen Sie sich bequem hin und führen für einige Zeit die 4 – 7 – 8 Atemtechnik durch. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.
Achtsam kreativ sein
Ein kreatives Hobby ist eine wunderbare Möglichkeit in den Flow und in die Achtsamkeit zu gelangen. Ich male vormittags eine Stunde in einem Malbuch für Erwachsene, das ist super entspannend und baut Stress ab. Ich wähle die Farbstifte aus, ich beobachte wie sich das Bild füllt, ich höre das kratzende Geräusch der Stifte auf dem Papier. Ich atme durch und genieße. Gitarre spiele ich auch sehr gerne. Ich übe meine Skalen, Musikstücke oder mache eine freie Improvisation. Auch hier bin ich ganz bei der Sache und die nagenden Gedanken und Gefühle haben Pause. Was ist ihr kreatives Hobby? Vielleicht basteln, töpfern, Origami falten oder häkeln? Nutzen Sie es für mehr Achtsamkeit im Alltag und seien Sie für einige Zeit ganz bei der Sache.
Viel Erfolg bei mehr Achtsamkeit in Ihrem Alltag!